Kislo zelje je vrsta fermentiranega zelja z velikimi zdravstvenimi koristmi.
Domneva se, da izvira iz Kitajske pred več kot 2000 leti. Takrat je bila fermentacija ena od metod, ki so se uporabljale za preprečevanje hitrega kvarjenja hrane.
Kislo zelje je prestalo preizkus časa in postalo priljubljena priloga in začimba v mnogih kulturah. Posebej cenjeno je v Nemčiji, od koder izvira njegovo ime.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreZaradi fermentacije, ki jo prestane, kislo zelje ponuja hranilne in zdravstvene koristi, ki daleč presegajo koristi svežega zelja.
Ta članek opisuje 8 zdravstvenih koristi kislega zelja in ponuja podroben vodnik, kako si ga pripraviš sam.
1. Kislo zelje je zelo hranljivo
Kislo zelje vsebuje veliko hranil, pomembnih za optimalno zdravje. Ena skodelica (142 gramov) zagotavlja:
- Kalorije: 27
- Maščobe: 0 gramov
- Ogljikovi hidrati: 6 gramov
- Vlaknine: 4 grame
- Beljakovine: 1 gram
- Natrij: 41 % dnevne vrednosti
- Vitamin C: 23 % dnevne vrednosti
- Vitamin K1: 15 % dnevne vrednosti
- Železo: 12 % dnevne vrednosti
- Mangan: 9 % dnevne vrednosti
- Vitamin B6: 11 % dnevne vrednosti
- Folati: 9 % dnevne vrednosti
- Baker: 15 % dnevne vrednosti
- Kalij: 5 % dnevne vrednosti
Kislo zelje je še posebej hranljivo, ker je podvrženo fermentaciji, procesu, med katerim mikroorganizmi na zelju prebavijo njegove naravne sladkorje in jih pretvorijo v ogljikov dioksid in organske kisline.
Fermentacija se začne, ko kvasovke in bakterije, ki so naravno prisotne na zelju in tvojih rokah ter v zraku, pridejo v stik s sladkorji v zelju.
Fermentacija kislega zelja ustvarja pogoje, ki spodbujajo rast koristnih probiotikov, ki jih najdemo tudi v izdelkih, kot sta jogurt in kefir.
Probiotiki so bakterije, ki zagotavljajo močne zdravstvene koristi. Pomagajo tudi pri lažji prebavi hrane, kar poveča sposobnost tvojega črevesja za absorpcijo vitaminov in mineralov, ki jih vsebujejo.
Vendar pa je kislo zelje, za razliko od zelja, lahko bogato z natrijem. Upoštevaj to, če paziš na vnos soli.
Povzetek: Kislo zelje je bogato z vlakninami, vitamini in minerali. Njegovi probiotiki tudi pomagajo tvojemu telesu lažje absorbirati ta hranila, zaradi česar je kislo zelje bolj hranljivo kot surovo zelje ali zeljna solata.
2. Kislo zelje izboljšuje tvojo prebavo
Pravijo, da tvoje črevesje vsebuje več kot 100 bilijonov mikroorganizmov ali “črevesne flore”, kar je več kot 10-kratno skupno število celic v tvojem telesu.
Nepasterizirano kislo zelje vsebuje probiotike, ki so koristne bakterije, ki delujejo kot prva obrambna linija proti toksinom in škodljivim bakterijam. Lahko tudi izboljšajo tvojo prebavo in splošno zdravje.
Probiotiki, kot so tisti v kislem zelju, lahko pomagajo izboljšati bakterijsko ravnovesje v tvojem črevesju, potem ko je bilo moteno z uporabo antibiotikov. To lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti drisko, ki jo povzročijo antibiotiki.
Raziskave tudi kažejo, da probiotiki pomagajo zmanjšati pline, napihnjenost, zaprtje, drisko in simptome, povezane s Crohnovo boleznijo in ulceroznim kolitisom.
