Nekateri ljudje verjamejo, da je zdrava hrana brez okusa in dolgočasna – a nič ne bi moglo biti dlje od resnice.
Tukaj je 15 zdravih živil, ki so okusnejša od najpogosteje uživane nezdrave hrane.
1. Jagode
Jagode so izjemno sočne in imajo sladek, slasten okus.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreSo odličen vir vitamina C, mangana, folata, kalija ter različnih antioksidantov in rastlinskih spojin.
Ena skodelica (145 gramov) jagod vsebuje 3 grame vlaknin in le 46 kalorij.
Uživanje jagod je povezano z izboljšanim zdravjem srca, boljšim nadzorom krvnega sladkorja in preprečevanjem raka.
Če ti niso všeč same, poskusi pomočiti konico jagode v stopljeno temno čokolado.
Povzetek: Jagode so nizkokalorične in vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Povezane so z izboljšanim zdravjem srca, boljšim nadzorom krvnega sladkorja in preprečevanjem raka.
2. Borovnice
Borovnice so barvite, hranljive in sladke.
Ena skodelica (150 gramov) borovnic ima le 84 kalorij, a 4 grame vlaknin.
Prav tako so bogate z mnogimi vitamini in minerali, vključno s C, K in manganom.
Borovnice so superživilo z antioksidanti, ki lahko izboljšajo spomin pri starejših odraslih in ščitijo pred oksidativnimi poškodbami in kroničnimi boleznimi.
Uživaš jih lahko sveže ali zamrznjene, še posebej pa so slastne, če jih zmešaš z jogurtom ali polnomastno smetano.
Povzetek: Borovnice so bogate z vlakninami in hranili, a nizkokalorične. So superživilo z antioksidanti, ki lahko izboljšajo spomin pri starejših odraslih in ščitijo pred oksidativnimi poškodbami.
3. Temna čokolada
Številne študije kažejo, da je temna čokolada izjemno zdrava in lahko zmanjša tveganje za več bolezni.
Bogata je z vlakninami, antioksidanti in minerali, kot so železo, magnezij, baker in mangan.
Dokazano je, da rastlinske spojine v temni čokoladi izboljšujejo krvni tlak in delovanje možganov ter ščitijo pred boleznimi srca in škodljivimi učinki ultravijoličnih (UV) žarkov sonca.
Za maksimiranje njenih zdravstvenih koristi uživaj temno čokolado z vsebnostjo kakava vsaj 70–85%.
Kosek temne čokolade je še posebej slasten, če ga uživaš ob dobri skodelici kave.
Povzetek: Temna čokolada je bogata z vlakninami, antioksidanti in minerali. Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, izboljša delovanje možganov in ščiti kožo pred UV žarki sonca.
4. Mandlji
Mandlji so vrhunska hrustljava poslastica. Bogati so z zdravimi maščobami za srce, so zelo hranljivi in ne zahtevajo nobene priprave.
Mandlji so polni antioksidantov in zagotavljajo velike količine vlaknin, beljakovin ter več vitaminov in mineralov, kot so vitamin E, mangan in magnezij.
Lahko zmanjšajo krvni tlak, holesterol in oksidacijo LDL (slabega) holesterola – vse dejavnike tveganja za bolezni srca.
Prav tako so zelo nasitni, kljub temu da so bogati z maščobami in kalorijami. Ena študija je pokazala, da je vnos 42,5 g/dan mandljev bistveno znižal holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL) 1.
Če si želiš nekaj sladkega, poskusi v datelj vstaviti 2–3 mandlje za neverjetno okusno poslastico.
Povzetek: Mandlji so bogati z zdravimi maščobami za srce, vlakninami, beljakovinami in drugimi hranili. So nasitna hrana, ki lahko pomaga pri izgubi teže in zmanjša tveganje za bolezni srca.
5. Pistacije
Ti hrustljavi, slani oreščki so slastni.
Pistacije so polne zdravih maščob za srce, visokokakovostnih beljakovin in vlaknin.
