Vitamin C je esencialni vitamin, kar pomeni, da ga tvoje telo ne more proizvajati. Kljub temu ima številne vloge in je povezan z impresivnimi zdravstvenimi koristmi.
Je vodotopen in ga najdemo v mnogih vrstah sadja in zelenjave, vključno z pomarančami, jagodami, kivijem, papriko, brokolijem, kodrolistnim ohrovtom in špinačo.
Priporočeni dnevni vnos vitamina C je 75 mg za ženske in 90 mg za moške.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreČeprav je običajno priporočljivo, da vitamin C zaužiješ s hrano, se mnogi ljudje zatečejo k dodatkom, da bi zadovoljili svoje potrebe.
Tukaj je 7 znanstveno dokazanih zdravstvenih koristi vitamina C.
1. Vitamin C lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni
Vitamin C je močan antioksidant, ki lahko okrepi naravno obrambo tvojega telesa.
Antioksidanti so molekule, ki krepijo imunski sistem. To storijo tako, da ščitijo celice pred škodljivimi molekulami, imenovanimi prosti radikali.
Ko se prosti radikali kopičijo, lahko spodbujajo stanje, znano kot oksidativni stres, ki je povezan z mnogimi kroničnimi boleznimi.
Študije kažejo, da lahko uživanje več vitamina C poveča raven antioksidantov v krvi do 30 %. To pomaga naravni obrambi telesa v boju proti vnetjem.
Povzetek: Vitamin C je močan antioksidant, ki lahko poveča raven antioksidantov v tvoji krvi. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca.
2. Vitamin C lahko pomaga pri uravnavanju visokega krvnega tlaka
Približno tretjina odraslih Američanov ima visok krvni tlak.
Visok krvni tlak te izpostavlja tveganju za bolezni srca, ki so vodilni vzrok smrti po svetu.
Študije so pokazale, da lahko vitamin C pomaga znižati krvni tlak tako pri tistih z visokim krvnim tlakom kot pri tistih brez njega.
Študija na živalih je pokazala, da je jemanje dodatka vitamina C pomagalo sprostiti krvne žile, ki prenašajo kri iz srca, kar je pomagalo znižati raven krvnega tlaka.
Poleg tega je analiza 29 študij na ljudeh pokazala, da je jemanje dodatka vitamina C zmanjšalo sistolični krvni tlak (zgornja vrednost) za 3,8 mmHg in diastolični krvni tlak (spodnja vrednost) za 1,5 mmHg, v povprečju, pri zdravih odraslih.
Pri odraslih z visokim krvnim tlakom so dodatki vitamina C znižali sistolični krvni tlak za 4,9 mmHg in diastolični krvni tlak za 1,7 mmHg, v povprečju.
Čeprav so ti rezultati obetavni, ni jasno, ali so učinki na krvni tlak dolgoročni. Poleg tega se ljudje z visokim krvnim tlakom ne bi smeli zanašati samo na vitamin C za zdravljenje.
Povzetek: Ugotovljeno je bilo, da dodatki vitamina C znižujejo krvni tlak tako pri zdravih odraslih kot pri tistih z visokim krvnim tlakom.
3. Vitamin C lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po svetu.
Mnogi dejavniki povečujejo tveganje za bolezni srca, vključno z visokim krvnim tlakom, visokimi ravnmi trigliceridov ali LDL (slabega) holesterola ter nizkimi ravnmi HDL (dobrega) holesterola.
Vitamin C lahko pomaga zmanjšati te dejavnike tveganja, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Na primer, analiza 9 študij s skupno 293.172 udeleženci je pokazala, da so imeli po 10 letih ljudje, ki so dnevno zaužili vsaj 700 mg vitamina C, 25 % manjše tveganje za bolezni srca kot tisti, ki niso jemali dodatka vitamina C.
Zanimivo je, da je druga analiza 15 študij pokazala, da je uživanje vitamina C iz hrane – ne iz dodatkov – povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Vendar pa znanstveniki niso bili prepričani, ali so ljudje, ki so uživali hrano, bogato z vitaminom C, tudi sledili bolj zdravemu življenjskemu slogu kot ljudje, ki so jemali dodatek. Zato ostaja nejasno, ali so bile razlike posledica vitamina C ali drugih vidikov njihove prehrane.
Druga analiza 13 študij je preučevala učinke jemanja vsaj 500 mg vitamina C dnevno na dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so raven holesterola in trigliceridov v krvi.
