Oreščki so zelo priljubljena hrana.
So okusni, priročni in jih lahko uživaš pri vseh vrstah diet – od keto do veganske.
Kljub visoki vsebnosti maščob imajo več impresivnih zdravstvenih in telesnih koristi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTukaj je 8 glavnih zdravstvenih koristi uživanja oreščkov.
Kaj so oreščki?
Oreščki so semenska jedrca, ki se pogosto uporabljajo pri kuhanju ali se jedo samostojno kot prigrizek. So bogati z maščobami in kalorijami.
Vsebujejo trdo, neužitno zunanjo lupino, ki jo je običajno treba razbiti, da se sprosti jedro v notranjosti.
Na srečo lahko večino oreščkov kupiš v trgovini že olupljenih in pripravljenih za uživanje.
Tukaj je nekaj najpogosteje uživanih oreščkov:
- Mandlji
- Brazilski oreščki
- Indijski oreščki
- Lešniki
- Makadamija
- Pekan orehi
- Pinjole
- Pistacije
- Orehi
Čeprav so arašidi tehnično stročnice, kot so grah in fižol, jih običajno imenujemo oreščki zaradi podobnega hranilnega profila in značilnosti.
Povzetek: Oreščki so užitna, mastna semenska jedrca, obdana s trdo lupino. Pogosto se jedo kot prigrizek ali uporabljajo pri kuhanju.
1. Oreščki so zelo hranljivi
Oreščki so odličen vir hranil. Ena unča (28 gramov) mešanih oreščkov vsebuje:
- Kalorije: 173
- Beljakovine: 5 gramov
- Maščobe: 16 gramov, vključno z 9 grami mononenasičenih maščob
- Ogljikovi hidrati: 6 gramov
- Vlaknine: 3 grami
- Vitamin E: 12 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 16 % dnevne vrednosti
- Fosfor: 13 % dnevne vrednosti
- Baker: 23 % dnevne vrednosti
- Mangan: 26 % dnevne vrednosti
- Selen: 56 % dnevne vrednosti
Nekateri oreščki so bogatejši z določenimi hranili kot drugi. Na primer, samo en brazilski orešček zagotavlja več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa selena.
Vsebnost ogljikovih hidratov v oreščkih je zelo spremenljiva. Lešniki, makadamija in brazilski oreščki imajo manj kot 2 grama prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo, medtem ko imajo indijski oreščki skoraj 8 prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo.
Kljub temu so oreščki na splošno odlična hrana za uživanje pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povzetek: Oreščki so bogati z maščobami, imajo malo ogljikovih hidratov in so odličen vir več hranil, vključno z vitaminom E, magnezijem in selenom.
2. Oreščki so polno antioksidantov
Antioksidanti, vključno s polifenoli v oreščkih, se lahko borijo proti oksidativnemu stresu z nevtralizacijo prosti radikalov – nestabilnih molekul, ki lahko povzročijo poškodbe celic in povečajo tveganje za bolezni.
Ena študija je ugotovila, da imajo orehi večjo sposobnost boja proti prostim radikalom kot ribe.
Raziskave kažejo, da antioksidanti v orehih in mandljih lahko zaščitijo občutljive maščobe v tvojih celicah pred poškodbami zaradi oksidacije.
V eni študiji na 13 ljudeh je uživanje orehov ali mandljev povečalo raven polifenolov in znatno zmanjšalo oksidativne poškodbe v primerjavi s kontrolnim obrokom.
Druga študija je ugotovila, da so udeleženci 2–8 ur po zaužitju celih pekan orehov doživeli 26–33 % padec ravni oksidiranega “slabega” LDL holesterola – glavnega dejavnika tveganja za bolezni srca.
Vendar pa so študije pri starejših ljudeh in posameznikih z metaboličnim sindromom ugotovile, da orehi in indijski oreščki niso imeli velikega vpliva na antioksidativno sposobnost, čeprav so se nekateri drugi markerji izboljšali.
Povzetek: Oreščki vsebujejo antioksidante, znane kot polifenoli, ki lahko ščitijo tvoje celice in “slab” LDL holesterol pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali.
3. Oreščki lahko pomagajo pri izgubi teže
Čeprav veljajo za visoko kalorično hrano, raziskave kažejo, da ti oreščki lahko pomagajo pri izgubi teže.
Ena velika študija, ki je ocenjevala učinke sredozemske diete, je ugotovila, da so ljudje, ki so jim dodelili uživanje oreščkov, v povprečju izgubili 5 cm obsega pasu – bistveno več kot tisti, ki so uživali oljčno olje.
Mandlji so v kontroliranih študijah dosledno dokazano spodbujali izgubo teže in ne pridobivanje teže. Nekatere raziskave kažejo, da pistacije prav tako pomagajo pri izgubi teže.
V eni študiji na ženskah s prekomerno telesno težo so tiste, ki so uživale mandlje, izgubile skoraj trikrat več teže in doživele bistveno večje zmanjšanje obsega pasu v primerjavi s kontrolno skupino.
