Medtem ko nas sodobni mediji in oglaševanje morda prepričujejo, da je joga le fizični položaji, celotna joga vključuje širok spekter kontemplativnih in samodisciplinarnih praks, kot so meditacija, petje, mantra, molitev, dihalne vaje, rituali in celo nesebično delovanje.
Beseda “joga” izvira iz korenske besede “yuj”, kar pomeni “vpreči” ali “vezati”. Sama beseda ima številne pomene, od astrološke konjunkcije do zakonske zveze, z osnovno temo povezave.
Joga asana je fizična praksa in položaji joge.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreZnanstvene raziskave o koristih joge so še vedno precej preliminarne. Kljub temu veliko dokazov podpira tisto, kar so praktiki vedeli že tisočletja: joga koristi našemu splošnemu dobremu počutju.
Poglejmo si 16 izmed mnogih koristi joge podrobneje.
1. Joga izboljšuje prožnost
Leta 2016 sta dve vodilni joga organizaciji, Yoga Journal in Yoga Alliance, izvedli svetovno raziskavo, ki je preučevala različne statistike o jogi, da bi kvantificirali njeno vrednost ob vse večji priljubljenosti.
Najpogosteje naveden razlog, ki so ga ljudje izbrali za vadbo joge, je bil “povečanje prožnosti”.
Prožnost je bistvena sestavina fizičnega zdravja. Joga ponuja veliko stilov, ki se razlikujejo po intenzivnosti od visoke do zmerne do blage. Ugotovljeno je bilo, da celo najnižje intenzivni stili povečajo prožnost.
Joga se zdi še posebej koristna za izboljšanje prožnosti pri odraslih, starih 65 let in več. Zmanjšana prožnost je naraven del staranja, in študija iz leta 2019 je ugotovila, da joga upočasnjuje izgubo in izboljšuje prožnost pri starejših odraslih. Če se spopadaš z otrdelostjo hrbta, lahko te vaje za bolečine v križu dopolnijo tvojo joga prakso.
2. Joga pomaga pri lajšanju stresa
Ameriško psihološko združenje je nedavno sporočilo, da 84 % ameriških odraslih čuti vpliv dolgotrajnega stresa.
Zato je smiselno, da je bil drugi najpogosteje naveden razlog, ki so ga ljudje izbrali za vadbo joge, lajšanje stresa. Na srečo znanost potrjuje, da je joga, še posebej asana, odlična pri zmanjševanju stresa.
Vendar ne pozabi – fizična praksa je le en vidik joge. Meditacija, dihalne vaje in slušni rituali, kot so petje in zvočne kopeli, so prav tako dokazano bistveno zmanjšali napetost in lajšali stres.
3. Joga izboljšuje duševno zdravje
Velika depresivna motnja (MDD) velja za eno najpogostejših duševnih motenj na svetu.
Metaanaliza iz leta 2017, ki je preučevala 23 intervencij, ki so se osredotočale na učinke joga-terapij na depresivne simptome, je prepričljivo zaključila, da se joga zdaj lahko šteje za učinkovito alternativno zdravljenje MDD.
Joga, ki temelji na gibanju, in dihalne prakse so dokazano bistveno izboljšale depresivne simptome.
4. Joga lahko zmanjša vnetje
Pogosto je predhodnik bolezni kronično vnetje. Bolezni srca, diabetes, artritis, Crohnova bolezen in številna druga stanja so povezana z dolgotrajnim vnetjem.
Ena raziskava je preučila 15 raziskovalnih študij in ugotovila skupen rezultat: joga – različnih stilov, intenzivnosti in trajanja – je zmanjšala biokemične markerje vnetja pri več kroničnih stanjih.
5. Joga bo verjetno povečala tvojo moč
Medtem ko večina ljudi jogo povezuje z raztezanjem in prožnostjo, se nekatere ure joge lahko štejejo tudi za krepitev moči. Odvisno je od ravni, pristopa in učitelja. To dela joga asano multimodalno obliko vadbe.
Učinkovitost joge pri krepitvi moči je bila preučevana v več specifičnih kontekstih – glede na ljudi z rakom dojke, starejše odrasle in otroke.
Druga študija o osebju zračnih sil je ugotovila, da je joga učinkovita praksa za krepitev moči v mnogih starostnih skupinah zdravih udeležencev.
6. Joga lahko zmanjša anksioznost
Združenje za anksioznost in depresijo Amerike je nedavno izjavilo, da so anksiozne motnje morda najpogostejše duševne motnje v Združenih državah.
Več različnih anksioznih motenj vključuje generalizirano anksiozno motnjo, socialno anksioznost in specifične fobije. Celo kronični stres se včasih lahko kategorizira kot anksiozna motnja.
