Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki jih lahko zaužiješ s fermentirano hrano ali dodatki.
Vse več študij kaže, da je ravnovesje ali neravnovesje bakterij v tvojem prebavnem sistemu povezano s splošnim zdravjem in boleznimi.
Probiotiki spodbujajo zdravo ravnovesje črevesnih bakterij in so povezani s širokim spektrom zdravstvenih koristi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTe vključujejo koristi za izgubo teže, zdravje prebave, delovanje imunskega sistema, zdravje srca in še več.
To je pregled ključnih zdravstvenih koristi, povezanih s probiotiki.
1. Probiotiki pomagajo uravnotežiti koristne bakterije v tvojem prebavnem sistemu
Probiotiki vključujejo “dobre” bakterije. To so živi mikroorganizmi, ki lahko ob zaužitju prinesejo zdravstvene koristi.
Te koristi naj bi izhajale iz sposobnosti probiotikov, da obnovijo naravno ravnovesje črevesnih bakterij.
Neravnovesje pomeni, da je preveč slabih bakterij in premalo dobrih bakterij. To se lahko zgodi zaradi bolezni, zdravil, kot so antibiotiki, slabe prehrane in še več.
Posledice lahko vključujejo prebavne težave, alergije, težave z duševnim zdravjem, debelost in še več.
Probiotiki so običajno prisotni v fermentirani hrani ali pa se jemljejo kot dodatki. Poleg tega se zdijo varni za večino ljudi.
Povzetek: Probiotiki so živi mikroorganizmi. Ko se zaužijejo v zadostnih količinah, lahko pomagajo obnoviti naravno ravnovesje črevesnih bakterij. Posledično lahko sledijo zdravstvene koristi.
2. Probiotiki lahko pomagajo preprečevati in zdraviti drisko
Probiotiki so splošno znani po svoji sposobnosti preprečevanja driske ali zmanjševanja njene resnosti.
Driska je pogost stranski učinek jemanja antibiotikov. Pojavi se, ker lahko antibiotiki negativno vplivajo na ravnovesje dobrih in slabih bakterij v črevesju.
Več študij kaže, da je uporaba probiotikov povezana z zmanjšanim tveganjem za drisko, povezano z antibiotiki.
V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da je jemanje probiotikov zmanjšalo drisko, povezano z antibiotiki, za 42 %.
Probiotiki lahko pomagajo tudi pri drugih oblikah driske, ki niso povezane z antibiotiki.
Velik pregled 35 študij je pokazal, da lahko določeni sevi probiotikov skrajšajo trajanje infekcijske driske v povprečju za 25 ur.
Probiotiki so zmanjšali tveganje za potovalno drisko za 8 %. Zmanjšali so tudi tveganje za drisko iz drugih vzrokov za 57 % pri otrocih in 26 % pri odraslih.
Učinkovitost se razlikuje glede na vrsto in odmerek zaužitega probiotika.
Sevi, kot so Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei in kvasovka Saccharomyces boulardii, so najpogosteje povezani z zmanjšanim tveganjem za drisko.
Povzetek: Probiotiki lahko zmanjšajo tveganje in resnost driske iz več različnih vzrokov.
3. Probiotični dodatki izboljšajo nekatere duševne zdravstvene težave
Vse več študij povezuje zdravje črevesja z razpoloženjem in duševnim zdravjem.
Tako študije na živalih kot na ljudeh ugotavljajo, da lahko probiotični dodatki izboljšajo nekatere duševne motnje.
Pregled 15 študij na ljudeh je pokazal, da lahko dodajanje sevov Bifidobacterium in Lactobacillus za 1–2 meseca izboljša anksioznost, depresijo, avtizem, obsesivno-kompulzivno motnjo (OKM) in spomin.
Ena študija je spremljala 70 kemičnih delavcev 6 tednov. Tisti, ki so zaužili 100 gramov probiotičnega jogurta na dan ali jemali dnevno probiotično kapsulo, so občutili koristi za splošno zdravje, depresijo, anksioznost in stres.
Koristi so bile opažene tudi v študiji 40 bolnikov z depresijo.
Jemanje probiotičnih dodatkov 8 tednov je zmanjšalo raven depresije in znižalo raven C-reaktivnega proteina (označevalca vnetja) in hormonov, kot je inzulin, v primerjavi z ljudmi, ki niso jemali probiotikov.
