Kvinoja je eno izmed najbolj priljubljenih zdravih živil na svetu.
Kvinoja je brez glutena, bogata z beljakovinami in eno redkih rastlinskih živil, ki vsebujejo zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin.
Prav tako je bogata z vlakninami, magnezijem, vitamini skupine B, železom, kalijem, kalcijem, fosforjem, vitaminom E in različnimi koristnimi antioksidanti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreTukaj je 11 zdravstvenih koristi kvinoje.
1. Kvinoja je zelo hranljiva
Kvinoja je žitna rastlina, ki se goji zaradi užitnih semen.
Tehnično gledano ni žito, ampak psevdožito.
Z drugimi besedami, je seme, ki se pripravlja in uživa podobno kot žito.
Kvinoja je bila pomembna rastlina za Inkovski imperij. Imenovali so jo “mati vseh žit” in verjeli, da je sveta.
V Južni Ameriki se uživa že tisočletja in šele pred kratkim je postala trendovsko živilo, celo dosegla status superživila.
Danes lahko kvinojo in izdelke iz kvinoje najdeš po vsem svetu, še posebej v trgovinah z zdravo hrano in restavracijah, ki poudarjajo naravno hrano.
Obstajajo tri glavne vrste: bela, rdeča in črna.
To je vsebnost hranil v 1 skodelici (185 gramov) kuhane kvinoje:
- Beljakovine: 8 gramov.
- Vlaknine: 5 gramov.
- Mangan: 58 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV).
- Magnezij: 30 % PDV.
- Fosfor: 28 % PDV.
- Folati: 19 % PDV.
- Baker: 18 % PDV.
- Železo: 15 % PDV.
- Cink: 13 % PDV.
- Kalij: 9 % PDV.
- Več kot 10 % PDV za vitamine B1, B2 in B6.
- Majhne količine kalcija, B3 (niacina) in vitamina E.
To vsebuje skupno 222 kalorij, s 39 grami ogljikovih hidratov in 4 grami maščob. Vsebuje tudi majhno količino omega-3 maščobnih kislin.
Kvinoja je gensko nespremenjena, brez glutena in običajno ekološko pridelana. Čeprav tehnično ni žito, še vedno velja za polnozrnato živilo.
Znanstveniki NASA so jo preučevali kot primerno rastlino za gojenje v vesolju, predvsem zaradi visoke vsebnosti hranil, enostavne uporabe in preprostosti gojenja.
Združeni narodi (ZN) so leto 2013 razglasili za “Mednarodno leto kvinoje” zaradi njene visoke hranilne vrednosti in potenciala za prispevanje k svetovni varnosti preskrbe s hrano.
Povzetek: Kvinoja je užitno seme, ki je postalo vse bolj priljubljeno med ljudmi, ki skrbijo za zdravje. Polna je številnih pomembnih hranil.
2. Kvinoja vsebuje rastlinske spojine kvercetin in kaempferol
Zdravstveni učinki pravih živil presegajo vitamine in minerale, ki jih morda poznaš.
Obstaja na tisoče mikrohranil, od katerih so nekatera izjemno zdrava.
To vključuje rastlinske antioksidante, imenovane flavonoidi, za katere se je izkazalo, da ponujajo različne zdravstvene koristi.
Dva flavonoidov, ki sta bila še posebej dobro raziskana, sta kvercetin in kaempferol, oba pa sta v kvinoji prisotna v velikih količinah.
Vsebnost kvercetina v kvinoji je celo višja kot v tipičnih živilih z visoko vsebnostjo kvercetina, kot so brusnice.
Za te pomembne molekule se je v študijah na živalih izkazalo, da imajo protivnetne, protivirusne, protirakave in antidepresivne učinke.
Z vključitvijo kvinoje v svojo prehrano boš znatno povečal svoj skupni vnos teh (in drugih) pomembnih hranil.
Povzetek: Kvinoja vsebuje velike količine flavonoidov, vključno s kvercetinom in kaempferolom. To so močni rastlinski antioksidanti s številnimi zdravstvenimi koristmi.
3. Kvinoja je zelo bogata z vlakninami, veliko bolj kot večina žit
Druga pomembna korist kvinoje je visoka vsebnost vlaknin.
Ena študija, ki je preučevala 4 sorte kvinoje, je ugotovila razpon od 10 do 16 gramov vlaknin na vsakih 100 gramov.
To je enako 17–27 gramov na skodelico, kar je zelo veliko – več kot dvakrat več kot večina žit. Kuhana kvinoja vsebuje veliko manj vlaknin, gram za gram, ker absorbira toliko vode.
Žal je večina vlaknin netopnih, kar očitno nima enakih zdravstvenih koristi kot topne vlaknine.
Kljub temu je vsebnost topnih vlaknin v kvinoji še vedno precej dobra, s približno 2,5 grama na skodelico ali 1,5 grama na 100 gramov.
