Reči, da so orehi hranljiva hrana, je nekoliko podcenjevanje.
Orehi zagotavljajo zdrave maščobe, vlaknine, vitamine in minerale – in to je šele začetek, kako lahko podpirajo tvoje zdravje.
Zanimanje za ta orešček je tako veliko, da se zadnjih 50 let znanstveniki in strokovnjaki iz industrije letno zbirajo na Univerzi v Kaliforniji, Davis, na konferenci o orehih, kjer razpravljajo o najnovejših raziskavah o zdravju orehov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreNajpogostejša vrsta oreha je navadni oreh, ki je tudi najbolj raziskana vrsta.
Tukaj je 13 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi orehov.
1. Orehi so bogati z antioksidanti
Orehi imajo višjo antioksidativno aktivnost kot kateri koli drug pogost orešček.
Ta aktivnost izvira iz vitamina E, melatonina in rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli, ki so še posebej prisotni v tanki lupini orehov.
Predhodna, majhna študija pri zdravih odraslih je pokazala, da je uživanje obroka, bogatega z orehi, preprečilo oksidativno poškodbo “slabega” LDL holesterola po jedi, medtem ko obrok z rafiniranimi maščobami ni.
To je koristno, ker se oksidiran LDL rad nabira v tvojih arterijah in povzroča aterosklerozo.
Povzetek: Orehi so odličen vir antioksidantov, ki lahko pomagajo v boju proti oksidativnim poškodbam v tvojem telesu, vključno s poškodbami zaradi “slabega” LDL holesterola, ki spodbuja aterosklerozo.
2. Orehi so odličen rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin
Orehi so bistveno bogatejši z omega-3 maščobami kot kateri koli drug orešček, saj zagotavljajo 2,5 grama na porcijo 28 gramov.
Omega-3 maščobe iz rastlin, vključno z orehi, se imenujejo alfa-linolenska kislina (ALA). To je esencialna maščoba, kar pomeni, da jo moraš dobiti s prehrano.
Po podatkih Inštituta za medicino je ustreben vnos ALA 1,6 grama na dan za moške in 1,1 grama na dan za ženske. Ena porcija orehov izpolnjuje to smernice.
Opazovalne študije so pokazale, da vsak gram ALA, ki ga zaužiješ na dan, zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca za 10%.
Povzetek: Orehi so dober vir rastlinske oblike omega-3 maščob, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
3. Orehi lahko zmanjšajo vnetje
Vnetje je v korenu mnogih bolezni, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2, Alzheimerjevo boleznijo in rakom, in ga lahko povzroči oksidativni stres.
Polifenoli v orehih lahko pomagajo v boju proti temu oksidativnemu stresu in vnetju. Posebno vlogo imajo lahko podskupina polifenolov, imenovana elagitanini.
Koristne bakterije v tvojem črevesju pretvorijo elagitanine v spojine, imenovane urolitini, za katere je bilo ugotovljeno, da ščitijo pred vnetjem.
ALA omega-3 maščobe, magnezij in aminokislina arginin v orehih lahko prav tako zmanjšajo vnetje.
Povzetek: Več rastlinskih spojin in hranil v orehih lahko pomaga zmanjšati vnetje, ki je ključni krivec pri mnogih kroničnih boleznih.
4. Orehi spodbujajo zdravo črevesje
Študije kažejo, da če je tvoje črevesje bogato z zdravju koristnimi bakterijami in drugimi mikrobi (tvoja črevesna mikrobiota), je večja verjetnost, da boš imel zdravo črevesje in dobro splošno zdravje.
Neustrezna sestava tvoje mikrobiote lahko prispeva k vnetju in boleznim v tvojem črevesju in drugod po telesu, kar poveča tveganje za debelost, bolezni srca in raka.
Kar ješ, lahko bistveno vpliva na sestavo tvoje mikrobiote. Uživanje orehov je lahko eden od načinov za podporo zdravju tvoje mikrobiote in tvojega črevesja.
Ko je 194 zdravih odraslih osem tednov vsak dan jedlo 43 gramov orehov, so imeli povečanje koristnih bakterij v primerjavi z obdobjem, ko niso jedli orehov.
To je vključevalo povečanje bakterij, ki proizvajajo butirat, maščobo, ki hrani tvoje črevesje in spodbuja zdravje črevesja.