Povzetek: Raziskave kažejo, da lahko jemanje probiotikov pomaga izboljšati simptome duševnih motenj, kot so depresija, anksioznost, stres in spomin, med drugim.
Predlagano branje: Fermentacija hrane: koristi, varnost, seznam živil in več
4. Določeni probiotični sevi lahko pomagajo ohranjati tvoje srce zdravo
Probiotiki lahko pomagajo ohranjati tvoje srce zdravo z zniževanjem LDL (“slabega”) holesterola in krvnega tlaka.
Določene bakterije, ki proizvajajo mlečno kislino, lahko zmanjšajo holesterol z razgradnjo žolča v črevesju.
Žolč, naravno prisotna tekočina, večinoma sestavljena iz holesterola, pomaga pri prebavi.
Z razgradnjo žolča lahko probiotiki preprečijo njegovo ponovno absorpcijo v črevesju, kjer lahko vstopi v kri kot holesterol.
Pregled 5 študij je pokazal, da je uživanje probiotičnega jogurta 2–8 tednov zmanjšalo skupni holesterol za 4 % in LDL holesterol za 5 %.
Druga študija, izvedena v 6 mesecih, ni pokazala sprememb v skupnem ali LDL holesterolu. Vendar so raziskovalci ugotovili majhno povečanje HDL (“dobrega”) holesterola.
Uživanje probiotikov lahko tudi zniža krvni tlak. Pregled 9 študij je pokazal, da probiotični dodatki znižujejo krvni tlak, vendar le zmerno.
Za kakršne koli koristi, povezane s krvnim tlakom, je moralo dodajanje preseči 8 tednov in 10 milijonov kolonijskih enot (CFU) dnevno.
Povzetek: Probiotiki lahko pomagajo zaščititi srce z zmanjšanjem ravni “slabega” LDL holesterola in zmernim znižanjem krvnega tlaka.
5. Probiotiki lahko zmanjšajo resnost nekaterih alergij in ekcemov
Določeni probiotični sevi lahko zmanjšajo resnost ekcema pri otrocih in dojenčkih.
Ena študija je ugotovila, da so se simptomi ekcema izboljšali pri dojenčkih, ki so prejemali mleko z dodatkom probiotikov, v primerjavi z dojenčki, ki so prejemali mleko brez probiotikov.
Druga študija je spremljala otroke žensk, ki so jemale probiotike med nosečnostjo. Ti otroci so imeli 83 % manjše tveganje za razvoj ekcema v prvih dveh letih življenja.
Vendar je povezava med probiotiki in zmanjšano resnostjo ekcema še vedno šibka in potrebno je več raziskav.
Nekateri probiotiki lahko tudi zmanjšajo vnetne odzive pri ljudeh z alergijami na mleko ali mlečne izdelke. Vendar so dokazi šibki in potrebne so nadaljnje študije.
Povzetek: Probiotiki lahko zmanjšajo tveganje in resnost nekaterih alergij, kot je ekcem pri dojenčkih. Vendar je potrebno več raziskav.
Predlagano branje: Probiotiki za zaprtje: Vse, kar moraš vedeti
6. Probiotiki lahko pomagajo zmanjšati simptome nekaterih prebavnih motenj
Več kot milijon ljudi v ZDA trpi za vnetno črevesno boleznijo, vključno z ulceroznim kolitisom in Crohnovo boleznijo.
Določene vrste probiotikov iz sevov Bifidobacterium in Lactobacillus so izboljšale simptome pri ljudeh z blagim ulceroznim kolitisom.
Presenetljivo je ena študija ugotovila, da je dodajanje probiotika E. coli Nissle bilo enako učinkovito kot zdravila pri ohranjanju remisije pri ljudeh z ulceroznim kolitisom.
Vendar se zdi, da imajo probiotiki majhen vpliv na simptome Crohnove bolezni.
Kljub temu imajo probiotiki lahko koristi pri drugih črevesnih motnjah. Zgodnje raziskave kažejo, da lahko pomagajo pri simptomih sindroma razdražljivega črevesja (SRČ).
Prav tako so pokazali, da zmanjšajo tveganje za hudo nekrotizirajoči enterokolitis za 50 %. To je smrtonosno črevesno stanje, ki se pojavi pri nedonošenčkih.
