Jogurt ljudje uživamo že stoletja.
Je zelo hranljiv in redno uživanje lahko izboljša več vidikov tvojega zdravja.
Na primer, ugotovljeno je bilo, da jogurt zmanjšuje tveganje za bolezni srca in osteoporozo, ter pomaga pri uravnavanju telesne teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje 7 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi jogurta.
Kaj je jogurt in kako se izdeluje?
Jogurt je priljubljen mlečni izdelek, ki nastane z bakterijsko fermentacijo mleka.
Bakterije, ki se uporabljajo za izdelavo jogurta, se imenujejo “jogurtove kulture” in fermentirajo laktozo, naravni sladkor, ki ga najdemo v mleku.
Ta proces proizvaja mlečno kislino, snov, ki povzroči strjevanje mlečnih beljakovin, kar daje jogurtu njegov edinstven okus in teksturo.
Jogurt se lahko izdeluje iz vseh vrst mleka. Vrste, izdelane iz posnetega mleka, veljajo za brez maščob, medtem ko tiste, izdelane iz polnomastnega mleka, veljajo za polnomastne.
Navaden jogurt brez dodanih barvil je bela, gosta tekočina s kiselkastim okusom.
Na žalost večina komercialnih blagovnih znamk vsebuje dodane sestavine, kot so sladkor in umetna sladila. Ti jogurti niso dobri za tvoje zdravje.
Po drugi strani pa navaden, nesladkan jogurt ponuja številne zdravstvene koristi.
Torej, brez nadaljnjega odlašanja, tukaj je 7 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi naravnega jogurta.
1. Jogurt je bogat s pomembnimi hranili
Jogurt vsebuje skoraj vsa hranila, ki jih tvoje telo potrebuje.
Znan je po visoki vsebnosti kalcija, minerala, ki je nujen za zdrave zobe in kosti. Samo ena skodelica zagotavlja 49 % tvojih dnevnih potreb po kalciju.
Prav tako je bogat z vitamini skupine B, zlasti vitaminom B12 in riboflavinom, ki lahko oba ščitita pred boleznimi srca in nekaterimi prirojenimi okvarami nevralne cevi.
Ena skodelica zagotavlja tudi 38 % tvojih dnevnih potreb po fosforju, 12 % po magneziju in 18 % po kaliju. Ti minerali so bistveni za več bioloških procesov, kot so uravnavanje krvnega tlaka, presnova in zdravje kosti.
Eno hranilo, ki ga jogurt naravno ne vsebuje, je vitamin D, vendar je pogosto obogaten z njim. Vitamin D spodbuja zdravje kosti in imunskega sistema ter lahko zmanjša tveganje za nekatere bolezni, vključno z boleznimi srca in depresijo.
Povzetek: Jogurt zagotavlja skoraj vsa hranila, ki jih tvoje telo potrebuje. Posebej je bogat s kalcijem, vitamini skupine B in elementi v sledovih.
2. Jogurt je bogat z beljakovinami
Jogurt zagotavlja impresivno količino beljakovin, približno 12 gramov na 200 gramov.
Dokazano je, da beljakovine podpirajo presnovo z povečanjem porabe energije, ali števila kalorij, ki jih porabiš čez dan.
Prej se je verjelo, da nasičene maščobe povzročajo bolezni srca, vendar trenutne raziskave kažejo, da temu ni tako. Kljub temu so v ZDA še vedno priljubljene vrste jogurta brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob.
Zadosten vnos beljakovin je pomemben tudi za uravnavanje apetita, saj poveča proizvodnjo hormonov, ki signalizirajo sitost. Lahko samodejno zmanjša skupno število zaužitih kalorij, kar je koristno za uravnavanje telesne teže.
V eni študiji so bili preiskovanci, ki so prigriznili jogurt, manj lačni in so zaužili 100 kalorij manj pri večerji, v primerjavi s tistimi, ki so jedli prigrizke z nižjo vsebnostjo beljakovin z enako količino kalorij.
Učinki jogurta, ki spodbujajo sitost, so še bolj izraziti, če ješ grški jogurt, ki je zelo gosta vrsta, ki je bila precedena. Vsebuje več beljakovin kot navaden jogurt, saj zagotavlja 22 gramov na 200 gramov.
Dokazano je, da grški jogurt vpliva na nadzor apetita in odlaša občutek lakote bolj kot navaden jogurt z manj beljakovinami.
Povzetek: Jogurt, zlasti grška vrsta, je zelo bogat z beljakovinami. Beljakovine so koristne za apetit in uravnavanje telesne teže.
Predlagano branje: 6 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi grškega jogurta
3. Nekatere vrste jogurta lahko koristijo prebavi
Nekatere vrste jogurta vsebujejo žive bakterije ali probiotike, ki so bili bodisi del začetne kulture bodisi dodani po pasterizaciji.
