Čeprav je vsa zelenjava pomembna za zdravje, nekatere vrste ponujajo edinstvene koristi.
Čebula spada v rod Allium cvetočih rastlin, ki vključuje tudi česen, šalotko, por in drobnjak.
Ta zelenjava vsebuje različne vitamine, minerale in močne rastlinske spojine, za katere se je izkazalo, da na več načinov spodbujajo zdravje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreZdravilne lastnosti čebule so bile priznane že v starih časih, ko so jo uporabljali za zdravljenje bolezni, kot so glavoboli, bolezni srca in ustne razjede.
Tukaj je 9 impresivnih zdravstvenih koristi čebule.
1. Čebula je polna hranil
Čebula je bogata s hranili, kar pomeni, da ima malo kalorij, a veliko vitaminov in mineralov.
Ena srednje velika čebula ima le 44 kalorij, vendar zagotavlja znatno količino vitaminov, mineralov in vlaknin.
Ta zelenjava je še posebej bogata z vitaminom C, hranilom, ki sodeluje pri uravnavanju imunskega zdravja, proizvodnji kolagena, obnovi tkiv in absorpciji železa.
Vitamin C deluje tudi kot močan antioksidant v tvojem telesu, ki ščiti tvoje celice pred poškodbami, ki jih povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali.
Čebula je bogata tudi z vitamini B, vključno s folatom (B9) in piridoksinom (B6) – ki igrajo ključno vlogo pri presnovi, proizvodnji rdečih krvnih celic in delovanju živcev.
Nazadnje, so dober vir kalija, minerala, ki ga mnogim ljudem primanjkuje.
Povprečni vnos kalija pri Američanih je le nekaj več kot polovica priporočene dnevne vrednosti (DV) 4.700 mg.
Normalno celično delovanje, ravnotežje tekočin, prenos živčnih impulzov, delovanje ledvic in mišična kontrakcija – vse to zahteva kalij.
Povzetek: Čebula ima malo kalorij, a veliko hranil, vključno z vitaminom C, vitamini B in kalijem.
2. Čebula lahko koristi zdravju srca
Čebula vsebuje antioksidante in spojine, ki se borijo proti vnetjem, zmanjšujejo trigliceride in znižujejo raven holesterola – vse to lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Njihove močne protivnetne lastnosti lahko pomagajo tudi znižati visok krvni tlak in zaščititi pred krvnimi strdki.
Kvercetin je flavonoidni antioksidant, ki je visoko koncentriran v čebuli. Ker je močan protivnetni, lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni tlak.
Študija na 70 ljudeh s prekomerno telesno težo in visokim krvnim tlakom je pokazala, da je odmerek 162 mg na dan izvlečka čebule, bogatega s kvercetinom, znatno znižal sistolični krvni tlak za 3–6 mmHg v primerjavi s placebom 1.
Dokazano je tudi, da čebula znižuje raven holesterola.
Študija na 54 ženskah s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) je pokazala, da je uživanje velikih količin surove rdeče čebule (40–50 gramov/dan, če so imele prekomerno telesno težo, in 50–60 gramov/dan, če so bile debele) osem tednov zmanjšalo skupni in “slab” LDL holesterol v primerjavi s kontrolno skupino 2.
Poleg tega dokazi iz študij na živalih potrjujejo, da uživanje čebule lahko zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z vnetjem, visokimi ravnmi trigliceridov in nastajanjem krvnih strdkov [^3, ^4].
Povzetek: Raziskave kažejo, da uživanje čebule lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so visok krvni tlak, povišane ravni trigliceridov in vnetje.
3. Čebula je polna antioksidantov
Antioksidanti so spojine, ki zavirajo oksidacijo, proces, ki vodi do celičnih poškodb in prispeva k boleznim, kot so rak, sladkorna bolezen in bolezni srca.
Čebula je odličen vir antioksidantov. Vsebuje več kot 25 različnih vrst flavonoidnih antioksidantov 3.
Rdeča čebula, zlasti, vsebuje antocianine – posebne rastlinske pigmente iz družine flavonoidov, ki rdeči čebuli dajejo njeno globoko barvo.