Povzetek: Uživanje orehov ne hrani le tebe, ampak tudi koristne bakterije, ki živijo v tvojem črevesju. To spodbuja zdravje tvojega črevesja in lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni.
Predlagano branje: 11 znanstveno podprtih koristi bučnih semen
5. Orehi lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka
Študije v epruvetah, na živalih in opazovalne študije na ljudeh kažejo, da lahko uživanje orehov zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke, prostate in debelega črevesa.
Kot je bilo že omenjeno, so orehi bogati s polifenolnimi elagitanini. Nekateri črevesni mikrobi jih lahko pretvorijo v spojine, imenovane urolitini.
Urolitini imajo lahko protivnetne lastnosti v tvojem črevesju, kar je lahko eden od načinov, kako uživanje orehov pomaga pri zaščiti pred rakom debelega črevesa. Protivnetno delovanje urolitinov lahko pomaga tudi pri zaščiti pred drugimi vrstami raka.
Poleg tega imajo urolitini hormonske lastnosti, ki jim omogočajo blokiranje hormonskih receptorjev v tvojem telesu. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za hormonsko pogojene rake, zlasti raka dojke in prostate.
Potrebne so nadaljnje študije na ljudeh, da se potrdijo učinki uživanja orehov na zmanjšanje tveganja za te in druge vrste raka, ter da se pojasnijo vsi načini ali mehanizmi, s katerimi lahko pomagajo.
Povzetek: Polifenoli v orehih lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke, prostate in debelega črevesa. Vendar so potrebne nadaljnje študije na ljudeh, da se to potrdi.
6. Orehi podpirajo uravnavanje telesne teže
Orehi so kalorično bogati, vendar študije kažejo, da je energija, absorbirana iz njih, za 21% nižja, kot bi pričakovali glede na njihova hranila.
Še več, uživanje orehov lahko celo pomaga pri nadzoru apetita.
V dobro nadzorovani študiji na 10 debelih ljudeh je pitje smoothija, narejenega z približno 48 grami orehov, enkrat na dan pet dni zmanjšalo apetit in lakoto v primerjavi s placebo pijačo, enako po kalorijah in hranilih.
Poleg tega so po petih dneh uživanja orehovih smoothijev možganski posnetki pokazali, da so imeli udeleženci povečano aktivacijo v regiji možganov, ki jim je pomagala upreti se zelo mamljivim živilskim dražljajem, kot so torta in pomfrit.
Čeprav so potrebne večje in dolgoročnejše študije, to zagotavlja nekaj začetnih vpogledov v to, kako lahko orehi pomagajo pri nadzoru apetita in telesne teže.
Povzetek: Čeprav so kalorično bogati, morda ne absorbiraš vseh kalorij v orehih. Poleg tega ti lahko celo pomagajo pri nadzoru apetita in lakote.
Predlagano branje: 14 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi brusnic
7. Orehi lahko pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2 in zmanjšajo tveganje
Opazovalne študije kažejo, da je eden od razlogov, zakaj so orehi povezani z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, ta, da pomagajo pri nadzoru telesne teže. Prekomerna teža poveča tveganje za visok krvni sladkor in sladkorno bolezen.
Vendar pa lahko uživanje orehov pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja z mehanizmi, ki presegajo njihov vpliv na nadzor telesne teže.
V nadzorovani študiji na 100 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je uživanje 1 žlice hladno stiskanega orehovega olja na dan tri mesece, ob nadaljevanju običajnih zdravil za sladkorno bolezen in uravnotežene prehrane, povzročilo 8-odstotno zmanjšanje jutranjega krvnega sladkorja.
Poleg tega so imeli uporabniki orehovega olja približno 8-odstotno zmanjšanje hemoglobina A1C (povprečni krvni sladkor v 3 mesecih). Kontrolna skupina ni pokazala izboljšanja A1C ali jutranjega krvnega sladkorja. Nobena skupina ni imela spremembe v telesni teži.
Povzetek: Uživanje orehov lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2 in zmanjša tveganje za bolezen, saj lahko orešček pomaga pri nadzoru tvoje teže. Orehi imajo lahko tudi bolj neposredne učinke na nadzor krvnega sladkorja.
