Oves je med najzdravejšimi žiti na zemlji.
Je polnozrnato žito brez glutena in odličen vir pomembnih vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.
Študije kažejo, da ima oves številne zdravstvene koristi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTe vključujejo hujšanje, nižje ravni krvnega sladkorja in zmanjšano tveganje za bolezni srca.
Tukaj je 9 znanstveno dokazanih zdravstvenih koristi uživanja ovsa.
Kaj je oves?
Oves je polnozrnato živilo, znanstveno znano kot Avena sativa.
Ovsena zrna, najbolj celovita oblika ovsa, se dolgo kuhajo. Zato večina ljudi raje izbere valjani, zdrobljeni ali rezani oves.
Instant (hitri) oves je najbolj predelana vrsta. Čeprav se najhitreje skuha, je lahko tekstura kašasta.
Oves se običajno uživa za zajtrk kot kaša, ki se pripravi s kuhanjem ovsa v vodi ali mleku.
Pogosto je tudi v mafinih, granolnih ploščicah, piškotih in drugih pekovskih izdelkih.
Povzetek: Oves je polnozrnato žito, ki se običajno uživa za zajtrk kot kaša.
1. Oves je neverjetno hranljiv
Hranilna sestava ovsa je dobro uravnotežena.
Je dober vir ogljikovih hidratov in vlaknin, vključno z močno vlaknino beta-glukanom.
Vsebuje tudi več beljakovin in maščob kot večina žit.
Oves je bogat s pomembnimi vitamini, minerali in antioksidativnimi rastlinskimi spojinami. Pol skodelice (78 gramov) suhega ovsa vsebuje:
- Mangan: 191 % tvoje dnevne potrebe
- Fosfor: 41 % tvoje dnevne potrebe
- Magnezij: 34 % tvoje dnevne potrebe
- Baker: 24 % tvoje dnevne potrebe
- Železo: 20 % tvoje dnevne potrebe
- Cink: 20 % tvoje dnevne potrebe
- Folati: 11 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B1 (tiamin): 39 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B5 (pantotenska kislina): 10 % tvoje dnevne potrebe
- Manjše količine kalcija, kalija, vitamina B6 (piridoksin) in vitamina B3 (niacin)
To pride s 51 grami ogljikovih hidratov, 13 grami beljakovin, 5 grami maščob in 8 grami vlaknin, vendar le 303 kalorijami.
To pomeni, da je oves med najbolj hranilno gostimi živili, ki jih lahko ješ.
Povzetek: Oves je bogat z ogljikovimi hidrati in vlakninami, vendar tudi z več beljakovinami in maščobami kot večina drugih žit. Zelo je bogat z mnogimi vitamini in minerali.
2. Celoviti oves je bogat z antioksidanti, vključno z avenantramidi
Celoviti oves je bogat z antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami, imenovanimi polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenantramidi, ki jih najdemo skoraj izključno v ovsu.
Avenantramidi lahko pomagajo znižati raven krvnega tlaka s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida. Ta plinska molekula pomaga širiti krvne žile in vodi do boljšega pretoka krvi.
Poleg tega imajo avenantramidi protivnetne in proti srbečice učinke.
Ferulinska kislina je prav tako v velikih količinah prisotna v ovsu. To je še en antioksidant.
Povzetek: Oves vsebuje veliko močnih antioksidantov, vključno z avenantramidi. Te spojine lahko pomagajo znižati krvni tlak in zagotavljajo druge koristi.
3. Oves vsebuje močno topno vlaknino, imenovano beta-glukan
Oves vsebuje velike količine beta-glukana, vrste topnih vlaknin.
Beta-glukan se delno raztopi v vodi in tvori gosto, gelasto raztopino v črevesju.
Zdravstvene koristi vlaknin beta-glukana vključujejo:
- Zmanjšane ravni LDL in skupnega holesterola
- Zmanjšan krvni sladkor in odziv na inzulin
- Povečan občutek sitosti
- Povečana rast dobrih bakterij v prebavnem traktu
Povzetek: Oves je bogat s topno vlaknino beta-glukanom, ki ima številne koristi. Pomaga znižati holesterol in raven krvnega sladkorja, spodbuja zdrave črevesne bakterije in povečuje občutek sitosti.
