Vitamin B6, znan tudi kot piridoksin, je vodotopen vitamin, ki ga tvoje telo potrebuje za več funkcij.
Pomemben je za presnovo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter za tvorbo rdečih krvničk in nevrotransmiterjev.
Tvoje telo ne more proizvajati vitamina B6, zato ga moraš dobiti s hrano ali dodatki.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreVečina ljudi dobi dovolj vitamina B6 s prehrano, vendar so nekatere populacije lahko izpostavljene tveganju za pomanjkanje.
Uživanje zadostnih količin vitamina B6 je pomembno za optimalno zdravje in lahko celo preprečuje in zdravi kronične bolezni.
Tukaj je 9 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi vitamina B6.
1. Vitamin B6 lahko izboljša razpoloženje in zmanjša simptome depresije
Vitamin B6 igra pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja.
To je deloma zato, ker je ta vitamin potreben za tvorbo nevrotransmiterjev, ki uravnavajo čustva, vključno s serotoninom, dopaminom in gama-aminomasleno kislino (GABA).
Vitamin B6 lahko igra vlogo tudi pri zmanjševanju visokih ravni aminokisline homocisteina v krvi, ki so bile povezane z depresijo in drugimi psihiatričnimi težavami.
Več študij je pokazalo, da so depresivni simptomi povezani z nizkimi ravnmi in vnosom vitamina B6 v krvi, zlasti pri starejših odraslih, ki so izpostavljeni visokemu tveganju za pomanjkanje vitaminov B.
Ena študija na 250 starejših odraslih je pokazala, da so pomanjkljive ravni vitamina B6 v krvi podvojile verjetnost depresije.
Vendar se je izkazalo, da uporaba vitamina B6 za preprečevanje ali zdravljenje depresije ni učinkovita.
Kontrolirana dvoletna študija na približno 300 starejših moških, ki na začetku niso imeli depresije, je pokazala, da tisti, ki so jemali dodatek z B6, folatom (B9) in B12, niso imeli manj depresivnih simptomov v primerjavi s skupino s placebom.
Povzetek: Nizke ravni vitamina B6 pri starejših odraslih so bile povezane z depresijo, vendar raziskave niso pokazale, da je B6 učinkovito zdravilo za motnje razpoloženja.
2. Vitamin B6 lahko spodbuja zdravje možganov in zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen
Vitamin B6 lahko igra vlogo pri izboljšanju delovanja možganov in preprečevanju Alzheimerjeve bolezni, vendar so raziskave protislovne.
Po eni strani lahko B6 zmanjša visoke ravni homocisteina v krvi, ki lahko povečajo tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
Ena študija na 156 odraslih z visokimi ravnmi homocisteina in blago kognitivno okvaro je pokazala, da jemanje visokih odmerkov B6, B12 in folata (B9) zmanjša homocistein in zmanjša propadanje v nekaterih regijah možganov, ki so ranljive za Alzheimerjevo bolezen.
Vendar ni jasno, ali zmanjšanje homocisteina pomeni izboljšanje delovanja možganov ali počasnejšo stopnjo kognitivne okvare.
Naključna kontrolirana študija na več kot 400 odraslih z blago do zmerno Alzheimerjevo boleznijo je pokazala, da visoki odmerki B6, B12 in folata zmanjšajo ravni homocisteina, vendar niso upočasnili upada delovanja možganov v primerjavi s placebom.
Poleg tega je pregled 19 študij zaključil, da dodajanje B6, B12 in folata samostojno ali v kombinaciji ni izboljšalo delovanja možganov ali zmanjšalo tveganja za Alzheimerjevo bolezen.
Potrebne so nadaljnje raziskave, ki bi preučile učinek samo vitamina B6 na ravni homocisteina in delovanje možganov, da bi bolje razumeli vlogo tega vitamina pri izboljšanju zdravja možganov.
Povzetek: Vitamin B6 lahko prepreči upad delovanja možganov z zmanjšanjem ravni homocisteina, ki so bile povezane z Alzheimerjevo boleznijo in motnjami spomina. Vendar študije niso dokazale učinkovitosti B6 pri izboljšanju zdravja možganov.
3. Vitamin B6 lahko preprečuje in zdravi anemijo s pomočjo pri proizvodnji hemoglobina
Zaradi svoje vloge pri proizvodnji hemoglobina lahko vitamin B6 pomaga preprečevati in zdraviti anemijo, ki jo povzroča pomanjkanje.
Hemoglobin je beljakovina, ki dovaja kisik tvojim celicam. Ko imaš nizek hemoglobin, tvoje celice ne dobijo dovolj kisika. Posledično se lahko razvije anemija in se počutiš šibkega ali utrujenega.
