Ovseni otrobi so pridobljeni iz zunanje plasti oluščenega ovsenega zrna in se ponašajo z bogatim profilom vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki ponujajo številne zdravstvene koristi.
Oves je pogosto hvaljen kot eno najbolj hranljivih žit, bogat z esencialnimi vitamini, minerali in vlakninami.
Ovseno zrno, znanstveno imenovano Avena sativa, gre skozi postopek odstranjevanja neužitne zunanje lupine. Preostali del je ovseno zrno, ki se lahko nadalje obdela za proizvodnjo ovsene kaše.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreOvseni otrobi predstavljajo zunanji del ovsenega zrna, ki se nahaja tik pod neužitno lupino. Medtem ko tako ovseno zrno kot jekleno rezan oves inherentno vsebujeta otrobe, se ovseni otrobi lahko najdejo tudi ločeno v čisti obliki.
Ovseni otrobi so povezani z različnimi zdravstvenimi prednostmi, vključno z izboljšano regulacijo krvnega sladkorja, spodbujanjem zdravja črevesja in pomočjo pri zniževanju krvnega tlaka in ravni holesterola.
Spodaj odkrij 9 pomembnih zdravstvenih in prehranskih prednosti ovsenih otrobov.
1. Ovseni otrobi so polni hranil
Ovseni otrobi imajo dobro uravnoteženo hranilno sestavo.
Medtem ko imajo podobne količine ogljikovih hidratov in maščob kot običajna ovsena kaša, se ovseni otrobi ponašajo z več beljakovinami in vlakninami – ter manj kalorijami. Izjemno so bogati z beta-glukanom, močno vrsto topnih vlaknin.
Ena skodelica (219 gramov) kuhanih ovsenih otrobov vsebuje:
- Kalorije: 88
- Beljakovine: 7 gramov
- Ogljikovi hidrati: 25 gramov
- Maščobe: 2 grama
- Vlaknine: 6 gramov
- Tiamin: 29 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 21 % dnevne vrednosti
- Fosfor: 21 % dnevne vrednosti
- Železo: 11 % dnevne vrednosti
- Cink: 11 % dnevne vrednosti
- Riboflavin: 6 % dnevne vrednosti
- Kalij: 4 % dnevne vrednosti
Poleg tega ovseni otrobi zagotavljajo majhne količine folata, vitamina B6, niacina in kalcija.
Njihova visoka vsebnost hranil in nizka vsebnost kalorij jih delata zelo hranilno goste.
Ovseni otrobi so naravno brez glutena, vendar se lahko kontaminirajo z glutenom med rastjo ali predelavo. Če se izogibaš glutenu, poišči ovsene otrobe, ki so posebej označeni kot brezglutenski.
Povzetek: Ovseni otrobi vsebujejo več beljakovin in vlaknin kot valjani ali hitri oves. Prav tako so bogati z mnogimi vitalnimi vitamini in minerali.
2. Ovseni otrobi so bogati z antioksidanti
Ovseni otrobi so odličen vir polifenolov, ki so rastlinske molekule, ki delujejo kot antioksidanti.
Antioksidanti ščitijo tvoje telo pred potencialno škodljivimi molekulami, znanimi kot prosti radikali. V velikih količinah lahko prosti radikali povzročijo poškodbe celic, povezane s kroničnimi boleznimi.
Ovseni otrobi so izjemno bogati z antioksidanti v primerjavi z drugimi deli ovsenega zrna in so odličen vir fitinske kisline, ferulne kisline in močnih avenantramidov.
Avenantramidi so družina antioksidantov, edinstvenih za oves. Povezani so z zmanjšanim vnetjem, protirakavimi lastnostmi in nižjimi ravnmi krvnega tlaka.
Povzetek: Ovseni otrobi so bogati z več antioksidanti, ki lahko pomagajo v boju proti kroničnim boleznim in ponujajo zdravstvene koristi.
3. Ovseni otrobi lahko zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca
Bolezni srca so odgovorne za približno eno od treh smrti po vsem svetu.
Prehrana igra ključno vlogo pri zdravju srca. Določena živila lahko vplivajo na tvojo telesno težo, krvni tlak, holesterol, krvni sladkor in druge dejavnike tveganja za bolezni srca.
Ovseni otrobi lahko pomagajo zmanjšati določene dejavnike tveganja, kot sta visok holesterol in krvni tlak.
Za začetek so odličen vir beta-glukana, vrste topnih vlaknin, ki se raztopijo v vodi in tvorijo viskozno, gelasto snov v tvojem prebavnem traktu.
Beta-glukani lahko zmanjšajo količino holesterola v tvoji krvi, ker pomagajo odstraniti žolč, bogat s holesterolom – snov, ki pomaga pri prebavi maščob.
V pregledu 28 študij je uživanje 3 gramov ali več ovsenega beta-glukana zmanjšalo LDL (slab) in skupni holesterol za 0,25 mmol/L oziroma 0,3 mmol/L.