So tudi dobri viri vitaminov B, fosforja, kalija in železa.
Pistacije, bogate z močnimi antioksidanti, so bile povezane z zdravstvenimi koristmi, kot so izboljšane maščobe v krvi in zmanjšan oksidiran LDL (slab) holesterol, vnetje in raven krvnega sladkorja 2.
Pistacije so zelo nasitne in lahko pomagajo pri vzdrževanju teže, če jih uživamo zmerno.
Samo pazi, da jih ne poješ preveč naenkrat, saj so pistacije zelo kalorične. Ena skodelica (125 gramov) pistacij lahko vsebuje do 700 kalorij.
Povzetek: Pistacije zagotavljajo zdrave maščobe za srce, beljakovine, vlaknine in več vitaminov in mineralov. So zelo nasitne in so bile povezane z mnogimi zdravstvenimi koristmi.
6. Češnje
Te temno rdeče, lepe jagode so slasten in zdrav prigrizek.
Češnje so nizkokalorične, a bogate s hranili, kot so vlaknine in vitamin C.
Vsebujejo tudi veliko antioksidantov in rastlinskih spojin.
Češnje zagotavljajo hranila, ki lahko ščitijo pred boleznimi, kot so rak, bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in Alzheimerjeva bolezen 3.
Povzetek: Češnje so nizkokaloričen prigrizek, bogat z vitamini, antioksidanti in rastlinskimi spojinami. Povezane so z zmanjšanim tveganjem za več bolezni, vključno z rakom, boleznimi srca in sladkorno boleznijo.
Predlagano branje: 29 zdravih prigrizkov, ki ti lahko pomagajo shujšati
7. Mango
Mango je tropsko sadje, bogato s topnimi vlakninami, širokim spektrom antioksidantov, vitaminom A (iz beta-karotena) in vitaminom C.
Je razmeroma nizkokaloričen in ima vrednosti glikemičnega indeksa (GI) od nizkih do srednjih, kar pomeni, da ne bi smel povzročiti večjih skokov ravni krvnega sladkorja.
Mango je bogat z rastlinskimi spojinami in antioksidanti, ki lahko zmanjšajo tveganje za oksidativne poškodbe in številne kronične bolezni, vključno z rakom 4.
Svež mango je preprosto slasten; mnogi ga radi dodajo zajtrkom, smutijem ali jogurtu.
Povzetek: Mango je razmeroma nizkokalorično sadje z visoko vsebnostjo topnih vlaknin, antioksidantov ter vitaminov A in C. Lahko zmanjša tveganje za oksidativne poškodbe in različne bolezni.
8. Sir
Mnogi menijo, da je sir eno najokusnejših živil.
Je zelo hranljiv – bogat z vitamini in minerali, kot so kalcij, vitamin B12, fosfor, selen in cink.
Sir in drugi mlečni izdelki so povezani z izboljšanim zdravjem kosti in lahko ščitijo pred osteoporozo, boleznijo, za katero je značilna izguba kostne mase in povečano tveganje za zlome 5.
Obstaja veliko vrst sira – vse so sestavljene predvsem iz beljakovin in maščob, večina pa je razmeroma kaloričnih.
Kot živilo z visoko vsebnostjo beljakovin lahko sir spodbuja nižji krvni tlak in povečano absorpcijo mineralov 6.
Poleg številnih zdravstvenih koristi je sir zelo okusen in nasiten.
Povzetek: Sir je zelo hranljiv in bogat z vitamini in minerali, kot sta kalcij in vitamin B12. Zagotavlja visokokakovostne beljakovine, ki so povezane z več zdravstvenimi koristmi.
9. Avokado
Avokado je nenavadno mastno sadje z gladko in kremasto teksturo.
Poln je zdravih mononenasičenih maščobnih kislin, antioksidantov, vlaknin in je odličen vir vitaminov B, kalija, bakra ter vitaminov C, E in K.