Analiza je pokazala, da je jemanje dodatka vitamina C znatno zmanjšalo LDL (slabi) holesterol za približno 7,9 mg/dL in trigliceride v krvi za 20,1 mg/dL.
Skratka, zdi se, da jemanje ali uživanje vsaj 500 mg vitamina C dnevno lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Vendar, če že uživaš prehrano, bogato z vitaminom C, potem dodatki morda ne bodo prinesli dodatnih koristi za zdravje srca.
Povzetek: Dodatki vitamina C so povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca. Ti dodatki lahko znižajo dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z visokimi ravnmi LDL (slabega) holesterola in trigliceridov v krvi.
Predlagano branje: 9 neverjetnih zdravstvenih koristi olja polenovke
4. Vitamin C lahko zmanjša raven sečne kisline v krvi in pomaga preprečevati napade protina
Protina je vrsta artritisa, ki prizadene približno 4 % odraslih Američanov.
Je izjemno boleča in vključuje vnetje sklepov, zlasti tistih na palcih na nogah. Ljudje s protino doživljajo otekanje in nenadne, hude napade bolečine.
Simptomi protina se pojavijo, ko je v krvi preveč sečne kisline. Sečna kislina je odpadni produkt, ki ga proizvaja telo. Pri visokih ravneh se lahko kristalizira in odloži v sklepih.
Zanimivo je, da so številne študije pokazale, da lahko vitamin C pomaga zmanjšati sečno kislino v krvi in s tem zaščititi pred napadi protina.
Na primer, študija, ki je vključevala 1.387 moških, je pokazala, da so imeli tisti, ki so zaužili največ vitamina C, bistveno nižje ravni sečne kisline v krvi kot tisti, ki so je zaužili najmanj.
Druga študija je spremljala 46.994 zdravih moških v obdobju 20 let, da bi ugotovila, ali je vnos vitamina C povezan z razvojem protina. Ugotovila je, da so imeli ljudje, ki so jemali dodatek vitamina C, 44 % manjše tveganje za protino.
Poleg tega je analiza 13 študij pokazala, da je jemanje dodatka vitamina C v obdobju 30 dni znatno zmanjšalo sečno kislino v krvi v primerjavi s placebom.
Čeprav se zdi, da obstaja močna povezava med vnosom vitamina C in ravnmi sečne kisline, so potrebne dodatne študije o učinkih vitamina C na protino.
Povzetek: Hrana in dodatki, bogati z vitaminom C, so povezani z zmanjšanimi ravnmi sečne kisline v krvi in manjšim tveganjem za protino.
Predlagano branje: 8 na dokazih temelječih zdravstvenih koristi avokadovega olja
5. Vitamin C pomaga preprečevati pomanjkanje železa
Železo je pomembno hranilo, ki ima različne funkcije v telesu. Bistveno je za tvorbo rdečih krvnih celic in prenašanje kisika po telesu.
Dodatki vitamina C lahko pomagajo izboljšati absorpcijo železa iz prehrane. Vitamin C pomaga pretvoriti slabo absorbirano železo, kot so rastlinski viri železa, v obliko, ki se lažje absorbira.
To je še posebej koristno za ljudi na brezmesni dieti, saj je meso glavni vir železa.
Že samo uživanje 100 mg vitamina C lahko izboljša absorpcijo železa za 67 %.
Posledično lahko vitamin C pomaga zmanjšati tveganje za anemijo med ljudmi, ki so nagnjeni k pomanjkanju železa.
V eni študiji so 65 otrokom z blago anemijo zaradi pomanjkanja železa dali dodatek vitamina C. Raziskovalci so ugotovili, da je dodatek sam pomagal nadzorovati njihovo anemijo.
Če imaš nizko raven železa, lahko uživanje več hrane, bogate z vitaminom C, ali jemanje dodatka vitamina C pomaga izboljšati raven železa v krvi.
Povzetek: Vitamin C lahko izboljša absorpcijo slabo absorbiranega železa, kot je železo iz brezmesnih virov. Prav tako lahko zmanjša tveganje za pomanjkanje železa.
6. Vitamin C krepi imunost
Eden glavnih razlogov, zakaj ljudje jemljejo dodatke vitamina C, je krepitev njihove imunosti, saj je vitamin C vključen v mnoge dele imunskega sistema.
Prvič, vitamin C pomaga spodbujati proizvodnjo belih krvnih celic, znanih kot limfociti in fagociti, ki pomagajo zaščititi telo pred okužbami.
