Pistacije niso le okusne in zabavne za uživanje, ampak tudi izjemno zdrave.
Ta užitna semena drevesa Pistacia vera vsebujejo zdrave maščobe in so dober vir beljakovin, vlaknin in antioksidantov.
Poleg tega vsebujejo več bistvenih hranil in lahko pomagajo pri hujšanju ter zdravju srca in črevesja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreZanimivo je, da ljudje uživajo pistacije že od leta 7000 pr. n. št. Danes so zelo priljubljene v številnih jedeh, vključno s sladoledom in sladicami.
Tukaj je 9 z dokazi podprtih zdravstvenih koristi pistacij.
1. Pistacije so polne hranil
Pistacije so zelo hranljive, saj porcija 28 gramov (približno 49 pistacij) vsebuje naslednje:
- Kalorije: 159
- Ogljikovi hidrati: 8 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščobe: 13 gramov (90 % so nenasičene maščobe)
- Kalij: 6 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV)
- Fosfor: 11 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6: 28 % tvojih dnevnih potreb
- Tiamin: 21 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 41 % tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 15 % tvojih dnevnih potreb
Zlasti pistacije so eno izmed živil, najbogatejših z vitaminom B6.
Vitamin B6 je pomemben za več telesnih funkcij, vključno z uravnavanjem krvnega sladkorja in tvorbo hemoglobina, molekule, ki prenaša kisik v rdečih krvničkah.
Pistacije so bogate tudi s kalijem, saj ena unča vsebuje več kalija kot polovica velike banane.
Povzetek: Pistacije so bogate z beljakovinami, vlakninami in antioksidanti. Pohvalijo se tudi z več drugimi pomembnimi hranili, vključno z vitaminom B6 in kalijem.
2. Pistacije so bogate z antioksidanti
Antioksidanti so ključni za tvoje zdravje.
Preprečujejo poškodbe celic in igrajo ključno vlogo pri zmanjševanju tveganja za bolezni, kot je rak.
Pistacije vsebujejo več antioksidantov kot večina drugih oreščkov in semen. Več jih imata le orehi in pekan orehi.
V eni 4-tedenski študiji so imeli udeleženci, ki so jedli eno ali dve porciji pistacij na dan, višje ravni luteina in γ-tokoferola v primerjavi z udeleženci, ki niso jedli pistacij.
Med oreščki imajo pistacije najvišjo vsebnost luteina in zeaksantina, ki sta oba zelo pomembna antioksidanta za zdravje oči.
Ščitita tvoje oči pred poškodbami, ki jih povzroča modra svetloba, in starostno degeneracijo makule, stanjem, pri katerem je tvoj centralni vid oslabljen ali izgubljen.
Poleg tega lahko dve najobilnejši skupini antioksidantov v pistacijah – polifenoli in tokoferoli – pomagata pri zaščiti pred rakom in boleznimi srca.
Zanimivo je, da so antioksidanti v pistacijah zelo dostopni v želodcu. Zato je večja verjetnost, da se absorbirajo med prebavo.
Povzetek: Pistacije so med oreščki, najbogatejšimi z antioksidanti. Bogate so z luteinom in zeaksantinom, ki oba spodbujata zdravje oči.
3. Pistacije imajo malo kalorij, a veliko beljakovin
Čeprav uživanje oreščkov prinaša številne zdravstvene koristi, so običajno bogati s kalorijami.
Na srečo so pistacije med oreščki z najnižjo vsebnostjo kalorij.
Ena unča (28 gramov) pistacij vsebuje 159 kalorij, v primerjavi s 185 kalorijami v orehih in 193 kalorijami v pekan orehih.
Z beljakovinami, ki predstavljajo približno 20 % njihove teže, so pistacije po vsebnosti beljakovin na drugem mestu, takoj za mandlji.
Imajo tudi višje razmerje esencialnih aminokislin – gradnikov beljakovin – kot kateri koli drug orešček.
Te aminokisline veljajo za esencialne, ker jih tvoje telo ne more proizvesti, zato jih moraš pridobiti s prehrano.
Medtem se druge aminokisline štejejo za pol-esencialne, kar pomeni, da so lahko esencialne pod določenimi okoliščinami, odvisno od zdravja posameznika.
Ena izmed teh pol-esencialnih aminokislin je L-arginin, ki predstavlja 2 % aminokislin v pistacijah. V tvojem telesu se pretvori v dušikov oksid, spojino, ki povzroči širjenje krvnih žil in s tem pomaga pretoku krvi.
Povzetek: Pistacije vsebujejo manj kalorij in več beljakovin kot večina drugih oreščkov. Poleg tega je njihova vsebnost esencialnih aminokislin višja kot pri katerem koli drugem oreščku.
Predlagano branje: Top 9 oreščkov za boljše zdravje in prehrano
4. Pistacije lahko pomagajo pri hujšanju
Kljub temu, da so energijsko gosto živilo, so oreščki eno izmed živil, ki najbolj pomagajo pri hujšanju.