Študije so povezale nizke ravni vitamina B6 z anemijo, zlasti pri nosečnicah in ženskah v rodni dobi.
Vendar se pomanjkanje vitamina B6 pri večini zdravih odraslih šteje za redko, zato je na voljo omejeno število raziskav o uporabi B6 za zdravljenje anemije.
Študija primera pri 72-letni ženski z anemijo zaradi nizkega B6 je pokazala, da je zdravljenje z najbolj aktivno obliko vitamina B6 izboljšalo simptome.
Druga študija je pokazala, da je jemanje 75 mg vitamina B6 dnevno med nosečnostjo zmanjšalo simptome anemije pri 56 nosečnicah, ki se niso odzvale na zdravljenje z železom.
Potrebne so nadaljnje raziskave za razumevanje učinkovitosti vitamina B6 pri zdravljenju anemije pri populacijah, ki niso izpostavljene povečanemu tveganju za pomanjkanje vitaminov B, kot so nosečnice in starejši odrasli.
Povzetek: Nezmožnost pridobivanja dovolj vitamina B6 lahko povzroči nizek hemoglobin in anemijo, zato lahko dodajanje tega vitamina prepreči ali zdravi te težave.
4. Vitamin B6 je lahko koristen pri zdravljenju simptomov PMS
Vitamin B6 se uporablja za zdravljenje simptomov predmenstrualnega sindroma ali PMS, vključno z anksioznostjo, depresijo in razdražljivostjo.
Raziskovalci sumijo, da B6 pomaga pri čustvenih simptomih, povezanih s PMS, zaradi svoje vloge pri ustvarjanju nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje.
Trimesečna študija na več kot 60 ženskah v predmenopavzi je pokazala, da je jemanje 50 mg vitamina B6 dnevno izboljšalo simptome PMS, kot so depresija, razdražljivost in utrujenost, za 69 %.
Vendar so ženske, ki so prejele placebo, prav tako poročale o izboljšanih simptomih PMS, kar kaže, da je učinkovitost dodatka vitamina B6 deloma posledica placebo učinka.
Druga majhna študija je pokazala, da je 50 mg vitamina B6 skupaj z 200 mg magnezija na dan znatno zmanjšalo simptome PMS, vključno z nihanjem razpoloženja, razdražljivostjo in anksioznostjo, v enem menstrualnem ciklu.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so omejeni z majhnim vzorcem in kratkim trajanjem. Potrebne so nadaljnje raziskave o varnosti in učinkovitosti vitamina B6 pri izboljšanju simptomov PMS, preden se lahko podajo priporočila.
Povzetek: Nekatere raziskave so pokazale, da so visoki odmerki vitamina B6 lahko učinkoviti pri zmanjševanju anksioznosti in drugih težav z razpoloženjem, povezanih s PMS, zaradi njegove vloge pri ustvarjanju nevrotransmiterjev.
Predlagano branje: 6 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi vitamina A
5. Vitamin B6 lahko pomaga pri zdravljenju slabosti med nosečnostjo
Vitamin B6 se že desetletja uporablja za zdravljenje slabosti in bruhanja med nosečnostjo.
Je sestavina zdravila Diclegis, ki se običajno uporablja za zdravljenje jutranje slabosti.
Raziskovalci niso povsem prepričani, zakaj vitamin B6 pomaga pri jutranji slabosti, vendar je to morda zato, ker ima zadostna količina B6 več vitalnih vlog pri zagotavljanju zdrave nosečnosti.
Študija na 342 ženskah v prvih 17 tednih nosečnosti je pokazala, da je dnevni dodatek 30 mg vitamina B6 po petih dneh zdravljenja znatno zmanjšal občutek slabosti v primerjavi s placebom.
Druga študija je primerjala vpliv ingverja in vitamina B6 na zmanjšanje epizod slabosti in bruhanja pri 126 nosečnicah. Rezultati so pokazali, da je jemanje 75 mg B6 vsak dan zmanjšalo simptome slabosti in bruhanja za 31 % po štirih dneh.
Te študije kažejo, da je vitamin B6 učinkovit pri zdravljenju jutranje slabosti tudi v trajanjih, krajših od enega tedna.
Če te zanima jemanje B6 za jutranjo slabost, se pred začetkom jemanja kakršnih koli dodatkov posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek: Dodatki vitamina B6 v odmerkih 30–75 mg na dan so bili uporabljeni kot učinkovito zdravilo za slabost in bruhanje med nosečnostjo.
6. Vitamin B6 lahko prepreči zamašene arterije in zmanjša tveganje za bolezni srca
Raziskave kažejo, da imajo ljudje z nizkimi ravnmi vitamina B6 v krvi skoraj dvakrat večje tveganje za bolezni srca v primerjavi s tistimi z višjimi ravnmi B6.