Povzetek: Probiotiki lahko pomagajo zmanjšati simptome črevesnih motenj, kot so ulcerozni kolitis, SRČ in nekrotizirajoči enterokolitis.
7. Probiotiki lahko pomagajo okrepiti tvoj imunski sistem
Probiotiki lahko pomagajo okrepiti tvoj imunski sistem in zavirajo rast škodljivih črevesnih bakterij.
Poleg tega so nekateri probiotiki pokazali, da spodbujajo proizvodnjo naravnih protiteles v telesu. Lahko tudi okrepijo imunske celice, kot so celice, ki proizvajajo IgA, T limfociti in naravne celice ubijalke.
Velik pregled je ugotovil, da je jemanje probiotikov zmanjšalo verjetnost in trajanje okužb dihal. Vendar je bila kakovost dokazov nizka.
Druga študija, ki je vključevala več kot 570 otrok, je ugotovila, da je jemanje Lactobacillus GG zmanjšalo pogostost in resnost okužb dihal za 17 %.
Probiotik Lactobacillus crispatus je prav tako pokazal, da zmanjšuje tveganje za okužbe sečil (UTI) pri ženskah za 50 %.
Povzetek: Probiotiki lahko pomagajo okrepiti tvoj imunski sistem in zaščititi pred okužbami.
Predlagano branje: 8 impresivnih zdravstvenih koristi kislega zelja
8. Probiotiki ti lahko pomagajo pri izgubi teže in trebušne maščobe
Probiotiki lahko pomagajo pri izgubi teže z različnimi mehanizmi.
Na primer, nekateri probiotiki preprečujejo absorpcijo prehranskih maščob v črevesju.
Maščoba se nato izloči z blatom, namesto da bi se shranila v telesu.
Probiotiki ti lahko tudi pomagajo, da se dlje časa počutiš sitega, porabiš več kalorij in shraniš manj maščobe. To je delno posledica povečanja ravni določenih hormonov, kot je GLP-1.
Lahko tudi neposredno pomagajo pri izgubi teže. V eni študiji so ženske na dieti, ki so jemale Lactobacillus rhamnosus 3 mesece, izgubile 50 % več teže kot ženske, ki niso jemale probiotika.
Druga študija na 210 ljudeh je pokazala, da je jemanje celo nizkih odmerkov Lactobacillus gasseri 12 tednov povzročilo 8,5 % zmanjšanje trebušne maščobe.
Vendar je pomembno vedeti, da vsi probiotiki ne pomagajo pri izgubi teže.
Presenetljivo so nekatere študije ugotovile, da lahko določeni probiotiki, kot je Lactobacillus acidophilus, celo povzročijo povečanje telesne teže.
Potrebnih je več študij za razjasnitev povezave med probiotiki in težo.
Povzetek: Določeni probiotiki ti lahko pomagajo pri izgubi teže in trebušne maščobe. Vendar so bili drugi sevi povezani s povečanjem telesne teže.
Najboljši način za izkoriščanje koristi probiotikov
Probiotike lahko dobiš iz različnih živil ali dodatkov.
Če želiš kupiti probiotični dodatek, je na Amazonu odlična izbira z na tisoče mnenj strank.
Žive probiotične kulture so pogosto prisotne v fermentiranih mlečnih izdelkih, kot so jogurti in mlečni napitki. Fermentirana živila, kot so vložena zelenjava, tempeh, miso, kefir, kimchi, kislo zelje in sojini izdelki, lahko vsebujejo tudi nekaj bakterij mlečne kisline.
Probiotike lahko jemlješ tudi v obliki tablet, kapsul in praškov, ki vsebujejo bakterije v posušeni obliki.
Vendar se zavedaj, da lahko nekatere probiotike uniči želodčna kislina, preden sploh dosežejo črevesje – kar pomeni, da ne boš dobil nobenih predvidenih koristi.
Če želiš izkusiti katero koli od zgoraj omenjenih zdravstvenih koristi, moraš zaužiti zadostne količine.
Večina študij, ki so pokazale koristi, je uporabljala odmerke od 1 milijarde do 100 milijard živih organizmov ali kolonijskih enot (CFU) na dan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