Druge študije ugotavljajo, da lahko beta-glukani znatno zmanjšajo sistolični in diastolični krvni tlak – zgornjo in spodnjo številko v odčitku. To velja za zdrave odrasle in tiste z že obstoječim visokim krvnim tlakom.
Ovseni otrobi vsebujejo tudi avenantramide, skupino antioksidantov, edinstvenih za oves. Ena študija je ugotovila, da avenantramidi delujejo skupaj z vitaminom C, da preprečijo oksidacijo LDL.
Oksidirani LDL (slab) holesterol je škodljiv, ker je povezan z večjim tveganjem za bolezni srca.
Povzetek: Ovseni otrobi so bogati z beta-glukani, vrsto topnih vlaknin, ki lahko pomagajo znižati holesterol in krvni tlak – dva ključna dejavnika tveganja za bolezni srca.
Predlagano branje: Je uživanje surovih ovsenih kosmičev zdravo? Hranilna vrednost, koristi in uporaba
4. Ovseni otrobi lahko pomagajo nadzorovati raven krvnega sladkorja
Sladkorna bolezen tipa 2 je zdravstvena težava, ki prizadene več kot 400 milijonov ljudi.
Ljudje s to boleznijo se lahko borijo z nadzorovanjem ravni krvnega sladkorja. Slab nadzor krvnega sladkorja lahko povzroči slepoto, srčne napade, kapi in druge zdravstvene težave.
Živila, bogata s topnimi vlakninami – kot so ovseni otrobi – lahko pomagajo nadzorovati raven krvnega sladkorja.
Topne vlaknine, kot je beta-glukan, pomagajo upočasniti prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov skozi tvoj prebavni trakt, s čimer stabilizirajo raven krvnega sladkorja.
Pregled 10 študij pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazal, da je uživanje 6 gramov beta-glukana dnevno v 4 tednih znatno zmanjšalo raven krvnega sladkorja. Poleg tega je 3 grame ali več beta-glukana v 12 tednih zmanjšalo raven krvnega sladkorja za 46 %.
Druge študije kažejo, da uživanje ovsenih otrobov pred ali skupaj z obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati, lahko upočasni hitrost vstopa sladkorjev v tvoj krvni obtok, kar lahko prepreči skoke krvnega sladkorja.
Povzetek: Topne vlaknine v ovsenih otrobih lahko preprečijo skoke krvnega sladkorja in pomagajo nadzorovati raven krvnega sladkorja – še posebej pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Predlagano branje: Oves: Prehrana, koristi in zakaj znižuje holesterol
5. Ovseni otrobi lahko podpirajo zdravo črevesje
Zaprtje je pogosta težava, ki prizadene do 20 % ljudi po vsem svetu.
Ovseni otrobi so bogati z prehranskimi vlakninami, ki pomagajo podpirati zdravo delovanje črevesja.
Pravzaprav samo 1 skodelica (94 gramov) surovih ovsenih otrobov vsebuje impresivnih 14,5 gramov vlaknin. To je približno 1,5-krat več vlaknin kot hitri ali valjani oves.
Ovseni otrobi zagotavljajo tako topne kot netopne vlaknine.
Topne vlaknine tvorijo gelasto snov v tvojem črevesju, kar pomaga zmehčati blato. Netopne vlaknine preidejo skozi tvoje črevesje nedotaknjene, vendar lahko povečajo volumen blata in olajšajo njegovo izločanje.
Raziskave kažejo, da lahko ovseni otrobi pomagajo podpirati zdravo črevesje.
Ena študija pri starejših odraslih je pokazala, da je uživanje ovsenih piškotov dvakrat dnevno 12 tednov zmanjšalo bolečino in izboljšalo pogostost in konsistenco gibanja črevesja.
Druga 12-tedenska študija je ugotovila, da je 59 % ljudi, ki so dnevno uživali 7–8 gramov ovsenih otrobov, lahko prenehalo jemati odvajala – saj so bili ovseni otrobi enako učinkoviti pri lajšanju zaprtja.
Povzetek: Ovseni otrobi so bogati s topnimi in netopnimi vlakninami, ki lahko pomagajo lajšati zaprtje in podpirajo zdravje črevesja.
6. Ovseni otrobi lahko olajšajo vnetno črevesno bolezen
Dve glavni vrsti vnetne črevesne bolezni (VČB) sta ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen. Obe sta značilni za kronično vnetje črevesja.
Ovseni otrobi lahko pomagajo olajšati ljudi z VČB.
To je zato, ker so ovseni otrobi bogati z prehranskimi vlakninami, ki jih tvoje zdrave črevesne bakterije lahko razgradijo v kratkoverižne maščobne kisline (KVMA), kot je butirat. KVMA pomagajo hraniti celice debelega črevesa in lahko zmanjšajo vnetje črevesja.
Ena 12-tedenska študija pri ljudeh z ulceroznim kolitisom je pokazala, da je uživanje 60 gramov ovsenih otrobov dnevno – kar zagotavlja 20 gramov vlaknin – zmanjšalo bolečine v trebuhu in simptome refluksa. Poleg tega je znatno povečalo ravni KVMA v debelem črevesu, kot je butirat.
