Sezamova semena so drobna, z oljem bogata semena, ki rastejo v strokih na rastlini Sesamum indicum.
Neoluščena semena imajo zunanjo, užitno lupino nedotaknjeno, medtem ko oluščena semena pridejo brez lupine.
Lupina daje semenom zlato-rjavo barvo. Oluščena semena so umazano bele barve, vendar postanejo rjava, ko so pražena.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreSezamova semena imajo veliko potencialnih zdravstvenih koristi in se že tisočletja uporabljajo v ljudski medicini. Lahko ščitijo pred boleznimi srca, sladkorno boleznijo in artritisom.
Vendar pa boš morda moral pojesti precejšnje količine – majhno pest na dan – da boš izkoristil zdravstvene koristi.
Tukaj je 15 zdravstvenih koristi sezamovih semen.
1. Sezamova semena so dober vir vlaknin
Tri žlice (30 gramov) neoluščenih sezamovih semen zagotavljajo 3,5 grama vlaknin, kar je 12 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV).
Ker je povprečen vnos vlaknin v Združenih državah Amerike le polovica PDV, bi redno uživanje sezamovih semen lahko pomagalo povečati tvoj vnos vlaknin.
Vlaknine so dobro znane po podpori prebavnega zdravja. Poleg tega naraščajoči dokazi kažejo, da lahko vlaknine igrajo vlogo pri zmanjšanju tveganja za bolezni srca, nekatere vrste raka, debelost in sladkorno bolezen tipa 2.
Povzetek: Porcija 3 žlic (30 gramov) sezamovih semen zagotavlja 12 % PDV za vlaknine, ki so ključne za tvoje prebavno zdravje.
2. Sezamova semena lahko znižajo holesterol in trigliceride
Nekatere študije kažejo, da lahko redno uživanje sezamovih semen pomaga znižati visok holesterol in trigliceride – kar sta dejavnika tveganja za bolezni srca.
Sezamova semena so sestavljena iz 15 % nasičenih maščob, 41 % polinenasičenih maščob in 39 % mononenasičenih maščob.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje več polinenasičenih in mononenasičenih maščob v primerjavi z nasičenimi maščobami pomaga znižati tvoj holesterol in zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Poleg tega sezamova semena vsebujejo dve vrsti rastlinskih spojin – lignane in fitosterole – ki imajo lahko tudi učinke zniževanja holesterola.
Ko je 38 ljudi z visokimi krvnimi lipidi uživalo 5 žlic (40 gramov) oluščenih sezamovih semen dnevno 2 meseca, so doživeli 10 % zmanjšanje “slabega” LDL holesterola in 8 % zmanjšanje trigliceridov v primerjavi s skupino s placebom.
Povzetek: Sezamova semena lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z zvišanimi trigliceridi in “slabimi” LDL holesterolom.
3. Sezamova semena so hranljiv vir rastlinskih beljakovin
Sezamova semena zagotavljajo 5 gramov beljakovin na porcijo 3 žlic (30 gramov).
Za maksimiranje razpoložljivosti beljakovin izberi oluščena, pražena sezamova semena. Procesi luščenja in praženja zmanjšajo oksalate in fitate – spojine, ki ovirajo tvojo prebavo in absorpcijo beljakovin.
Beljakovine so bistvene za tvoje zdravje, saj pomagajo graditi vse od mišic do hormonov.
Zlasti sezamova semena so revna z lizinom, esencialno aminokislino, ki je v živalskih izdelkih bolj bogata. Vendar pa lahko vegani in vegetarijanci to nadomestijo z uživanjem rastlinskih beljakovin z visoko vsebnostjo lizina – zlasti stročnic, kot so rjavi fižol in čičerika.
Po drugi strani pa so sezamova semena bogata z metioninom in cisteinom, dvema aminokislinama, ki ju stročnice ne zagotavljajo v velikih količinah.
Povzetek: Sezamova semena – zlasti oluščena – so dober vir beljakovin, ki so nujen gradnik za tvoje telo.
