Čeprav morda še nikoli nisi slišal za selen, je to neverjetno hranilo ključnega pomena za tvoje zdravje.
Selen je esencialni mineral, kar pomeni, da ga moraš pridobiti s prehrano.
Potreben je le v majhnih količinah, vendar igra pomembno vlogo pri pomembnih procesih v tvojem telesu, vključno z metabolizmom in delovanjem ščitnice.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTa članek opisuje 7 zdravstvenih koristi selena, vse podprte z znanostjo.
1. Selen deluje kot močan antioksidant
Antioksidanti so spojine v živilih, ki preprečujejo poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali.
Prosti radikali so normalni stranski produkti procesov, kot je metabolizem, ki nastajajo v tvojem telesu vsak dan.
Pogosto imajo slab sloves, vendar so prosti radikali bistveni za tvoje zdravje. Opravljajo pomembne funkcije, vključno z zaščito tvojega telesa pred boleznimi.
Vendar pa stvari, kot so kajenje, uživanje alkohola in stres, lahko povzročijo presežek prostih radikalov. To vodi do oksidativnega stresa, ki poškoduje zdrave celice.
Oksidativni stres je povezan s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, Alzheimerjeva bolezen in rak, pa tudi s prezgodnjim staranjem in tveganjem za možgansko kap.
Antioksidanti, kot je selen, pomagajo zmanjšati oksidativni stres tako, da ohranjajo število prostih radikalov pod nadzorom.
Delujejo tako, da nevtralizirajo presežne proste radikale in ščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzroča oksidativni stres.
Povzetek: Selen je močan antioksidant, ki se bori proti oksidativnemu stresu in pomaga braniti tvoje telo pred kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in rak.
2. Selen lahko zmanjša tveganje za določene vrste raka
Poleg zmanjšanja oksidativnega stresa lahko selen pomaga zmanjšati tveganje za določene vrste raka.
To je bilo pripisano sposobnosti selena, da zmanjša poškodbe DNK in oksidativni stres, okrepi tvoj imunski sistem in uniči rakave celice.
Pregled 69 študij, ki so vključevale več kot 350.000 ljudi, je pokazal, da je visoka raven selena v krvi povezana z manjšim tveganjem za določene vrste raka, vključno z rakom dojke, pljuč, debelega črevesa in prostate.
Pomembno je omeniti, da je bil ta učinek povezan le s selenom, pridobljenim s hrano, ne pa z dodatki.
Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da lahko dodajanje selena zmanjša stranske učinke pri ljudeh, ki so podvrženi radioterapiji.
Na primer, ena študija je pokazala, da so peroralni dodatki selena izboljšali splošno kakovost življenja in zmanjšali drisko, povzročeno z obsevanjem, pri ženskah z rakom materničnega vratu in maternice.
Povzetek: Višje ravni selena v krvi lahko ščitijo pred določenimi vrstami raka, medtem ko lahko dodajanje selena pomaga izboljšati kakovost življenja pri ljudeh, ki so podvrženi radioterapiji.
3. Selen lahko ščiti pred boleznimi srca
Prehrana, bogata s selenom, lahko pomaga ohranjati tvoje srce zdravo, saj so nizke ravni selena povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
V analizi 25 opazovalnih študij je bilo 50-odstotno povečanje ravni selena v krvi povezano s 24-odstotnim zmanjšanjem tveganja za bolezni srca.
Selen lahko tudi zniža markerje vnetja v tvojem telesu – enega glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Na primer, pregled 16 nadzorovanih študij, ki so vključevale več kot 433.000 ljudi z boleznimi srca, je pokazal, da jemanje dodatkov selena zmanjšuje ravni vnetnega markerja C-reaktivnega proteina (CRP).
Poleg tega je povečal ravni glutation peroksidaze, močnega antioksidanta.
To kaže, da lahko selen pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem vnetja in oksidativnega stresa v tvojem telesu. Oksidativni stres in vnetje sta povezana z aterosklerozo ali nabiranjem plaka v arterijah.
Ateroskleroza lahko povzroči nevarne zdravstvene težave, kot so možganska kap, srčni infarkt in bolezni srca.
Vključevanje živil, bogatih s selenom, v tvojo prehrano je odličen način za ohranjanje ravni oksidativnega stresa in vnetja na minimumu.
Povzetek: Selen lahko pomaga ohranjati tvoje srce zdravo z zmanjšanjem oksidativnega stresa in zmanjšanjem tveganja za bolezni srca.
Predlagano branje: Top 9 impresivnih zdravstvenih koristi NAC (N-acetil cisteina)
4. Selen pomaga preprečevati upad duševnih sposobnosti
Alzheimerjeva bolezen je uničujoče stanje, ki povzroča izgubo spomina in negativno vpliva na razmišljanje in vedenje. Je šesti najpogostejši vzrok smrti v Združenih državah.
