Bučke so poletna zelenjava iz družine bučnic (Cucurbitaceae), skupaj z melonami, špageti bučami in kumarami.
Lahko zrastejo več kot 1 meter v dolžino, vendar jih običajno pobirajo, ko so še nezrele – običajno manj kot 20 cm.
Čeprav se bučke pogosto štejejo za zelenjavo, so botanično klasificirane kot sadje. Obstaja več sort, ki se razlikujejo po barvi od globoko rumene do temno zelene.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreMedtem ko buče izvirajo iz Amerike, je bila ta posebna sorta prvič razvita v zgodnjih 1800-ih v Italiji.
Bučke so se v ljudskem zdravilstvu uporabljale za zdravljenje prehladov, bolečin in različnih zdravstvenih težav. Vendar pa vseh njihovih uporab ne podpira znanost.
Tukaj je 12 dokazano koristnih lastnosti bučk.
1. Bučke so bogate s hranili
Bučke so bogate z več vitamini, minerali in drugimi koristnimi rastlinskimi spojinami.
Ena skodelica (223 gramov) kuhanih bučk zagotavlja:
- Kalorije: 17
- Beljakovine: 1 gram
- Maščobe: manj kot 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 3 grami
- Sladkor: 1 gram
- Vlaknine: 1 gram
- Vitamin A: 40 % tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 16 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin C: 14 % tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 13 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 10 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin K: 9 % tvojih dnevnih potreb
- Folat: 8 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 8 % tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 7 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6: 7 % tvojih dnevnih potreb
- Tiamin: 5 % tvojih dnevnih potreb
Vsebujejo tudi majhne količine železa, kalcija, cinka in več drugih vitaminov skupine B.
Zlasti visoka vsebnost vitamina A lahko podpira tvoj vid in imunski sistem.
Surove bučke imajo podoben prehranski profil kot kuhane bučke, vendar z manj vitamina A in več vitamina C, hranila, ki se med kuhanjem običajno zmanjša.
Povzetek: Bučke vsebujejo različne vitamine, minerale in koristne rastlinske spojine. Kuhane bučke imajo še posebej visoko vsebnost vitamina A, čeprav surove bučke vsebujejo nekoliko manj.
2. Bučke so bogate z antioksidanti
Antioksidanti so koristne rastlinske spojine, ki pomagajo zaščititi tvoje telo pred poškodbami prostih radikalov.
Karotenoidi – kot so lutein, zeaksantin in beta-karoten – so še posebej bogati v bučkah.
Ti lahko koristijo tvojim očem, koži in srcu, pa tudi nudijo določeno zaščito pred nekaterimi vrstami raka, kot je rak prostate.
Raziskave kažejo, da ima lupina rastline najvišje ravni antioksidantov. Rumene bučke lahko vsebujejo nekoliko višje ravni kot svetlo zelene.
Povzetek: Bučke se ponašajo z več antioksidanti, ki lahko zagotavljajo različne koristi za zdravje. Najvišje ravni se nahajajo v lupini sadeža.
3. Bučke prispevajo k zdravi prebavi
Bučke lahko spodbujajo zdravo prebavo na več načinov.
Za začetek so bogate z vodo, ki lahko zmehča blato. To olajša prehod in zmanjša tvojo možnost zaprtja.
Bučke vsebujejo tudi topne in netopne vlaknine.
Netopne vlaknine povečajo volumen blata in pomagajo hrani lažje potovati skozi tvoje črevesje, kar dodatno zmanjšuje tveganje za zaprtje. Ta korist se poveča, če imaš v svoji prehrani dovolj tekočine.
Medtem topne vlaknine hranijo koristne bakterije, ki živijo v tvojem črevesju. Te prijazne bakterije pa proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFAs), ki hranijo tvoje črevesne celice.
Še več, SCFAs lahko pomagajo zmanjšati vnetje in simptome nekaterih črevesnih motenj, kot so sindrom razdražljivega črevesja (IBS), Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis.