Ti lahko koristijo prebavi, če jih uživamo.
Na žalost je veliko jogurtov pasteriziranih, kar je toplotna obdelava, ki uniči koristne bakterije, ki jih vsebujejo.
Da bi zagotovil, da tvoj jogurt vsebuje učinkovite probiotike, poišči tistega, ki vsebuje žive, aktivne kulture, ki bi morale biti navedene na etiketi.
Nekatere vrste probiotikov, ki jih najdemo v jogurtih, kot sta Bifidobacteria in Lactobacillus, so se izkazale za učinkovite pri zmanjševanju neprijetnih simptomov sindroma razdražljivega črevesja (SRČ), ki je pogosta motnja, ki prizadene debelo črevo.
Ena študija je pokazala, da so bolniki s SRČ redno uživali fermentirano mleko ali jogurt, ki je vseboval Bifidobacteria. Po samo treh tednih so poročali o izboljšanju napihnjenosti in pogostosti odvajanja blata – učinki, ki so bili vidni tudi po šestih tednih.
Druga študija je ugotovila, da je jogurt z Bifidobacteria izboljšal prebavne simptome in kakovost življenja, povezano z zdravjem, pri ženskah, ki niso imele diagnosticirane prebavne bolezni.
Poleg tega so številne študije pokazale, da probiotiki lahko ščitijo pred drisko, povezano z antibiotiki, in tudi pred zaprtjem.
Povzetek: Nekatere vrste jogurta vsebujejo probiotike, ki lahko izboljšajo prebavo z zmanjšanjem simptomov pogostih prebavnih motenj, kot so napihnjenost, driska in zaprtje.
4. Jogurt lahko okrepi tvoj imunski sistem
Redno uživanje jogurta – še posebej, če vsebuje probiotike – lahko okrepi tvoj imunski sistem in zmanjša verjetnost, da zboliš.
Dokazano je, da probiotiki zmanjšujejo vnetja, ki so povezana z več zdravstvenimi težavami, od virusnih okužb do črevesnih motenj.
Raziskave kažejo, da lahko probiotiki v nekaterih primerih tudi pomagajo zmanjšati pogostost, trajanje in resnost prehlada.
Poleg tega so lastnosti jogurta, ki krepijo imunski sistem, delno posledica magnezija, selena in cinka, ki so elementi v sledovih, znani po svoji vlogi pri zdravju imunskega sistema.
Jogurti, obogateni z vitaminom D, lahko še dodatno okrepijo imunsko zdravje. Vitamin D je bil raziskan zaradi njegovega potenciala za preprečevanje bolezni, kot sta prehlad in gripa.
Povzetek: Jogurt zagotavlja probiotike, vitamine in minerale, ki lahko vsi okrepijo imunsko zdravje in preprečijo nekatere bolezni.
Predlagano branje: 5 mlečnih izdelkov z naravno nizko vsebnostjo laktoze
5. Jogurt lahko ščiti pred osteoporozo
Jogurt vsebuje nekaj ključnih hranil za ohranjanje zdravja kosti, vključno s kalcijem, beljakovinami, kalijem, fosforjem in včasih vitaminom D.
Vsi ti vitamini in minerali so še posebej koristni za preprečevanje osteoporoze, stanja, za katerega je značilno slabljenje kosti. Pogosta je pri starejših.
Posamezniki z osteoporozo imajo nizko kostno gostoto in so izpostavljeni večjemu tveganju za zlome kosti.
Vendar pa raziskave kažejo, da uživanje vsaj treh porcij mlečnih izdelkov, kot je jogurt, dnevno lahko pomaga ohraniti kostno maso in moč.
Povzetek: Jogurt je bogat z vitamini in minerali, ki igrajo ključno vlogo pri zdravju kosti. Redno uživanje lahko zmanjša tveganje za osteoporozo.
6. Jogurt lahko koristi zdravju srca
Vsebnost maščob v jogurtu je eden od razlogov, zakaj je njegova zdravost pogosto sporna. Vsebuje predvsem nasičene maščobe, z majhno količino mononenasičenih maščobnih kislin.
Prej se je verjelo, da nasičene maščobe povzročajo bolezni srca, vendar trenutne raziskave kažejo, da temu ni tako. Kljub temu so v ZDA še vedno priljubljene vrste jogurta brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob.
Ni jasnih dokazov, da je maščoba v jogurtu škodljiva za tvoje zdravje. Lahko koristi zdravju srca.
Nekatere raziskave kažejo, da vnos nasičenih maščob iz polnomastnih mlečnih izdelkov poveča “dober” HDL holesterol, kar lahko ščiti zdravje srca. Druge študije so ugotovile, da uživanje jogurta zmanjšuje splošno pojavnost bolezni srca.
Poleg tega je bilo dokazano, da mlečni izdelki, kot je jogurt, pomagajo zmanjšati visok krvni tlak, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Učinki se zdijo najbolj izraziti pri tistih, ki jim je bil že diagnosticiran visok krvni tlak.