Število ljudi z Alzheimerjevo boleznijo narašča. Zato je iskanje načinov za preprečevanje te degenerativne bolezni nujno.
Domneva se, da je oksidativni stres vpleten tako v začetek kot v napredovanje nevroloških bolezni, kot so Parkinsonova bolezen, multipla skleroza in Alzheimerjeva bolezen.
Več študij je pokazalo, da imajo bolniki z Alzheimerjevo boleznijo nižje ravni selena v krvi.
Poleg tega so nekatere študije ugotovile, da lahko antioksidanti v živilih in dodatkih izboljšajo spomin pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo.
Ena majhna študija je pokazala, da je dodajanje enega brazilskega oreha, bogatega s selenom, na dan izboljšalo verbalno tekočnost in druge duševne funkcije pri bolnikih z blagim kognitivnim upadom.
Poleg tega je sredozemska prehrana, ki je bogata z živili z visoko vsebnostjo selena, kot so morski sadeži in oreščki, povezana z manjšim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni.
Povzetek: Prehrana, bogata s selenom, lahko pomaga preprečevati upad duševnih sposobnosti in izboljšati spomin pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo.
5. Selen je pomemben za zdravje ščitnice
Selen je pomemben za pravilno delovanje tvoje ščitnice. Ščitnično tkivo vsebuje več selena kot kateri koli drug organ v človeškem telesu.
Ta močan mineral pomaga ščititi ščitnico pred oksidativnimi poškodbami in igra bistveno vlogo pri proizvodnji ščitničnih hormonov.
Zdrava ščitnica je pomembna, saj uravnava tvoj metabolizem in nadzoruje rast in razvoj.
Pomanjkanje selena je povezano s stanji ščitnice, kot je Hashimotojev tiroiditis, vrsta hipotiroidizma, pri kateri imunski sistem napade ščitnico.
Opazovalna študija, ki je vključevala več kot 6.000 ljudi, je pokazala, da so bile nizke serumske ravni selena povezane s povečanim tveganjem za avtoimunski tiroiditis in hipotiroidizem.
Poleg tega so nekatere študije pokazale, da lahko dodatki selena koristijo ljudem s Hashimotojevo boleznijo.
En pregled je zaključil, da je vsakodnevno jemanje dodatkov selena tri mesece povzročilo nižje ravni protiteles ščitnice. Prav tako je pripeljalo do izboljšanja razpoloženja in splošnega dobrega počutja pri tistih s Hashimotojevo boleznijo.
Vendar pa je potrebnih več raziskav, preden se lahko dodatki selena priporočajo za tiste s Hashimotojevo boleznijo.
Povzetek: Selen ščiti ščitnico pred oksidativnim stresom in je potreben za proizvodnjo ščitničnih hormonov. Selen lahko pomaga ljudem s Hashimotojevo boleznijo, vendar je potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: 11 impresivnih zdravstvenih koristi lososa za prehrano in dobro počutje
6. Selen krepi tvoj imunski sistem
Tvoj imunski sistem ohranja tvoje telo zdravo z prepoznavanjem in bojem proti potencialnim grožnjam. Te vključujejo bakterije, viruse in parazite.
Selen igra pomembno vlogo pri zdravju tvojega imunskega sistema. Ta antioksidant pomaga znižati oksidativni stres v tvojem telesu, kar zmanjšuje vnetje in krepi imuniteto.
Študije so pokazale, da so povečane ravni selena v krvi povezane z okrepljenim imunskim odzivom.
Po drugi strani pa je bilo dokazano, da pomanjkanje poslabša delovanje imunskih celic in lahko povzroči počasnejši imunski odziv.
Študije so tudi povezale pomanjkanje s povečanim tveganjem za smrt in napredovanje bolezni pri ljudeh z virusom HIV, medtem ko je bilo dokazano, da dodatki vodijo do manj hospitalizacij in izboljšanja simptomov pri teh bolnikih.
Poleg tega lahko dodatki selena pomagajo okrepiti imunski sistem pri ljudeh z gripo, tuberkulozo in hepatitisom C.
Povzetek: Selen je ključen za zdravje in pravilno delovanje tvojega imunskega sistema. Višje ravni selena lahko pomagajo okrepiti imuniteto pri ljudeh z virusom HIV, gripo, tuberkulozo in hepatitisom C.
7. Selen lahko pomaga zmanjšati simptome astme
Astma je kronična bolezen, ki prizadene dihalne poti, ki prenašajo zrak v pljuča in iz njih.
Te dihalne poti postanejo vnete in se začnejo zoževati, kar povzroča simptome, kot so piskanje, zasoplost, tiščanje v prsih in kašelj.