Številne študije kažejo, da je joga asana lahko učinkovita kot alternativno zdravljenje anksioznih motenj, čeprav več raziskovalcev zahteva dodatne ponovljene študije, preden to dokončno potrdijo.
Joga nidra, skeniranje telesa/vodena meditacija, je dokazano zmanjšala simptome anksioznosti.
Predlagano branje: Terapija raztezanja: koristi, tveganja in delovanje
7. Joga lahko izboljša kakovost življenja
Svetovna zdravstvena organizacija opredeljuje kakovost življenja kot “posameznikovo zaznavanje svojega položaja v življenju v kontekstu kulture in vrednostnih sistemov, v katerih živi, in v odnosu do svojih ciljev, pričakovanj, standardov in skrbi.”
Dejavniki, ki vplivajo na kakovost življenja, so odnosi, ustvarjalnost, priložnosti za učenje, zdravje in materialno udobje.
Desetletja so raziskovalci kakovost življenja obravnavali kot bistven napovedovalec dolgoživosti ljudi in verjetnosti izboljšanja bolnikov, ko so bili zdravljeni zaradi kronične bolezni ali poškodbe.
Metaanaliza iz leta 2019 kaže obetaven potencial joge za izboljšanje kakovosti življenja pri ljudeh s kronično bolečino.
8. Joga lahko okrepi imuniteto
Kronični stres negativno vpliva na tvoj imunski sistem.
Ko je tvoja imuniteta oslabljena, si bolj dovzeten za bolezni. Vendar, kot je bilo že omenjeno, joga velja za znanstveno podprto alternativno zdravljenje stresa.
Raziskave se še razvijajo, vendar so nekatere študije odkrile jasno povezavo med vadbo joge (še posebej dosledno dolgoročno) in boljšim delovanjem imunskega sistema.
To je deloma posledica sposobnosti joge za boj proti vnetju in izboljšanja celično posredovane imunosti.
9. Joga lahko izboljša ravnotežje
Ravnotežje ni pomembno le, ko stojiš na eni nogi v položaju drevesa na uri joge. Bistveno je tudi za preproste vsakodnevne gibe, kot so pobiranje nečesa s tal, seganje na polico in spuščanje po stopnicah.
Dokazano je, da joga izboljšuje ravnotežje in splošno zmogljivost pri športnikih.
Prav tako pregled raziskav, opravljenih na zdravih populacijah, kaže, da se ravnotežje lahko izboljša pri večini ljudi po dosledni vadbi joge.
Kljub temu lahko padci imajo resne posledice za določene populacije. Po podatkih Agencije za raziskave in kakovost zdravstvenega varstva so padci izjemno pogosti med starejšimi odraslimi v domovih za ostarele. Celo najpreprostejši lahko vodijo do povečanega tveganja za smrt.
Novejše raziskave kažejo, da joga lahko izboljša ravnotežje pri starejših populacijah.
Vendar je potrebnih več študij z velikimi vzorci, preden se lahko potegne splošen zaključek.
Joga asana lahko pomaga tudi izboljšati ravnotežje pri ljudeh z možganskimi poškodbami.
Prilagodljiva joga ali joga na stolu je lahko še posebej koristna za starejše odrasle ali ljudi z manj gibljivimi poškodbami ali za tiste, pri katerih je ravnotežje zaskrbljujoče.
Predlagano branje: Aktivno raztezanje: koristi, vaje in kako ga izvajati
10. Joga lahko izboljša delovanje srca in ožilja
Pranajama, pogosto imenovana “jogijsko dihanje”, je pomemben in koristen vidik joge.
Revija Journal of Ayurveda and Integrative Medicine je objavila pregled 1400 študij, ki so preučevale splošne učinke pranajame. Eden ključnih zaključkov je bil, da lahko jogijsko dihanje izboljša delovanje več sistemov v telesu.
Natančneje, raziskave, povzete v pregledu, so ugotovile, da je kardiovaskularni sistem močno koristil nadzoru hitrosti dihanja, kar so dokazale ugodne spremembe v srčnem utripu, udarnem volumnu, arterijskem tlaku in kontraktilnosti srca.
Ta raziskava kaže, da lahko jogijsko dihanje vpliva na kardiorespiratorni center v možganih in izboljša delovanje.
11. Joga lahko pomaga izboljšati spanec
Pri merjenju spanca raziskovalci preučujejo sposobnost osebe, da zaspi in ostane spati. Nespečnost lahko vpliva na enega ali oba ta vidika.
