Sirotkine beljakovine so med najbolje raziskanimi prehranskimi dopolnili na svetu, in to z dobrim razlogom. Imajo zelo visoko hranilno vrednost, znanstvene študije pa so razkrile številne zdravstvene koristi.
Tukaj je deset zdravstvenih koristi sirotkinih beljakovin, podprtih s študijami na ljudeh.
1. Sirotka je odličen vir visokokakovostnih beljakovin
Sirotka je tekočina, ki se loči od mleka med proizvodnjo sira. Beljakovinski del sirotke se imenuje sirotkine beljakovine.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreGre za popolno, visokokakovostno beljakovino, ki vsebuje vse esencialne aminokisline. Poleg tega je zelo prebavljiva in se hitro absorbira iz črevesja v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin.
Zaradi teh lastnosti je eden najboljših razpoložljivih prehranskih virov beljakovin.
Obstajajo tri glavne vrste sirotkinih beljakovin v prahu:
- koncentrat (WPC)
- izolat (WPI)
- hidrolizat (WPH)
Koncentrat je najpogostejša vrsta in je tudi najcenejši.
Kot prehransko dopolnilo so sirotkine beljakovine zelo priljubljene med bodybuilderji, športniki in drugimi, ki želijo dodatne beljakovine.
Povzetek: Sirotkine beljakovine imajo zelo visoko hranilno vrednost in so eden najboljših prehranskih virov visokokakovostnih beljakovin. So zelo prebavljive in se hitro absorbirajo v primerjavi z drugimi beljakovinami.
2. Sirotkine beljakovine spodbujajo rast mišic
Mišična masa se s starostjo naravno zmanjšuje.
To običajno vodi do pridobivanja maščobe in povečuje tveganje za številne kronične bolezni.
Vendar pa se ta neugodna sprememba v telesni sestavi lahko delno upočasni, prepreči ali obrne s kombinacijo vadbe za moč in ustrezne prehrane.
Vadba za moč in uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin ali beljakovinskih dopolnil je učinkovita preventivna strategija.
Posebej učinkoviti so visokokakovostni viri beljakovin, kot je sirotka.
Sirotka je bogata z aminokislino z razvejano verigo, imenovano levcin. Levcin je najbolj rastno-spodbujevalna (anabolna) aminokislina.
Zaradi tega so sirotkine beljakovine učinkovite za preprečevanje s starostjo povezane izgube mišic, pa tudi za izboljšanje moči.
Za rast mišic nekatere študije kažejo, da so sirotkine beljakovine morda nekoliko boljše od drugih vrst beljakovin, kot sta kazein ali soja.
Vendar pa dopolnila verjetno ne bodo naredila velike razlike, razen če ti v prehrani že primanjkuje beljakovin.
Povzetek: Sirotkine beljakovine so odlične za spodbujanje rasti in vzdrževanja mišic, če so združene z vadbo za moč.
3. Sirotkine beljakovine lahko znižajo krvni tlak
Nenormalno visok krvni tlak (hipertenzija) je eden glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Številne študije so povezale uživanje mlečnih izdelkov z znižanim krvnim tlakom.
Ta učinek je bil pripisan družini bioaktivnih peptidov v mleku, tako imenovanim zaviralcem angiotenzin-konvertirajočega encima (ACE-zaviralci).
V sirotkinih beljakovinah se ACE-zaviralci imenujejo laktokinini. Več študij na živalih je pokazalo njihove koristne učinke na krvni tlak.
Omejeno število študij na ljudeh je raziskovalo učinek sirotkinih beljakovin na krvni tlak, in mnogi strokovnjaki menijo, da so dokazi neprepričljivi.
Ena študija na posameznikih s prekomerno telesno težo je pokazala, da je dodajanje sirotkinih beljakovin, 54 g/dan 12 tednov, znižalo sistolični krvni tlak za 4 %. Druge mlečne beljakovine (kazein) so imele podobne učinke.
To potrjuje druga študija, ki je ugotovila pomembne učinke, ko so udeleženci šest tednov prejemali koncentrat sirotkinih beljakovin (22 g/dan).
Vendar pa se je krvni tlak znižal le pri tistih, ki so imeli na začetku visok ali rahlo povišan krvni tlak.