Probiotični dodatki lahko vsebujejo od 1 do 50 milijard kolonijskih enot (CFU) na odmerek. Za primerjavo, 1 gram kislega zelja lahko vsebuje 1.000–100 milijonov CFU.
Različni probiotični sevi lahko zagotavljajo različne prednosti. Tako ti lahko uživanje široke palete sevov prinese širši spekter zdravstvenih koristi.
V tem pogledu ima kislo zelje lahko prednost. Raziskave so poročale, da lahko ena porcija vsebuje do 28 različnih bakterijskih sevov.
Kot večina drugih fermentiranih živil, kislo zelje vsebuje različne encime, ki pomagajo razgraditi hranila v manjše, lažje prebavljive molekule.
Povzetek: Kislo zelje je vir probiotikov, ki zagotavljajo številne potencialne zdravstvene koristi. Vsebuje tudi encime, ki tvojemu telesu pomagajo lažje absorbirati hranila.
3. Kislo zelje krepi tvoj imunski sistem
Kislo zelje je vir probiotikov in hranil, ki krepijo imunski sistem.
Za začetek, bakterije, ki naseljujejo tvoje črevesje, lahko močno vplivajo na tvoj imunski sistem. Probiotiki, ki jih najdemo v kislem zelju, lahko pomagajo izboljšati ravnovesje bakterij v tvojem črevesju, kar pomaga ohranjati zdravo črevesno sluznico.
Močnejša črevesna sluznica pomaga preprečiti, da bi neželene snovi “iztekle” v tvoje telo in povzročile imunski odziv.
Ohranjanje zdrave črevesne flore tudi pomaga preprečiti rast škodljivih bakterij in lahko celo spodbudi proizvodnjo naravnih protiteles.
Poleg tega lahko redno uživanje probiotičnih živil, kot je kislo zelje, zmanjša tveganje za razvoj okužb, kot so prehlad in okužbe sečil.
Če zboliš, ti lahko redno uživanje živil, bogatih s probiotiki, pomaga hitreje okrevati.
Poleg tega, da je vir probiotikov, je kislo zelje bogato z vitaminom C in železom, ki oba prispevata k zdravemu imunskemu sistemu.
Zlasti povečanje vnosa vitamina C, ko imaš prehlad, ti lahko pomaga hitreje odpraviti simptome.
Povzetek: Kislo zelje je vir probiotikov, vitamina C in železa, ki vsi prispevajo k močnejšemu imunskemu sistemu.
Predlagano branje: Kdaj je najboljši čas za jemanje probiotikov? Strokovni vpogledi
4. Kislo zelje ti lahko pomaga pri izgubi teže
Redno uživanje kislega zelja ti lahko pomaga pri izgubi teže in ohranjanju le-te.
To je deloma zato, ker je kislo zelje, kot večina zelenjave, nizkokalorično in bogato z vlakninami. Dieta z veliko vlakninami te dlje časa nasiti, kar ti lahko pomaga naravno zmanjšati število kalorij, ki jih zaužiješ vsak dan.
K vplivu kislega zelja na zmanjšanje obsega pasu lahko prispeva tudi njegova vsebnost probiotikov.
Natančni razlogi še niso popolnoma razumljeni, vendar znanstveniki verjamejo, da imajo nekateri probiotiki sposobnost zmanjšanja količine maščobe, ki jo tvoje telo absorbira iz prehrane.
Različne študije poročajo, da so udeleženci, ki so prejemali živila ali dodatke, bogate s probiotiki, izgubili več teže kot tisti, ki so prejemali placebo.
Nedavna študija celo poroča, da so udeleženci, ki so bili namerno prekomerno hranjeni in so prejemali probiotike, pridobili približno 50 % manj telesne maščobe kot prekomerno hranjeni udeleženci, ki so prejemali placebo. To kaže, da lahko prehrana, bogata s probiotiki, celo pomaga preprečiti pridobivanje teže.