Poleg tega, čeprav so oreščki precej visoko kalorični, raziskave kažejo, da tvoje telo ne absorbira vseh kalorij, saj del maščobe ostane ujet v vlaknasti steni oreščka med prebavo.
Na primer, medtem ko lahko hranilne vrednosti na pakiranju mandljev kažejo, da ima porcija 1 unče (28 gramov) 160–170 kalorij, tvoje telo absorbira le približno 129 teh kalorij.
Podobno so nedavne študije ugotovile, da tvoje telo absorbira približno 21 % in 5 % manj kalorij iz orehov in pistacij, kot je bilo prej poročano.
Povzetek: Dokazano je, da oreščki spodbujajo izgubo teže in ne prispevajo k pridobivanju teže. Več študij kaže, da tvoje telo ne absorbira vseh kalorij v oreščkih.
Predlagano branje: 10 zdravstvenih in prehranskih koristi makadamije
4. Oreščki lahko znižajo holesterol in trigliceride
Oreščki imajo impresivne učinke na raven holesterola in trigliceridov.
Dokazano je, da pistacije znižujejo trigliceride pri ljudeh, ki so debeli in pri tistih s sladkorno boleznijo.
V eni 12-tedenski študiji pri debelih ljudeh so imeli tisti, ki so uživali pistacije, raven trigliceridov skoraj 33 % nižjo kot v kontrolni skupini.
Moč oreščkov za zniževanje holesterola je lahko posledica visoke vsebnosti mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin.
Mandlji in lešniki očitno zvišujejo “dober” HDL holesterol, medtem ko zmanjšujejo skupni in “slab” LDL holesterol. Ena študija je ugotovila, da so mleti, narezani ali celi lešniki imeli podobne koristne učinke na raven holesterola.
Druga študija pri ženskah z metaboličnim sindromom je opazila, da je uživanje 1 unče (30 gramov) mešanice orehov, arašidov in pinjol na dan v 6 tednih znatno znižalo vse vrste holesterola – razen “dobrega” HDL.
Več študij kaže, da makadamija oreščki prav tako znižujejo raven holesterola. V enem poskusu je dieta z zmerno vsebnostjo maščob, ki je vključevala makadamija oreščke, znižala holesterol enako kot dieta z nižjo vsebnostjo maščob.
Povzetek: Oreščki lahko pomagajo znižati skupni in “slab” LDL holesterol ter trigliceride, medtem ko zvišujejo raven “dobrega” HDL holesterola.
Predlagano branje: 13 najboljših oreščkov in semen za keto dieto
5. Oreščki so koristni za sladkorno bolezen tipa 2 in presnovni sindrom
Sladkorna bolezen tipa 2 je pogosta bolezen, ki prizadene na stotine milijonov ljudi po vsem svetu.
Presnovni sindrom se nanaša na skupino dejavnikov tveganja, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2.
Zato sta sladkorna bolezen tipa 2 in presnovni sindrom močno povezana.
Zanimivo je, da so oreščki lahko eno najboljših živil za ljudi s presnovnim sindromom in sladkorno boleznijo tipa 2.
Prvič, imajo malo ogljikovih hidratov in ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi. Zato bi zamenjava oreščkov z živili z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov morala povzročiti znižanje ravni sladkorja v krvi.
Študije kažejo, da uživanje oreščkov lahko tudi zniža oksidativni stres, krvni tlak in druge zdravstvene markerje pri ljudeh s sladkorno boleznijo in presnovnim sindromom.
V 12-tedenski kontrolirani študiji so ljudje s presnovnim sindromom, ki so dvakrat na dan pojedli nekaj manj kot 1 unčo (25 gramov) pistacij, v povprečju doživeli 9-odstotno zmanjšanje sladkorja v krvi na tešče.
Poleg tega je imela skupina s pistacijami v primerjavi s kontrolno skupino večje zmanjšanje krvnega tlaka in C-reaktivnega proteina (CRP), markerja vnetja, povezanega z boleznimi srca.
Vendar so dokazi mešani in vse študije ne ugotavljajo koristi uživanja oreščkov pri ljudeh s presnovnim sindromom.
Povzetek: Več študij je pokazalo, da se sladkor v krvi, krvni tlak in drugi zdravstveni markerji izboljšajo, ko ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 in presnovnim sindromom vključijo oreščke v svojo prehrano.
6. Oreščki lahko zmanjšajo vnetje
Oreščki imajo močne protivnetne lastnosti.
Vnetje je način, kako se telo brani pred poškodbami, bakterijami in drugimi potencialno škodljivimi patogeni.
Vendar pa lahko kronično, dolgotrajnejše vnetje povzroči poškodbe organov in poveča tveganje za bolezni. Raziskave kažejo, da uživanje oreščkov lahko zmanjša vnetje in spodbuja zdravo staranje.
V študiji o sredozemski dieti so ljudje, katerih prehrana je bila dopolnjena z oreščki, doživeli 35-odstotno in 90-odstotno zmanjšanje vnetnih markerjev C-reaktivnega proteina (CRP) in interlevkina 6 (IL-6).
Podobno so nekateri oreščki – vključno s pistacijami, brazilskimi oreščki, orehi in mandlji – dokazano zmanjšali vnetje pri zdravih ljudeh in tistih z resnimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen in bolezen ledvic.
