Bučna semena so morda majhna, a so polna dragocenih hranil.
Že majhna količina ti lahko zagotovi znatno količino zdravih maščob, magnezija in cinka.
Zaradi tega so bučna semena povezana z več zdravstvenimi koristmi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTe vključujejo izboljšano zdravje srca, zdravje prostate in zaščito pred nekaterimi vrstami raka.
Poleg tega jih lahko enostavno vključiš v svojo prehrano.
Tukaj je 11 glavnih zdravstvenih koristi bučnih semen, ki jih podpira znanost.
1. Bučna semena so polna dragocenih hranil
Bučna semena so znana tudi kot “pepita” – mehiški španski izraz.
Za razliko od trdih belih semen iz buč za rezbarjenje, večina bučnih semen, kupljenih v supermarketu, nima lupine.
Ta semena brez lupine so zelena, ploščata in ovalna.
Ena unča (28 gramov) bučnih semen brez lupine ima približno 151 kalorij, predvsem iz maščob in beljakovin.
Poleg tega 1 unča (28 gramov) vsebuje:
- Vlaknine: 1,7 grama
- Ogljikovi hidrati: 5 gramov
- Beljakovine: 7 gramov
- Maščobe: 13 gramov (od tega 6 omega-6)
- Vitamin K: 18 % dnevne potrebe
- Fosfor: 33 % dnevne potrebe
- Mangan: 42 % dnevne potrebe
- Magnezij: 37 % dnevne potrebe
- Železo: 23 % dnevne potrebe
- Cink: 14 % dnevne potrebe
- Baker: 19 % dnevne potrebe
Vsebujejo tudi veliko antioksidantov in spodobno količino polinenasičenih maščobnih kislin, kalija, vitamina B2 (riboflavina) in folata.
Bučna semena in bučno olje vsebujejo tudi številna druga hranila in rastlinske spojine, ki so dokazano koristne za zdravje.
Povzetek: Bučna semena so bogata z antioksidanti, železom, cinkom, magnezijem in številnimi drugimi hranili. Unča (28 gramov) vsebuje približno 151 kalorij.
2. Bučna semena so bogata z antioksidanti
Bučna semena vsebujejo antioksidante, kot so karotenoidi in vitamin E.
Antioksidanti lahko zmanjšajo vnetje in ščitijo tvoje celice pred škodljivimi prostimi radikali. Zato lahko uživanje hrane, bogate z antioksidanti, pomaga pri zaščiti pred številnimi boleznimi.
Domneva se, da so visoke ravni antioksidantov v bučnih semenih delno odgovorne za njihove pozitivne učinke na zdravje.
V eni študiji je bučno olje zmanjšalo vnetje pri podganah z artritisom brez stranskih učinkov, medtem ko so živali, ki so prejele protivnetno zdravilo, doživele neželene učinke.
Povzetek: Bučna semena so polna antioksidantov, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred boleznimi in zmanjšanju vnetja.
3. Bučna semena so povezana z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka
Prehrana, bogata z bučnimi semeni, je bila povezana z zmanjšanim tveganjem za raka želodca, dojk, pljuč, prostate in debelega črevesa.
Velika opazovalna študija je ugotovila, da je uživanje bučnih semen povezano z zmanjšanim tveganjem za raka dojk pri ženskah po menopavzi.
Druge študije kažejo, da imajo lignani v bučnih semenih ključno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju raka dojk.
Nadaljnje študije v epruvetah so pokazale, da dodatek, ki vsebuje bučna semena, lahko upočasni rast celic raka prostate.
Povzetek: Nekateri dokazi kažejo, da lahko bučna semena pomagajo preprečiti nekatere vrste raka.
4. Bučna semena izboljšujejo zdravje prostate in mehurja
Bučna semena lahko pomagajo lajšati simptome benigne hiperplazije prostate (BHP), stanja, pri katerem se prostata poveča in povzroča težave z uriniranjem.
Več študij na ljudeh je pokazalo, da uživanje teh semen zmanjšuje simptome, povezane z BHP.