4. Sezamova semena lahko pomagajo znižati krvni tlak
Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap.
Sezamova semena so bogata z magnezijem, ki lahko pomaga znižati krvni tlak.
Poleg tega lahko lignani, vitamin E in drugi antioksidanti v sezamovih semenih pomagajo preprečiti nabiranje plaka v tvojih arterijah, kar lahko ohranja zdrav krvni tlak.
V eni študiji so ljudje z visokim krvnim tlakom vsak dan uživali 2,5 grama prahu črnih sezamovih semen – manj pogoste sorte – v obliki kapsul.
Po enem mesecu so doživeli 6 % zmanjšanje sistoličnega krvnega tlaka – zgornje številke pri meritvah krvnega tlaka – v primerjavi s skupino s placebom.
Povzetek: Sezamova semena so bogata z magnezijem, ki lahko pomaga znižati krvni tlak. Poleg tega lahko njihovi antioksidanti pomagajo preprečiti nabiranje plaka.
Predlagano branje: 10 znanstveno podprtih koristi sezamovega olja za zdravje
5. Sezamova semena lahko podpirajo zdrave kosti
Sezamova semena – tako neoluščena kot oluščena – so bogata z več hranili, ki krepijo zdravje kosti, čeprav je kalcij predvsem v lupini.
Tri žlice (30 gramov) sezamovih semen se ponašajo z:
- Kalcijem: 22 % tvoje dnevne potrebe
- Magnezijem: 25 % tvoje dnevne potrebe
- Manganom: 32 % tvoje dnevne potrebe
- Cinkom: 21 % tvoje dnevne potrebe
Vendar pa sezamova semena vsebujejo naravne spojine, imenovane oksalati in fitati, antinutriente, ki zmanjšujejo absorpcijo teh mineralov.
Da bi omejil vpliv teh spojin, poskusi semena namočiti, pražiti ali kaliti.
Ena študija je pokazala, da je kaljenje zmanjšalo koncentracijo fitatov in oksalatov za približno 50 % tako v oluščenih kot neoluščenih sezamovih semenih.
Povzetek: Neoluščena sezamova semena so še posebej bogata s hranili, ki so ključna za zdravje kosti, vključno s kalcijem. Namakanje, praženje ali kaljenje sezamovih semen lahko izboljša absorpcijo teh mineralov.
6. Sezamova semena lahko zmanjšajo vnetje
Sezamova semena se lahko borijo proti vnetju.
Dolgotrajno, nizko stopenjsko vnetje lahko igra vlogo pri številnih kroničnih boleznih, vključno z debelostjo in rakom, pa tudi boleznimi srca in ledvic.
Ko so ljudje z boleznijo ledvic 3 mesece dnevno uživali mešanico 18 gramov lanenih semen in po 6 gramov sezamovih in bučnih semen, so se njihovi vnetni markerji zmanjšali za 51–79 %.
Vendar, ker je ta študija testirala mešanico semen, je protivnetni učinek samo sezamovih semen negotov.
Kljub temu živalske študije sezamovega olja prav tako kažejo protivnetne učinke.
To je lahko posledica sezamina, spojine, ki jo najdemo v sezamovih semenih in njihovem olju.
Povzetek: Predhodne raziskave kažejo, da imajo sezamova semena in njihovo olje lahko protivnetne lastnosti.
Predlagano branje: Top 10 veganskih virov kalcija za zdravo prehrano
7. Sezamova semena so odličen vir vitaminov B
Sezamova semena so dober vir nekaterih vitaminov B, ki so razporejeni tako v lupini kot v semenu.
Odstranjevanje lupine lahko koncentrira ali odstrani nekatere vitamine B.
Tri žlice (30 gramov) neoluščenih sezamovih semen zagotavljajo:
- Tiamin (B1): 17 % tvoje dnevne potrebe
- Niacin (B3): 11 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B6: 5 % tvoje dnevne potrebe
Vitamini B so bistveni za številne telesne procese, vključno s pravilnim delovanjem celic in metabolizmom.