V študiji, ki je uporabila veliko manjše količine sirotkinih beljakovin (manj kot 3,25 g/dan), pomešanih v mlečni napitek, niso bili zaznani pomembni učinki na krvni tlak.
Povzetek: Sirotkine beljakovine lahko znižajo krvni tlak pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom. To je posledica bioaktivnih peptidov, imenovanih laktokinini.
Predlagano branje: Graškov proteinski prah: prehrana, koristi in stranski učinki
4. Sirotkine beljakovine lahko pomagajo pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2
Sladkorna bolezen tipa 2 je kronična bolezen, za katero sta značilna visok krvni sladkor in oslabljeno delovanje inzulina.
Insulin je hormon, ki spodbuja privzem krvnega sladkorja v celice in ga ohranja v zdravih mejah.
Sirotkine beljakovine učinkovito uravnavajo krvni sladkor, povečujejo raven inzulina in občutljivost na njegove učinke.
Sirotkine beljakovine se zdijo boljše v primerjavi z drugimi viri beljakovin, kot so jajčni beljak ali ribe.
Te lastnosti sirotkinih beljakovin so lahko celo primerljive z lastnostmi zdravil za sladkorno bolezen, kot je sulfonilurea.
Posledično se sirotkine beljakovine lahko učinkovito uporabljajo kot dopolnilno zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2.
Dokazano je, da jemanje dopolnila sirotkinih beljakovin pred ali z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov uravnava krvni sladkor pri zdravih ljudeh in tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Povzetek: Sirotkine beljakovine uravnavajo raven krvnega sladkorja, še posebej, če se jemljejo pred ali z obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko so še posebej koristne za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
5. Sirotkine beljakovine lahko pomagajo zmanjšati vnetje
Vnetje je del odziva telesa na poškodbe. Kratkotrajno vnetje je lahko koristno, vendar lahko pod določenimi okoliščinami postane kronično.
Kronično vnetje je lahko škodljivo in je dejavnik tveganja za številne bolezni. Lahko odraža osnovne zdravstvene težave ali življenjske navade, ki škodujejo tvojemu zdravju.
Velika pregledna študija je ugotovila, da visoki odmerki (večji ali enaki 20 gramov/dan) dopolnil sirotkinih beljakovin znatno zmanjšajo C-reaktivni protein (CRP), ključni marker vnetja v telesu.
Povzetek: Dokazano je, da visoki odmerki sirotkinih beljakovin zmanjšujejo raven C-reaktivnega proteina v krvi, kar kaže, da lahko pomagajo zmanjšati vnetje.
Predlagano branje: 7 najboljših vrst beljakovinskih praškov za mišice in zdravje
6. Sirotkine beljakovine so lahko koristne pri vnetni črevesni bolezni
Vnetna črevesna bolezen (VČB) je značilna kronično vnetje v sluznici prebavnega trakta. Gre za skupni izraz za Crohnovo bolezen in ulcerozni kolitis.
Pri glodavcih in ljudeh je bilo ugotovljeno, da dodajanje sirotkinih beljakovin koristi pri VČB.
Vendar so razpoložljivi dokazi šibki in potrebne so nadaljnje študije, preden se lahko podajo kakršne koli trdne trditve.
Povzetek: Dopolnila sirotkinih beljakovin so lahko koristna pri VČB.
7. Sirotkine beljakovine lahko okrepijo antioksidativno obrambo telesa
Antioksidanti so snovi, ki delujejo proti oksidaciji v telesu. To pomeni, da zmanjšujejo oksidativni stres in znižujejo tveganje za različne kronične bolezni.
Eden najpomembnejših antioksidantov pri ljudeh je glutation. Za razliko od večine antioksidantov, ki jih dobiš s prehrano, tvoje telo proizvaja glutation.
V telesu je proizvodnja glutationa odvisna od oskrbe z več aminokislinami, kot je cistein, ki je včasih omejen.
Zaradi tega lahko živila z visoko vsebnostjo cisteina, kot so sirotkine beljakovine, okrepijo naravno antioksidativno obrambo telesa.
Več študij na ljudeh in glodavcih je ugotovilo, da sirotkine beljakovine lahko zmanjšajo oksidativni stres in povečajo raven glutationa.