Vendar je ena študija o uživanju mandljev pri zdravih odraslih opazila majhno razliko med skupinama z mandlji in kontrolno skupino – čeprav se je nekaj vnetnih markerjev zmanjšalo pri tistih, ki so uživali mandlje.
Povzetek: Raziskave kažejo, da oreščki lahko zmanjšajo vnetje, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo, boleznijo ledvic in drugimi resnimi zdravstvenimi stanji.
Predlagano branje: 9 zdravih oreščkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
7. Oreščki so bogati s koristnimi vlakninami
Vlaknine zagotavljajo številne zdravstvene koristi.
Čeprav tvoje telo ne more prebaviti vlaknin, jih lahko bakterije, ki živijo v tvojem debelem črevesu.
Mnoge vrste vlaknin delujejo kot prebiotiki ali hrana za tvoje zdrave črevesne bakterije.
Tvoje črevesne bakterije nato fermentirajo vlaknine in jih pretvorijo v koristne kratkoverižne maščobne kisline (KVMA).
Te KVMA imajo močne koristi, vključno z izboljšanjem zdravja črevesja in zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen in debelost.
Poleg tega ti vlaknine pomagajo, da se počutiš sito in zmanjšajo število kalorij, ki jih absorbiraš iz obrokov. Ena študija kaže, da lahko povečanje vnosa vlaknin z 18 na 36 gramov dnevno povzroči do 130 manj absorbiranih kalorij.
Tukaj so oreščki z najvišjo vsebnostjo vlaknin na 1 unčo (28 gramov) porcije:
- Mandlji: 3,5 grama
- Pistacije: 2,9 grama
- Lešniki: 2,9 grama
- Pekan orehi: 2,9 grama
- Arašidi: 2,6 grama
- Makadamija: 2,4 grama
- Brazilski oreščki: 2,1 grama
Povzetek: Mnogi oreščki so bogati z vlakninami, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni, ti pomagajo ostati sit, zmanjšajo absorpcijo kalorij in izboljšajo zdravje črevesja.
8. Oreščki lahko zmanjšajo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap
Oreščki so izjemno dobri za tvoje srce.
Več študij kaže, da oreščki pomagajo znižati tveganje za bolezni srca in možgansko kap zaradi njihovih koristi za raven holesterola, velikost delcev “slabega” LDL, delovanje arterij in vnetje.
Študije so ugotovile, da lahko majhni, gosti delci LDL povečajo tveganje za bolezni srca bolj kot večji delci LDL.
Zanimivo je, da je ena študija o sredozemski dieti ugotovila, da so imeli ljudje, ki so uživali oreščke, znatno zmanjšanje majhnih delcev LDL in povečanje velikih delcev LDL, pa tudi ravni “dobrega” HDL holesterola.
V drugi študiji so bili ljudje z normalnim ali visokim holesterolom naključno dodeljeni, da so uživali bodisi oljčno olje bodisi oreščke z visoko maščobnim obrokom.
Ljudje v skupini z oreščki so imeli boljše delovanje arterij in nižje trigliceride na tešče kot skupina z oljčnim oljem – ne glede na njihove začetne ravni holesterola.
Povzetek: Oreščki lahko znatno znižajo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Uživanje oreščkov poveča velikost delcev “slabega” LDL, zviša “dober” HDL holesterol, izboljša delovanje arterij in ima različne druge koristi.
Oreščki so okusni, vsestranski in široko dostopni
Oreščke lahko uživaš cele, kot orehovo maslo ali sesekljane in posute po hrani.
Široko so dostopni v trgovinah z živili in na spletu ter so na voljo v široki paleti možnosti, vključno s soljenimi, nesoljenimi, začinjenimi, navadnimi, surovimi ali praženimi.
Na splošno je najzdravje uživati oreščke surove ali jih pražiti v pečici pri temperaturi pod 175 °C. Suho praženi oreščki so naslednja najboljša možnost, vendar se poskusi izogniti oreščkom, praženim v rastlinskih in semenskih oljih.
Oreščke lahko hraniš pri sobni temperaturi, kar jih dela idealne za prigrizke na poti in potovanja. Vendar, če jih boš shranjeval dlje časa, jih bo hladilnik ali zamrzovalnik ohranil sveže.
Povzetek: Oreščke lahko uživaš cele, kot orehovo maslo ali sesekljane po hrani. Najzdravje so surovi ali praženi. Shrani jih pri sobni temperaturi ali jih daj v hladilnik ali zamrzovalnik, da ostanejo dlje časa sveži.
Predlagano branje: 9 z dokazi podprtih zdravstvenih koristi pistacij
Povzetek
Redno uživanje oreščkov lahko izboljša tvoje zdravje na več načinov, na primer z zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen in bolezni srca, pa tudi ravni holesterola in trigliceridov.
Ta hranljiv prigrizek z veliko vlakninami lahko celo pomaga pri izgubi teže – kljub visoki vsebnosti kalorij.
Dokler jih uživaš zmerno, so oreščki okusen dodatek k zdravi, uravnoteženi prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