Drugič, vitamin C pomaga tem belim krvnim celicam učinkoviteje delovati, hkrati pa jih ščiti pred poškodbami s potencialno škodljivimi molekulami, kot so prosti radikali.
Tretjič, vitamin C je bistven del obrambnega sistema kože. Aktivno se prenaša v kožo, kjer lahko deluje kot antioksidant in pomaga krepiti kožne pregrade.
Študije so tudi pokazale, da lahko jemanje vitamina C skrajša čas celjenja ran.
Poleg tega so nizke ravni vitamina C povezane s slabimi zdravstvenimi izidi.
Na primer, ljudje, ki imajo pljučnico, imajo običajno nižje ravni vitamina C, in pokazalo se je, da dodatki vitamina C skrajšajo čas okrevanja.
Povzetek: Vitamin C lahko krepi imunost tako, da pomaga belim krvnim celicam učinkoviteje delovati, krepi obrambni sistem tvoje kože in pomaga pri hitrejšem celjenju ran.
Predlagano branje: Najboljša dieta za protin: vodnik in načrt obrokov
7. Ščiti tvoje možgane s staranjem
Demenca je širok pojem, ki opisuje simptome slabega razmišljanja in spomina.
Prizadene več kot 35 milijonov ljudi po svetu in se običajno pojavlja pri starejših odraslih.
Študije kažejo, da lahko oksidativni stres in vnetje v bližini možganov, hrbtenice in živcev (skupaj znano kot centralni živčni sistem) povečata tveganje za demenco.
Vitamin C je močan antioksidant. Nizke ravni tega vitamina so povezane z oslabljeno sposobnostjo razmišljanja in spominjanja.
Poleg tega so številne študije pokazale, da imajo ljudje z demenco lahko nižje ravni vitamina C v krvi.
Poleg tega se je pokazalo, da visok vnos vitamina C iz hrane ali dodatkov ščiti razmišljanje in spomin s staranjem.
Dodatki vitamina C lahko pomagajo proti stanjem, kot je demenca, če ne dobiš dovolj vitamina C s svojo prehrano. Vendar so potrebne dodatne študije na ljudeh, da bi razumeli učinke dodatkov vitamina C na zdravje živčnega sistema.
Povzetek: Nizke ravni vitamina C so povezane s povečanim tveganjem za motnje spomina in razmišljanja, kot je demenca, medtem ko se je pokazalo, da visok vnos vitamina C iz hrane in dodatkov ščiti.
Nedokazane trditve o vitaminu C
Čeprav ima vitamin C številne znanstveno dokazane koristi, ima tudi veliko neutemeljenih trditev, podprtih s šibkimi dokazi ali sploh brez dokazov.
Tukaj so nekatere nedokazane trditve o vitaminu C:
- Preprečuje prehlad. Čeprav se zdi, da vitamin C zmanjšuje resnost prehladov in čas okrevanja za 8 % pri odraslih in 14 % pri otrocih, jih ne preprečuje.
- Zmanjšuje tveganje za raka. Nekaj študij je povezalo vnos vitamina C z manjšim tveganjem za več vrst raka. Vendar pa je večina študij ugotovila, da vitamin C ne vpliva na tveganje za razvoj raka.
- Ščiti pred očesnimi boleznimi. Vitamin C je bil povezan z zmanjšanim tveganjem za očesne bolezni, kot so siva mrena in starostna degeneracija makule. Vendar dodatki vitamina C nimajo učinka ali pa lahko celo povzročijo škodo.
- Lahko zdravi zastrupitev s svincem. Čeprav se zdi, da imajo ljudje z zastrupitvijo s svincem nizke ravni vitamina C, ni močnih dokazov iz študij na ljudeh, ki bi kazali, da vitamin C lahko zdravi zastrupitev s svincem.
Povzetek: Čeprav ima vitamin C številne dokazane koristi, se ni izkazalo, da preprečuje prehlad, zmanjšuje tveganje za raka, ščiti pred očesnimi boleznimi ali zdravi zastrupitev s svincem.
Povzetek
Vitamin C je vodotopen vitamin, ki ga je treba pridobiti s prehrano ali dodatki.
Povezan je z mnogimi impresivnimi zdravstvenimi koristmi, kot so povečanje ravni antioksidantov, znižanje krvnega tlaka, zaščita pred napadi protina, izboljšanje absorpcije železa, krepitev imunosti ter zmanjšanje tveganja za bolezni srca in demenco.
Na splošno so dodatki vitamina C odličen in preprost način za povečanje vnosa vitamina C, če ga s prehrano težko dobiš dovolj.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