Vendar pa ti rezultati niso univerzalni. Poleg tega imajo lahko različni probiotični sevi različne učinke. Zato je potrebnih več raziskav, da se ugotovi učinkovitost probiotičnih sevov, specifičnih za kislo zelje, na izgubo teže.
Povzetek: Nizka kalorična vrednost, visoka vsebnost vlaknin in probiotikov v kislem zelju lahko pomagajo preprečiti pridobivanje teže in spodbujajo izgubo neželene telesne maščobe.
Predlagano branje: 9 dokazano zdravstvenih koristi kefirja, ki jih moraš poznati
5. Kislo zelje pomaga zmanjšati stres in ohranjati zdravje možganov
Čeprav lahko tvoje razpoloženje vpliva na to, kaj ješ, naj bi veljalo tudi obratno. Kar ješ, lahko vpliva na tvoje razpoloženje in delovanje možganov.
Vse več študij odkriva tesno povezavo med tvojim črevesjem in možgani.
Ugotovili so, da lahko vrsta bakterij, prisotnih v tvojem črevesju, pošilja sporočila tvojim možganom, kar vpliva na njihovo delovanje in zaznavanje sveta.
Na primer, fermentirana, probiotična živila, kot je kislo zelje, prispevajo k ustvarjanju zdrave črevesne flore, za katero raziskave kažejo, da lahko pomaga zmanjšati stres in ohranjati zdravje možganov.
Ugotovljeno je bilo, da probiotiki pomagajo izboljšati spomin in zmanjšati simptome anksioznosti, depresije, avtizma in celo obsesivno-kompulzivne motnje (OKM).
Kislo zelje lahko tudi ohranja zdravje možganov s povečanjem absorpcije mineralov, ki uravnavajo razpoloženje, vključno z magnezijem in cinkom.
Kljub temu nekateri raziskovalci opozarjajo, da lahko spojine v kislem zelju medsebojno delujejo z zaviralci monoaminooksidaze (MAOI), vrsto zdravil, predpisanih za zdravljenje depresije, anksioznih motenj in Parkinsonove bolezni.
Posamezniki, ki jemljejo ta zdravila, se morajo posvetovati s svojim zdravnikom, preden dodajo kislo zelje v svojo prehrano.
Povzetek: Kislo zelje spodbuja zdravo črevesno floro in lahko poveča absorpcijo mineralov, ki uravnavajo razpoloženje, iz tvoje prehrane. Oba učinka pomagata zmanjšati stres in ohranjati zdravje možganov.
Predlagano branje: 11 super zdravih probiotičnih živil za črevesje in telo
6. Kislo zelje lahko zmanjša tveganje za določene vrste raka
Zelje, glavna sestavina kislega zelja, vsebuje antioksidante in druge koristne rastlinske spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za določene vrste raka.
Raziskovalci verjamejo, da te spojine lahko pomagajo zmanjšati poškodbe DNK, preprečiti celične mutacije in blokirati prekomerno rast celic, ki običajno vodi do razvoja tumorjev.
Proces fermentacije zelja lahko ustvari tudi posebne rastlinske spojine, ki zavirajo rast predrakavih celic.
Določeni geni so povezani s povečanim tveganjem za raka. Izražanje teh genov včasih modulirajo kemične spojine v hrani, ki jo uživaš.
Dve nedavni študiji kažeta, da lahko zelje in sok kislega zelja pomagata zmanjšati tveganje za raka z zmanjšanjem izražanja genov, povezanih z rakom.
V drugi študiji so raziskovalci opazili, da so imele ženske, ki so od najstniških let do odraslosti jedle veliko zelja in kislega zelja, zmanjšano tveganje za raka dojke.
Ženske, ki so uživale več kot 3 porcije na teden, so imele 72 % manjše tveganje za raka dojke kot tiste, ki so pojedle manj kot 1,5 porcije na teden.
