Polnozrnate žitarice so del človeške prehrane že desettisoče let.
Vendar zagovorniki mnogih sodobnih diet, kot je paleo dieta, trdijo, da je uživanje žitaric slabo za tvoje zdravje.
Medtem ko je visok vnos rafiniranih žitaric povezan z zdravstvenimi težavami, kot sta debelost in vnetje, je pri polnozrnatih žitaricah zgodba drugačna.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreUživanje polnozrnatih žitaric je povezano z različnimi koristmi, vključno z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen, bolezni srca in visok krvni tlak.
Tukaj je 9 glavnih zdravstvenih koristi uživanja polnozrnatih žitaric.
Kaj so polnozrnate žitarice?
Žitarice so semena travnih rastlin, imenovanih žita. Nekatere najpogostejše vrste so koruza, riž in pšenica.
Nekatera semena rastlin, ki niso trave, ali psevdožita, se prav tako štejejo za polnozrnata žita, vključno z ajdo, kvinojo in amarantom.
Polnozrnata zrna imajo tri dele:
- Otrubi. To je trda, zunanja lupina. Vsebuje vlaknine, minerale in antioksidante.
- Endosperm. Srednja plast zrna je večinoma sestavljena iz ogljikovih hidratov.
- Kalček. Ta notranja plast vsebuje vitamine, minerale, beljakovine in rastlinske spojine.
Žitarice so lahko valjane, zdrobljene ali razpokane. Kljub temu, dokler so ti trije deli prisotni v svojem prvotnem razmerju, se štejejo za polnozrnate žitarice.
Rafiniranim žitaricam so odstranili kalček in otrube, tako da je ostal le endosperm.
Čeprav so obogatenim rafiniranim žitaricam dodali nazaj nekaj vitaminov in mineralov, še vedno niso tako zdrave ali hranljive kot polnozrnate različice.
Pogoste vrste polnozrnatih žitaric vključujejo:
- ovseni kosmiči
- pokovka
- proso
- kvinoja
- rjavi riž
- polnozrnata rž
- divji riž
- pšenično zrno
- bulgur
- ajda
- freekeh
- ječmen
- sirek
Izdelki iz teh živil se štejejo za polnozrnate. Sem spadajo določene vrste kruha, testenin in žitaric za zajtrk.
Ko kupuješ predelane polnozrnate izdelke, preberi seznam sestavin, da se prepričaš, da so v celoti narejeni iz polnozrnatih žitaric, ne pa iz mešanice polnozrnatih in rafiniranih žitaric.
Pazi tudi na vsebnost sladkorja, zlasti pri žitaricah za zajtrk, ki so pogosto polne dodanega sladkorja. To, da na embalaži piše “polnozrnato”, ne pomeni samodejno, da je izdelek zdrav.
Povzetek: Polnozrnate žitarice vsebujejo vse tri dele zrna. Obstaja veliko različnih vrst, vključno s polnozrnato pšenico in polnozrnato koruzo, ovsom, rjavim rižem in kvinojo.
1. Polnozrnate žitarice so bogate s hranili in vlakninami
Polnozrnate žitarice zagotavljajo veliko pomembnih hranil. Sem spadajo:
- Vlaknine. Otrubi zagotavljajo večino vlaknin v polnozrnatih žitaricah.
- Vitamini. Polnozrnate žitarice so še posebej bogate z vitamini B, vključno z niacinom, tiaminom in folatom.
- Minerali. Vsebujejo tudi veliko mineralov, kot so cink, železo, magnezij in mangan.
- Beljakovine. Polnozrnate žitarice se ponašajo z več grami beljakovin na porcijo.
- Antioksidanti. Mnoge spojine v polnozrnatih žitaricah delujejo kot antioksidanti. Sem spadajo fitinska kislina, lignani, ferulinska kislina in žveplove spojine.
- Rastlinske spojine. Polnozrnate žitarice vsebujejo številne vrste rastlinskih spojin, ki igrajo vlogo pri preprečevanju bolezni. Sem spadajo polifenoli, stanoli in steroli.
Natančne količine teh hranil so odvisne od vrste žitaric.
