Losos je eno najbolj hranljivih živil na planetu.
Ta priljubljena mastna riba ni le polna hranil, ampak lahko tudi zmanjša določene dejavnike tveganja za več različnih bolezni.
Poleg tega je okusen, vsestranski in široko dostopen.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTukaj je 11 neverjetnih zdravstvenih koristi lososa.
1. Losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami
Losos je eden najboljših virov dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA).
Porcija gojenega lososa (100 gramov) vsebuje 2,3 grama dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin, medtem ko enaka porcija divjega lososa vsebuje 2,2 grama.
Za razliko od večine drugih maščob so omega-3 maščobe “esencialne”, kar pomeni, da jih moraš dobiti s prehrano, saj jih tvoje telo ne more ustvariti.
Na splošno večina zdravstvenih organizacij priporoča, da zdravi odrasli zaužijejo vsaj 250–1.000 mg kombinirane EPA in DHA na dan.
EPA in DHA so pripisane številne impresivne zdravstvene koristi, kot so zmanjšanje vnetja, znižanje krvnega tlaka, zmanjšanje tveganja za raka in izboljšanje delovanja celic, ki obdajajo tvoje arterije.
En pregled 22 študij je pokazal, da bi dosledno jemanje dodatka EPA in DHA lahko znatno izboljšalo arterijsko funkcijo, zlasti pri ljudeh, ki kadijo, so prekomerno težki ali imajo visok holesterol ali presnovni sindrom.
Poleg tega so študije pokazale, da pridobivanje teh omega-3 maščob iz rib poveča raven v tvojem telesu enako učinkovito kot dopolnjevanje s kapsulami ribjega olja.
Kar zadeva količino rib, ki jo je treba zaužiti, ti lahko uživanje vsaj dveh porcij lososa na teden pomaga zadovoljiti tvoje potrebe po omega-3 maščobnih kislinah.
Povzetek: Losos je bogat z dolgoverižnimi omega-3 maščobnimi kislinami, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo vnetje, znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni.
2. Losos je odličen vir beljakovin
Losos je bogat z visokokakovostnimi beljakovinami.
Tako kot omega-3 maščobe so tudi beljakovine še eno esencialno hranilo, ki ga moraš dobiti s prehrano.
Beljakovine igrajo več pomembnih vlog v telesu, vključno s pomočjo pri celjenju po poškodbah, zaščito zdravja kosti in ohranjanjem mišične mase med hujšanjem in s staranjem.
Nedavne raziskave so pokazale, da bi moral vsak obrok za optimalno zdravje zagotoviti vsaj 20–30 gramov visokokakovostnih beljakovin.
Za referenco, porcija lososa (100 gramov) vsebuje 22–25 gramov beljakovin.
Povzetek: Tvoje telo potrebuje beljakovine za celjenje, zaščito zdravja kosti in preprečevanje izgube mišic, med drugim. Losos zagotavlja 22–25 gramov beljakovin na 100-gramsko porcijo.
3. Losos je bogat z vitamini B
Losos je odličen vir vitaminov B.
Spodaj je vsebnost vitaminov B v 100 gramih divjega lososa:
- Vitamin B12: več kot 100 % tvoje dnevne potrebe
- Niacin: 63 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B6: 56 % tvoje dnevne potrebe
- Riboflavin: 38 % tvoje dnevne potrebe
- Pantotenska kislina: 38 % tvoje dnevne potrebe
- Tiamin: 23 % tvoje dnevne potrebe
- Folna kislina: 7 % tvoje dnevne potrebe
Ti vitamini so vključeni v več pomembnih procesov v tvojem telesu, vključno s pretvorbo hrane v energijo, ustvarjanjem in popravljanjem DNK ter zmanjšanjem kroničnega vnetja, ki lahko povzroči bolezni.
Študije so pokazale, da vsi vitamini B delujejo skupaj za ohranjanje optimalnega delovanja tvojih možganov in živčnega sistema. Žal lahko celo ljudje v razvitih državah postanejo pomanjkljivi v enem ali več teh vitaminov.
Povzetek: Losos je odličen vir več vitaminov B, ki so potrebni za proizvodnjo energije, nadzor vnetja ter zaščito srca in možganov.
4. Losos je dober vir kalija
To še posebej velja za divjega lososa, ki zagotavlja 13 % priporočene dnevne vrednosti na 100 gramov, v primerjavi z 8 % za gojenega lososa.
Divji losos vsebuje več kalija kot enaka količina srednje velike banane, ki zagotavlja le 9 % priporočene dnevne vrednosti.
Kalij pomaga uravnavati tvoj krvni tlak. Zmanjšuje tudi tveganje za možgansko kap.
En pregled je pokazal, da je dopolnjevanje s kalijem znatno zmanjšalo raven krvnega tlaka pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, zlasti pri tistih, ki so uživali velike količine natrija.
