Morske alge ali morske zelenjave so oblike alg, ki rastejo v morju.
So vir hrane za morsko življenje in se po barvi gibljejo od rdeče do zelene, rjave in črne.
Morske alge rastejo ob skalnatih obalah po vsem svetu, vendar se najpogosteje uživajo v azijskih državah, kot so Japonska, Koreja in Kitajska.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreSo izjemno vsestranske in jih je mogoče uporabiti v številnih jedeh, vključno s suši zvitki, juhah, enolončnicah, solatah, dodatkih in smutijih.
Poleg tega so morske alge zelo hranljive, zato jih že majhna količina veliko prispeva.
Tukaj je 7 znanstveno podprtih koristi morskih alg.
1. Morske alge lahko podpirajo delovanje ščitnice
Tvoja ščitnica sprošča hormone, ki pomagajo nadzorovati rast, proizvodnjo energije, razmnoževanje in popravilo poškodovanih celic v tvojem telesu.
Tvoja ščitnica se za proizvodnjo hormonov zanaša na jod. Brez dovolj joda lahko sčasoma začneš doživljati simptome, kot so spremembe teže, utrujenost ali otekanje vratu.
Priporočeni dnevni vnos joda je 150 mcg na dan.
Morske alge imajo edinstveno sposobnost absorbiranja koncentriranih količin joda iz oceana.
Vsebnost joda se močno razlikuje glede na vrsto, kraj rasti in način predelave. En posušen list morske alge lahko vsebuje 11–1.989 % priporočenega dnevnega vnosa.
Spodaj je povprečna vsebnost joda v treh različnih posušenih morskih algah:
- Nori: 37 mcg na gram (25 % priporočenega dnevnega vnosa)
- Wakame: 139 mcg na gram (93 % priporočenega dnevnega vnosa)
- Kombu: 2523 mcg na gram (1.682 % priporočenega dnevnega vnosa)
Kelp je eden najboljših virov joda. Samo ena čajna žlička (3,5 grama) posušenega kelpa lahko vsebuje 59-kratnik priporočenega dnevnega vnosa.
Morske alge vsebujejo tudi aminokislino tirozin, ki se skupaj z jodom uporablja za proizvodnjo dveh ključnih hormonov, ki pomagajo ščitnici pravilno opravljati svoje delo.
Povzetek: Morske alge vsebujejo koncentriran vir joda in aminokislino tirozin. Tvoja ščitnica potrebuje oboje za pravilno delovanje.
2. Morske alge so polne vitaminov in mineralov
Vsaka vrsta morske alge ima edinstven nabor hranil.
Posipanje posušenih morskih alg po hrani ne le doda okus, teksturo in aromo tvoji jedi, ampak je tudi enostaven način za povečanje vnosa vitaminov in mineralov.
Na splošno lahko 1 žlica (7 gramov) posušene spiruline zagotovi:
- Kalorije: 20
- Ogljikovi hidrati: 1,7 grama
- Beljakovine: 4 grame
- Maščobe: 0,5 grama
- Vlaknine: 0,3 grama
- Riboflavin: 15 % priporočenega dnevnega vnosa
- Tiamin: 11 % priporočenega dnevnega vnosa
- Železo: 11 % priporočenega dnevnega vnosa
- Mangan: 7 % priporočenega dnevnega vnosa
- Baker: 21 % priporočenega dnevnega vnosa
Morske alge vsebujejo tudi majhne količine vitaminov A, C, E in K, skupaj s folatom, cinkom, natrijem, kalcijem in magnezijem.
Čeprav lahko prispevajo le majhen odstotek nekaterih zgoraj navedenih priporočenih dnevnih vnosov, je uporaba kot začimba enkrat ali dvakrat na teden enostaven način za dodajanje več hranil v tvojo prehrano.
Beljakovine, prisotne v nekaterih morskih algah, kot sta spirulina in klorela, vsebujejo vse esencialne aminokisline. To pomeni, da ti morske alge lahko pomagajo zagotoviti celoten spekter aminokislin.
Morske alge so lahko tudi dober vir omega-3 maščob in vitamina B12.