Kljub temu, da ti damo občutek njihovega hranilnega profila, so tukaj ključna hranila v 28 gramih suhih ovsenih kosmičev:
- Vlaknine: 3 grame
- Mangan: 69 % tvoje dnevne potrebe
- Fosfor: 15 % tvoje dnevne potrebe
- Tiamin: 14 % tvoje dnevne potrebe
- Magnezij: 12 % tvoje dnevne potrebe
- Baker: 9 % tvoje dnevne potrebe
- Cink in železo: 7 % tvoje dnevne potrebe
Povzetek: Polnozrnate žitarice zagotavljajo različna pomembna hranila, vključno z vitamini, minerali, beljakovinami, vlakninami in drugimi zdravimi rastlinskimi spojinami.
2. Polnozrnate žitarice zmanjšujejo tveganje za bolezni srca
Ena največjih zdravstvenih koristi polnozrnatih žitaric je, da zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, ki so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Pregled 10 študij je pokazal, da lahko tri 28-gramske porcije polnozrnatih žitaric dnevno zmanjšajo tveganje za bolezni srca za 22 %.
Podobno je 10-letna študija na 17.424 odraslih opazila, da so imeli tisti, ki so uživali največji delež polnozrnatih žitaric v primerjavi s celotnim vnosom ogljikovih hidratov, 47 % manjše tveganje za bolezni srca.
Raziskovalci so zaključili, da bi morala prehrana, zdrava za srce, vključevati več polnozrnatih in manj rafiniranih žitaric.
Večina študij združuje različne vrste polnozrnatih žitaric, kar otežuje ločevanje koristi posameznih živil.
Kljub temu so bili polnozrnati kruh in žitarice ter dodani otrobi posebej povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Povzetek: Uživanje polnozrnatih žitaric lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, zlasti če nadomestijo rafinirane žitarice.
Predlagano branje: 9 žit z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (in nekaj z visoko, ki se jim izogni)
3. Polnozrnate žitarice zmanjšujejo tveganje za možgansko kap
Polnozrnate žitarice lahko pomagajo tudi zmanjšati tveganje za možgansko kap.
V analizi 6 študij na skoraj 250.000 ljudeh so imeli tisti, ki so uživali največ polnozrnatih žitaric, 14 % manjše tveganje za možgansko kap kot tisti, ki so jih uživali najmanj.
Poleg tega lahko določene spojine v polnozrnatih žitaricah, kot so vlaknine, vitamin K in antioksidanti, zmanjšajo tveganje za možgansko kap.
Polnozrnate žitarice so priporočljive tudi v dietah DASH in sredozemski dieti, ki lahko obe pomagata zmanjšati tveganje za možgansko kap.
Povzetek: Kot del prehrane, zdrave za srce, lahko polnozrnate žitarice pomagajo zmanjšati tveganje za možgansko kap.
4. Polnozrnate žitarice zmanjšujejo tveganje za debelost
Uživanje živil, bogatih z vlakninami, ti lahko pomaga, da se nasitiš in preprečiš prenajedanje. To je eden od razlogov, zakaj so diete z visoko vsebnostjo vlaknin priporočljive za izgubo teže.
Polnozrnate žitarice in izdelki iz njih so bolj nasitni kot rafinirane žitarice, raziskave pa kažejo, da lahko zmanjšajo tveganje za debelost.
Uživanje 3 porcij polnozrnatih žitaric dnevno je bilo povezano z nižjim indeksom telesne mase (ITM) in manj trebušne maščobe v pregledu 15 študij na skoraj 120.000 ljudeh.
Druga študija, ki je pregledala raziskave od leta 1965 do 2010, je pokazala, da so bile polnozrnate žitarice in žitarice z dodanimi otrobi povezane z zmerno manjšim tveganjem za debelost.
Povzetek: Desetletja raziskav kažejo, da so polnozrnate žitarice povezane z manjšim tveganjem za debelost.
Predlagano branje: 8 brezglutenskih žit, ki so super zdrava in hranljiva
5. Polnozrnate žitarice zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
Uživanje polnozrnatih žitaric namesto rafiniranih žitaric lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Pregled 16 študij je zaključil, da bi zamenjava rafiniranih žitaric s polnozrnatimi in uživanje vsaj 2 porcij polnozrnatih žitaric dnevno lahko zmanjšalo tveganje za sladkorno bolezen.
