Krompir je vsestranska korenovka in osnovno živilo v mnogih gospodinjstvih.
Je podzemni gomolj, ki raste na koreninah rastline Solanum tuberosum.
Krompir je relativno poceni, enostaven za gojenje in poln različnih hranil.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTukaj je 7 zdravstvenih in prehranskih koristi krompirja.
1. Krompir je poln hranil
Krompir je odličen vir številnih vitaminov in mineralov.
En srednje velik pečen krompir (173 gramov), vključno z lupino, zagotavlja:
- Kalorije: 161
- Maščobe: 0,2 grama
- Beljakovine: 4,3 grama
- Ogljikovi hidrati: 36,6 grama
- Vlaknine: 3,8 grama
- Vitamin C: 28 % dnevne vrednosti
- Vitamin B6: 27 % dnevne vrednosti
- Kalij: 26 % dnevne vrednosti
- Mangan: 19 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 12 % dnevne vrednosti
- Fosfor: 12 % dnevne vrednosti
- Niacin: 12 % dnevne vrednosti
- Folati: 12 % dnevne vrednosti
Hranilna vrednost krompirja se lahko razlikuje glede na sorto in način priprave. Na primer, cvrtje krompirja doda več kalorij in maščob kot pečenje.
Pomembno je tudi opozoriti, da lupina krompirja vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Lupljenje krompirja lahko znatno zmanjša njegovo hranilno vrednost.
Povzetek: Krompir je poln vitaminov in mineralov, čeprav lahko sorta in način priprave vplivata na hranilno vrednost.
2. Krompir vsebuje antioksidante
Krompir je bogat z spojinami, kot so flavonoidi, karotenoidi in fenolne kisline.
Te spojine delujejo kot antioksidanti v telesu, saj nevtralizirajo potencialno škodljive molekule, znane kot prosti radikali. Ko se prosti radikali kopičijo, lahko povečajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak.
Na primer, študija v epruveti je pokazala, da lahko antioksidanti v krompirju zavirajo rast celic raka jeter in debelega črevesa.
Študije so tudi ugotovile, da lahko barvni krompir, kot je vijolični krompir, vsebuje tri do štirikrat več antioksidantov kot beli krompir. To jih dela potencialno učinkovitejše pri nevtralizaciji prostih radikalov.
Vendar pa večina teh dokazov izvira iz študij v epruveti. Pred kakršnimi koli zdravstvenimi priporočili so potrebne več raziskav na ljudeh.
Povzetek: Krompir je dober vir antioksidantov, ki lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekateri raki. Vendar pa so pred kakršnimi koli priporočili potrebne več raziskav na ljudeh.
3. Krompir lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja
Krompir vsebuje posebno vrsto škroba, znanega kot odporen škrob.
Ta škrob se ne razgradi in popolnoma absorbira v telesu. Namesto tega doseže debelo črevo, kjer postane vir hranil za koristne bakterije v tvojem črevesju.
Raziskave so povezale odporen škrob z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanjem inzulinske odpornosti, kar posledično izboljša nadzor krvnega sladkorja.
V študiji na živalih so miši, hranjene z odpornim škrobom, pokazale zmanjšano inzulinsko odpornost. To pomeni, da so bila njihova telesa učinkovitejša pri odstranjevanju presežka sladkorja iz krvi.
Študija na ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da uživanje obroka z odpornim škrobom pomaga bolje odstraniti presežek krvnega sladkorja po obroku.
V drugi študiji je deset ljudi štiri tedne dnevno uživalo 30 gramov odpornega škroba. Znanstveniki so ugotovili, da je odporen škrob zmanjšal inzulinsko odpornost za 33 %.
Zanimivo je, da lahko povečaš tudi vsebnost odpornega škroba v krompirju. To storiš tako, da kuhan krompir čez noč shraniš v hladilniku in ga zaužiješ hladnega.
Povzetek: Krompir vsebuje odporen škrob, ki lahko pomaga zmanjšati inzulinsko odpornost. To pa lahko pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja.
4. Krompir lahko izboljša prebavno zdravje
Odporen škrob v krompirju lahko tudi izboljša prebavno zdravje.
Ko odporen škrob doseže debelo črevo, postane hrana za koristne črevesne bakterije. Te bakterije ga prebavijo in pretvorijo v kratkoverižne maščobne kisline.
Odporen škrob iz krompirja se večinoma pretvori v kratkoverižno maščobno kislino butirat – prednostni vir hrane za črevesne bakterije.
Študije so pokazale, da lahko butirat zmanjša vnetje v debelem črevesu, okrepi obrambo debelega črevesa in zmanjša tveganje za kolorektalni rak.
Poleg tega lahko butirat pomaga bolnikom z vnetnimi črevesnimi boleznimi, kot so Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis in divertikulitis.