Zdi se, da posušene zelene in vijolične morske alge vsebujejo znatne količine vitamina B12. Ena študija je ugotovila 2,4 mcg ali 100 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12 v samo 4 gramih nori morske alge.
Kljub temu poteka razprava o tem, ali tvoje telo lahko absorbira in uporabi vitamin B12 iz morskih alg.
Povzetek: Morske alge vsebujejo široko paleto vitaminov in mineralov, vključno z jodom, železom in kalcijem. Nekatere vrste lahko vsebujejo celo visoke količine vitamina B12. Poleg tega so dober vir omega-3 maščob.
3. Morske alge so bogate z antioksidanti
Antioksidanti lahko nestabilne snovi v tvojem telesu, imenovane prosti radikali, naredijo manj reaktivne.
To zmanjšuje verjetnost, da bi poškodovali tvoje celice.
Poleg tega se prekomerna proizvodnja prostih radikalov šteje za osnovni vzrok več bolezni, kot sta bolezni srca in sladkorna bolezen.
Poleg tega, da vsebujejo antioksidativne vitamine A, C in E, se morske alge ponašajo s široko paleto koristnih rastlinskih spojin, vključno s flavonoidi in karotenoidi. Dokazano je, da te ščitijo celice tvojega telesa pred poškodbami prostih radikalov.
Veliko raziskav se je osredotočilo na en poseben karotenoid, imenovan fukoksantin.
Je glavni karotenoid, ki ga najdemo v rjavih algah, kot je wakame, in ima 13,5-krat večjo antioksidativno sposobnost kot vitamin E.
Dokazano je, da fukoksantin bolje ščiti celične membrane kot vitamin A.
Čeprav telo fukoksantina ne absorbira vedno dobro, se absorpcija lahko izboljša z uživanjem skupaj z maščobo.
Kljub temu morske alge vsebujejo široko paleto rastlinskih spojin, ki skupaj delujejo in imajo močne antioksidativne učinke.
Povzetek: Morske alge vsebujejo široko paleto antioksidantov, kot so vitamini A, C in E, karotenoidi in flavonoidi. Ti antioksidanti ščitijo tvoje telo pred poškodbami celic.
Predlagano branje: 8 presenetljivih zdravstvenih koristi morske alge wakame
4. Morske alge lahko podpirajo zdravje tvojega črevesja
Črevesne bakterije igrajo ogromno vlogo pri tvojem zdravju.
Ocenjuje se, da imaš v telesu več bakterijskih celic kot človeških celic.
Neravnovesje med temi “dobrimi” in “slabimi” črevesnimi bakterijami lahko povzroči bolezen in bolezen.
Morske alge so odličen vir vlaknin, ki so znane po tem, da spodbujajo zdravje črevesja.
Lahko predstavljajo približno 25–75 % suhe teže morskih alg. To je več kot vsebnost vlaknin v večini sadja in zelenjave.
Vlaknine se lahko uprejo prebavi in se namesto tega uporabijo kot vir hrane za bakterije v tvojem debelem črevesu.
Poleg tega so posebni sladkorji, ki jih najdemo v morskih algah, imenovani sulfatni polisaharidi, dokazano povečali rast “dobrih” črevesnih bakterij.
Ti polisaharidi lahko tudi povečajo proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA), ki zagotavljajo podporo in hranjenje celicam, ki obdajajo tvoje črevo.
Povzetek: Morske alge vsebujejo vlaknine in sladkorje, ki se lahko uporabijo kot vir hrane za bakterije v tvojem črevesju. Te vlaknine lahko tudi povečajo rast “dobrih” bakterij in nahranijo tvoje črevo.
Predlagano branje: 9 zdravih živil, bogatih z jodom, za boljšo ščitnico
5. Morske alge lahko pomagajo pri izgubi teže
Morske alge vsebujejo veliko vlaknin, ki ne vsebujejo kalorij.
Vlaknine v morskih algah lahko tudi upočasnijo praznjenje želodca. To ti pomaga, da se dlje časa počutiš sitega in lahko odloži napade lakote.