Več populacijskih študij je pokazalo, da imajo ljudje, ki uživajo več hrane, bogate z antocianini, zmanjšano tveganje za bolezni srca [^6, ^7, ^8].
Na primer, študija na 43.880 moških je pokazala, da so bili običajni vnosi antocianinov do 613 mg na dan povezani s 14 % manjšim tveganjem za nefatalne srčne napade 4.
Podobno je študija na 93.600 ženskah opazila, da so imele tiste z najvišjim vnosom hrane, bogate z antocianini, 32 % manjšo verjetnost za srčni napad kot ženske z najnižjim vnosom 5.
Poleg tega se je izkazalo, da antocianini ščitijo pred nekaterimi vrstami raka in sladkorne bolezni [^11, ^12].
Povzetek: Rdeča čebula je bogata z antocianini, močnimi rastlinskimi pigmenti, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in sladkorno boleznijo.
Predlagano branje: Nadomestki za šalotko: 8 okusnih alternativ
4. Čebula vsebuje spojine, ki se borijo proti raku
Uživanje zelenjave iz rodu Allium, kot sta česen in čebula, je bilo povezano z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom želodca in debelega črevesa 6.
Pregled 26 študij je pokazal, da so imeli ljudje, ki so uživali največjo količino zelenjave iz rodu Allium, 22 % manjšo verjetnost za diagnozo raka želodca kot tisti, ki so je uživali najmanj 7.
Poleg tega je pregled 16 študij na 13.333 ljudeh pokazal, da so imeli udeleženci z najvišjim vnosom čebule 15 % zmanjšano tveganje za kolorektalni rak v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom 8.
Te lastnosti, ki se borijo proti raku, so bile povezane z žveplovimi spojinami in flavonoidnimi antioksidanti, ki jih najdemo v zelenjavi iz rodu Allium.
Na primer, čebula zagotavlja onionin A, žveplovo spojino, za katero se je v študijah in vitro izkazalo, da zmanjšuje razvoj tumorjev in upočasnjuje širjenje raka jajčnikov in pljuč [^16, ^17].
Čebula vsebuje tudi fisetin in kvercetin, flavonoidna antioksidanta, ki lahko zavirata rast tumorjev [^18, ^19].
Povzetek: Prehrana, bogata z zelenjavo iz rodu Allium, kot je čebula, lahko ima zaščitni učinek proti nekaterim vrstam raka.
Predlagano branje: 9 impresivnih zdravstvenih koristi kalonjija (semena črne kumine)
5. Čebula pomaga nadzorovati krvni sladkor
Uživanje čebule lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor, kar je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo ali predsladkorno boleznijo.
Študija na 42 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje 3,5 unč (100 gramov) sveže rdeče čebule zmanjšalo raven sladkorja v krvi na tešče za približno 40 mg/dl po štirih urah 9.
Poleg tega so številne študije na živalih pokazale, da uživanje čebule lahko koristi nadzoru krvnega sladkorja [^21, ^22].
Študija je pokazala, da so podgane s sladkorno boleznijo, ki so 28 dni uživale hrano, ki je vsebovala 5 % izvlečka čebule, imele zmanjšano raven sladkorja v krvi na tešče in bistveno manj telesne maščobe kot kontrolna skupina 10.
Specifične spojine, ki jih najdemo v čebuli, kot sta kvercetin in žveplove spojine, imajo antidiabetične učinke.
Na primer, dokazano je, da kvercetin sodeluje s celicami v tankem črevesu, trebušni slinavki, skeletnih mišicah, maščobnem tkivu in jetrih za nadzor celotne regulacije krvnega sladkorja v telesu 11.
Povzetek: Zaradi številnih koristnih spojin, ki jih najdemo v čebuli, lahko njeno uživanje pomaga zmanjšati visok krvni sladkor.
6. Čebula lahko poveča gostoto kosti
Čeprav mlečni izdelki dobijo veliko zaslug za krepitev zdravja kosti, lahko številna druga živila, vključno s čebulo, pomagajo podpirati močne kosti.