Kalij deluje tudi z natrijem, da pomaga uravnavati ravnovesje tekočin in znižuje krvni tlak s preprečevanjem prekomernega zadrževanja vode.
Povzetek: Porcija lososa (100 gramov) zagotavlja do 13 % priporočenega dnevnega vnosa kalija, ki pomaga uravnavati krvni tlak in preprečuje prekomerno zadrževanje tekočin.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
5. Losos je poln selena
Selen je mineral, ki ga najdemo v zemlji in določeni hrani.
Velja za element v sledovih, kar pomeni, da ga tvoje telo potrebuje le majhne količine. Kljub temu je pomembno, da zaužiješ dovolj selena s prehrano.
Študije so pokazale, da selen pomaga ščititi zdravje kosti, zmanjšuje ščitnična protitelesa pri ljudeh z avtoimunsko boleznijo ščitnice in lahko zmanjša tveganje za raka.
Porcija lososa (100 gramov) zagotavlja 75–85 % priporočenega dnevnega vnosa selena.
Dokazano je, da uživanje lososa in drugih morskih sadežev z visoko vsebnostjo selena izboljšuje raven selena v krvi pri ljudeh, katerih prehrana je revna s tem mineralom.
Ena starejša študija je pokazala, da se je raven selena v krvi znatno bolj povečala pri ljudeh, ki so zaužili dve porciji lososa na teden, kot pri tistih, ki so zaužili kapsule ribjega olja z manj selena.
Povzetek: Porcija lososa (100 gramov) zagotavlja 75–85 % priporočenega dnevnega vnosa selena, minerala, ki lahko podpira zdravje kosti, izboljšuje delovanje ščitnice in ščiti pred rakom.
6. Losos vsebuje astaksantin
Astaksantin je spojina, povezana z več močnimi zdravstvenimi učinki. Kot član družine karotenoidnih antioksidantov daje astaksantin lososu značilno rdečo barvo.
Zdi se, da astaksantin zmanjšuje tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem oksidacije LDL (slabega) holesterola in povečanjem ravni HDL (dobrega) holesterola.
Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko astaksantin zmanjša vnetje, zmanjša oksidativni stres in ščiti pred kopičenjem maščobnih oblog v arterijah, kar bi lahko potencialno zmanjšalo tveganje za bolezni srca.
Poleg tega se verjame, da astaksantin deluje z omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih najdemo v lososu, za zaščito možganov in živčnega sistema pred vnetjem.
Še več, astaksantin lahko celo pomaga preprečiti poškodbe kože in ti pomaga, da izgledaš mlajše.
V eni študiji je 44 ljudi s sončno poškodovano kožo, ki so 12 tednov prejemali kombinacijo 2 mg astaksantina in 3 gramov kolagena, doživelo znatne izboljšave elastičnosti in hidracije kože.
Losos vsebuje med 0,4–3,8 mg astaksantina na 100 gramov, pri čemer sockeye losos zagotavlja največjo količino.
Povzetek: Astaksantin je antioksidant, ki ga najdemo v lososu in lahko koristi zdravju srca, možganov, živčnega sistema in kože.
Predlagano branje: 9 neverjetnih zdravstvenih koristi olja polenovke
7. Losos lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Redno uživanje lososa lahko pomaga zaščititi pred boleznimi srca.
To je v veliki meri posledica sposobnosti lososa, da poveča raven omega-3 maščobnih kislin v krvi. Mnogi ljudje imajo v krvi preveč omega-6 maščobnih kislin v primerjavi z omega-3.
Raziskave kažejo, da se tveganje za bolezni srca poveča, ko je ravnovesje teh dveh maščobnih kislin porušeno.
V eni starejši študiji je uživanje dveh porcij gojenega lososa na teden povečalo raven omega-3 v krvi za 8–9 % in zmanjšalo raven omega-6 po 4 tednih.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da je redno uživanje rib lahko povezano z nižjimi ravnmi trigliceridov in več drugih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Uživanje lososa lahko pomaga zaščititi pred boleznimi srca s povečanjem ravni omega-3 maščob, zmanjšanjem ravni omega-6 maščob in znižanjem trigliceridov.
8. Losos lahko koristi pri uravnavanju telesne teže
Pogosto uživanje lososa ti lahko pomaga pri hujšanju in ohranjanju teže.
Tako kot druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga uravnavati hormone, ki nadzorujejo apetit in te nasitijo.
Poleg tega se tvoja presnovna stopnja po uživanju živil, bogatih z beljakovinami, kot je losos, poveča bolj v primerjavi z drugimi živili.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko omega-3 maščobe v lososu in drugih mastnih ribah spodbujajo hujšanje in zmanjšujejo trebušno maščobo pri posameznikih s prekomerno telesno težo.
