Vitamin A je splošni izraz za skupino v maščobi topnih spojin, ki so izjemno pomembne za zdravje ljudi.
Bistvene so za številne procese v tvojem telesu, vključno z ohranjanjem zdravega vida, zagotavljanjem normalnega delovanja imunskega sistema in organov ter pomočjo pri pravilni rasti in razvoju dojenčkov v maternici.
Priporočeno je, da moški zaužijejo 900 mcg, ženske 700 mcg, otroci in mladostniki pa 300–600 mcg vitamina A na dan.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreSpojine vitamina A v živalski in rastlinski hrani se pojavljajo v dveh različnih oblikah: predoblikovan vitamin A in provitamin A.
Predoblikovan vitamin A je aktivna oblika vitamina, ki jo tvoje telo lahko uporablja takšno, kot je. Najdemo ga v živalskih izdelkih, vključno z mesom, piščancem, ribami in mlečnimi izdelki, in vključuje spojine retinol, retinal in retinojsko kislino.
Provitamin A karotenoidi – alfa-karoten, beta-karoten in beta-kriptoksantin – so neaktivna oblika vitamina, ki jo najdemo v rastlinah.
Te spojine se v tvojem telesu pretvorijo v aktivno obliko. Na primer, tvoje tanko črevo pretvori beta-karoten v retinol (aktivno obliko vitamina A).
Tukaj je šest pomembnih zdravstvenih koristi vitamina A.
1. Vitamin A ščiti tvoje oči pred nočno slepoto in starostnim upadom
Vitamin A je bistven za ohranjanje tvojega vida.
Vitamin je potreben za pretvorbo svetlobe, ki zadene tvoje oko, v električni signal, ki se lahko pošlje v tvoje možgane.
Eden prvih simptomov pomanjkanja vitamina A je lahko nočna slepota, znana kot nyctalopia.
Nočna slepota se pojavi pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina A, saj je vitamin glavna sestavina pigmenta rodopsina.
Rodopsin se nahaja v mrežnici tvojega očesa in je izjemno občutljiv na svetlobo.
Ljudje s tem stanjem lahko podnevi še vedno normalno vidijo, vendar imajo zmanjšan vid v temi, saj se njihove oči težko prilagajajo na nižje ravni svetlobe.
Poleg preprečevanja nočne slepote lahko uživanje zadostnih količin beta-karotena pomaga upočasniti upad vida, ki ga nekateri ljudje doživijo s starostjo.
Starostna degeneracija makule (AMD) je vodilni vzrok slepote v razvitem svetu. Čeprav njen natančen vzrok ni znan, se domneva, da je posledica celične poškodbe mrežnice, ki jo je mogoče pripisati oksidativnemu stresu.
Študija o starostnih boleznih oči je ugotovila, da je dajanje antioksidantnega dodatka (vključno z beta-karotenom) ljudem, starejšim od 50 let, z določeno degeneracijo vida, zmanjšalo tveganje za razvoj napredovale degeneracije makule za 25 %.
Vendar pa je nedavni Cochraneov pregled ugotovil, da samo dodatki beta-karotena ne bodo preprečili ali upočasnili upada vida, ki ga povzroča AMD.
Povzetek: Uživanje zadostnih količin vitamina A preprečuje razvoj nočne slepote in lahko pomaga upočasniti starostni upad tvojega vida.
2. Vitamin A lahko zmanjša tveganje za določene vrste raka
Rak se pojavi, ko se nenormalne celice začnejo nekontrolirano rasti ali deliti.
Ker ima vitamin A ključno vlogo pri rasti in razvoju tvojih celic, je njegov vpliv na tveganje za raka in njegova vloga pri preprečevanju raka zanimiva za znanstvenike.
V opazovalnih študijah je bilo uživanje večjih količin vitamina A v obliki beta-karotena povezano z zmanjšanim tveganjem za določene vrste raka, vključno s Hodgkinovim limfomom ter rakom materničnega vratu, pljuč in mehurja.
Vendar pa, čeprav so bili visoki vnosi vitamina A iz rastlinske hrane povezani z zmanjšanim tveganjem za raka, živalska živila, ki vsebujejo aktivne oblike vitamina A, niso povezana na enak način.
Prav tako dodatki vitamina A niso pokazali enakih koristnih učinkov.