Morske alge se štejejo tudi za snovi proti debelosti. Zlasti več študij na živalih kaže, da snov v morskih algah, imenovana fukoksantin, lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo.
Ena študija na živalih je ugotovila, da so podgane, ki so uživale fukoksantin, izgubile težo, medtem ko podgane, ki so uživale kontrolno dieto, niso.
Rezultati so pokazali, da je fukoksantin povečal izražanje beljakovine, ki presnavlja maščobe pri podganah.
Druge študije na živalih so pokazale podobne rezultate. Na primer, dokazano je, da fukoksantin znatno zmanjša raven sladkorja v krvi pri podganah, kar dodatno pomaga pri izgubi teže.
Čeprav so rezultati študij na živalih zelo obetavni, je treba izvesti študije na ljudeh, da se potrdijo te ugotovitve.
Povzetek: Morske alge ti lahko pomagajo pri izgubi teže, ker vsebujejo malo kalorij, vlaknine, ki te nasitijo, in fukoksantin, ki prispeva k povečanemu metabolizmu.
6. Morske alge lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca
Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Dejavniki, ki povečujejo tvoje tveganje, vključujejo visok holesterol, visok krvni tlak, kajenje ter telesno neaktivnost ali prekomerno telesno težo.
Zanimivo je, da morske alge lahko pomagajo zmanjšati raven holesterola v krvi.
Ena osemtedenska študija je podganam z visokim holesterolom dajala visokomaščobno dieto, dopolnjeno z 10 % liofiliziranih morskih alg. Ugotovila je, da so imele podgane 40 % nižji skupni holesterol, 36 % nižji LDL holesterol in 31 % nižje ravni trigliceridov.
Bolezni srca lahko povzroči tudi prekomerno strjevanje krvi. Morske alge vsebujejo ogljikove hidrate, imenovane fukani, ki lahko pomagajo preprečiti strjevanje krvi.
Ena študija na živalih je ugotovila, da so fukani, pridobljeni iz morskih alg, preprečili strjevanje krvi tako učinkovito kot zdravilo proti strjevanju.
Raziskovalci začenjajo preučevati tudi peptide v morskih algah. Začetne študije na živalih kažejo, da te beljakovinske strukture lahko blokirajo del poti, ki povečuje krvni tlak v tvojem telesu.
Vendar so za potrditev teh rezultatov potrebne obsežne študije na ljudeh.
Povzetek: Morske alge lahko pomagajo zmanjšati tvoj holesterol, krvni tlak in tveganje za krvne strdke, vendar je potrebnih več študij.
Predlagano branje: 19 najboljših prebiotičnih živil za zdravje črevesja
7. Morske alge lahko pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
Sladkorna bolezen je velik zdravstveni problem.
Pojavi se, ko tvoje telo sčasoma ne more uravnotežiti ravni sladkorja v krvi.
Do leta 2040 naj bi imelo 642 milijonov ljudi po vsem svetu sladkorno bolezen tipa 1 ali tipa 2.
Zanimivo je, da so morske alge postale predmet raziskav za nove načine podpore ljudem, ki so ogroženi zaradi sladkorne bolezni.
Osemtedenska študija na 60 Japoncih je pokazala, da fukoksantin, snov v rjavih morskih algah, lahko pomaga izboljšati nadzor nad sladkorjem v krvi.
Udeleženci so prejeli lokalno olje morskih alg, ki je vsebovalo 0 mg, 1 mg ali 2 mg fukoksantina. Študija je ugotovila, da so imeli tisti, ki so prejeli 2 mg fukoksantina, izboljšane ravni sladkorja v krvi v primerjavi s skupino, ki je prejela 0 mg.
Študija je opazila tudi dodatne izboljšave ravni sladkorja v krvi pri tistih z genetsko nagnjenostjo k insulinski odpornosti, ki običajno spremlja sladkorno bolezen tipa 2.
Poleg tega je druga snov v morskih algah, imenovana alginat, preprečila skoke sladkorja v krvi pri živalih, potem ko so bile hranjene z obrokom z visoko vsebnostjo sladkorja. Domneva se, da alginat lahko zmanjša absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
Več drugih študij na živalih je poročalo o izboljšanem nadzoru nad sladkorjem v krvi, ko so bili izvlečki morskih alg dodani v prehrano.