4. Oves lahko zniža raven holesterola in zaščiti LDL holesterol pred poškodbami
Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po vsem svetu. Eden glavnih dejavnikov tveganja je visok holesterol v krvi.
Številne študije so pokazale, da so vlaknine beta-glukana v ovsu učinkovite pri zmanjševanju ravni skupnega in LDL holesterola.
Beta-glukan lahko poveča izločanje žolča, bogatega s holesterolom, s čimer zmanjša krožeče ravni holesterola v krvi.
Oksidacija LDL (»slabega«) holesterola, ki se pojavi, ko LDL reagira s prostimi radikali, je še en ključen korak pri napredovanju bolezni srca.
Povzroča vnetje v arterijah, poškoduje tkiva in lahko poveča tveganje za srčne in možganske kapi.
Ena študija poroča, da antioksidanti v ovsu delujejo skupaj z vitaminom C za preprečevanje oksidacije LDL.
Povzetek: Oves lahko zmanjša tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem skupnega in LDL holesterola ter zaščito LDL holesterola pred oksidacijo.
Predlagano branje: Oves: Prehrana, koristi in zakaj znižuje holesterol
5. Oves lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja
Sladkorna bolezen tipa 2 je pogosta bolezen, za katero so značilne bistveno povišane ravni krvnega sladkorja. Običajno je posledica zmanjšane občutljivosti na hormon inzulin.
Oves lahko pomaga znižati raven krvnega sladkorja, zlasti pri ljudeh, ki so prekomerno težki ali imajo sladkorno bolezen tipa 2.
Lahko tudi izboljša občutljivost na inzulin.
Ti učinki so predvsem pripisani sposobnosti beta-glukana, da tvori gost gel, ki upočasni praznjenje želodca in absorpcijo glukoze v kri.
Povzetek: Zaradi topnih vlaknin beta-glukana lahko oves izboljša občutljivost na inzulin in pomaga znižati raven krvnega sladkorja.
6. Ovsena kaša je zelo nasitna in ti lahko pomaga pri hujšanju
Ovsena kaša ni le okusen zajtrk – je tudi zelo nasitna.
Uživanje nasitnih živil ti lahko pomaga zaužiti manj kalorij in shujšati.
Z upočasnjevanjem časa, ki ga potrebuje tvoj želodec za praznjenje hrane, lahko beta-glukan v ovseni kaši poveča tvoj občutek sitosti.
Beta-glukan lahko tudi spodbuja sproščanje peptida YY (PYY), hormona, ki se proizvaja v črevesju kot odziv na prehranjevanje. Dokazano je, da ta hormon sitosti vodi do zmanjšanega vnosa kalorij in lahko zmanjša tvoje tveganje za debelost.
Povzetek: Ovsena kaša ti lahko pomaga pri hujšanju, saj se boš počutil bolj sitega. To doseže z upočasnjevanjem praznjenja želodca in povečanjem proizvodnje hormona sitosti PYY.
Predlagano branje: Je uživanje surovih ovsenih kosmičev zdravo? Hranilna vrednost, koristi in uporaba
7. Fino mlet oves lahko pomaga pri negi kože
Ni naključje, da oves najdemo v številnih izdelkih za nego kože. Proizvajalci teh izdelkov pogosto navajajo fino mlet oves kot “koloidno ovseno kašo”.
FDA je koloidno ovseno kašo odobrila kot snov za zaščito kože že leta 2003. Vendar ima oves dejansko dolgo zgodovino uporabe pri zdravljenju srbenja in draženja pri različnih kožnih boleznih.
Na primer, izdelki za kožo na osnovi ovsa lahko izboljšajo neprijetne simptome ekcema.
Upoštevaj, da se koristi za nego kože nanašajo samo na oves, nanesen na kožo, ne pa na tistega, ki se uživa.
Povzetek: Koloidna ovsena kaša (fino mlet oves) se že dolgo uporablja za pomoč pri zdravljenju suhe in srbeče kože. Lahko pomaga ublažiti simptome različnih kožnih bolezni, vključno z ekcemom.
8. Oves lahko zmanjša tveganje za astmo v otroštvu
Astma je najpogostejša kronična bolezen pri otrocih.