Številne študije kažejo, da lahko topne vlaknine pomagajo znižati raven krvnega sladkorja, znižati holesterol, povečati občutek sitosti in pomagati pri hujšanju.
Povzetek: Kvinoja je veliko bogatejša z vlakninami kot večina žit. Ena študija je ugotovila 17–27 gramov vlaknin na skodelico (185 gramov). Večina vlaknin je netopnih, vendar ena skodelica kvinoje še vedno vsebuje 2,5 grama topnih vlaknin.
Predlagano branje: 11 dokazanih zdravstvenih koristi chia semen za boljšo prehrano
4. Kvinoja je brez glutena in popolna za ljudi z intoleranco na gluten
Po raziskavi iz leta 2013 približno tretjina ljudi v ZDA poskuša zmanjšati ali se izogniti glutenu.
Dieta brez glutena je lahko zdrava, dokler temelji na naravno brezglutenskih živilih.
Težave nastanejo, ko ljudje uživajo brezglutenska živila, narejena z rafiniranimi škrobi.
Ta živila niso nič boljša od njihovih glutenskih dvojnikov, saj je brezglutenska nezdrava hrana še vedno nezdrava hrana.
Številni raziskovalci so kvinojo preučevali kot primerno sestavino v brezglutenskih dietah za ljudi, ki se ne želijo odpovedati osnovnim živilom, kot sta kruh in testenine.
Študije so pokazale, da lahko uporaba kvinoje namesto tipičnih brezglutenskih sestavin, kot so rafinirani tapioka, krompir, koruza in riževa moka, dramatično poveča hranilno in antioksidativno vrednost tvoje prehrane.
Povzetek: Kvinoja je naravno brez glutena. Uporaba namesto tipičnih brezglutenskih sestavin lahko poveča antioksidativno in hranilno vrednost tvoje prehrane, ko se izogibaš glutenu.
5. Kvinoja je bogata z beljakovinami in ima vse esencialne aminokisline
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, od katerih jih je devet esencialnih, saj jih tvoje telo ne more proizvesti in jih mora pridobiti s prehrano.
Če živilo vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, se imenuje popolna beljakovina.
Težava je v tem, da številna rastlinska živila nimajo določenih esencialnih aminokislin, kot je lizin.
Vendar je kvinoja izjema, saj vsebuje zadostne količine vseh esencialnih aminokislin. Zaradi tega je odličen vir beljakovin. Ima tako več kot tudi boljše beljakovine kot večina žit.
Z 8 grami kakovostnih beljakovin na skodelico (185 gramov) je kvinoja odličen rastlinski vir beljakovin za vegetarijance in vegane.
Povzetek: Kvinoja je bogata z beljakovinami v primerjavi z večino rastlinskih živil. Vsebuje tudi vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuješ, zaradi česar je odličen vir beljakovin za vegetarijance in vegane.
Predlagano branje: 6 impresivnih zdravstvenih koristi amaranta
6. Kvinoja ima nizek glikemični indeks, kar je dobro za nadzor krvnega sladkorja
Glikemični indeks je merilo, kako hitro živila dvignejo raven krvnega sladkorja.
Uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom lahko spodbudi lakoto in prispeva k debelosti.
Takšna živila so bila povezana tudi s številnimi pogostimi, kroničnimi, zahodnimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Kvinoja ima glikemični indeks 53, kar velja za nizko.
Vendar je pomembno upoštevati, da je še vedno precej bogata z ogljikovimi hidrati. Zato ni dobra izbira, če slediš nizkoogljični dieti.
Povzetek: Glikemični indeks kvinoje je okoli 53, kar velja za nizko. Vendar je še vedno relativno bogata z ogljikovimi hidrati.
7. Kvinoja ima veliko pomembnih mineralov, kot sta železo in magnezij
Mnogi ljudje ne dobijo dovolj določenih pomembnih hranil.
To še posebej velja za nekatere minerale, zlasti magnezij, kalij, cink in (za ženske) železo.
Kvinoja je zelo bogata z vsemi 4 minerali, zlasti z magnezijem, saj ena skodelica (185 gramov) zagotavlja približno 30 % priporočenega dnevnega vnosa.
Težava je v tem, da vsebuje tudi snov, imenovano fitinska kislina, ki lahko veže te minerale in zmanjša njihovo absorpcijo.
Vendar pa lahko z namakanjem in/ali kaljenjem kvinoje pred kuhanjem zmanjšaš vsebnost fitinske kisline in povečaš biološko razpoložljivost teh mineralov.
Kvinoja je tudi precej bogata z oksalati, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija in lahko povzročijo težave pri nekaterih posameznikih s ponavljajočimi se ledvičnimi kamni.