Druga študija pri moških kaže, da je imelo zelje podobne učinke na tveganje za raka prostate.
Vendar pa je število študij omejeno in niso vse študije pokazale enakih rezultatov. Zato je potrebnih več raziskav, preden se lahko sprejmejo močni zaključki.
Povzetek: Kislo zelje vsebuje koristne rastlinske spojine, ki lahko zmanjšajo tveganje za razvoj in širjenje rakavih celic.
7. Kislo zelje lahko spodbuja zdravje srca
Kislo zelje lahko prispeva k bolj zdravemu srcu.
To je zato, ker vsebuje veliko vlaknin in probiotikov, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola.
Probiotiki, kot so tisti, ki jih najdemo v kislem zelju, lahko tudi nekoliko znižajo krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo. Ljudje dosežejo najboljše rezultate, ko jemljejo vsaj 10 milijonov CFU na dan več kot 8 tednov.
Poleg tega je kislo zelje eden redkih rastlinskih virov menakinona, bolj znanega kot vitamin K2.
Verjame se, da vitamin K2 pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca z preprečevanjem kopičenja kalcijevih oblog v arterijah.
V eni študiji je bil reden vnos živil, bogatih z vitaminom K2, povezan s 57 % manjšim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca v 7–10-letnem obdobju študije.
V drugi so ženske zmanjšale tveganje za bolezni srca za 9 % za vsakih 10 mcg vitamina K2, ki so ga zaužile na dan.
Za referenco, 1 skodelica kislega zelja vsebuje približno 6,6 mcg vitamina K2.
Povzetek: Vsebnost vlaknin, probiotikov in vitamina K2 v kislem zelju lahko prispeva k nižjim ravnem holesterola, rahlim izboljšavam krvnega tlaka in manjšemu tveganju za bolezni srca.
8. Kislo zelje prispeva k močnejšim kostem
Kislo zelje vsebuje vitamin K2, ki igra pomembno vlogo pri zdravju kosti.
Natančneje, vitamin K2 aktivira dve beljakovini, ki se vežeta na kalcij, glavni mineral, ki ga najdemo v kosteh.
Verjame se, da to prispeva k močnejšim in bolj zdravim kostem. Več študij je pokazalo, da vitamin K2 lahko koristi zdravju kosti.
Na primer, 3-letna študija pri ženskah v postmenopavzi je opazila, da so tiste, ki so jemale dodatke vitamina K2, doživele počasnejše stopnje starostne izgube mineralne gostote kosti.
Podobno so številne druge študije poročale, da je jemanje dodatkov vitamina K2 zmanjšalo tveganje za zlome hrbtenice, kolka in ne-hrbtenice za 60–81 %.
Vendar pa so nekatere od teh študij uporabljale dodatke za zagotavljanje zelo visokih odmerkov vitamina K2. Zato ni znano, ali bi vitamin K2, ki bi ga dobil samo z uživanjem kislega zelja, zagotovil enake koristi.
Povzetek: Kislo zelje vsebuje vitamin K2, hranilo, ki spodbuja bolj zdrave in močnejše kosti.
Predlagano branje: 8 znanstveno podprtih koristi kombuča čaja
Kako kupiti kislo zelje
Kislo zelje zlahka najdeš v večini supermarketov, vendar ne bodo vse vrste, na katere boš naletel, enake.
Da bi zagotovil, da boš kar najbolje izkoristil kupljeno kislo zelje, poskusi upoštevati te preproste nasvete:
- Izogibaj se pasteriziranim sortam. Kislo zelje, ki ga kupiš v trgovini, je običajno pasterizirano, proces, ki uniči koristne probiotike. Hladilne sorte so manj verjetno pasterizirane, vendar preveri etiketo, da se prepričaš.
- Izogibaj se konzervansom. Mnoge blagovne znamke kislega zelja v trgovinah vsebujejo konzervanse, ki lahko zmanjšajo število probiotikov.
