Vodni kostanji so vodna gomoljasta zelenjava, ki raste v močvirjih, ribnikih, riževih poljih in plitvih jezerih.
Vodni kostanji so avtohtoni v jugovzhodni Aziji, južni Kitajski, Tajvanu, Avstraliji, Afriki in na številnih otokih v Indijskem in Tihem oceanu.
Nabirajo se, ko se gomolj ali čebulica obarva temno rjavo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreImajo hrustljavo, belo meso, ki ga lahko uživaš surovega ali kuhanega in je pogosta sestavina azijskih jedi, kot so pražene jedi, chop suey, kariji in solate.
Vendar pa vodnih kostanjev (Eleocharis dulcis) ne smemo zamenjevati z vodnimi orehi (Trapa natans), ki jih pogosto imenujejo tudi vodni kostanji. Vodni orehi so oblikovani kot netopirji ali bivolje glave in imajo okus po jamu ali krompirju.
Vodni kostanji imajo veliko uporab in so povezani z več koristmi. Tukaj je pet znanstveno podprtih koristi vodnih kostanjev, plus ideje, kako jih jesti.
1. Vodni kostanji so zelo hranljivi, a imajo malo kalorij
Vodni kostanji so polni hranil. 100-gramska porcija surovih vodnih kostanjev vsebuje:
- Kalorije: 97
- Maščobe: 0,1 grama
- Ogljikovi hidrati: 23,9 grama
- Vlaknine: 3 grame
- Beljakovine: 2 grama
- Kalij: 17 % tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 17 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 16 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6: 16 % tvojih dnevnih potreb
- Riboflavin: 12 % tvojih dnevnih potreb
Vodni kostanji so odličen vir vlaknin in zagotavljajo 12 % dnevnega priporočenega vnosa vlaknin za ženske in 8 % za moške.
Raziskave kažejo, da uživanje veliko vlaknin lahko pomaga spodbujati gibanje črevesja, zmanjšati raven holesterola v krvi, uravnavati raven sladkorja v krvi in ohranjati zdravo črevesje.
Poleg tega večina kalorij v vodnih kostanjih prihaja iz ogljikovih hidratov.
Vendar pa so na splošno nizkokalorični, saj surovi vodni kostanji vsebujejo 74 % vode.
Povzetek: Vodni kostanji so zelo hranljivi in vsebujejo veliko vlaknin, kalija, mangana, bakra, vitamina B6 in riboflavina. Večina njihovih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov.
2. Vodni kostanji so polni antioksidantov
Vodni kostanji vsebujejo veliko antioksidantov, ki se borijo proti boleznim.
Antioksidanti so molekule, ki pomagajo zaščititi telo pred potencialno škodljivimi molekulami, imenovanimi prosti radikali. Če se prosti radikali kopičijo v telesu, lahko preobremenijo naravno obrambo telesa in spodbujajo stanje, imenovano oksidativni stres.
Na žalost je bil oksidativni stres povezan z večjim tveganjem za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in številnimi vrstami raka.
Vodni kostanji so še posebej bogati z antioksidanti ferulinsko kislino, galokatehin galatom, epikatehin galatom in katehin galatom.
Študije v epruvetah so pokazale, da lahko antioksidanti v lupini in mesu vodnih kostanjev učinkovito nevtralizirajo proste radikale, vpletene v napredovanje kroničnih bolezni.
Zanimivo je, da antioksidanti v vodnih kostanjih, kot je ferulinska kislina, pomagajo tudi zagotoviti, da meso vodnega kostanja ostane hrustljavo, tudi po kuhanju.
Povzetek: Vodni kostanji so odličen vir antioksidantov ferulinske kisline, galokatehin galata, epikatehin galata in katehin galata. Ti antioksidanti lahko pomagajo telesu v boju proti oksidativnemu stresu, ki je povezan s številnimi kroničnimi boleznimi.
3. Vodni kostanji lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca
Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Tveganje za bolezni srca povečujejo dejavniki tveganja, kot so visok krvni tlak, visok holesterol v krvi (LDL holesterol), kapi in visoki trigliceridi v krvi.
Zanimivo je, da so se vodni kostanji v preteklosti uporabljali za zdravljenje dejavnikov tveganja, kot je visok krvni tlak. To je verjetno zato, ker so odličen vir kalija.
Številne študije so povezale prehrano, bogato s kalijem, z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap in visok krvni tlak – dva dejavnika tveganja za bolezni srca.
Analiza 33 študij je pokazala, da se je pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, ki so uživali več kalija, sistolični krvni tlak (zgornja vrednost) in diastolični krvni tlak (spodnja vrednost) zmanjšal za 3,49 mmHg oziroma 1,96 mmHg 1.
Ista analiza je tudi ugotovila, da so imeli ljudje, ki so zaužili največ kalija, 24 % manjše tveganje za razvoj možganske kapi 1.
Druga analiza 11 študij, ki je vključevala 247.510 ljudi, je pokazala, da so imeli tisti, ki so zaužili največ kalija, 21 % manjše tveganje za možgansko kap in splošno zmanjšano tveganje za bolezni srca 2.
Povzetek: Vodni kostanji so odličen vir kalija. Prehrana, bogata s kalijem, je bila povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, kot sta visok krvni tlak in možganska kap.