Čeprav je bilo malo študij o učinkih pistacij na težo, so tiste, ki obstajajo, obetavne.
Pistacije so bogate z vlakninami in beljakovinami, ki obe povečata občutek sitosti in ti pomagata, da poješ manj.
V 12-tedenskem programu hujšanja so tisti, ki so pojedli 53 gramov pistacij na dan kot popoldansko malico, imeli dvakrat večje zmanjšanje indeksa telesne mase v primerjavi s tistimi, ki so pojedli 56 gramov preste na dan.
Poleg tega je druga 24-tedenska študija pri posameznikih s prekomerno telesno težo pokazala, da so tisti, ki so zaužili 20 % kalorij iz pistacij, izgubili 1,5 cm več iz svojega pasu kot tisti, ki niso jedli pistacij.
Eden od dejavnikov, ki morda prispeva k lastnostim pistacij za hujšanje, je, da se njihova vsebnost maščob morda ne absorbira v celoti.
Študije so pokazale malabsorpcijo maščob iz oreščkov. To je zato, ker je del njihove vsebnosti maščob ujet v njihovih celičnih stenah, kar preprečuje, da bi se prebavila v črevesju.
Poleg tega so olupljene pistacije dobre za zavestno prehranjevanje, saj lupljenje oreščkov vzame čas in upočasni hitrost prehranjevanja. Preostale lupine ti tudi vizualno pokažejo, koliko oreščkov si pojedel.
Ena študija je pokazala, da so posamezniki, ki so jedli pistacije v lupini, zaužili 41 % manj kalorij kot posamezniki, ki so jedli olupljene pistacije.
Povzetek: Uživanje pistacij lahko pomaga pri hujšanju. Pistacije v lupini so še posebej koristne, saj spodbujajo zavestno prehranjevanje.
5. Pistacije spodbujajo zdrave črevesne bakterije
Pistacije so bogate z vlakninami, saj ena porcija vsebuje 3 grame.
Vlaknine prehajajo skozi tvoj prebavni sistem večinoma neprebavljene, nekatere vrste vlaknin pa prebavijo dobre bakterije v tvojem črevesju, delujejo kot prebiotiki.
Črevesne bakterije nato fermentirajo vlaknine in jih pretvorijo v kratkoverižne maščobne kisline, ki imajo lahko več zdravstvenih koristi, vključno z zmanjšanim tveganjem za razvoj prebavnih motenj, raka in bolezni srca.
Butirat je morda najkoristnejša izmed teh kratkoverižnih maščobnih kislin.
Dokazano je, da uživanje pistacij poveča število bakterij, ki proizvajajo butirat v črevesju, v večji meri kot uživanje mandljev.
Povzetek: Pistacije so bogate z vlakninami, kar je dobro za tvoje črevesne bakterije. Uživanje pistacij lahko poveča število bakterij, ki proizvajajo koristne kratkoverižne maščobne kisline, kot je butirat.
Predlagano branje: 9 zdravih oreščkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
6. Pistacije lahko znižajo holesterol in krvni tlak
Pistacije lahko na različne načine zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Poleg tega, da so bogate z antioksidanti, lahko pistacije znižajo holesterol v krvi in izboljšajo krvni tlak, s čimer zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Dejansko so številne študije pokazale učinke pistacij na zniževanje holesterola.
Številne študije o pistacijah in lipidih v krvi so izvedene z nadomeščanjem dela kalorij v prehrani s pistacijami. Do 67 % teh študij je pokazalo zmanjšanje skupnega in LDL (slabega) holesterola ter povečanje HDL (dobrega) holesterola.
Medtem nobena od teh študij ni opazila, da bi uživanje pistacij škodovalo profilu lipidov v krvi.
Ena 4-tedenska študija pri ljudeh z visokim LDL holesterolom je imela udeležence, ki so zaužili 10 % svojih dnevnih kalorij iz pistacij.
Študija je pokazala, da je prehrana znižala LDL holesterol za 9 %. Poleg tega je prehrana, ki je vsebovala 20 % kalorij iz pistacij, znižala LDL holesterol za 12 %.
V drugi študiji je 32 mladih moških 4 tedne sledilo mediteranski dieti. Nato so pistacije dodali tej dieti namesto njene vsebnosti mononenasičenih maščob, kar je skupaj znašalo približno 20 % njihovega dnevnega vnosa kalorij.
Po 4 tednih diete so doživeli 23 % zmanjšanje LDL holesterola, 21 % zmanjšanje skupnega holesterola in 14 % zmanjšanje trigliceridov.
Poleg tega se zdi, da pistacije znižujejo krvni tlak bolj kot drugi oreščki.
Pregled 21 študij je pokazal, da je uživanje pistacij znižalo zgornjo mejo krvnega tlaka za 1,82 mm/Hg in spodnjo mejo za 0,8 mm/Hg.