Astma je povezana s povečanimi ravnmi oksidativnega stresa in vnetja v telesu.
Zaradi sposobnosti selena, da zmanjša vnetje, nekatere študije kažejo, da lahko ta mineral pomaga zmanjšati simptome, povezane z astmo.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje z astmo nižje ravni selena v krvi.
Ena študija je pokazala, da so imeli astmatični bolniki z višjimi ravnmi selena v krvi boljše delovanje pljuč kot tisti z nižjimi ravnmi.
Dodatki selena lahko tudi pomagajo zmanjšati simptome, povezane z astmo.
Na primer, ena študija je ugotovila, da je dajanje 200 mcg selena na dan ljudem z astmo zmanjšalo njihovo uporabo kortikosteroidnih zdravil, ki se uporabljajo za nadzor njihovih simptomov.
Vendar pa so raziskave na tem področju protislovne in potrebne so večje študije za popolno razumevanje vloge selena pri razvoju in zdravljenju astme.
Povzetek: Selen lahko koristi ljudem z astmo zaradi svoje sposobnosti zmanjšanja vnetja v telesu. Vendar pa je potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: Hashimotova dieta: pregled, živila, dodatki in nasveti
Najboljši prehranski viri selena
Na srečo je veliko zdravih živil bogatih s selenom.
Naslednja živila so odlični viri:
- Ostrige: 238 % priporočenega vnosa v 85 gramih
- Brazilski oreščki: 174 % priporočenega vnosa v enem oreščku (5 gramov)
- Halibut: 171 % priporočenega vnosa v 159 gramih
- Rumeni tun: 167 % priporočenega vnosa v 85 gramih
- Jajca: 56 % priporočenega vnosa v 2 velikih jajcih (100 gramov)
- Sardine: 46 % priporočenega vnosa v 4 sardinah (48 gramov)
- Sončnična semena: 27 % priporočenega vnosa v 28 gramih
- Piščančje prsi: 12 % priporočenega vnosa v 4 rezinah (84 gramov)
- Šitake gobe: 10 % priporočenega vnosa v 1 skodelici (97 gramov)
Količina selena v rastlinskih živilih se razlikuje glede na vsebnost selena v tleh, v katerih so bila gojena.
Tako so koncentracije selena v pridelkih v veliki meri odvisne od tega, kje so gojeni.
Na primer, ena študija je pokazala, da se je koncentracija selena v brazilskih oreščkih močno razlikovala glede na regijo. Medtem ko je en sam brazilski oreh iz ene regije zagotovil do 288 % priporočenega vnosa, so drugi zagotovili le 11 %.
Zato je pomembno uživati raznoliko prehrano, ki vključuje več kot en dober vir tega pomembnega minerala.
Povzetek: Živila, bogata s selenom, vključujejo morske sadeže, oreščke in gobe. Pomembno je uživati raznoliko hrano, ki vsebuje ta mineral, saj se vsebnost selena lahko razlikuje glede na pogoje rasti.
Nevarnosti prekomernega vnosa selena
Čeprav je selen nujen za dobro zdravje, je preveč lahko nevarno. Uživanje visokih odmerkov selena je lahko toksično in celo usodno.
Čeprav je toksičnost selena redka, je pomembno, da se držiš priporočene količine 55 mcg na dan in nikoli ne presežeš tolerančne zgornje meje 400 mcg na dan.
Brazilski oreščki vsebujejo zelo veliko selena. Uživanje preveč lahko povzroči toksičnost selena.
Vendar pa je toksičnost bolj verjetna pri jemanju dodatkov kot pri uživanju živil, ki vsebujejo selen.
Znaki toksičnosti selena vključujejo:
- izpadanje las
- omotica
- slabost
- bruhanje
- pordelost obraza
- tresenje
- bolečine v mišicah
V hudih primerih lahko akutna toksičnost selena povzroči resne črevesne in nevrološke simptome, srčni infarkt, odpoved ledvic in smrt.
Povzetek: Čeprav je toksičnost selena redka, lahko prekomerno uživanje tega minerala s prehrano ali dodatki povzroči nevarne stranske učinke.
Povzetek
Selen je močan mineral, ki je bistven za pravilno delovanje tvojega telesa.
Igra ključno vlogo pri metabolizmu in delovanju ščitnice ter pomaga ščititi tvoje telo pred poškodbami, ki jih povzroča oksidativni stres.
Poleg tega lahko selen pomaga okrepiti tvoj imunski sistem, upočasni starostni upad duševnih sposobnosti in celo zmanjša tveganje za bolezni srca.
Ta mikrohranilo najdemo v široki paleti živil, od ostrig do gob in brazilskih oreščkov.
Dodajanje več živil, bogatih s selenom, v tvojo prehrano je odličen način za ohranjanje dobrega zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