Uživanje avokada je zelo koristno za zdravje srca, saj lahko zmanjša holesterol v krvi in trigliceride do 22%, hkrati pa poveča HDL (dober) holesterol 7.
Avokado je tudi zelo nasiten in ne dviguje ravni krvnega sladkorja preveč, zaradi česar je hrana, ki je prijazna do hujšanja.
Če ti avokado sam po sebi ni všeč, poskusi dodati malo soli in popra.
Če to ne pomaga, lahko ustvariš tudi avokadov čokoladni puding tako, da zmešaš en majhen avokado, polovico banane, eno žlico (15 ml) kokosovega olja in dve žlici (30 gramov) temnega kakava.
Samo zavedaj se, da je ta puding precej kaloričen in ga je treba prihraniti za posebne priložnosti.
Povzetek: Avokado je bogat z mononenasičenimi maščobami in vlakninami ter zagotavlja več vitaminov in mineralov. Je zelo nasiten in lahko zmanjša holesterol v krvi in trigliceride.
Predlagano branje: 50 zdravih živil, ki jih dodaj v svojo prehrano danes
10. Pokovka
Cameron Whitman/Stocksy Malo ljudi ve, da je pokovka celo zrno. Je razmeroma nizkokalorična in bogata z vlakninami.
Celo zrnje ima lahko številne zdravstvene koristi, vključno z izboljšano prebavo in zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Lahko tudi pomaga pri izgubi in vzdrževanju teže 8.
Samo pazi, da se izogibaš nezdravim vrstam pokovke, polnim rafiniranih olj.
Pokovka je najzdravnejša, če je pripravljena na zraku ali v ponvi. Za drugačen okus dodaj sol, maslo, temne čokoladne posipe ali cimet.
Povzetek: Pokovka je celo zrno z visoko vsebnostjo vlaknin in razmeroma nizko vsebnostjo kalorij. Lahko izboljša prebavo in zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
11. Sladki krompir
Sladki krompir je zelo hranljiv, bogat z vlakninami in slastno sladek.
Je odličen vir vitamina A (iz beta-karotena) in zagotavlja spodobne količine vitamina C ter drugih vitaminov in mineralov.
Sladki krompir vsebuje tudi več antioksidantov in lahko zmanjša oksidativne poškodbe, kar potencialno zmanjšuje tveganje za raka 9. Ena bela sorta lahko tudi pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja 10.
Ne glede na to, ali je kuhan, pečen ali ocvrt, sladki krompir je odličen in še posebej slasten s kislo smetano ali slanim maslom.
Povzetek: Sladki krompir je hranljiv in bogat z vlakninami, antioksidanti ter vitaminoma A in C. Lahko zmanjša oksidativne poškodbe, kar potencialno zmanjšuje tveganje za raka.
Predlagano branje: 21 najboljših idej za prigrizke za nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni
12. Humus
Malo zdravih omak je tako okusnih kot humus.
Narejen je iz pretlačene čičerike, pogosto zmešane s česnom, sezamovo pasto (tahini), olivnim oljem in limoninim sokom.
Čičerika je bogata z beljakovinami in vlakninami ter vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vključno s folatom, tiaminom, vitaminom B6, magnezijem, manganom in bakrom.
Lahko tudi izboljša raven krvnega sladkorja. Ena študija je pokazala, da je uživanje 26 unč (728 gramov) čičerike dnevno bistveno zmanjšalo inzulin na tešče – pomemben marker ravni krvnega sladkorja 11.
Študije tudi kažejo, da lahko čičerika zmanjša LDL (slab) holesterol – dejavnik tveganja za bolezni srca – in potencialno izboljša prebavno zdravje 12.
Povzetek: Humus je zdrava omaka iz čičerike. Vsebuje koristne vlaknine, beljakovine ter različne vitamine in minerale.
13. Jogurt
Jogurt je fermentiran mlečni izdelek, ki je hkrati slasten in zdrav.