Študija na 24 ženskah srednjih let in po menopavzi je pokazala, da so tiste, ki so osem tednov dnevno uživale 3,4 unče (100 ml) čebulnega soka, imele izboljšano mineralno gostoto kosti in antioksidativno aktivnost v primerjavi s kontrolno skupino 12.
Druga študija na 507 ženskah v perimenopavzi in po menopavzi je pokazala, da so imele tiste, ki so jedle čebulo vsaj enkrat na dan, 5 % večjo splošno gostoto kosti kot posameznice, ki so jo jedle enkrat na mesec ali manj 13.
Poleg tega je študija pokazala, da so starejše ženske, ki so najpogosteje jedle čebulo, zmanjšale tveganje za zlom kolka za več kot 20 % v primerjavi s tistimi, ki je niso nikoli jedle 14.
Verjame se, da čebula pomaga zmanjšati oksidativni stres, povečati raven antioksidantov in zmanjšati izgubo kosti, kar lahko prepreči osteoporozo in poveča gostoto kosti 15.
Povzetek: Študije kažejo, da je uživanje čebule povezano z izboljšano mineralno gostoto kosti.
Predlagano branje: 9 impresivnih zdravstvenih koristi zelja
7. Čebula ima antibakterijske lastnosti
Čebula se lahko bori proti potencialno nevarnim bakterijam, kot so Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) in Bacillus cereus 16.
Poleg tega se je izkazalo, da izvleček čebule zavira rast Vibrio cholerae, bakterije, ki je velik javnozdravstveni problem v državah v razvoju 17.
Kvercetin, pridobljen iz čebule, se zdi še posebej močan način za boj proti bakterijam.
Študija in vitro je pokazala, da je kvercetin, pridobljen iz lupine rumene čebule, uspešno zaviral rast Helicobacter pylori (H. pylori) in proti meticilinu odpornega Staphylococcus aureus (MRSA) 18.
H. pylori je bakterija, povezana z želodčnimi razjedami in nekaterimi prebavnimi raki, medtem ko je MRSA proti antibiotikom odporna bakterija, ki povzroča okužbe v različnih delih telesa.
Druga študija in vitro je pokazala, da je kvercetin poškodoval celične stene in membrane E. coli in S. aureus 19.
Povzetek: Dokazano je, da čebula zavira rast potencialno škodljivih bakterij, kot sta E. coli in S. aureus.
8. Čebula lahko izboljša prebavno zdravje
Čebula je bogat vir vlaknin in prebiotikov, ki so potrebni za optimalno zdravje črevesja.
Prebiotiki so neprebavljive vrste vlaknin, ki jih razgradijo koristne črevesne bakterije.
Črevesne bakterije se hranijo s prebiotiki in ustvarjajo kratkoverižne maščobne kisline – vključno z acetatom, propionatom in butiratom.
Raziskave so pokazale, da te kratkoverižne maščobne kisline krepijo zdravje črevesja, krepijo imunost, zmanjšujejo vnetja in izboljšujejo prebavo [^33, ^34, ^35].
Poleg tega uživanje hrane, bogate s prebiotiki, pomaga povečati probiotike, kot so sevi Lactobacillus in bifidobakterije, ki koristijo prebavnemu zdravju 20.
Prehrana, bogata s prebiotiki, lahko pomaga izboljšati absorpcijo pomembnih mineralov, kot je kalcij, kar lahko izboljša zdravje kosti 21.
Čebula je še posebej bogata s prebiotikoma inulinom in fruktooligosaharidi. Ti pomagajo povečati število prijateljskih bakterij v tvojem črevesju in izboljšajo delovanje imunskega sistema 22.
Povzetek: Čebula je bogat vir prebiotikov, ki pomagajo izboljšati prebavno zdravje, izboljšati ravnotežje bakterij v tvojem črevesju in koristijo tvojemu imunskemu sistemu.
9. Čebulo je enostavno dodati v tvojo prehrano
Čebula je stalnica v kuhinjah po vsem svetu.
Jedem daje okus in jo lahko uživamo surovo ali kuhano.
Da ne omenjam, lahko poveča tvoj vnos vlaknin, vitaminov in mineralov.