- Izogibaj se dodanim sladkorjem. Kislo zelje naj vsebuje le dve osnovni sestavini: zelje in sol. Nekatere sorte lahko dodajo tudi dodatno zelenjavo, vendar se izogibaj tistim, ki dodajo sladkor ali karkoli drugega v mešanico.
Alternativno, da bi bil prepričan, da boš dobil vse zdravstvene koristi kislega zelja, si ga lahko pripraviš sam.
Povzetek: Največ koristi boš dobil od kupljenega kislega zelja, če izbereš nepasterizirane sorte, ki ne vsebujejo dodanih sladkorjev ali konzervansov.
Kako pripraviti kislo zelje
Priprava kislega zelja je enostavna, preprosta in poceni. Tukaj je, kako:
Osnovno kislo zelje
Sestavine
- 1 srednje velika zelena glava zelja
- 1 žlica (15 ml) nejodirane soli
- 2–3 korenčki, naribani (neobvezno)
- 2–3 stroki česna, drobno sesekljani (neobvezno)
Pripravi si 1-litrski kozarec za kislo zelje, manjši 120-mililitrski kozarec za stiskanje in kuhinjsko tehtnico za tehtanje zeljne mešanice.
Navodila
- Če želiš dodati korenje in česen, ju najprej položi v veliko skledo.
- Odstrani zunanje liste zelja, en lepši list pa prihrani. Nato zelje nareži na četrtine, pusti koren. To olajša ribanje.
- Naribaj četrtine zelja v veliko skledo s korenjem in česnom. Dodaj dovolj zelja, da skupna teža doseže 800 gramov, kar bo ustrezalo 1-litrskemu kozarcu.
- Dodaj sol in jo nekaj minut vmasiraj v zelje, dokler se na dnu sklede ne začne nabirati slanica.
- Zeljno mešanico naloži v čist 1-litrski kozarec in jo stiskaj, da odstraniš zračne žepe. Preostalo slanico prelij v kozarec. Zrak v kozarcu omogoča rast škodljivih bakterij, zato se prepričaj, da je mešanica popolnoma potopljena.
- List zelja, ki si ga prihranil prej, obreži na velikost odprtine kozarca. Položi ga v kozarec na vrh mešanice, da preprečiš, da bi zelenjava plavala na površini.
- V večji kozarec, na vrh mešanice, postavi 120-mililitrski kozarec za marmelado brez pokrova. To bo držalo tvojo zelenjavno mešanico pod slanico med fermentacijo.
- Privij pokrov na svoj 1-litrski kozarec. To bo pritisnilo kozarec za marmelado navzdol in držalo tvojo zeljevo mešanico pod slanico. Pokrov pusti rahlo ohlapen, kar bo omogočilo uhajanje plinov med procesom fermentacije.
- Hranite ga pri sobni temperaturi in stran od neposredne sončne svetlobe 1–4 tedne.
Upoštevaj, da bo večja glava zelja, s katero začneš, slajše in boljše bo tvoje kislo zelje.
Če si nestrpen, da poskusiš svojo stvaritev, lahko to storiš po 7 dneh. Dlje ko ga pustiš fermentirati, močnejši bo okus.
Povzetek: Sledi zgornjim korakom, da si doma pripraviš svoje poceni, okusno kislo zelje.
Predlagano branje: 10 naravnih načinov za izgradnjo zdravih kosti
Povzetek
Kislo zelje je neverjetno hranljivo in zdravo.
Zagotavlja probiotike in vitamin K2, ki sta znana po svojih zdravstvenih koristih, skupaj z mnogimi drugimi hranili.
Uživanje kislega zelja ti lahko pomaga okrepiti imunski sistem, izboljšati prebavo, zmanjšati tveganje za določene bolezni in celo izgubiti težo.
Za največje koristi poskusi jesti malo kislega zelja vsak dan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