Povzetek: Sezamova semena so dober vir tiamina, niacina in vitamina B6, ki so potrebni za pravilno celično delovanje in metabolizem.
8. Sezamova semena lahko pomagajo pri tvorbi krvnih celic
Za tvorbo rdečih krvnih celic tvoje telo potrebuje več hranil – vključno s tistimi, ki jih najdemo v sezamovih semenih.
Tri žlice (30 gramov) sezamovih semen zagotavljajo:
- Železo: 24 % priporočenega dnevnega vnosa. Železo je bistvena sestavina hemoglobina, ki prenaša kisik v tvojih rdečih krvnih celicah.
- Baker: 136 % priporočenega dnevnega vnosa. Baker pomaga pri tvorbi hemoglobina.
- Vitamin B6: 5 % priporočenega dnevnega vnosa. Vitamin B6 prav tako pomaga pri tvorbi hemoglobina.
Namočena, pražena ali kaljena sezamova semena lahko povečajo absorpcijo teh mineralov.
Povzetek: Sezamova semena zagotavljajo železo, baker in vitamin B6, ki so potrebni za tvorbo in delovanje krvnih celic.
9. Sezamova semena lahko pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja
Sezamova semena so revna z ogljikovimi hidrati, medtem ko so bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami – vse to lahko podpira nadzor krvnega sladkorja.
Poleg tega ta semena vsebujejo pinoresinol, spojino, ki lahko pomaga uravnavati krvni sladkor z zaviranjem delovanja prebavnega encima maltaze.
Maltaza razgrajuje sladkor maltozo, ki se uporablja kot sladilo za nekatere prehrambene izdelke. Proizvaja se tudi v tvojem črevesju iz prebave škrobnih živil, kot sta kruh in testenine.
Če pinoresinol zavira tvojo prebavo maltoze, lahko to povzroči nižje ravni krvnega sladkorja. Vendar so potrebne študije na ljudeh.
Povzetek: Sezamova semena lahko pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja, ker so revna z ogljikovimi hidrati in bogata s kakovostnimi beljakovinami in zdravimi maščobami. Poleg tega vsebujejo rastlinsko spojino, ki lahko pri tem pomaga.
Predlagano branje: 9 z dokazi podprtih zdravstvenih koristi pistacij
10. Sezamova semena so bogata z antioksidanti
Živalske in človeške študije kažejo, da lahko uživanje sezamovih semen poveča skupno količino antioksidativne aktivnosti v tvoji krvi.
Lignani v sezamovih semenih delujejo kot antioksidanti, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu – kemični reakciji, ki lahko poškoduje tvoje celice in poveča tveganje za številne kronične bolezni.
Poleg tega sezamova semena vsebujejo obliko vitamina E, imenovano gama-tokoferol, antioksidant, ki je lahko še posebej zaščiten pred boleznimi srca.
Povzetek: Rastlinske spojine in vitamin E v sezamovih semenih delujejo kot antioksidanti, ki se borijo proti oksidativnemu stresu v tvojem telesu.
11. Sezamova semena lahko podpirajo tvoj imunski sistem
Sezamova semena so dober vir več hranil, ki so ključna za tvoj imunski sistem, vključno s cinkom, selenom, bakrom, železom, vitaminom B6 in vitaminom E.
Na primer, tvoje telo potrebuje cink za razvoj in aktivacijo določenih belih krvnih celic, ki prepoznajo in napadejo invazivne mikrobe.
Upoštevaj, da lahko celo blago do zmerno pomanjkanje cinka oslabi aktivnost imunskega sistema.
Sezamova semena zagotavljajo približno 20 % priporočenega dnevnega vnosa za cink v porciji 3 žlic (30 gramov).
Povzetek: Sezamova semena so dober vir več hranil, ki so pomembna za delovanje imunskega sistema, vključno s cinkom, selenom, bakrom, železom, vitaminom B6 in vitaminom E.