Gre za vnetno bolezen dihalnih poti – cevi, ki prenašajo zrak v in iz pljuč osebe.
Čeprav vsi otroci nimajo enakih simptomov, mnogi doživljajo ponavljajoč se kašelj, piskanje in zasoplost.
Mnogi raziskovalci verjamejo, da lahko zgodnje uvajanje trdne hrane poveča tveganje otroka za razvoj astme in drugih alergijskih bolezni.
Vendar študije kažejo, da to ne velja za vsa živila. Zgodnje uvajanje ovsa, na primer, je lahko zaščitno.
Ena študija poroča, da je hranjenje ovsa dojenčkom pred 6. mesecem starosti povezano z zmanjšanim tveganjem za astmo v otroštvu.
Povzetek: Nekatere raziskave kažejo, da lahko oves pomaga preprečiti astmo pri otrocih, če se ga daje majhnim dojenčkom.
9. Oves lahko pomaga pri lajšanju zaprtja
Starejši ljudje pogosto trpijo za zaprtjem, z redkimi, nerednimi gibi črevesja, ki jih je težko izločiti.
Odmerki se pogosto uporabljajo za lajšanje zaprtja pri starejših. Vendar, čeprav so učinkoviti, so povezani tudi z izgubo teže in zmanjšano kakovostjo življenja.
Študije kažejo, da lahko ovseni otrobi, z vlakninami bogata zunanja plast zrna, pomagajo pri lajšanju zaprtja pri starejših ljudeh.
Ena študija je ugotovila, da se je počutje izboljšalo pri 30 starejših bolnikih, ki so 12 tednov dnevno uživali juho ali sladico, ki je vsebovala ovsene otrobe.
Še več, 59 % teh bolnikov je po 3-mesečni študiji lahko prenehalo uporabljati odvajala, medtem ko se je skupna uporaba odvajal v kontrolni skupini povečala za 8 %.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko ovseni otrobi pomagajo zmanjšati zaprtje pri starejših posameznikih, kar bistveno zmanjša potrebo po uporabi odvajal.
Predlagano branje: Ali lahko ljudje s sladkorno boleznijo jedo rjavi riž? Prednosti in tveganja
Kako vključiti oves v svojo prehrano
Oves lahko uživaš na več načinov.
Najbolj priljubljen način je preprosto uživanje ovsene kaše za zajtrk.
Tukaj je zelo preprost način za pripravo ovsene kaše:
- 1/2 skodelice valjanega ovsa
- 1 skodelica (250 ml) vode ali mleka
- Ščepec soli
Sestavine združi v loncu in zavri. Zmanjšaj ogenj na vrenje in kuhaj oves, občasno mešaj, dokler ne postane mehak.
Da bo ovsena kaša okusnejša in še bolj hranljiva, lahko dodaš cimet, sadje, oreščke, semena in/ali grški jogurt.
Prav tako se oves pogosto vključuje v pekovske izdelke, müsli, granolo in kruh.
Čeprav je oves naravno brez glutena, je včasih kontaminiran z glutenom. To je zato, ker se lahko žanje in predeluje z isto opremo kot druga žita, ki vsebujejo gluten.
Če imaš celiakijo ali občutljivost na gluten, izberi ovsene izdelke, ki so certificirani kot brezglutenski.
Povzetek: Oves je lahko odličen dodatek k zdravi prehrani. Lahko se uživa kot ovsena kaša za zajtrk, dodaja pekovskim izdelkom in še več.
Oves je neverjetno dober zate
Oves je neverjetno hranljivo živilo, polno pomembnih vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Poleg tega je bogat z vlakninami in beljakovinami v primerjavi z drugimi žiti.
Oves vsebuje nekatere edinstvene sestavine – zlasti topne vlaknine beta-glukan in antioksidante, imenovane avenantramidi.
Koristi vključujejo nižje ravni krvnega sladkorja in holesterola, zaščito pred draženjem kože in zmanjšano zaprtje.
Poleg tega je zelo nasiten in ima številne lastnosti, zaradi katerih bi moral biti živilo, prijazno do hujšanja.
Na koncu dneva je oves med najzdravnejšimi živili, ki jih lahko ješ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