Predlagano branje: 5 impresivnih zdravstvenih koristi kokosa
4. Vodni kostanji lahko pomagajo pri hujšanju
Vodni kostanji so razvrščeni kot hrana z visoko prostornino. Živila z visoko prostornino vsebujejo veliko vode ali zraka. Oboje je brez kalorij.
Kljub temu, da imajo malo kalorij, lahko živila z visoko prostornino učinkovito zmanjšajo lakoto.
Ker lakota lahko vpliva na tvojo sposobnost držanja diete, je zamenjava manj nasitnih živil z nasitnimi živili, ki zagotavljajo podobne kalorije, lahko učinkovita strategija za hujšanje.
Vodni kostanji so sestavljeni iz 74 % vode.
Če se boriš z lakoto, ti lahko zamenjava tvojega trenutnega vira ogljikovih hidratov z vodnimi kostanji pomaga ostati sit dalj časa, medtem ko zaužiješ manj kalorij.
Povzetek: Vodni kostanji so sestavljeni iz 74 % vode, kar jih uvršča med živila z visoko prostornino. Prehrana, bogata z živili z visoko prostornino, ti lahko pomaga pri hujšanju, saj te lahko nasitijo dlje časa z manj kalorijami.
5. Vodni kostanji bi lahko zmanjšali tveganje za oksidativni stres in pomagali v boju proti rasti raka
Vodni kostanji vsebujejo zelo visoke ravni antioksidanta ferulinske kisline.
Ta antioksidant zagotavlja, da meso vodnih kostanjev ostane hrustljavo, tudi po kuhanju. Poleg tega so številne študije povezale ferulinsko kislino z manjšim tveganjem za več vrst raka.
V študiji v epruveti so znanstveniki ugotovili, da je zdravljenje celic raka dojke s ferulinsko kislino pomagalo zavirati njihovo rast in spodbujati njihovo smrt 3.
Druge študije v epruvetah so pokazale, da je ferulinska kislina pomagala zavirati rast celic raka kože, ščitnice, pljuč in kosti [^4, ^5, ^6, ^7].
Protirakavi učinki vodnih kostanjev so verjetno povezani z njihovo vsebnostjo antioksidantov.
Rakave celice se zanašajo na velike količine prostih radikalov, da jim omogočijo rast in širjenje. Ker antioksidanti pomagajo nevtralizirati proste radikale, lahko ogrozijo rast rakavih celic.
Kljub temu je večina raziskav o vodnih kostanjih in raku temelji na študijah v epruvetah. Pred dajanjem priporočil je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Povzetek: Meso vodnih kostanjev je zelo bogato s ferulinsko kislino, antioksidantom, povezanim z zmanjšanim tveganjem za oksidativni stres in raka.
Predlagano branje: 10 impresivnih zdravstvenih koristi jabolk
Kako uporabljati vodne kostanje
Vodni kostanji so tipična poslastica v azijskih državah.
So zelo vsestranski in jih lahko uživaš surove, kuhane, ocvrte, pečene na žaru, vložene ali kandirane.
Na primer, vodne kostanje pogosto olupijo, narežejo na kocke, rezine ali naribajo v jedi, kot so pražene jedi, omlete, chop suey, kariji in solate.
Uživaš jih lahko tudi sveže po pranju in lupljenju, saj imajo hrustljavo, sladko meso, podobno jabolku. Zanimivo je, da meso ostane hrustljavo tudi po kuhanju ali cvrtju.
Nekateri ljudje uporabljajo posušen in mlet vodni kostanj kot alternativo moki. To je zato, ker so vodni kostanji bogati s škrobom, zaradi česar so odličen zgoščevalec.
Vodne kostanje lahko kupiš sveže ali v pločevinkah v azijskih trgovinah z živili.
Povzetek: Vodni kostanji so neverjetno vsestranski in jih je enostavno dodati v tvojo prehrano. Poskusi jih sveže ali kuhane v praženih jedeh, solatah, omletah in še več.
Povzetek
Vodni kostanji so vodna zelenjava, ki je hranljiva in okusna.
So odličen vir antioksidantov in drugih spojin, ki lahko pomagajo preprečiti bolezni, povezane s staranjem, kot so bolezni srca in rak.
Vodni kostanji so tudi zelo vsestranski in jih je mogoče dodati v različne jedi.
Poskusi dodati vodne kostanje v svojo prehrano še danes, da izkoristiš njihove zdravstvene koristi.
Whelton PK, He J, Cutler JA, Brancati FA, Appel LJ, Follmann D, Klag MJ. Effects of oral potassium on blood pressure. Meta-analysis of randomized controlled clinical trials. JAMA. 1997 May 28;277(20):1624-32. doi: 10.1001/jama.1997.03540440058034. PMID: 9168293. ↩︎ ↩︎
D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011 Mar 8;57(10):1210-9. doi: 10.1016/j.jacc.2010.09.076. Epub 2011 Jan 26. PMID: 21273085. ↩︎
Kim SH, Kim YS, Lee YK, Kim SD, Park YS, Lee SJ. Ferulic acid inhibits proliferation and induces apoptosis in human breast cancer cells. J Cancer Prev. 2015 Mar;20(1):23-9. doi: 10.15430/JCP.2015.20.1.23. Epub 2015 Mar 31. PMID: 25853123; PMCID: PMC4383141. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