Povzetek: Študije kažejo, da uživanje pistacij lahko pomaga znižati holesterol v krvi. Prav tako lahko zniža krvni tlak bolj kot drugi oreščki.
Predlagano branje: 14 zdravih živil z veliko vlakninami in malo OH za optimalno zdravje
7. Pistacije lahko spodbujajo zdravje krvnih žil
Endotelij je notranja obloga krvnih žil.
Mora delovati pravilno, saj je endotelijska disfunkcija dejavnik tveganja za bolezni srca.
Vazodilatacija je širjenje ali razširitev krvnih žil. Endotelijsko disfunkcijo zaznamuje zmanjšana vazodilatacija, kar zmanjšuje pretok krvi.
Dušikov oksid je spojina, ki igra pomembno vlogo pri vazodilataciji. Povzroči širjenje krvnih žil tako, da signalizira gladkim celicam v endoteliju, naj se sprostijo.
Pistacije so odličen vir aminokisline L-arginin, ki se v telesu pretvori v dušikov oksid. Zato lahko ti drobni oreščki igrajo pomembno vlogo pri spodbujanju zdravja krvnih žil.
Ena študija na 42 bolnikih, ki so 3 mesece uživali 40 gramov pistacij na dan, je pokazala izboljšanje markerjev endotelijske funkcije in žilne togosti.
Druga 4-tedenska študija je imela 32 zdravih mladih moških, ki so uživali dieto, ki je vsebovala 20 % kalorij iz pistacij. Ugotovila je, da se je endotelijsko odvisna vazodilatacija izboljšala za 30 % v primerjavi s tem, ko so sledili mediteranski dieti.
Pravilen pretok krvi je pomemben za številne telesne funkcije, vključno z erektilno funkcijo.
V eni študiji so moški z erektilno disfunkcijo doživeli 50 % izboljšanje parametrov erektilne funkcije po uživanju 100 gramov pistacij na dan 3 tedne.
Kljub temu je 100-gramska porcija pistacij precej velika, saj vsebuje približno 557 kalorij.
Povzetek: Pistacije lahko igrajo pomembno vlogo pri spodbujanju zdravja krvnih žil. To je zato, ker so bogate z L-argininom, ki, ko se pretvori v dušikov oksid, pomaga širiti tvoje krvne žile.
8. Pistacije lahko pomagajo znižati krvni sladkor
Kljub temu, da imajo višjo vsebnost ogljikovih hidratov kot večina oreščkov, imajo pistacije nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzročajo velikih skokov krvnega sladkorja.
Morda ni presenetljivo, da so študije pokazale, da uživanje pistacij lahko pomaga spodbujati zdravo raven krvnega sladkorja.
Ena študija je pokazala, da se je pri zdravih posameznikih, ko so 56 gramov pistacij dodali prehrani, bogati z ogljikovimi hidrati, odziv krvnega sladkorja po obroku zmanjšal za 20–30 %.
V drugi 12-tedenski študiji so posamezniki s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazali 9 % zmanjšanje jutranjega krvnega sladkorja po uživanju 25 gramov pistacij kot prigrizka dvakrat na dan.
Poleg tega, da so bogate z vlakninami in zdravimi maščobami, so pistacije bogate z antioksidanti, karotenoidi in fenolnimi spojinami, ki so vse koristne za nadzor krvnega sladkorja.
Zato lahko preprosto dodajanje pistacij v tvojo prehrano pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja dolgoročno.
Povzetek: Pistacije imajo nizek glikemični indeks, kar lahko spodbudi nižjo raven krvnega sladkorja.
9. Pistacije so okusne in zabavne za uživanje
Pistacije lahko uživaš na različne načine.
To vključuje kot prigrizek, okras za solato ali preliv za pico, ali celo pri peki, saj dodajo lepo zeleno ali vijolično barvo različnim sladicam in jedem.
Nekatere okusne in zeleno obarvane sladice vključujejo pistacijev sladoled ali cheesecake.
Poleg tega, kot drugi oreščki, jih lahko uporabiš za pripravo pesta ali orehovega masla.
Lahko jih celo poskusiš potresti po svoji najljubši pečeni ribi, jih dodati jutranji granoli ali si pripraviti lastno sladko skorjico.
Nazadnje, pistacije lahko uživaš same kot priročen, okusen in zdrav prigrizek.
Povzetek: Poleg tega, da so odličen prigrizek, se pistacije lahko uporabljajo pri peki in kuhanju, saj dodajo zeleno ali vijolično barvo različnim jedem.
Povzetek
Pistacije so odličen vir zdravih maščob, vlaknin, beljakovin, antioksidantov in različnih hranil, vključno z vitaminom B6 in tiaminom.
Njihovi zdravstveni učinki lahko vključujejo koristi pri hujšanju, nižji holesterol in krvni sladkor ter izboljšano zdravje črevesja, oči in krvnih žil.
Poleg tega so okusne, vsestranske in zabavne za uživanje. Za večino ljudi je vključitev pistacij v prehrano odličen način za izboljšanje splošnega zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
