Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, je bistven vitamin, ki ga tvoje telo potrebuje, vendar ga ne more proizvesti.
Naravno ga najdemo v živalskih izdelkih, vendar ga dodajajo tudi nekaterim živilom in je na voljo kot peroralni dodatek ali injekcija.
Vitamin B12 ima v tvojem telesu številne vloge. Podpira normalno delovanje tvojih živčnih celic in je potreben za tvorbo rdečih krvničk ter sintezo DNK.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreZa večino odraslih je priporočeni dnevni vnos (PDV) 2,4 mcg, čeprav je višji za ženske, ki so noseče ali dojijo.
Vitamin B12 lahko tvojemu telesu koristi na impresivne načine, kot so povečanje energije, izboljšanje spomina in pomoč pri preprečevanju bolezni srca.
Tukaj je 9 zdravstvenih koristi vitamina B12, vse temeljijo na znanosti.
1. Vitamin B12 pomaga pri tvorbi rdečih krvničk in preprečevanju anemije
Vitamin B12 igra ključno vlogo pri pomoči tvojemu telesu pri proizvodnji rdečih krvničk.
Nizke ravni vitamina B12 povzročijo zmanjšanje tvorbe rdečih krvničk in preprečijo njihov pravilen razvoj.
Zdrave rdeče krvničke so majhne in okrogle, medtem ko so v primerih pomanjkanja vitamina B12 večje in običajno ovalne.
Zaradi te večje in nepravilne oblike se rdeče krvničke ne morejo premikati iz kostnega mozga v krvni obtok z ustrezno hitrostjo, kar povzroči megaloblastno anemijo.
Ko si anemičen, tvoje telo nima dovolj rdečih krvničk za prenos kisika do tvojih vitalnih organov. To lahko povzroči simptome, kot sta utrujenost in šibkost.
Povzetek: Vitamin B12 je vpleten v tvorbo rdečih krvničk. Ko so ravni vitamina B12 prenizke, je proizvodnja rdečih krvničk spremenjena, kar povzroči megaloblastno anemijo.
2. Vitamin B12 lahko prepreči večje prirojene okvare
Ustrezne ravni vitamina B12 so ključne za zdravo nosečnost.
Študije kažejo, da možgani in živčni sistem ploda potrebujejo zadostne ravni B12 od matere za pravilen razvoj.
Pomanjkanje vitamina B12 v zgodnjih fazah nosečnosti lahko poveča tveganje za prirojene okvare, kot so okvare nevralne cevi. Poleg tega lahko pomanjkanje vitamina B12 pri materi prispeva k prezgodnjemu rojstvu ali splavu.
Ena študija je ugotovila, da so imele ženske z ravnmi vitamina B12, nižjimi od 250 mg/dL, trikrat večjo verjetnost, da bodo rodile otroka s prirojenimi okvarami, v primerjavi s tistimi z ustreznimi ravnmi.
Za ženske s pomanjkanjem vitamina B12 in ravnmi pod 150 mg/dL je bilo tveganje petkrat večje v primerjavi z ženskami z ravnmi nad 400 mg/dL.
Povzetek: Ustrezne ravni vitamina B12 so ključne za zdravo nosečnost. Pomembne so za preprečevanje prirojenih okvar možganov in hrbtenjače.
3. Vitamin B12 lahko podpira zdravje kosti in preprečuje osteoporozo
Vzdrževanje ustreznih ravni vitamina B12 lahko podpira tvoje zdravje kosti.
Ena študija na več kot 2.500 odraslih je pokazala, da so imeli ljudje s pomanjkanjem vitamina B12 tudi nižjo kot normalno mineralno gostoto kosti.
Kosti z zmanjšano mineralno gostoto lahko sčasoma postanejo občutljive in krhke, kar vodi do povečanega tveganja za osteoporozo.
Druge študije so prav tako pokazale povezavo med nizkimi ravnmi vitamina B12 in slabim zdravjem kosti ter osteoporozo, zlasti pri ženskah.
Povzetek: Vitamin B12 lahko igra ključno vlogo pri zdravju tvojih kosti. Nizke ravni tega vitamina v krvi so bile povezane s povečanim tveganjem za osteoporozo.
4. Vitamin B12 lahko zmanjša tveganje za degeneracijo makule
Degeneracija makule je očesna bolezen, ki prizadene predvsem tvoj centralni vid.
Vzdrževanje ustreznih ravni vitamina B12 lahko pomaga preprečiti tveganje za starostno degeneracijo makule.
Raziskovalci verjamejo, da lahko dodajanje vitamina B12 zniža homocistein, vrsto aminokisline, ki jo najdemo v tvojem krvnem obtoku.
Povišane ravni homocisteina so bile povezane s povečanim tveganjem za starostno degeneracijo makule.
Študija, ki je vključevala 5.000 žensk, starih 40 let ali več, je zaključila, da lahko dodajanje vitamina B12, skupaj s folno kislino in vitaminom B6, zmanjša to tveganje.