Povzetek: Kvinoja je zelo bogata z minerali, vendar jih fitinska kislina lahko delno prepreči, da bi se absorbirali. Namakanje ali kaljenje razgradi večino fitinske kisline.
8. Kvinoja ima koristne učinke na presnovno zdravje
Glede na visoko vsebnost koristnih hranil je smiselno, da bi kvinoja lahko izboljšala presnovno zdravje.
Do danes sta dve študiji, na ljudeh in podganah, preučevali učinke kvinoje na presnovno zdravje.
Študija na ljudeh je ugotovila, da je uporaba kvinoje namesto tipičnega brezglutenskega kruha in testenin znatno zmanjšala raven krvnega sladkorja, insulina in trigliceridov.
Raziskave na podganah so pokazale, da je dodajanje kvinoje prehrani, bogati s fruktozo, skoraj popolnoma zaviralo negativne učinke fruktoze.
Vendar je potrebnih več raziskav za popolno razumevanje učinkov kvinoje na presnovno zdravje.
Povzetek: Dve študiji, na ljudeh in podganah, kažeta, da lahko kvinoja izboljša presnovno zdravje z zmanjšanjem ravni krvnega sladkorja, insulina in trigliceridov. Vendar je potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: Ezekielov kruh: Prednosti zdravega kruha iz kaljenih žit
9. Kvinoja je zelo bogata z antioksidanti
Kvinoja je zelo bogata z antioksidanti, ki so snovi, ki nevtralizirajo proste radikale in naj bi pomagali v boju proti staranju in številnim boleznim.
Ena študija, ki je raziskovala raven antioksidantov v petih porcijah žit, treh psevdožitih in dveh stročnicah, je ugotovila, da ima kvinoja najvišjo vsebnost antioksidantov med vsemi desetimi živili.
Kaljenje semen očitno še dodatno poveča vsebnost antioksidantov.
Povzetek: Kvinoja je očitno zelo bogata z antioksidanti. Kaljenje še dodatno poveča njihovo raven antioksidantov.
10. Kvinoja ti lahko pomaga pri hujšanju
Da bi shujšal, moraš zaužiti manj kalorij, kot jih porabiš.
Določene lastnosti hrane lahko spodbujajo hujšanje, bodisi s pospeševanjem metabolizma bodisi z zmanjšanjem apetita.
Zanimivo je, da ima kvinoja več takšnih lastnosti.
Je bogata z beljakovinami, kar lahko poveča metabolizem in znatno zmanjša apetit.
Visoka vsebnost vlaknin lahko poveča občutek sitosti, zaradi česar boš na splošno pojedel manj kalorij.
Dejstvo, da ima kvinoja nizek glikemični indeks, je še ena pomembna značilnost, saj je izbira takšnih živil povezana z zmanjšanim vnosom kalorij.
Čeprav trenutno ni študije, ki bi preučevala učinke kvinoje na telesno težo, se zdi intuitivno, da bi lahko bila koristen del zdrave diete za hujšanje.
Povzetek: Kvinoja je bogata z vlakninami, beljakovinami in ima nizek glikemični indeks. Vse te lastnosti so povezane s hujšanjem in izboljšanim zdravjem.
11. Kvinojo je enostavno vključiti v svojo prehrano
Čeprav ni neposredna zdravstvena korist, je dejstvo, da je kvinojo zelo enostavno vključiti v svojo prehrano, kljub temu pomembno.
Je tudi okusna in se dobro poda k številnim jedem.
Odvisno od vrste kvinoje je lahko pomembno, da jo pred kuhanjem speremo z vodo, da se znebimo saponinov, ki se nahajajo na zunanji plasti in imajo lahko grenak okus.
Vendar so nekatere blagovne znamke že sprane, zaradi česar je ta korak nepotreben.
Kvinojo lahko kupiš v večini trgovin z zdravo hrano in v mnogih supermarketih.
Pripravljena je lahko v samo 15–20 minutah:
- V lonec daj 2 skodelici (240 ml) vode, povečaj ogenj.
- Dodaj 1 skodelico (170 gramov) surove kvinoje s ščepcem soli.
- Kuhaj 15–20 minut.
- Uživaj.
Zdaj bi morala absorbirati večino vode in dobiti puhast videz. Če je pravilno pripravljena, bi morala imeti blag, oreškast okus in zadovoljiv hrustljavost.
Na spletu lahko enostavno najdeš veliko zdravih in raznolikih receptov za kvinojo, vključno z zajtrki, kosili in večerjami.
Povzetek
Bogata z vlakninami, minerali, antioksidanti in vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami, je kvinoja eno najzdravših in najbolj hranljivih živil na planetu.
Lahko izboljša raven krvnega sladkorja in holesterola ter celo pomaga pri hujšanju.
Poleg tega je naravno brez glutena, okusna, vsestranska in neverjetno enostavna za pripravo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