Kljub temu večina dokazov o butiratu izvira iz študij v epruveti ali na živalih. Pred priporočili so potrebne več raziskav na ljudeh.
Povzetek: Odporen škrob v krompirju je vir hranil za koristne črevesne bakterije. Te ga pretvorijo v kratkoverižno maščobno kislino butirat, ki je povezana z zmanjšanim vnetjem v debelem črevesu, izboljšano obrambo debelega črevesa in manjšim tveganjem za kolorektalni rak.
Predlagano branje: Je humus zdrav? Top 8 koristi humusa
5. Krompir je naravno brez glutena
Brezglutenska dieta je ena najbolj priljubljenih diet po vsem svetu. Vključuje izločanje glutena, ki je družina beljakovin, ki jih najdemo v žitih, kot so pira, pšenica, ječmen in rž.
Večina ljudi ne doživlja neželenih simptomov zaradi uživanja glutena.
Vendar pa lahko ljudje s celiakijo ali neceliakalno občutljivostjo na gluten doživijo hudo nelagodje pri uživanju živil, ki vsebujejo gluten. Simptomi vključujejo močne bolečine v trebuhu, drisko, zaprtje, napihnjenost in kožne izpuščaje, če naštejemo le nekatere.
Če slediš brezglutenski dieti, potem bi moral razmisliti o dodajanju krompirja v svojo prehrano. Je naravno brez glutena, kar pomeni, da ne bo sprožil neprijetnih simptomov.
Medtem ko je krompir brez glutena, mnogi običajni recepti s krompirjem niso. Nekatere krompirjeve jedi, ki vsebujejo gluten, vključujejo določene recepte au gratin in krompirjev kruh.
Če imaš celiakijo ali neceliakalno občutljivost na gluten, obvezno preberi celoten seznam sestavin, preden zaužiješ krompirjevo jed.
Povzetek: Krompir je naravno brez glutena, kar ga dela odlično izbiro hrane za ljudi s celiakijo ali neceliakalno občutljivostjo na gluten.
Predlagano branje: Krompir: Hranilna vrednost, koristi za zdravje in vrste
6. Krompir je neverjetno nasiten
Poleg tega, da je hranljiv, je krompir tudi neverjetno nasiten.
V eni študiji so 11 ljudem dali 38 običajnih živil in jih prosili, naj ocenijo živila glede na to, kako nasitna so. Krompir je prejel najvišjo oceno nasitnosti med vsemi.
Krompir je bil ocenjen kot sedemkrat bolj nasiten kot rogljički, ki so bili uvrščeni med najmanj nasitna živila.
Živila, ki so nasitna, ti lahko pomagajo uravnavati ali izgubiti težo, saj zmanjšujejo lakoto.
Nekateri dokazi kažejo, da lahko določena krompirjeva beljakovina, znana kot krompirjev inhibitor proteinaze 2 (PI2), zmanjša apetit. Zdi se, da ta beljakovina poveča sproščanje holecistokinina (CCK), hormona, ki spodbuja občutek sitosti.
Povzetek: Študije so pokazale, da je krompir med najbolj nasitnimi živili. Lahko poveča raven hormonov sitosti, kot je holecistokinin (CCK).
7. Krompir je izjemno vsestranski
Krompir ni le zdrav, ampak je tudi okusen in vsestranski.
Krompir lahko pripravimo na več načinov, vključno s kuhanjem, pečenjem in kuhanjem na pari. Vendar pa lahko cvrtje krompirja dramatično poveča vsebnost kalorij, če uporabiš veliko olja.
Namesto tega poskusi narezati krompir in ga nato speči v pečici z malo ekstra deviškega oljčnega olja in ščepcem rožmarina.
Pazi, da ne odstraniš lupine krompirja, saj se tam nahaja večina hranil. To bo zagotovilo, da boš prejel največjo količino hranil iz krompirja.
Povzetek: Krompir je okusen, vsestranski in enostaven za dodajanje v tvojo prehrano. Poskusi ga skuhati, speči ali kuhati na pari in ga zaužij z lupino.
Povzetek
Krompir je bogat z vitamini, minerali in antioksidanti, zaradi česar je zelo zdrav.
Študije so povezale krompir in njegova hranila z različnimi impresivnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja, zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in višjo imunostjo. Lahko tudi izboljša prebavno zdravje in se bori proti znakom staranja.
Krompir je tudi precej nasiten, kar pomeni, da ti lahko pomaga pri izgubi teže z zmanjšanjem lakote in hrepenenja.
Skratka, krompir je odličen dodatek k tvoji prehrani v zmernih količinah. Je tudi naravno brez glutena, kar pomeni, da ga lahko uživa skoraj vsak.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