12. Sezamova semena lahko lajšajo bolečine v kolenu zaradi artritisa
Osteoartritis je najpogostejši vzrok bolečin v sklepih in pogosto prizadene kolena.
Več dejavnikov lahko igra vlogo pri artritisu, vključno z vnetjem in oksidativno poškodbo hrustanca, ki blaži sklepe.
Sezamin, spojina v sezamovih semenih, ima protivnetne in antioksidativne učinke, ki lahko ščitijo tvoj hrustanec.
V dvomesečni študiji so ljudje z artritisom kolena dnevno uživali 5 žlic (40 gramov) sezamovega prahu poleg zdravljenja z zdravili. Doživeli so 63 % zmanjšanje bolečin v kolenu v primerjavi z le 22 % zmanjšanjem pri skupini, ki je prejemala samo zdravila.
Poleg tega je skupina s sezamovimi semeni pokazala večje izboljšanje pri preprostem testu gibljivosti in večje zmanjšanje določenih vnetnih markerjev v primerjavi s kontrolno skupino.
Povzetek: Sezamin, spojina v sezamovih semenih, lahko pomaga zmanjšati bolečine v sklepih in podpira gibljivost pri artritisu kolena.
13. Sezamova semena lahko podpirajo zdravje ščitnice
Sezamova semena so dober vir selena, saj zagotavljajo 18 % PDV tako v neoluščenih kot oluščenih semenih.
Tvoja ščitnica vsebuje najvišjo koncentracijo selena od vseh organov v tvojem telesu. Ta mineral igra ključno vlogo pri tvorbi ščitničnih hormonov.
Poleg tega so sezamova semena dober vir železa, bakra, cinka in vitamina B6, ki prav tako podpirajo proizvodnjo ščitničnih hormonov in pomagajo pri zdravju ščitnice.
Povzetek: Sezamova semena so dobri viri hranil – kot so selen, železo, baker, cink in vitamin B6 – ki podpirajo zdravje ščitnice.
14. Sezamova semena lahko pomagajo pri hormonskem ravnovesju med menopavzo
Sezamova semena vsebujejo fitoestrogene, rastlinske spojine, ki so podobne hormonu estrogenu.
Zato so sezamova semena lahko koristna za ženske, ko se ravni estrogena znižajo med menopavzo. Na primer, fitoestrogeni lahko pomagajo preprečiti vročinske valove in druge simptome nizkega estrogena.
Poleg tega lahko te spojine zmanjšajo tvoje tveganje za nekatere bolezni – kot je rak dojke – med menopavzo. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave.
Povzetek: Fitoestrogeni so spojine, ki jih najdemo v sezamovih semenih in so lahko koristne za ženske, ki prehajajo menopavzo.
Predlagano branje: Chia semena: Hranilna vrednost, koristi in slabosti
15. Sezamova semena je enostavno dodati v tvojo prehrano
Sezamova semena lahko dajo oreškast okus in subtilno hrustljavost številnim jedem.
Za izboljšanje okusa in razpoložljivosti hranil sezamovih semen jih praži pri 180 ℃ nekaj minut, občasno premešaj, dokler ne dobijo svetlo zlato rjave barve.
Poskusi dodati sezamova semena v:
- jedi iz voka
- dušeno brokoli
- tople ali hladne žitarice
- granolo in granola ploščice
- kruh in mafine
- krekerje
- jogurt
- smutije
- solate
- solatne prelive
- humus
- okrasne dodatke
Poleg tega lahko uporabiš sezamovo maslo – znano tudi kot tahini – namesto arašidovega masla ali humusa.
Mleta sezamova semena – imenovana sezamova moka ali sezamova moka – se lahko uporabljajo pri peki, smutijih, ribjem testu in še več.
Vendar so alergije na sezam postale pogostejše, zato boš morda moral biti previden pri kuhanju za skupine.
Povzetek: Sezamova semena lahko popestrijo številne jedi, vključno s solatami, granolo, pekovskimi izdelki in jedmi iz voka. Tahini in sezamova moka so drugi izdelki iz sezamovih semen.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