Povzetek: Ne glede na vsebnost maščob se zdi, da jogurt koristi zdravju srca z zvišanjem “dobrega” HDL holesterola in znižanjem krvnega tlaka.
Predlagano branje: 8 fermentiranih živil za boljšo prebavo in zdravje
7. Jogurt lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže
Jogurt ima več lastnosti, ki lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže.
Za začetek je bogat z beljakovinami, ki skupaj s kalcijem povečujejo raven hormonov, ki zmanjšujejo apetit, kot sta peptid YY in GLP-1.
Poleg tega so številne študije ugotovile, da je uživanje jogurta povezano z nižjo telesno težo, odstotkom telesne maščobe in obsegom pasu.
En pregled je ugotovil, da lahko vnos polnomastnih mlečnih izdelkov, vključno z jogurtom, zmanjša pojavnost debelosti. To je v nasprotju s tem, kar se je prej verjelo o vnosu maščob in povečanju telesne teže.
Druge študije so ugotovile, da tisti, ki jedo jogurt, na splošno jedo bolje v primerjavi s tistimi, ki ga ne jedo. To je deloma posledica njegove višje vsebnosti hranil v primerjavi z relativno nizko vsebnostjo kalorij.
Povzetek: Jogurt je bogat z beljakovinami, ki so zelo nasitne in lahko izboljšajo tvojo prehrano na splošno. Oba vidika pomagata pri uravnavanju telesne teže.
Kdo naj se izogiba jogurtu?
Nekateri ljudje morajo biti previdni pri uživanju jogurta, saj lahko povzroči neželene učinke, zlasti pri tistih z intoleranco na laktozo ali alergijo na mleko.
Intoleranca na laktozo
Intoleranca na laktozo nastane, ko telesu primanjkuje laktaze, encima, potrebnega za razgradnjo laktoze, sladkorja, ki ga najdemo v mleku. Po zaužitju mlečnih izdelkov povzroči različne prebavne simptome, kot sta bolečina v trebuhu in driska.
Zato se tisti z intoleranco na laktozo morda morajo izogibati jogurtu.
Vendar pa nekateri ljudje, ki so intolerantni na laktozo, ga lahko prenašajo. To je zato, ker se del laktoze razgradi med proizvodnjo, probiotiki pa lahko pomagajo pri njegovi prebavi.
Če si intolerantna na laktozo, boš morda morala poskusiti in ugotoviti, ali ti uživanje jogurta ustreza.
Alergija na mleko
Mlečni izdelki vsebujejo kazein in sirotko, ki sta beljakovini, na kateri so nekateri ljudje alergični. V teh primerih mleko sproži reakcijo, ki lahko sega od koprivnice in otekline do življenjsko nevarne anafilaksije.
Zato je najbolje, da se izogibaš jogurtu, če imaš alergijo na mleko.
Dodan sladkor
Mnoge vrste jogurta vsebujejo visoke količine dodanega sladkorja, zlasti tiste, označene kot z nizko vsebnostjo maščob. Prekomerno uživanje sladkorja je povezano z več zdravstvenimi težavami, vključno s sladkorno boleznijo in debelostjo.
Zato je pomembno, da prebereš etikete živil in se izogibaš blagovnim znamkam, ki imajo sladkor naveden med sestavinami.
Povzetek: Jogurt lahko ima neželene učinke pri tistih z intoleranco na laktozo ali alergijami na mleko. Mnoge vrste vsebujejo tudi visoke količine dodanega sladkorja, kar lahko prispeva k določenim zdravstvenim težavam.
Kako izbrati najboljši jogurt za tvoje zdravje
Manj je več, ko gre za izbiro zdravega jogurta.
Navadne, nesladkane vrste so najboljše, saj vsebujejo minimalno sestavin brez dodanega sladkorja.
Ali izbereš jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali polnomasten, je osebna izbira.
Polnomastne vrste vsebujejo več kalorij, vendar to ne pomeni, da so nezdrave. Samo poskrbi, da se držiš priporočene velikosti porcije.
Prav tako bi morala iskati jogurte, ki vsebujejo žive in aktivne kulture, da boš zagotovila svoj odmerek zdravju koristnih probiotikov.
Povzetek: Najboljši jogurti za tvoje zdravje vsebujejo malo sestavin in brez dodanega sladkorja. Ciljaj na blagovno znamko, ki vsebuje probiotike.
Povzetek
Jogurt je bogat s hranili in lahko izboljša tvoje zdravje, če ga redno uživaš.
Lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere bolezni, hkrati pa koristi prebavi in uravnavanju telesne teže.
Vendar pa poskrbi, da jogurt izbereš pametno. Za maksimalne zdravstvene koristi izberi navadne, nesladkane vrste, ki vsebujejo probiotike.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