Povzetek: Bučke so bogate z vodo in vlakninami, dvema spojinama, ki lahko spodbujata zdravo prebavo z zmanjšanjem tvojega tveganja za zaprtje in simptome različnih črevesnih motenj.
4. Bučke lahko znižajo raven sladkorja v krvi
Bučke lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
S 3 grami ogljikovih hidratov na kuhano skodelico (232 gramov) so bučke odlična alternativa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za testenine za tiste, ki želijo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Lahko jih spiraliziraš ali narežeš, da nadomestijo špagete, linguine ali lazanje v jedeh.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko znatno zniža raven sladkorja v krvi in inzulina, kar lahko ohranja stabilno raven sladkorja v krvi in zmanjša potrebo po zdravilih pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Še več, vlaknine v bučkah pomagajo stabilizirati sladkor v krvi in preprečujejo, da bi se raven po obrokih dvignila. Prehrana, bogata z vlakninami iz sadja in zelenjave – vključno z bučkami – je dosledno povezana z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Vlaknine, ki jih najdemo v bučkah, lahko tudi pomagajo povečati občutljivost na inzulin, kar lahko pomaga stabilizirati tudi sladkor v krvi.
Poleg tega študije na živalih ugotavljajo, da lahko izvleček lupine bučk pomaga znižati raven sladkorja v krvi in inzulina. To je lahko posledica močnih antioksidantov v lupini.
Vendar pa so potrebne raziskave na ljudeh, preden je mogoče sprejeti trdne zaključke.
Povzetek: Vlaknine v bučkah lahko povečajo občutljivost na inzulin in stabilizirajo raven sladkorja v krvi, kar lahko zmanjša tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Predlagano branje: 9 impresivnih zdravstvenih koristi buče za prehrano in dobro počutje
5. Bučke lahko izboljšajo zdravje srca
Bučke lahko prispevajo tudi k zdravju srca.
Za to je lahko v veliki meri odgovorna visoka vsebnost vlaknin. Opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo več vlaknin, manjše tveganje za srčne bolezni.
Pektin, vrsta topnih vlaknin, ki jih najdemo v bučkah, se zdi še posebej učinkovit pri zniževanju celotnega holesterola in holesterola LDL (“slabega”).
V pregledu 67 študij je uživanje že 2–10 gramov topnih vlaknin na dan približno 1–2 meseca v povprečju znižalo skupni holesterol za 1,7 mg/dl in holesterol LDL (“slabega”) za 2,2 mg/dl.
Bučke so bogate tudi s kalijem, ki lahko pomaga znižati visok krvni tlak z razširitvijo tvojih krvnih žil. Bolj zdrav krvni tlak je povezan z manjšim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap.
Poleg tega se zdi, da je prehrana, bogata s karotenoidi – ki jih prav tako najdemo v bučkah – še posebej zaščitna pred srčnimi boleznimi.
Povzetek: Vlaknine, kalij in karotenoidi v bučkah lahko znižajo krvni tlak, holesterol in druge dejavnike tveganja za srčne bolezni.
Predlagano branje: Top 11 nizkoogljičnih alternativ testenin
6. Bučke lahko okrepijo tvoj vid
Dodajanje bučk v tvojo prehrano lahko pomaga tvojemu vidu.
Deloma zato, ker so bučke bogate z vitaminom C in beta-karotenom – dvema hraniloma, ki sta pomembna za zdravje oči.
Bučke vsebujejo tudi antioksidanta lutein in zeaksantin. Raziskave kažejo, da se lahko ti antioksidanti kopičijo v tvoji mrežnici, izboljšajo tvoj vid in zmanjšajo tvoje tveganje za starostne bolezni oči.
To lahko vključuje manjše tveganje za degeneracijo makule, ki je glavni vzrok za nepovratno izgubo vida pri starejših odraslih.
Poleg tega lahko prehrana z visoko vsebnostjo luteina in zeaksantina zmanjša tudi tvojo verjetnost za razvoj katarakte, zameglitve leče, ki lahko povzroči slab vid.