Povzetek: Fukoksantin, alginat in druge spojine v morskih algah lahko pomagajo zmanjšati raven sladkorja v krvi, s tem pa zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen.
Možne nevarnosti morskih alg
Čeprav se morske alge štejejo za zelo zdravo hrano, lahko obstajajo nekatere potencialne nevarnosti prekomernega uživanja.
Presežek joda
Morske alge lahko vsebujejo zelo veliko in potencialno nevarno količino joda.
Zanimivo je, da se visok vnos joda pri Japoncih šteje za enega od razlogov, zakaj so med najzdravjšimi ljudmi na svetu.
Vendar je povprečni dnevni vnos joda na Japonskem ocenjen na 1.000–3.000 mcg (667–2.000 % priporočenega dnevnega vnosa). To predstavlja tveganje za tiste, ki uživajo morske alge vsak dan, saj je 1.100 mcg joda tolerirana zgornja meja (TUL) za odrasle.
Na srečo se v azijskih kulturah morske alge običajno uživajo s hrano, ki lahko zavira absorpcijo joda v ščitnico. Ta živila so znana kot goitrogeni in jih najdemo v živilih, kot so brokoli, zelje in bok choy.
Poleg tega je pomembno opozoriti, da so morske alge topne v vodi, kar pomeni, da lahko kuhanje in predelava vplivata na vsebnost joda. Na primer, ko se kelp kuha 15 minut, lahko izgubi do 90 % vsebnosti joda.
Medtem ko je nekaj poročil o primerih povezalo uživanje kelpa, ki vsebuje jod, in disfunkcijo ščitnice, se je delovanje ščitnice vrnilo v normalno stanje, ko je bilo uživanje prekinjeno.
Kljub temu lahko visoke količine morskih alg vplivajo na delovanje ščitnice, simptomi preveč joda pa so pogosto enaki simptomom premalo joda.
Če meniš, da uživaš preveč joda in doživljaš simptome, kot so otekanje okoli vratu ali nihanja teže, zmanjšaj vnos živil, bogatih z jodom, in se posvetuj s svojim zdravnikom.
Obremenitev s težkimi kovinami
Morske alge lahko absorbirajo in shranjujejo minerale v koncentriranih količinah.
To predstavlja zdravstveno tveganje, saj lahko morske alge vsebujejo tudi velike količine strupenih težkih kovin, kot so kadmij, živo srebro in svinec.
Kljub temu je vsebnost težkih kovin v morskih algah običajno pod največjimi dovoljenimi koncentracijami v večini držav.
Nedavna študija je analizirala koncentracijo 20 kovin v 8 različnih morskih algah iz Azije in Evrope. Ugotovila je, da ravni kadmija, aluminija in svinca v 4 gramih vsake morske alge niso predstavljale resnih zdravstvenih tveganj.
Kljub temu, če redno uživaš morske alge, obstaja možnost, da se težke kovine sčasoma kopičijo v tvojem telesu.
Če je mogoče, kupi ekološke morske alge, saj je manj verjetno, da bodo vsebovale znatne količine težkih kovin.
Povzetek: Morske alge lahko vsebujejo veliko joda, kar lahko vpliva na delovanje ščitnice. Morske alge lahko tudi kopičijo težke kovine, vendar to ne velja za pomembno zdravstveno tveganje.
Predlagano branje: 12 najboljših živil za pospeševanje metabolizma
Povzetek
Morske alge so vse bolj priljubljena sestavina v kuhinjah po vsem svetu.
So najboljši prehranski vir joda, ki pomaga podpirati tvojo ščitnico.
Vsebujejo tudi druge vitamine in minerale, kot so vitamin K, vitamini B, cink in železo, skupaj z antioksidanti, ki pomagajo zaščititi tvoje celice pred poškodbami.
Vendar pa preveč joda iz morskih alg lahko škoduje delovanju tvoje ščitnice.
Za optimalne zdravstvene koristi uživaj to starodavno sestavino v rednih, a majhnih količinah.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