V enoletni študiji na več kot 1400 moških z BHP je uživanje bučnih semen zmanjšalo simptome in izboljšalo kakovost življenja.
Nadaljnje raziskave kažejo, da lahko jemanje bučnih semen ali njihovih izdelkov kot dodatkov pomaga pri zdravljenju simptomov prekomerno aktivnega mehurja.
Ena študija na 45 moških in ženskah s prekomerno aktivnim mehurjem je ugotovila, da je 10 gramov izvlečka bučnih semen dnevno izboljšalo delovanje sečil.
Povzetek: Bučna semena lahko zmanjšajo simptome benigne povečane prostate in prekomerno aktivnega mehurja.
Predlagano branje: 6 super zdravih semen, ki bi jih moral jesti za boljše zdravje
5. Bučna semena so zelo bogata z magnezijem
Bučna semena so eden najboljših naravnih virov magnezija – minerala, ki ga pogosto primanjkuje v prehrani mnogih zahodnih populacij.
V ZDA ima približno 79 % odraslih vnos magnezija pod priporočeno dnevno količino.
Magnezij je potreben za več kot 600 kemičnih reakcij v tvojem telesu. Na primer, ustrezne ravni magnezija so pomembne za:
- Uravnavanje krvnega tlaka.
- Zmanjšanje tveganja za bolezni srca.
- Oblikovanje in vzdrževanje zdravih kosti.
- Uravnavanje ravni krvnega sladkorja.
Povzetek: Bučna semena so bogata z magnezijem. Zdrave ravni magnezija so pomembne za tvoj krvni tlak, raven krvnega sladkorja ter zdravje srca in kosti.
6. Bučna semena lahko izboljšajo zdravje srca
Bučna semena so dober vir antioksidantov, magnezija, cinka in maščobnih kislin – vse to lahko pomaga ohranjati tvoje srce zdravo.
Študije na živalih so tudi pokazale, da lahko bučno olje zmanjša visok krvni tlak in visoke ravni holesterola – dva pomembna dejavnika tveganja za bolezni srca.
12-tedenska študija na 35 ženskah po menopavzi je pokazala, da so dodatki bučnega olja zmanjšali diastolični krvni tlak (spodnja številka odčitka) za 7 % in povečali raven “dobrega” HDL holesterola za 16 %.
Druge študije kažejo, da je sposobnost buč, da povečajo tvorbo dušikovega oksida v tvojem telesu, morda odgovorna za njihove pozitivne učinke na zdravje srca.
Dušikov oksid pomaga razširiti krvne žile, izboljšuje pretok krvi in zmanjšuje tveganje za rast plakov v tvojih arterijah.
Povzetek: Hranila v bučnih semenih lahko pomagajo ohranjati tvoje srce zdravo z zmanjšanjem krvnega tlaka in povečanjem dobrega holesterola.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi korenine mace
7. Bučna semena lahko znižajo raven krvnega sladkorja
Študije na živalih so pokazale, da buča, bučna semena, bučni prah in bučni sok lahko znižajo krvni sladkor.
To je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, ki imajo lahko težave z uravnavanjem ravni krvnega sladkorja.
Več študij je ugotovilo, da je dodajanje bučnega soka ali semenskega prahu zmanjšalo raven krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Visoka vsebnost magnezija v bučnih semenih je morda odgovorna za njihov pozitiven učinek na sladkorno bolezen.
Opazovalna študija na več kot 127.000 ljudeh je pokazala, da je prehrana, bogata z magnezijem, povezana s 33 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 pri moških in 34 % manjšim tveganjem pri ženskah.
Potrebne so nadaljnje raziskave za potrditev koristnih učinkov bučnih semen na raven krvnega sladkorja.
Povzetek: Bučna semena lahko pomagajo zmanjšati raven krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Vendar je potrebnih več raziskav.
8. Bučna semena so bogata z vlakninami
Bučna semena so odličen vir prehranskih vlaknin – olupljena semena zagotavljajo 1,1 grama vlaknin v eni porciji (28 gramov).
Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko spodbuja dobro prebavo.
Poleg tega so diete z visoko vsebnostjo vlaknin povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost.