Povzetek: Dodajanje sirotkinih beljakovin lahko okrepi antioksidativno obrambo telesa s spodbujanjem tvorbe glutationa, enega glavnih antioksidantov v telesu.
8. Sirotkine beljakovine lahko ugodno vplivajo na maščobe v krvi
Visok holesterol, zlasti LDL (slab) holesterol, je dejavnik tveganja za bolezni srca.
V eni študiji na posameznikih s prekomerno telesno težo je 65 gramov sirotkinih beljakovin na dan 12 tednov znatno zmanjšalo skupni in LDL holesterol.
Druge študije niso ugotovile podobnih učinkov na holesterol v krvi.
Pomanjkanje učinka je lahko posledica razlik v zasnovi študije. Končno so potrebne nadaljnje študije, preden se lahko podajo kakršni koli zaključki.
Povzetek: Dolgotrajno dodajanje sirotkinih beljakovin v visokih odmerkih lahko zniža raven holesterola. Dokazi so na tej točki zelo omejeni.
Predlagano branje: 11 zdravih živil, ki ti pomagajo izgorevati maščobe in pospešiti metabolizem
9. Sirotkine beljakovine so zelo nasitne (polne), kar lahko pomaga zmanjšati lakoto
Sitost je izraz, ki opisuje občutek polnosti, ki ga doživimo po obroku. Je nasprotje apetita in lakote in bi morala zatreti željo po hrani in željo po jedi.
Nekatera živila so bolj nasitna kot druga, učinek pa je delno odvisen od njihove makrohranilne (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe) sestave.
Beljakovine so daleč najbolj nasitne od treh makrohranil.
Vendar pa vse beljakovine nimajo enakega učinka na sitost. Sirotkine beljakovine se zdijo bolj nasitne kot druge vrste beljakovin, kot sta kazein in soja.
Zaradi teh lastnosti so še posebej koristne za tiste, ki morajo jesti manj kalorij in izgubiti težo.
Povzetek: Sirotkine beljakovine so zelo nasitne (polne), celo bolj kot druge vrste beljakovin. Zaradi tega so koristen dodatek k dieti za hujšanje.
10. Sirotkine beljakovine ti lahko pomagajo pri izgubi teže
Povečano uživanje beljakovin je dobro znana strategija za hujšanje.
Uživanje več beljakovin lahko spodbuja izgubo maščobe z:
- zatiranjem apetita, kar vodi do zmanjšanega vnosa kalorij
- pospeševanjem metabolizma, kar ti pomaga porabiti več kalorij
- pomočjo pri ohranjanju mišične mase med hujšanjem
Sirotkine beljakovine so še posebej učinkovite in imajo lahko boljši učinek na izgorevanje maščob in sitost kot druge vrste beljakovin.
Povzetek: Uživanje veliko beljakovin je zelo učinkovit način za hujšanje, nekatere študije pa kažejo, da imajo sirotkine beljakovine lahko še večje učinke kot druge vrste beljakovin.
Stranski učinki, odmerjanje in kako uporabljati sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine je zelo enostavno vključiti v tvojo prehrano.
Prodajajo se v prahu, ki ga lahko dodaš smutijem ali jogurtom ali pa ga preprosto zmešaš z vodo ali mlekom. Na Amazonu je na voljo širok izbor.
Običajno priporočeni odmerek je 25-50 gramov na dan (1-2 merici), vendar nekateri izdelki vključujejo drugačna priporočila na embalaži.
Ne pozabi, da preveliko uživanje beljakovin ni koristno. Prekomerno uživanje lahko povzroči tudi prebavne težave, kot so:
- slabost
- bolečine
- napihnjenost
- krči
- napenjanje
- driska
Vendar pa večina ljudi zmerno uživanje sirotkinih beljakovin dobro prenaša, z nekaj izjemami.
Če si laktozno intolerantna, so sirotkine beljakovine hidrolizat ali izolat morda bolj primerne kot koncentrat. Če si kdaj imela težave z jetri ali ledvicami, se pred jemanjem beljakovinskega dopolnila posvetuj z zdravnikom.
Na koncu dneva sirotkine beljakovine niso le priročen način za povečanje vnosa beljakovin; lahko imajo tudi nekaj močnih zdravstvenih koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