V nekaterih študijah so kadilci, ki so jemali dodatke beta-karotena, doživeli povečano tveganje za pljučnega raka.
Razmerje med ravnmi vitamina A v tvojem telesu in tveganjem za raka še vedno ni popolnoma razumljeno.
Kljub temu trenutni dokazi kažejo, da je zadosten vnos vitamina A, zlasti iz rastlin, ključen za zdravo delitev celic in lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.
Povzetek: Zadosten vnos vitamina A iz celih rastlinskih živil lahko zmanjša tveganje za določene vrste raka, vključno s Hodgkinovim limfomom ter rakom materničnega vratu, pljuč in mehurja. Vendar pa razmerje med vitaminom A in rakom ni popolnoma razumljeno.
3. Podpira zdrav imunski sistem
Vitamin A igra ključno vlogo pri ohranjanju naravne obrambe tvojega telesa.
To vključuje sluznične pregrade v tvojih očeh, pljučih, črevesju in spolovilih, ki pomagajo ujeti bakterije in druge povzročitelje okužb.
Vključen je tudi v proizvodnjo in delovanje belih krvnih celic, ki pomagajo ujeti in odstraniti bakterije in druge patogene iz tvojega krvnega obtoka.
Pomanjkanje vitamina A lahko poveča tvojo dovzetnost za okužbe in upočasni tvoje okrevanje, ko zboliš.
Dejansko so v državah, kjer so okužbe, kot sta ošpice in malarija, pogoste, popravljanje pomanjkanja vitamina A pri otrocih zmanjšalo tveganje za smrt zaradi teh bolezni.
Povzetek: Zadostna količina vitamina A v tvoji prehrani pomaga ohranjati tvoj imunski sistem zdrav in delujoč po najboljših močeh.
Predlagano branje: 8 znakov in simptomov pomanjkanja vitamina A
4. Vitamin A zmanjšuje tveganje za akne
Akne so kronična, vnetna kožna bolezen.
Ljudje s tem stanjem razvijejo boleče madeže in ogrce, najpogosteje na obrazu, hrbtu in prsih.
Ti madeži se pojavijo, ko se žleze lojnice zamašijo z odmrlo kožo in olji. Te žleze se nahajajo v lasnih foliklih na tvoji koži in proizvajajo sebum, mastno, voskasto snov, ki ohranja tvojo kožo namazano in vodoodporno.
Čeprav so madeži fizično neškodljivi, lahko akne resno vplivajo na duševno zdravje ljudi in vodijo do nizke samozavesti, tesnobe in depresije.
Natančna vloga vitamina A pri razvoju in zdravljenju aken ostaja nejasna.
Predlagano je bilo, da lahko pomanjkanje vitamina A poveča tvoje tveganje za razvoj aken, saj povzroča prekomerno proizvodnjo beljakovine keratina v tvojih lasnih foliklih.
To bi povečalo tvoje tveganje za akne, saj bi otežilo odstranjevanje odmrlih kožnih celic iz lasnih foliklov, kar bi vodilo do zamašitev.
Nekatera zdravila na osnovi vitamina A za akne so zdaj na voljo na recept.
Izotretinoin je eden od primerov peroralnega retinoida, ki je učinkovit pri zdravljenju hudih aken. Vendar pa ima to zdravilo lahko resne stranske učinke in ga je treba jemati le pod zdravniškim nadzorom.
Povzetek: Natančna vloga vitamina A pri preprečevanju in zdravljenju aken je nejasna. Vendar pa se zdravila na osnovi vitamina A pogosto uporabljajo za zdravljenje hudih aken.
5. Vitamin A podpira zdravje kosti
Beljakovine, kalcij in vitamin D so ključna hranila, potrebna za ohranjanje zdravih kosti s starostjo.
Vendar pa je uživanje dovolj vitamina A potrebno tudi za pravilno rast in razvoj kosti, pomanjkanje tega vitamina pa je bilo povezano s slabim zdravjem kosti.
Ljudje z nižjimi krvnimi ravnmi vitamina A so izpostavljeni večjemu tveganju za zlome kosti kot ljudje z zdravimi ravnmi.
Poleg tega je nedavna meta-analiza opazovalnih študij ugotovila, da so imeli ljudje z največjimi količinami celotnega vitamina A v svoji prehrani 6 % zmanjšano tveganje za zlome.