8. Orehi lahko pomagajo znižati krvni tlak
Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap.
Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje orehov pomaga znižati krvni tlak, vključno pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in zdravih ljudeh pod stresom. Druge študije tega učinka niso opazile.
Med drugimi dietami je štiriletna študija PREDIMED na približno 7.500 odraslih z visokim tveganjem za bolezni srca preizkusila mediteransko dieto, dopolnjeno z 28 grami mešanih oreščkov dnevno, od katerih so bili polovica orehi.
Ob koncu študije so imeli ljudje na mediteranski dieti, obogateni z oreščki, za 0,65 mmHg večje zmanjšanje diastoličnega krvnega tlaka (spodnja številka) kot ljudje na podobni srčno zdravi kontrolni dieti, ki niso uživali oreščkov.
To kaže, da lahko oreščki nekoliko izboljšajo koristi srčno zdrave diete za krvni tlak. To je pomembno, saj se domneva, da imajo majhne razlike v krvnem tlaku velik vpliv na tvoje tveganje za smrt zaradi bolezni srca.
Povzetek: Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje 28 gramov oreščkov dnevno, vključno z orehi, kot del srčno zdrave diete pomaga izboljšati krvni tlak.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
9. Orehi podpirajo zdravo staranje
Ko se staraš, je dobro fizično delovanje bistveno za ohranjanje tvoje gibljivosti in neodvisnosti.
Ena stvar, ki lahko pomaga ohranjati tvoje fizične sposobnosti, so zdrave prehranjevalne navade.
V opazovalni študiji, ki je trajala več kot 18 let in je vključevala več kot 50.000 starejših žensk, so znanstveniki ugotovili, da so imele tiste z najzdravnejšo prehrano 13% manjše tveganje za fizično okvaro. Orehi so bili med živili, ki so največ prispevali k zdravi prehrani.
Čeprav so kalorično bogati, so orehi polni esencialnih vitaminov, mineralov, vlaknin, maščob in rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo podpirati dobro fizično delovanje, ko se staraš.
Povzetek: Zdrava prehrana, ki vključuje orehe, lahko pomaga ohraniti fizično funkcijo, kot so hoja in sposobnosti samooskrbe, ko se staraš.
10. Orehi podpirajo dobro delovanje možganov
Morda je le naključje, da lupina oreha izgleda kot majhni možgani, vendar raziskave kažejo, da je ta orešček resnično dober za tvoj um.
Študije na živalih in v epruvetah so ugotovile, da hranila v orehih, vključno z večkrat nenasičenimi maščobami, polifenoli in vitaminom E, lahko pomagajo zmanjšati oksidativne poškodbe in vnetje v tvojih možganih.
V 10-mesečni študiji Alzheimerjeve bolezni so miši, ki so jim 6–9% kalorij zagotavljali z orehi (kar je enako 28–45 gramov dnevno pri ljudeh), pokazale znatne izboljšave v učnih sposobnostih, spominu in zmanjšanju anksioznosti v primerjavi s kontrolno skupino brez orehov.
Opazovalne študije pri starejših odraslih so povezale uživanje orehov z boljšim delovanjem možganov, vključno s hitrejšo hitrostjo obdelave, večjo mentalno fleksibilnostjo in boljšim spominom.
Čeprav so ti rezultati spodbudni, so potrebne nadaljnje študije, ki preizkušajo učinke orehov na delovanje možganov pri ljudeh, da bi lahko potegnili trdne zaključke.
Povzetek: Orehi vsebujejo hranila, ki lahko pomagajo zaščititi tvoje možgane pred škodljivim vnetjem in podpirajo dobro delovanje možganov, ko se staraš.
11. Orehi podpirajo moško reproduktivno zdravje
Tipične zahodne diete – bogate s predelano hrano, sladkorjem in rafiniranimi žitaricami – so bile povezane z zmanjšano funkcijo sperme.
Uživanje orehov lahko pomaga podpirati zdravje sperme in moško plodnost.
Ko je 117 zdravih mladih moških tri mesece v svojo zahodno prehrano vključilo 75 gramov orehov dnevno, so imeli izboljšano obliko, vitalnost in gibljivost sperme v primerjavi z moškimi, ki niso jedli oreščkov.