Dokazano je, da joga izboljšuje tako hitrost, s katero ljudje zaspijo, kot tudi globino spanca. To je deloma posledica post-učinkov vadbe in umirjanja uma ter lajšanja stresa, ki ga joga izrecno zagotavlja.
Poleg izboljšanja anksioznosti (ali morda zaradi nje) številne študije kažejo, da je joga nidra še posebej koristna pri izboljšanju spanca.
12. Joga lahko izboljša samozavest
Telesna podoba in samozavest sta pogosto posebej zahtevni za mladostnike in mlade odrasle. Dobra novica je, da več nedavnih študij kaže pozitivne rezultate pri uporabi joge za izboljšanje samozavesti in zaznane telesne podobe v teh populacijah.
Obstajajo tudi obetavni dokazi, da bi joga lahko pomagala pri spremljajočih simptomih obsedenosti, anksioznosti in depresije pri bolnikih z anoreksijo nervozo.
13. Joga lahko izboljša zdravje kosti
Mnogi položaji v jogi so izometrične kontrakcije, kar pomeni, da se dolžina mišic, ki držijo položaj, ne spreminja, čeprav so popolnoma angažirane.
Na primer, v položaju deske, zgornjem položaju za sklece, so roke, trup in noge vsi angažirani, ne da bi se skrajšali ali podaljšali, kot bi se, če bi izvajal sklece.
V položaju Bojevnik II držiš položaj z vodilno nogo, upognjeno v kolku in kolenu. Ugotovljeno je bilo, da izometrične vaje – predvsem, ko se izvajajo s sklepi v fleksiji – povečajo gostoto kosti.
Joga asana lahko tudi obrne izgubo kosti, povezano z osteopenijo in osteoporozo. Ena študija je pokazala, da lahko 12 minut joge dnevno bistveno izboljša zdravje kosti.
Kljub temu je pomembno opozoriti, da so bili rezultati glede vpliva joge na gostoto kosti mešani in zato nedokončni.
14. Joga lahko spodbuja boljšo držo in zavedanje telesa
Kot sodobna družba, odvisna od tehnologije, se zdi, da preživljamo vedno več časa sede ali sključeni nad napravami.
Vendar je nedavni pregled 34 raziskovalnih študij odkril nastajajoč vzorec: joga je izboljšala delovanje možganov v centrih, odgovornih za interocepcijo (prepoznavanje občutkov v telesu) in držo.
Poleg tega se lahko osredotočenost joge na gibljivost in prožnost prispeva k boljši poravnavi z sproščanjem pogosto napetih mišic, kot so stegenske mišice, in izboljšanjem gibljivosti hrbtenice.
Izvajanje joga položajev med odmori pri vadbi lahko tudi spodbuja boljšo držo. Za popoln vodnik o popravljanju drže z vajami in vsakodnevnimi navadami si oglej Kako popraviti slabo držo.
Predlagano branje: 11 naravnih načinov za znižanje ravni kortizola
15. Joga lahko izboljša delovanje možganov
Joga je resnično vadba za um in telo, kažejo študije.
Zgoraj omenjeni pregled je ugotovil, da vadba joge aktivira možganske predele, odgovorne za motivacijo, izvršilno delovanje, pozornost in nevroplastičnost.
16. Joga lahko pomaga pri izgorelosti
Zdi se, da je izgorelost – pretirana izčrpanost, ki vpliva na zdravje – na najvišji ravni.
Nedavna študija, ki je preučevala izgorelost med hospicnimi delavci med pandemijo COVID-19, je zaključila, da so meditacijske intervencije, ki temeljijo na jogi, pomagale bistveno zmanjšati učinke izgorelosti z izboljšanjem interoceptivnega zavedanja.
To je sposobnost zaznavanja notranjih signalov in ustreznega odzivanja – kar pomeni, da joga lahko pomaga ljudem, da se bolj uskladijo in celo bolj verjetno poslušajo signale svojega telesa.
Povzetek
Medtem ko so raziskave še mlade (še posebej v primerjavi s tem, kako dolgo ljudje vadijo jogo), so rezultati obetavni in potrjujejo tisto, kar joga praktiki trdijo že tisočletja: joga je koristna za naše splošno zdravje.
V kategorijo joge spada veliko praks, in večina ne vključuje fizične aktivnosti, ampak se osredotoča na meditacijske tehnike. Celo karmično ali filantropsko delovanje se lahko šteje za jogo!
Ker joga ni omejena na fizično gibanje, je to praksa, ki jo lahko izvajaš vsak dan.
Poišči modaliteto, ki ti najbolj ustreza, in ne pozabi: Vlaganje v joga prakso je vlaganje vate!
Če iščeš vodene raztezne rutine, Stretching Workout ponuja vadbe za prožnost za vse ravni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