Vendar pa nizke ravni vitamina A morda niso edini problem pri zdravju kosti. Nekatere študije so ugotovile, da imajo ljudje z visokim vnosom vitamina A večje tveganje za zlome.
Kljub temu te ugotovitve temeljijo na opazovalnih študijah, ki ne morejo določiti vzroka in posledice.
To pomeni, da povezava med vitaminom A in zdravjem kosti ni popolnoma razumljena, in potrebne so bolj nadzorovane študije, da se potrdi, kar je bilo opaženo v opazovalnih študijah.
Ne pozabi, da samo stanje vitamina A ne določa tvojega tveganja za zlome, in vpliv razpoložljivosti drugih ključnih hranil, kot je vitamin D, prav tako igra vlogo.
Povzetek: Uživanje priporočene količine vitamina A lahko pomaga zaščititi tvoje kosti in zmanjšati tveganje za zlome, čeprav povezava med tem vitaminom in zdravjem kosti ni popolnoma razumljena.
Predlagano branje: Živila z visoko vsebnostjo vitamina A: 14 najboljših virov
6. Vitamin A spodbuja zdravo rast in razmnoževanje
Vitamin A je bistven za ohranjanje zdravega reproduktivnega sistema pri moških in ženskah ter za zagotavljanje povprečne rasti in razvoja zarodkov med nosečnostjo.
Študije na podganah, ki so preučevale pomen vitamina A pri moški reprodukciji, so pokazale, da pomanjkanje blokira razvoj semenčic, kar povzroča neplodnost.
Prav tako so študije na živalih pokazale, da lahko pomanjkanje vitamina A pri samicah vpliva na razmnoževanje z zmanjšanjem kakovosti jajčec in vplivanjem na implantacijo jajčec v maternico.
Pri nosečnicah je vitamin A vključen tudi v rast in razvoj številnih glavnih organov in struktur nerojenega otroka, vključno s skeletom, živčnim sistemom, srcem, ledvicami, očmi, pljuči in trebušno slinavko.
Vendar pa, čeprav je veliko manj pogosto kot pomanjkanje vitamina A, lahko tudi preveč vitamina A med nosečnostjo škoduje rastočemu otroku in lahko povzroči prirojene okvare.
Zato številne zdravstvene oblasti priporočajo, da se ženske med nosečnostjo izogibajo živilom, ki vsebujejo koncentrirane količine vitamina A, kot so pašteta in jetra, ter dodatkom, ki vsebujejo vitamin A.
Povzetek: Zadostne količine vitamina A v prehrani so bistvene za reproduktivno zdravje in zdrav razvoj dojenčkov med nosečnostjo.
Predlagano branje: Vitamini, topni v maščobah: Celovit pregled
Preveč vitamina A je lahko tvegano
Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki se shranjuje v tvojem telesu. To pomeni, da lahko prekomerno uživanje povzroči toksične ravni.
Hipervitaminozo A povzroča uživanje preveč predoblikovanega vitamina A s prehrano ali dodatki, ki vsebujejo vitamin.
Simptomi lahko vključujejo slabost, omotico, glavobole, bolečine in celo smrt.
Čeprav jo lahko povzroči prekomeren vnos s prehrano, je to redko v primerjavi s prekomernim uživanjem dodatkov in zdravil.
Poleg tega uživanje veliko provitamina A v rastlinski obliki ne nosi enakih tveganj, saj je njegova pretvorba v aktivno obliko v tvojem telesu regulirana.
Povzetek: Uživanje velikih količin aktivne oblike vitamina A iz živalske hrane, zdravil ali dodatkov je lahko toksično. Prekomerno uživanje provitamina A iz rastlinske hrane je malo verjetno.
Povzetek
Vitamin A je ključen za številne pomembne procese v tvojem telesu.
Uporablja se za ohranjanje zdravega vida, zagotavljanje normalnega delovanja tvojih organov in imunskega sistema ter podporo pravilni rasti in razvoju dojenčkov v maternici.
Tako premalo kot preveč vitamina A lahko negativno vpliva na tvoje zdravje.
Najboljši način za zagotovitev pravilnega ravnovesja je uživanje živil, bogatih z vitaminom A, kot del tvoje vsakodnevne prehrane in izogibanje prekomernemu dodajanju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