Raziskave na živalih kažejo, da lahko uživanje orehov pomaga zaščititi spermo z zmanjšanjem oksidativnih poškodb v njihovih membranah.
Potrebne so nadaljnje študije, da se potrdijo te koristi, vendar če si moški, ki ga skrbi plodnost, je uživanje orehov preprosta stvar, ki jo lahko poskusiš.
Povzetek: Redno uživanje orehov lahko pomaga preprečiti potencialno škodljive učinke manj kot idealnih prehranjevalnih navad na zdravje sperme.
12. Orehi izboljšujejo maščobe v krvi
Povišane ravni “slabega” LDL holesterola in trigliceridov so že dolgo povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Redno uživanje orehov je dosledno pokazalo zmanjšanje ravni holesterola.
Na primer, v nedavni študiji na 194 zdravih odraslih je uživanje 43 gramov orehov dnevno osem tednov povzročilo 5-odstotno zmanjšanje skupnega holesterola, 5-odstotno zmanjšanje LDL holesterola in 5-odstotno zmanjšanje trigliceridov v primerjavi z neuživanjem orehov.
Uživatelji orehov so imeli tudi skoraj 6-odstotno zmanjšanje apolipoproteina-B, ki je pokazatelj števila LDL delcev v tvoji krvi. Ko je povišan, je apolipoprotein-B glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Dnevna porcija 43 gramov orehov lahko pomaga znižati škodljive ravni holesterola in trigliceridov, ki prispevajo k tveganju za bolezni srca.
Predlagano branje: 21 najboljših idej za prigrizke za nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni
13. Orehi so široko dostopni in jih je enostavno dodati v prehrano
Orehe lahko najdeš v kateri koli trgovini z živili. Poišči surove orehe v oddelku za peko, pražene orehe v oddelku za oreščke in hladno stiskano orehovo olje v oddelku za specialna olja.
Koristno je razumeti, kako pretvoriti velikosti porcij, uporabljene v študijah, da veš, kako se tvoje velikosti porcij primerjajo.
Vsaka od naslednjih je v bistvu enakovredna porcija, ki zagotavlja približno 190 kalorij:
28 gramov olupljenih orehov = 1/4 skodelice = 12–14 polovic = 1 majhna pest
Čeprav je najpreprosteje jesti orehe enega po enega kot prigrizek, obstaja veliko okusnih načinov, kako jih uporabiti v jedeh.
Poskusi orehe:
- Posute po listnatih zelenjavnih ali sadnih solatah.
- Fino mlete v namazih in omakah.
- Sesekljane in uporabljene v polnozrnatem kruhu in pecivu.
- Zdrobljene za uporabo kot premaz na ribah ali piščancu.
- Postrežene na ovsenih kosmičih ali jogurtu.
- Sesekljane in dodane v zavitke ali pita sendviče.
- Pražene in dodane v domačo mešanico za potovanje.
- Rahlo popečene v tvojem najljubšem receptu za praženje.
- Pražene, sesekljane in uporabljene na testeninah ali zelenjavi.
- Kot olje v vinaigrette prelivu.
- Ali pa poišči na internetu dodatne okusne ideje za recepte.
Če kuhaš za goste, se prepričaj, da nihče ni alergičen na orehe, preden jih dodaš v svoje jedi.
Povzetek: Orehe je enostavno dodati v tvojo prehrano, saj so široko dostopni v trgovinah in so odličen dodatek k neštetim jedem.
Povzetek
Orehi so izjemno hranljivi oreščki. Imajo višjo antioksidativno aktivnost in bistveno več zdravih omega-3 maščob kot kateri koli drug pogost orešček.
Ta bogat hranilni profil prispeva k številnim zdravstvenim koristim, povezanim z orehi, kot so zmanjšano vnetje in izboljšani dejavniki tveganja za bolezni srca.
Znanstveniki še vedno odkrivajo številne načine, kako lahko vlaknine in rastlinske spojine orehov, vključno s polifenoli, medsebojno delujejo z tvojo črevesno mikrobioto in prispevajo k tvojemu zdravju.
Verjetno boš v prihodnjih letih še veliko slišal o orehih, saj bo več študij raziskovalo njihove koristne zdravstvene učinke.
Kljub temu obstaja že danes veliko razlogov, da jih vključiš v svojo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