Tukaj je nekaj nasvetov, kako dodati čebulo v tvojo prehrano:
- Pripravi domačo salso s čebulo, paradižnikom in svežim koriandrom.
- Kuhano čebulo kombiniraj z drugo zelenjavo za zdravo prilogo.
- Uporabi surovo čebulo, da dodaš pikanten okus svojemu receptu za guacamole.
- Pripravi krepko čebulno in zelenjavno juho.
- Tacos, fajitas in druge mehiške jedi obloži z nasekljano surovo čebulo.
- Čebulo dodaj v jedi, pripravljene v voku.
- Uporabi čebulo in česen kot osnovo za jušne osnove in juhe.
- Čebulo dodaj v recepte za čili za izboljšanje okusa.
- Poskusi dodati kuhano čebulo v jedi z jajci, kot so omlete, frittate ali quiche.
- Surovo čebulo zmešaj s svežimi zelišči, kisom in olivnim oljem za okusen domač solatni preliv.
- Meso, piščanca ali tofu obloži s sotirano čebulo.
- Pripravi solato, bogato z vlakninami, s čičeriko, nasekljano čebulo in rdečo papriko.
- V svojo najljubšo solato dodaj tanko narezano rdečo čebulo.
- Karamelizirano čebulo dodaj v slane pekovske izdelke.
Povzetek: Čebulo je enostavno dodati v slane jedi, vključno z jajci, guacamolom, mesnimi jedmi, juhami in pekovskimi izdelki.
Povzetek
Zdravstvene koristi, povezane s čebulo, so precej impresivne.
Ta z hranili bogata zelenjava vsebuje močne spojine, ki lahko zmanjšajo tvoje tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka.
Čebula ima antibakterijske lastnosti in spodbuja prebavno zdravje, kar lahko izboljša delovanje imunskega sistema.
Poleg tega je vsestranska in jo lahko uporabiš za izboljšanje okusa katere koli slane jedi.
Dodajanje več čebule v tvojo prehrano je enostaven način za izboljšanje tvojega splošnega zdravja.
Effect of quercetin on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. - PubMed ↩︎
The effect of red onion consumption on the cardiovascular risk factors in women with polycystic ovary syndrome: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. - PubMed ↩︎
Onions: A Source of Flavonoids and Other Phenolic Compounds. - PubMed ↩︎
Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of myocardial infarction in US men. - PubMed ↩︎
High dietary anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in women. - PubMed ↩︎
Allium vegetables and risk of gastric cancer: a meta-analysis. - PubMed ↩︎
Allium vegetables and risk of gastric cancer: a meta-analysis. - PubMed ↩︎
Allium vegetables and colorectal cancer risk: a meta-analysis of 16 observational studies. - PubMed ↩︎
Effect of raw red onion consumption on blood glucose levels in type 2 diabetic patients. - PubMed ↩︎
Antidiabetic effect of onion (Allium cepa L.) on streptozotocin-induced diabetic rats. - PubMed ↩︎
Quercetin and its role in the regulation of glucose metabolism. - PubMed ↩︎
Effect of onion juice on bone mineral density and antioxidant status in middle-aged and postmenopausal women. - PubMed ↩︎
Onion consumption and bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women. - PubMed ↩︎
Onion consumption and bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women. - PubMed ↩︎
Onion (Allium cepa L.) and its active components in bone health: A review. - PubMed ↩︎
Antimicrobial activity of onion (Allium cepa L.) extracts against some pathogenic bacteria. - PubMed ↩︎
Inhibitory effect of onion (Allium cepa L.) extract on Vibrio cholerae. - PubMed ↩︎
Antibacterial activity of quercetin from onion (Allium cepa L.) skin against Helicobacter pylori and methicillin-resistant Staphylococcus aureus (MRSA). - PubMed ↩︎
Antibacterial activity of quercetin from onion (Allium cepa L.) skin against Escherichia coli and Staphylococcus aureus. - PubMed ↩︎
Prebiotics and probiotics: The new frontiers in gut health. - PubMed ↩︎
Inulin and fructooligosaccharides: A review of their gut health benefits. - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