Ena študija pri otrocih z nealkoholno zamaščenostjo jeter je pokazala, da je dopolnjevanje z DHA, glavno omega-3, ki jo najdemo v lososu, povzročilo znatno večje zmanjšanje jetrne maščobe in trebušne maščobe v primerjavi s placebom.
Poleg tega je losos precej nizek v kalorijah. Porcija gojenega lososa (100 gramov) ima le 206 kalorij, divji losos pa še manj, 182 kalorij.
Povzetek: Uživanje lososa ti lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže z zmanjšanjem apetita, pospeševanjem presnove, povečanjem občutljivosti na inzulin in zmanjšanjem trebušne maščobe.
Predlagano branje: 15 neverjetno zdravih živil za izboljšanje zdravja srca
9. Losos lahko pomaga v boju proti vnetju
Losos je lahko močno orožje proti vnetju.
Mnogi strokovnjaki verjamejo, da je vnetje glavni vzrok večine kroničnih bolezni, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo in rakom.
Več študij je pokazalo, da uživanje več rib pomaga zmanjšati markerje vnetja pri ljudeh, ki so ogroženi za te in druge bolezni.
Ena študija na 4.105 ljudeh je pokazala, da je pogosto uživanje rib povezano z nižjimi ravnmi belih krvnih celic, ki se pogosto uporabljajo kot merilo kroničnega vnetja.
Po drugem pregledu je bilo ugotovljeno, da je dopolnjevanje z ribjim oljem znatno zmanjšalo ravni več specifičnih markerjev vnetja, vključno s CRP, IL-6 in TNF-a.
Povzetek: Losos in druge mastne ribe lahko pomagajo zmanjšati vnetje, kar lahko zmanjša dejavnike tveganja za več bolezni in izboljša simptome pri ljudeh z vnetnimi stanji.
10. Losos lahko ščiti zdravje možganov
Vse več študij kaže, da lahko vključitev lososa v tvojo prehrano izboljša delovanje možganov.
Ugotovljeno je bilo, da tako mastne ribe kot ribje olje zmanjšujejo simptome depresije, ščitijo zdravje možganov ploda med nosečnostjo, zmanjšujejo anksioznost, upočasnjujejo starostno izgubo spomina in zmanjšujejo tveganje za demenco.
Ena študija na 1.566 starejših odraslih je pokazala, da je uživanje vsaj ene porcije rib na teden povezano z zmanjšanjem stopnje kognitivnega upada.
Povzetek: Pogosto uživanje lososa lahko pomaga zmanjšati simptome anksioznosti in depresije, ščiti zdravje možganov ploda v nosečnosti in zmanjšuje tveganje za starostne težave s spominom.
11. Losos je okusen in vsestranski
Losos je nedvomno okusen. Ima edinstven, nežen okus z manj “ribjim” okusom kot mnoge druge vrste mastnih rib, kot so sardele in skuše.
Je tudi izjemno vsestranski. Lahko se kuha na pari, duši, dimi, peče na žaru, peče v pečici ali pošira. Lahko se postreže tudi surov v sušiju in sašimiju.
Poleg tega je konzerviran losos hitra in poceni možnost, ki zagotavlja enake impresivne zdravstvene koristi kot sveža riba. Skoraj ves konzerviran losos je divji in ne gojen, njegov prehranski profil pa je odličen.
Poišči ga v pločevinkah brez BPA, da se izogneš morebitnim zdravstvenim tveganjem, ki so povezana s to kemikalijo.
Tukaj je nekaj zdravih idej za vključitev lososa v tvojo prehrano:
- Uporabi konzerviran losos namesto tune pri pripravi tunine solate z zdravo majonezo.
- Pripravi Cobb solato s konzerviranim lososom, trdo kuhanimi jajci, avokadom, solato in paradižnikom.
- Uživaj dimljen losos in kremni sir na kruhu iz kaljenih žit s kumaricami ali rezinami paradižnika.
- Poskusi pripraviti lososa na žaru z avokadovo omako.
- Speci lososa s zeliščno skorjico in prilogo zelenjave za enostavno večerjo med tednom.
Povzetek: Losos ima odličen okus in ga je mogoče pripraviti na veliko različnih načinov. Konzerviran losos je še ena priročna in poceni možnost.
Povzetek
Losos je prehranska moč, ki zagotavlja več impresivnih zdravstvenih koristi.
Uživanje vsaj dveh porcij na teden ti lahko pomaga zadovoljiti tvoje prehranske potrebe in zmanjšati tveganje za več bolezni.
Poleg tega je losos okusen, nasiten in vsestranski. Vključitev te mastne ribe kot rednega dela tvoje prehrane lahko zelo dobro izboljša kakovost tvojega življenja in tvoje zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