To je verjetno posledica vloge B6 pri zmanjševanju povišanih ravni homocisteina, povezanih z več boleznimi, vključno z boleznimi srca.
Ena študija je pokazala, da so imele podgane s pomanjkanjem vitamina B6 višje ravni holesterola v krvi in so razvile lezije, ki bi lahko povzročile zamašitve arterij po izpostavljenosti homocisteinu, v primerjavi s podganami z zadostnimi ravnmi B6.
Raziskave na ljudeh prav tako kažejo ugoden učinek B6 pri preprečevanju bolezni srca.
Naključna kontrolirana študija na 158 zdravih odraslih, ki so imeli sorodnike z boleznimi srca, je udeležence razdelila v dve skupini: ena je prejemala 250 mg vitamina B6 in 5 mg folne kisline vsak dan dve leti, druga pa placebo.
Skupina, ki je jemala B6 in folno kislino, je imela nižje ravni homocisteina in manj nenormalnih srčnih testov med vadbo kot skupina s placebom, kar jih je postavilo na splošno nižje tveganje za bolezni srca.
Povzetek: Vitamin B6 lahko pomaga zmanjšati visoke ravni homocisteina, ki vodijo do zožitve arterij. To lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: 11 najboljših živil za izboljšanje možganov in spomina
7. Vitamin B6 lahko pomaga preprečiti raka
Zadosten vnos vitamina B6 lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.
Razlog, zakaj B6 lahko pomaga preprečiti raka, ni jasen, vendar raziskovalci sumijo, da je povezan z njegovo sposobnostjo boja proti vnetjem, ki lahko prispevajo k raku in drugim kroničnim boleznim.
Pregled 12 študij je pokazal, da sta tako zadosten prehranski vnos kot tudi ravni B6 v krvi povezani z manjšim tveganjem za kolorektalni rak. Posamezniki z najvišjimi ravnmi B6 v krvi so imeli skoraj 50 % manjše tveganje za razvoj te vrste raka.
Raziskave o vitaminu B6 in raku dojke prav tako kažejo povezavo med zadostnimi ravnmi B6 v krvi in zmanjšanim tveganjem za bolezen, zlasti pri ženskah po menopavzi.
Vendar pa druge študije o ravneh vitamina B6 in tveganju za raka niso našle nobene povezave.
Potrebne so nadaljnje raziskave, ki vključujejo naključne poskuse in ne le opazovalne študije, da bi ocenili natančno vlogo vitamina B6 pri preprečevanju raka.
Povzetek: Nekatere opazovalne študije kažejo povezavo med zadostnim prehranskim vnosom in ravnmi vitamina B6 v krvi ter zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, vendar so potrebne nadaljnje raziskave.
8. Vitamin B6 lahko spodbuja zdravje oči in preprečuje očesne bolezni
Vitamin B6 lahko igra vlogo pri preprečevanju očesnih bolezni, zlasti vrste izgube vida, ki prizadene starejše odrasle in se imenuje starostna degeneracija makule (AMD).
Študije so povezale visoke ravni homocisteina v krvi s povečanim tveganjem za AMD.
Ker vitamin B6 pomaga zmanjšati povišane ravni homocisteina v krvi, lahko zadosten vnos B6 zmanjša tveganje za to bolezen.
Sedemletna študija na več kot 5.400 ženskih zdravstvenih delavkah je pokazala, da je jemanje dnevnega dodatka vitamina B6, B12 in folne kisline (B9) znatno zmanjšalo tveganje za AMD za 35–40 % v primerjavi s placebom.
Čeprav ti rezultati kažejo, da lahko B6 igra vlogo pri preprečevanju AMD, je težko ugotoviti, ali bi samo B6 ponudil enake koristi.
Raziskave so prav tako povezale nizke ravni vitamina B6 v krvi z očesnimi boleznimi, ki blokirajo vene, ki se povezujejo z mrežnico. Kontrolirana študija na več kot 500 ljudeh je pokazala, da so bile najnižje ravni B6 v krvi značilno povezane z motnjami mrežnice.
Povzetek: Dodatki vitamina B6 lahko zmanjšajo tveganje za starostno degeneracijo makule (AMD). Poleg tega lahko zadostne ravni B6 v krvi preprečijo težave, ki prizadenejo mrežnico. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave.
Predlagano branje: 9 pomembnih zdravstvenih koristi vitamina B12
9. Vitamin B6 lahko zdravi vnetja, povezana z revmatoidnim artritisom
Vitamin B6 lahko pomaga zmanjšati simptome, povezane z revmatoidnim artritisom.
Visoke ravni vnetja v telesu, ki so posledica revmatoidnega artritisa, lahko vodijo do nizkih ravni vitamina B6.