Skupina, ki je prejemala te dodatke sedem let, je imela manj primerov degeneracije makule v primerjavi s skupino s placebom. Tveganje za razvoj katere koli oblike bolezni je bilo 34 % nižje, medtem ko je bilo za hujše oblike 41 % nižje.
Na koncu so potrebne nadaljnje študije za popolno razumevanje vloge vitamina B12 pri spodbujanju zdravja vida in preprečevanju degeneracije makule.
Povzetek: Vzdrževanje ustreznih ravni vitamina B12 zmanjšuje ravni homocisteina v tvoji krvi. To lahko pomaga preprečiti razvoj starostne degeneracije makule.
Predlagano branje: Vitamini B-kompleksa: koristi, stranski učinki in odmerjanje
5. Vitamin B12 lahko izboljša razpoloženje in simptome depresije
Vitamin B12 lahko izboljša tvoje razpoloženje.
Učinek vitamina B12 na razpoloženje še ni popolnoma razumljen. Vendar pa ta vitamin igra ključno vlogo pri sintezi in presnovi serotonina, kemikalije, odgovorne za uravnavanje razpoloženja.
Zato lahko pomanjkanje vitamina B12 povzroči zmanjšano proizvodnjo serotonina, kar lahko povzroči depresivno razpoloženje.
Študije podpirajo uporabo dodatkov vitamina B12 za izboljšanje simptomov depresije pri ljudeh, ki jim primanjkuje tega vitamina.
Ena študija pri ljudeh z depresijo in nizkimi ravnmi vitamina B12 je ugotovila, da so tisti, ki so prejemali antidepresive in vitamin B12, pogosteje pokazali izboljšane depresivne simptome v primerjavi s tistimi, ki so bili zdravljeni samo z antidepresivi.
Druga študija je odkrila, da je bilo pomanjkanje vitamina B12 povezano z dvakrat večjim tveganjem za hudo depresijo.
Poleg tega so bile visoke ravni vitamina B12 povezane z boljšimi rezultati zdravljenja in povečano verjetnostjo okrevanja od velike depresivne motnje (MDD).
Čeprav lahko dodatki vitamina B12 pomagajo izboljšati razpoloženje in depresijo pri ljudeh s pomanjkanjem, raziskave trenutno ne kažejo, da imajo enak učinek pri tistih z normalnimi ravnmi B12.
Povzetek: Vitamin B12 je potreben za proizvodnjo serotonina, kemikalije, odgovorne za uravnavanje razpoloženja. Dodatki vitamina B12 lahko pomagajo izboljšati razpoloženje pri ljudeh z obstoječim pomanjkanjem.
Predlagano branje: 9 znakov in simptomov pomanjkanja vitamina B12
6. Vitamin B12 lahko koristi tvojim možganom s preprečevanjem izgube nevronov
Pomanjkanje vitamina B12 je bilo povezano z izgubo spomina, zlasti pri starejših odraslih.
Vitamin lahko igra vlogo pri preprečevanju atrofije možganov, kar je izguba nevronov v možganih in je pogosto povezana z izgubo spomina ali demenco.
Ena študija pri ljudeh z zgodnjo demenco je pokazala, da je kombinacija vitamina B12 in dodatkov omega-3 maščobnih kislin upočasnila mentalni upad.
Druga študija je ugotovila, da lahko celo ravni vitamina B12 na spodnji meji normale prispevajo k slabšemu delovanju spomina. Posledično lahko dodajanje tega vitamina izboljša spomin, tudi v odsotnosti klinično diagnosticiranega pomanjkanja.
Potrebnih je več raziskav za zanesljive zaključke o učinku dodatkov vitamina B12 na spomin in kognitivne funkcije.
Povzetek: Vitamin B12 lahko pomaga preprečiti atrofijo možganov in izgubo spomina. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali lahko dodajanje tega vitamina izboljša spomin pri tistih brez pomanjkanja.
7. Vitamin B12 ti lahko da energijo
Dodatki vitamina B12 so že dolgo oglaševani kot izdelek za povečanje energije.
Vsi vitamini B igrajo pomembno vlogo pri proizvodnji energije v tvojem telesu, čeprav sami po sebi ne zagotavljajo nujno energije.
Trenutno ni znanstvenih dokazov, ki bi kazali, da lahko dodatki vitamina B12 povečajo energijo pri tistih z zadostnimi ravnmi tega vitamina.
Po drugi strani pa, če ti močno primanjkuje vitamina B12, bo jemanje dodatka ali povečanje vnosa verjetno izboljšalo tvojo raven energije.
Eden najpogostejših zgodnjih znakov pomanjkanja vitamina B12 je utrujenost ali pomanjkanje energije.
Povzetek: Vitamin B12 je vpleten v proizvodnjo energije v tvojem telesu. Jemanje dodatka lahko izboljša tvojo raven energije, vendar le, če ti primanjkuje tega vitamina.
8. Vitamin B12 lahko izboljša zdravje srca z zmanjšanjem homocisteina
Visoke ravni aminokisline homocisteina v krvi so bile povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Če ti močno primanjkuje vitamina B12, se tvoje ravni homocisteina povišajo.