Deloma je to zato, ker polnozrnate žitarice, bogate z vlakninami, lahko pomagajo tudi pri uravnavanju telesne teže in preprečevanju debelosti, dejavnika tveganja za sladkorno bolezen.
Poleg tega so študije povezale vnos polnozrnatih žitaric z nižjimi ravnmi glukoze v krvi na tešče in izboljšano občutljivostjo na inzulin.
To bi lahko bilo posledica magnezija, minerala, ki ga najdemo v polnozrnatih žitaricah in pomaga tvojemu telesu presnavljati ogljikove hidrate ter je povezan z občutljivostjo na inzulin.
Povzetek: Vlaknine in magnezij sta dve hranili v polnozrnatih žitaricah, ki pomagata zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
6. Polnozrnate žitarice podpirajo zdravo prebavo
Vlaknine v polnozrnatih žitaricah lahko na različne načine podpirajo zdravo prebavo.
Prvič, vlaknine pomagajo povečati volumen blata in zmanjšujejo tveganje za zaprtje.
Drugič, nekatere vrste vlaknin v žitaricah delujejo kot prebiotiki. To pomeni, da pomagajo hraniti tvoje koristne črevesne bakterije, ki so pomembne za prebavno zdravje.
Povzetek: Zaradi vsebnosti vlaknin polnozrnate žitarice podpirajo zdravo prebavo tako, da povečajo volumen blata in hranijo tvoje koristne črevesne bakterije.
7. Polnozrnate žitarice zmanjšujejo kronično vnetje
Vnetje je v korenu mnogih kroničnih bolezni.
Nekateri dokazi kažejo, da lahko polnozrnate žitarice pomagajo zmanjšati vnetje.
V eni študiji so imele ženske, ki so uživale največ polnozrnatih žitaric, najmanjšo verjetnost, da bodo umrle zaradi kroničnih bolezni, povezanih z vnetjem.
Poleg tega so v nedavni študiji ljudje z nezdravo prehrano nadomestili rafinirane pšenične izdelke s polnozrnatimi pšeničnimi izdelki in opazili zmanjšanje vnetnih markerjev.
Rezultati teh in drugih študij podpirajo priporočila za javno zdravje, da se večina rafiniranih žitaric nadomesti s polnozrnatimi žitaricami.
Povzetek: Redno uživanje polnozrnatih žitaric lahko pomaga zmanjšati vnetje, ključni dejavnik pri mnogih kroničnih boleznih.
Predlagano branje: 7 najzdravših vrst kruha za tvojo prehrano
8. Polnozrnate žitarice lahko zmanjšajo tveganje za raka
Raziskave o polnozrnatih žitaricah in tveganju za raka so dale mešane rezultate, čeprav kažejo obetavne rezultate.
V enem pregledu 20 študij je 6 pokazalo zmanjšano tveganje za raka, medtem ko 14 ni pokazalo nobene povezave.
Trenutne raziskave kažejo, da so najmočnejše protirakave koristi polnozrnatih žitaric proti kolorektalnemu raku, eni najpogostejših vrst raka.
Poleg tega lahko nekatere zdravstvene koristi, povezane z vlakninami, pomagajo zmanjšati tveganje za raka. Sem spada tudi njihova vloga kot prebiotik.
Nazadnje, druge sestavine polnozrnatih žitaric, vključno s fitinsko kislino, fenolnimi kislinami in saponini, lahko upočasnijo razvoj raka.
Povzetek: Polnozrnate žitarice lahko pomagajo preprečiti kolorektalni rak, eno najpogostejših vrst raka. Kljub temu so raziskave o protirakavih učinkih polnozrnatih žitaric mešane.
9. Polnozrnate žitarice so povezane z zmanjšanim tveganjem za prezgodnjo smrt
Ko se zmanjša tveganje za kronične bolezni, se zmanjša tudi tveganje za prezgodnjo smrt.
Ena študija je pokazala, da je vnos polnozrnatih žitaric posebej zmanjšal tveganje za smrt zaradi bolezni srca, pa tudi zaradi katerega koli drugega vzroka.