Povzetek: Bučke so bogate z manganom, luteinom, zeaksantinom ter vitaminoma A in C – hranili, ki prispevajo k zdravemu vidu in lahko zmanjšajo tvoje tveganje za starostne bolezni oči.
7. Bučke lahko pomagajo pri izgubi teže
Redno uživanje bučk ti lahko pomaga izgubiti težo.
To sadje je bogato z vodo in ima nizko kalorično gostoto, kar ti lahko pomaga, da se počutiš sito.
Vsebnost vlaknin lahko tudi zmanjša lakoto in ohranja tvoj apetit pod nadzorom.
Poleg tega študije dosledno povezujejo visok vnos sadja in zelenjave z izgubo teže in počasnejšo stopnjo pridobivanja teže sčasoma.
Še več, vnos neškrobnate, temno zelene ali rumene zelenjave – s podobnimi prehranskimi profili kot bučke – se zdi še posebej koristen za izgubo teže.
Povzetek: Bučke so bogate z vodo in vlakninami, vendar imajo malo kalorij, kar lahko pomaga zmanjšati lakoto in ti pomaga, da se počutiš sito – kar lahko sčasoma vodi do izgube teže.
8–11. Druge potencialne koristi bučk
Bučke lahko ponujajo nekatere dodatne koristi. Najbolj raziskane vključujejo:
- Zdravje kosti. Bučke so bogate z antioksidantoma luteinom in zeaksantinom, pa tudi z vitaminom K in magnezijem, ki lahko pomagajo okrepiti kosti.
- Protirakavi učinki. Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da lahko izvlečki bučk pomagajo ubiti ali omejiti rast določenih rakavih celic. Vendar pa so potrebne raziskave na ljudeh.
- Zdrava prostata. Raziskave na živalih kažejo, da lahko izvlečki semen bučk pomagajo omejiti hiperplazijo prostate, povečanje prostate, ki pogosto povzroča težave z uriniranjem in spolnostjo pri starejših moških.
- Delovanje ščitnice. Testiranje na podganah razkriva, da lahko izvlečki lupine bučk pomagajo ohranjati stabilno raven hormonov ščitnice. Kljub temu so potrebne raziskave na ljudeh.
Povzetek: Bučke lahko koristijo zdravju kosti, ščitnice in prostate. Lahko imajo tudi protirakave lastnosti. Vendar pa je potrebnih več raziskav, preden je mogoče sprejeti trdne zaključke.
Predlagano branje: 10 zdravstvenih in prehranskih koristi makadamije
12. Bučke je enostavno dodati v tvojo prehrano
Bučke so neverjetno vsestranske in jih lahko ješ surove ali kuhane.
Tukaj je nekaj načinov, kako jih vključiti v svoje obroke:
- Dodaj jih v solate.
- Duši jih z drugim poletnim sadjem in zelenjavo, da narediš ratatouille.
- Nadevaj jih z rižem, lečo ali drugo zelenjavo, nato pa jih speci.
- Za blago mešano cvrtje dodaj oljčno olje in jih prepraži.
- Kuhaj jih, nato pa jih zmiksaj v juhe.
- Postrezi jih kot prilogo, pečene na žaru ali prepražene z malo česna in olja.
- Poskusi jih panirane in ocvrte.
- Spiraliziraj jih v špagete ali linguine ali jih nareži, da nadomestijo liste za lazanje.
- Speci jih v kruh, palačinke, muffine ali torte.
V nekaterih kulturah velja cvet bučke za poslastico. Lahko ga ocvreš ali pa ga surovega potreseš po solatah, juhah in enolončnicah.
Povzetek: Bučke lahko ješ surove ali kuhane v juhah, enolončnicah, sendvičih, solatah, pekovskih izdelkih in še več.
Povzetek
Bučke so vsestranska buča, bogata z vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami.
Lahko ponujajo več koristi za zdravje, od izboljšane prebave do manjšega tveganja za srčne bolezni.
Bučke lahko pomagajo tvojim kostem, ščitnici in prostati.
Če te zanima, poskusi danes dodati to mehko, blago sadje v svojo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