Pregled odraslih z VČB je ugotovil, da redno uživanje ovsa ali ovsenih otrobov lahko pomaga lajšati pogoste simptome, kot sta zaprtje in bolečina.
Kljub temu je še vedno premalo človeških študij o ovsenih otrobih in VČB. Potrebne so dodatne raziskave.
Povzetek: Ovseni otrobi lahko pomagajo lajšati simptome VČB z hranjenjem celic debelega črevesa in pomagajo zmanjšati vnetje. Vendar so potrebne dodatne človeške študije.
7. Ovseni otrobi lahko zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa in danke
Rak debelega črevesa in danke je tretja najpogostejša vrsta raka v Združenih državah.
Ovseni otrobi imajo več lastnosti, ki lahko zmanjšajo tvoje tveganje za to vrsto raka.
Prvič, so bogati s topnimi vlakninami – kot je beta-glukan – ki delujejo kot hrana za zdrave črevesne bakterije. Te bakterije fermentirajo vlaknine, kar proizvaja KVMA.
Študije v epruvetah in na živalih ugotavljajo, da lahko KVMA ščitijo pred rakom črevesja z zatiranjem rasti rakavih celic in spodbujanjem celične smrti raka.
Poleg tega so ovseni otrobi odličen vir antioksidantov, ki lahko zatirajo rast raka.
Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da antioksidanti v ovsenih otrobih – kot je avenantramid – lahko bodisi zatirajo rast bodisi ubijajo celice raka debelega črevesa in danke.
Ovseni otrobi veljajo za polnozrnato žito – funkcionalno, če ne tehnično – ker so bogati z vlakninami. Populacijske študije povezujejo prehrane, bogate s polnozrnatimi žiti, z manjšim tveganjem za raka debelega črevesa in danke.
Vendar so na tem področju potrebne dodatne raziskave na ljudeh.
Povzetek: Študije na živalih in v epruvetah kažejo, da lahko več spojin v ovsenih otrobih ščiti pred rakom debelega črevesa in danke, vendar so potrebne dodatne študije na ljudeh.
Predlagano branje: Je humus zdrav? Top 8 koristi humusa
8. Ovseni otrobi lahko podpirajo hujšanje
Ovseni otrobi se ponašajo z bogato vsebnostjo topnih vlaknin, ki lahko igrajo vlogo pri zmanjševanju tvoje lakote.
Sprva lahko topne vlaknine potencialno povečajo prisotnost hormonov, odgovornih za občutek sitosti, kot so holecistokinin (CCK), GLP-1 in peptid YY (PYY).
Poleg tega lahko zmanjšajo raven hormona, ki povzroča lakoto, grelina.
Uživanje živil, ki ohranjajo občutek sitosti, lahko podpira zmanjšanje telesne teže z zmanjšanjem tvojega celotnega vnosa kalorij.
Na primer, raziskovalna študija je opazila, da so se posamezniki, ki so za jutranji obrok uživali ovsene otrobe, počutili bolj site in zaužili manj kalorij med naslednjim obrokom kot tisti, ki so izbrali žitarice na osnovi koruze.
Povzetek: Ovseni otrobi, bogati s topnimi vlakninami, lahko potencialno zmanjšajo hormone, ki povzročajo lakoto, in povečajo tiste, ki spodbujajo sitost, kar lahko prispeva k izgubi teže.
9. Ovseni otrobi so enostavni za dodajanje v tvojo prehrano
Ovseni otrobi so enostavni za dodajanje v tvojo dnevno rutino.
Vroča ovsena kaša iz otrobov je ena prijetna uporaba. Potrebuješ:
- 1/4 skodelice (24 gramov) surovih ovsenih otrobov
- 1 skodelico (240 ml) vode ali mleka
- Ščepec soli
- 1 čajno žličko medu
- 1/4 čajne žličke mletega cimeta
Najprej dodaj vodo ali mleko v lonec – skupaj s soljo – in zavri. Dodaj ovsene otrobe in zmanjšaj ogenj na vrenje, kuhaj 3–5 minut ob nenehnem mešanju.
Odstrani kuhane ovsene otrobe, dodaj med in cimet ter premešaj.
Ovseni otrobi lahko vmešaš tudi v testo za kruh in mafine. Alternativno, dodaj surove ovsene otrobe v živila, kot so žitarice, jogurti in smutiji.
Povzetek: Ovseni otrobi so okusni, vsestranski in enostavni za dodajanje v tvojo prehrano. Poskusi jih v pekovskih izdelkih, kot vročo kašo ali posute po različnih prigrizkih ali zajtrkih.
Povzetek
Zunanja plast ovsenega zrna, znana kot ovseni otrobi, je polna zdravstvenih koristi.
Bogati z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, lahko podpirajo zdravje srca, uravnavajo krvni sladkor, spodbujajo redno odvajanje blata in pomagajo pri uravnavanju telesne teže.
Poleg tega je vključevanje ovsenih otrobov v tvoje obroke enostavno. Lahko jih uživaš kot samostojno kašo, jih vmešaš v pečene dobrote ali jih posuješ po svojem najljubšem prigrizku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