Študija je uporabila podatke iz dveh velikih kohortnih študij, prilagojenih za druge dejavnike, ki verjetno vplivajo na stopnjo umrljivosti, kot so kajenje, telesna teža in splošni prehranjevalni vzorci.
Rezultati so pokazali, da je bila vsaka 28-gramska porcija polnozrnatih žitaric povezana s 5 % manjšim tveganjem za smrt.
Povzetek: Polnozrnate žitarice so povezane z manjšim tveganjem za prezgodnjo smrt zaradi katerega koli vzroka.
Polnozrnate žitarice niso za vsakogar
Čeprav so polnozrnate žitarice zdrave za večino ljudi, morda niso primerne za vse ljudi v vseh obdobjih.
Celiakija in občutljivost na gluten
Pšenica, ječmen in rž vsebujejo gluten, vrsto beljakovin, na katere so nekateri ljudje intolerantni ali alergični.
Alergija na gluten, celiakija ali občutljivost na gluten lahko povzročijo vrsto simptomov, vključno z utrujenostjo, prebavnimi motnjami in bolečinami v sklepih.
Polnozrnate žitarice brez glutena, vključno z ajdo, rižem, ovsom in amarantom, so v redu za večino ljudi s temi boleznimi.
Vendar pa imajo nekateri težave s prenašanjem katere koli vrste žitaric in doživljajo prebavne motnje in druge simptome.
Sindrom razdražljivega črevesja
Nekatere žitarice, kot je pšenica, so bogate s kratkoverižnimi ogljikovimi hidrati, imenovanimi FODMAP. Ti lahko povzročijo simptome pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (SRČ), ki je zelo pogost.
Povzetek: Nekateri ljudje težko prenašajo žitarice. Najbolj znana težava je gluten, ki prizadene ljudi z alergijo na gluten, celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
Kako vključiti polnozrnate žitarice v svojo prehrano
Polnozrnate žitarice lahko vključiš v svojo prehrano na več načinov.
Morda je najpreprosteje, da v svoji prehrani najdeš polnozrnate alternative rafiniranim žitaricam.
Na primer, če je bela testenina stalnica v tvoji shrambi, jo zamenjaj s 100 % polnozrnato pšenično ali drugo polnozrnato testenino. Enako stori za kruh in žitarice.
Obvezno preberi seznam sestavin, da vidiš, ali je izdelek narejen iz polnozrnatih žitaric.
Poišči besedo “polnozrnato” pred vrstami žitaric. Če piše samo “pšenica” namesto “polnozrnata pšenica”, ni polnozrnata.
Lahko eksperimentiraš tudi z novimi polnozrnatimi žitaricami, ki jih morda še nisi poskusil, kot je kvinoja.
Tukaj je nekaj idej za dodajanje polnozrnatih žitaric v tvojo prehrano:
- Pripravi kuhano kašo iz ovsenih kosmičev ali drugih žitaric.
- Pražene ajdove kaše potresi po žitaricah ali jogurtu.
- Prigrizni zračno pokovko.
- Pripravi polento iz polnozrnate koruzne moke.
- Belo riž zamenjaj z rjavim rižem ali z drugo polnozrnato žitarico, kot je kvinoja ali farro.
- Ječmen dodaj zelenjavnim juham.
- Poskusi uporabiti polnozrnate moke, kot je polnozrnata pšenična moka za pecivo, pri peki.
- Uporabi kamnito mlete koruzne tortilje namesto belih tortilj v takosih.
Povzetek: Obstaja veliko načinov za vključitev polnozrnatih žitaric v tvojo prehrano. Zamenjava rafiniranih žitaric s polnozrnatimi je dober začetek.
Povzetek
Polnozrnate žitarice prinašajo različne zdravstvene koristi.
Redno uživanje polnozrnatih žitaric lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost. To še posebej velja, če nadomestijo rafinirane žitarice v tvoji prehrani.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnate žitarice, bistveno izboljšajo tudi tvoje prebavno zdravje, čeprav se morajo ljudje z intoleranco na gluten izogibati pšenici, ječmenu in rži.
Za izboljšano zdravje in dolgoživost razmisli o dodajanju polnozrnatih žitaric v svojo prehrano vsak dan. Zdrave, polnozrnate žitarice za zajtrk, kot so ovseni kosmiči, so priljubljena izbira.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