Povzetek: Cela bučna semena so dober vir vlaknin. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin je povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen in debelost.
9. Bučna semena lahko izboljšajo kakovost sperme
Nizke ravni cinka so povezane z zmanjšano kakovostjo sperme in povečanim tveganjem za neplodnost pri moških.
Ker so bučna semena bogat vir cinka, lahko izboljšajo kakovost sperme.
Dokazi iz ene študije na miših kažejo, da lahko tudi ščitijo človeško spermo pred poškodbami, ki jih povzročata kemoterapija in avtoimunske bolezni.
Bučna semena so tudi bogata z antioksidanti in drugimi hranili, ki lahko prispevajo k zdravim ravnem testosterona in izboljšajo splošno zdravje.
Skupaj lahko vsi ti dejavniki koristijo ravni plodnosti in reproduktivni funkciji, zlasti pri moških.
Povzetek: Visoka vsebnost cinka v bučnih semenih lahko pomaga izboljšati kakovost sperme in plodnost pri moških.
Predlagano branje: 12 koristi bučk za zdravje
10. Bučna semena lahko pomagajo izboljšati spanec
Če imaš težave s spanjem, si morda želiš pojesti nekaj bučnih semen pred spanjem. So naraven vir triptofana, aminokisline, ki lahko pomaga pri spodbujanju spanca.
Uživanje približno 1 grama triptofana dnevno naj bi izboljšalo spanec.
Vendar bi moral pojesti približno 200 gramov bučnih semen, da bi dosegel potrebno količino triptofana.
Cink v teh semenih lahko tudi pomaga pretvoriti triptofan v serotonin, ki se nato pretvori v melatonin, hormon, ki uravnava tvoj spalni cikel.
Poleg tega so bučna semena odličen vir magnezija. Ustrezne ravni magnezija so bile prav tako povezane z boljšim spanjem.
Nekatere manjše študije so ugotovile, da je jemanje magnezijevega dodatka izboljšalo kakovost spanca in skupni čas spanca pri ljudeh z nizkimi ravnmi magnezija.
Povzetek: Bučna semena so dober vir triptofana, cinka in magnezija – vse to pomaga pri spodbujanju dobrega spanca.
11. Bučna semena je enostavno dodati v prehrano
Če želiš izkusiti koristi bučnih semen, jih je enostavno vključiti v svojo prehrano.
V mnogih državah so priljubljen prigrizek, ki ga lahko ješ surovega ali praženega, soljenega ali nesoljenega.
Poleg tega, da jih ješ same, jih lahko dodaš smutijem, grškemu jogurtu in sadju.
Lahko jih vključiš v obroke tako, da jih potreseš po solatah, juhah ali žitaricah. Nekateri ljudje uporabljajo bučna semena pri peki, kot sestavino za sladke ali slane kruhe in peciva.
Vendar, kot pri mnogih semenih in oreščkih, vsebujejo fitinsko kislino, ki lahko zmanjša biološko razpoložljivost nekaterih hranil, ki jih zaužiješ.
Če redno ješ semena in oreščke, jih lahko namočiš ali kalijo, da zmanjšaš vsebnost fitinske kisline. Tudi praženje lahko pomaga.
Povzetek: Bučna semena lahko enostavno vključiš v svojo prehrano kot prigrizek ali sestavino v obrokih ali peki.
Povzetek
Bučna semena so zelo hranljiva in polna močnih antioksidantov.
Uživanje le-teh lahko pomaga rešiti prehranske pomanjkljivosti in lahko ščiti pred različnimi zdravstvenimi težavami.
Dokazano je, da bučna semena izboljšujejo zdravje srca, raven krvnega sladkorja, plodnost in kakovost spanca. Lahko celo ščitijo pred nekaterimi vrstami raka.
Poleg tega lahko njihova bogata vsebnost hranil zagotavlja druge zdravstvene koristi, kot so izboljšana energija, razpoloženje in delovanje imunskega sistema.
Najboljše pa je, da jih lahko enostavno dodaš v svojo prehrano, kar ti omogoča, da izkoristiš njihove številne pozitivne učinke.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