Vendar ni jasno, ali dodajanje B6 zmanjšuje vnetje pri ljudeh s to boleznijo.
30-dnevna študija na 36 odraslih z revmatoidnim artritisom je pokazala, da je 50 mg vitamina B6 dnevno popravilo nizke ravni B6 v krvi, vendar ni zmanjšalo proizvodnje vnetnih molekul v telesu.
Po drugi strani pa je študija na 43 odraslih z revmatoidnim artritisom, ki so jemali 5 mg folne kisline samostojno ali 100 mg vitamina B6 s 5 mg folne kisline dnevno, pokazala, da so imeli tisti, ki so prejemali B6, po 12 tednih bistveno nižje ravni pro-vnetnih molekul.
Protislovni rezultati teh študij so lahko posledica razlike v odmerku vitamina B6 in dolžini študije.
Čeprav se zdi, da lahko visoki odmerki dodatkov vitamina B6 sčasoma zagotovijo protivnetne koristi za ljudi z revmatoidnim artritisom, so potrebne nadaljnje raziskave.
Povzetek: Vnetje, povezano z revmatoidnim artritisom, lahko zniža ravni vitamina B6 v krvi. Dodajanje visokih odmerkov B6 lahko pomaga popraviti pomanjkljivosti in zmanjšati vnetje, vendar so potrebne nadaljnje raziskave za potrditev teh učinkov.
Viri vitamina B6 v hrani in dodatki
Vitamin B6 lahko dobiš s hrano ali dodatki.
Trenutna priporočena dnevna količina (RDA) za B6 je 1,3–1,7 mg za odrasle, starejše od 19 let. Večina zdravih odraslih lahko to količino dobi z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, bogata z vitaminom B6, kot so puran, čičerika, tuna, losos, krompir in banane.
Študije, ki poudarjajo uporabo vitamina B6 za preprečevanje in zdravljenje zdravstvenih težav, se osredotočajo na dodatke in ne na vire hrane.
Odmerki 30–250 mg vitamina B6 na dan so bili uporabljeni v raziskavah o PMS, jutranji slabosti in boleznih srca.
Te količine B6 so bistveno višje od RDA in včasih kombinirane z drugimi vitamini B. Težko je oceniti, ali ima povečan vnos B6 iz prehranskih virov enake koristi za določena stanja, kot jih lahko zagotovijo dodatki.
Če te zanima jemanje dodatkov vitamina B6 za preprečevanje ali reševanje zdravstvene težave, se posvetuj s svojim zdravnikom o najboljši možnosti zate. Poleg tega poišči dodatek, ki ga je za kakovost preizkusila tretja oseba.
Povzetek: Večina ljudi lahko dobi zadostno količino vitamina B6 s prehrano. V nekaterih primerih je lahko koristno jemanje večjih količin vitamina B6 iz dodatkov pod nadzorom zdravnika.
Potencialni stranski učinki prevelike količine vitamina B6
Prevelika količina vitamina B6 iz dodatkov lahko povzroči negativne stranske učinke.
Toksičnost vitamina B6 verjetno ne bo nastala iz virov B6 v hrani. Skoraj nemogoče bi bilo zaužiti količino dodatkov samo s prehrano.
Jemanje več kot 1.000 mg dodatka B6 na dan lahko povzroči poškodbe živcev ter bolečine ali otrplost v rokah ali nogah. Nekateri od teh stranskih učinkov so bili dokumentirani celo po samo 100–300 mg B6 na dan.
Zaradi teh razlogov je zgornja dopustna meja vitamina B6 100 mg na dan za odrasle.
Količina B6, uporabljena za obvladovanje določenih zdravstvenih stanj, redko presega to količino. Če te zanima jemanje več kot zgornje dopustne meje, se posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek: Preveč vitamina B6 iz dodatkov lahko sčasoma povzroči poškodbe živcev in okončin. Če te zanima jemanje dodatka B6, se posvetuj s svojim zdravnikom o varnosti in odmerjanju.
Predlagano branje: Mikrohranila: Vrste, funkcije, koristi in več
Povzetek
Vitamin B6 je vodotopen vitamin, ki ga dobimo s hrano ali dodatki.
Potreben je za številne procese v tvojem telesu, vključno z ustvarjanjem nevrotransmiterjev in uravnavanjem ravni homocisteina.
Visoki odmerki B6 so bili uporabljeni za preprečevanje ali zdravljenje določenih zdravstvenih stanj, vključno s PMS, starostno degeneracijo makule (AMD) ter slabostjo in bruhanjem med nosečnostjo.
Zadosten vnos B6 s prehrano ali dodatkom je ključnega pomena za ohranjanje zdravja in lahko ima tudi druge impresivne zdravstvene koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