Študije so pokazale, da vitamin B12 pomaga zmanjšati ravni homocisteina, kar lahko zmanjša tvoje tveganje za bolezni srca.
Vendar trenutno ni znanstvenih dokazov, ki bi potrjevali, da so dodatki vitamina B12 učinkoviti v zvezi s tem.
Zato so potrebne nadaljnje raziskave za razumevanje odnosa med vitaminom B12 in zdravjem srca.
Povzetek: Vitamin B12 lahko zmanjša homocistein v krvi, vrsto aminokisline, ki je povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca. Vendar raziskave trenutno ne podpirajo trditve, da vitamin B12 zmanjšuje to tveganje.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi vitamina B6 (piridoksin), podprtih z znanostjo
9. Vitamin B12 podpira zdrave lase, kožo in nohte
Glede na vlogo vitamina B12 pri proizvodnji celic so potrebne ustrezne ravni tega vitamina za spodbujanje zdravih las, kože in nohtov.
Nizke ravni vitamina B12 lahko povzročijo različne dermatološke simptome, vključno s hiperpigmentacijo, razbarvanjem nohtov, spremembami las, vitiligom (izguba barve kože v madežih) in angularnim stomatitisom (vneti in razpokani kotički ust).
Dokazano je, da dodajanje vitamina B12 izboljšuje dermatološke simptome pri ljudeh s pomanjkanjem B12.
Vendar, če si dobro prehranjen in ti ne primanjkuje tega vitamina, jemanje dodatka verjetno ne bo izboljšalo tvoje kože, trdnosti nohtov ali zdravja las.
Povzetek: Zdrave ravni vitamina B12 so pomembne za tvoje lase, kožo in nohte. Vendar jemanje dodatka verjetno ne bo izboljšalo tvojega zdravja na teh področjih, če so tvoje ravni že zadostne.
Kdo je ogrožen zaradi pomanjkanja vitamina B12?
Ocenjuje se, da ima 6 % ljudi v ZDA in Združenem kraljestvu, starih 60 let ali več, pomanjkanje vitamina B12, medtem ko jih ima približno 20 % nizke do normalne ali mejne pomanjkljive ravni.
Pomanjkanje vitamina B12 se lahko pojavi na dva načina: bodisi tvoja prehrana nima zadostnih količin bodisi tvoje telo ne more v celoti absorbirati iz hrane, ki jo ješ.
Tisti, ki so ogroženi zaradi pomanjkanja vitamina B12, so:
- Starejši odrasli
- Ljudje z gastrointestinalnimi motnjami, kot sta Crohnova bolezen ali celiakija
- Tisti, ki so imeli gastrointestinalne operacije, kot so bariatrična operacija ali resekcija črevesja
- Ljudje na strogi veganski prehrani
- Tisti, ki jemljejo metformin za nadzor krvnega sladkorja
- Tisti, ki jemljejo zaviralce protonske črpalke za kronično zgago
Pri mnogih starejših odraslih je izločanje klorovodikove kisline v želodcu zmanjšano, kar povzroči zmanjšano absorpcijo vitamina B12.
Če ima tvoje telo težave z absorpcijo vitamina B12, ti lahko zdravnik priporoči intramuskularne injekcije B12 za povečanje ravni.
Vitamin B12 se naravno nahaja samo v živalskih izdelkih.
Čeprav so nekatera rastlinska mleka ali žita morda obogatena z vitaminom B12, so veganske diete pogosto omejene s tem vitaminom, kar ljudi izpostavlja tveganju za pomanjkanje.
Če ješ zdravo, raznoliko prehrano, bi moralo biti preprečevanje pomanjkanja vitamina B12 enostavno. Vendar, če meniš, da si morda ogrožen, se posvetuj s svojim zdravnikom.
Pomanjkanje vitamina B12 se najpogosteje lahko prepreči ali odpravi z oralnimi ali intramuskularnimi injekcijami.
Povzetek: Dejavniki tveganja za pomanjkanje vitamina B12 vključujejo zmanjšano sposobnost absorpcije tega vitamina zaradi nizkega izločanja klorovodikove kisline, določenih zdravil ali gastrointestinalnih bolezni in operacij. Vegani so prav tako ogroženi, saj se B12 nahaja samo v živalskih izdelkih.
Povzetek
Vitamin B12 je vodotopen vitamin, ki ga moraš pridobiti s prehrano ali dodatki.
Odgovoren je za številne telesne funkcije in lahko koristi tvojemu zdravju na različne načine, kot so preprečevanje večjih prirojenih okvar, podpora zdravju kosti, izboljšanje razpoloženja in ohranjanje zdrave kože in las.
Zadosten vnos vitamina B12 s prehrano je ključnega pomena. Vendar, če se trudiš pridobiti dovolj ali imaš stanje, ki vpliva na absorpcijo, so dodatki preprost način za povečanje vnosa B12.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