Vsebuje visokokakovostne beljakovine, maščobe, kalcij in več vitaminov.
Uživanje jogurta je bilo povezano z izboljšanim zdravjem kosti in zmanjšanim krvnim tlakom [^13, ^14].
Nekatere vrste jogurta – tržene kot probiotični jogurt – vsebujejo aktivne kulture koristnih bakterij.
Te probiotične bakterije so povezane z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim holesterolom, imunostjo, prebavo in sintezo različnih vitaminov B in K v prebavnem sistemu [^15, ^16].
Vendar se izogibaj jogurtom, ki so polni dodanega sladkorja. Namesto tega kupi naravni jogurt in dodaj nekaj sadja, jagodičja ali müslija za več okusa in hrustljavo teksturo.
Povzetek: Jogurt je bogat z beljakovinami in kalcijem. Lahko izboljša zdravje kosti in krvni tlak. Probiotične vrste lahko okrepijo tvoj imunski sistem in spodbujajo sintezo vitaminov B in K v tvojem prebavnem sistemu.
14. Arašidovo maslo
Arašidovo maslo je odličen vir nenasičenih maščobnih kislin, beljakovin in vlaknin.
Je tudi odličen vir mnogih vitaminov in mineralov, vključno z vitamini B, bakrom, manganom, vitaminom E, fosforjem in magnezijem.
Poleg tega so arašidi zelo bogati z antioksidanti – celo bolj kot nekatero sadje 13.
So zelo nasitni in niso povezani s povečanjem telesne teže, kljub temu da so bogati z maščobami in kalorijami. Povezani so z zmanjšanim tveganjem za debelost 14.
Vendar nekateri ljudje težko ne pojedo preveč arašidovega masla naenkrat. Poskusi zmerno uživanje, da se izogneš prekomernemu vnosu kalorij. Če si nagnjen k prenajedanju arašidovega masla, je morda najbolje, da se mu izogneš.
Prav tako se prepričaj, da izbereš sorte brez dodanega sladkorja ali olj. Seznam sestavin naj vključuje samo arašide in majhno količino soli.
Dodaj malo arašidovega masla jabolčnim rezinam, zeleni ali banani za okusen prigrizek.
Povzetek: Arašidovo maslo je bogato z zdravimi maščobami, vitamini, minerali in antioksidanti. Je zelo nasitno in lahko prepreči povečanje telesne teže, če ga uživamo zmerno.
15. Lubenica
Lubenice so polne vode, hranil in vitaminov.
So nizkokalorične in vsebujejo močne rastlinske spojine, kot sta likopen in citrulin.
Lubenice in njihov sok lahko znižajo krvni tlak, povečajo občutljivost na inzulin in zmanjšajo bolečine v mišicah po vadbi [^19, ^20].
Zaradi vsebnosti vode in vlaknin ne bi smele povzročiti večjih skokov ravni krvnega sladkorja.
Lubenice so neverjetno osvežilne in so lahko vrhunski prigrizek v vročem poletnem dnevu.
Povzetek: Lubenice so bogate z vodo, hranili in vitamini. Ne bi smele povzročiti večjih skokov ravni krvnega sladkorja in lahko znižajo krvni tlak, povečajo občutljivost na inzulin in zmanjšajo bolečine v mišicah po vadbi.
Povzetek
Ko si naslednjič zaželiš nekaj okusnega, se odloči za eno od zdravih živil na zgornjem seznamu.
Ne le, da so še okusnejša od večine nezdrave hrane, ampak bodo tudi izboljšala tvoje zdravje in ti dala dober občutek glede tega, kaj ješ.
Wien M, Sabaté J, Rajaram S, Shavlik D, Haddad E. Almonds and cardiovascular health: a review. Nutrients. 2010 Jul;2(7):791-822. doi: 10.3390/nu2070791. Epub 2010 Jul 20. PMID: 22254047; PMCID: PMC3257621. ↩︎
Kocyigit A, Celik H, Akalin Z, Guler M. The effect of pistachio consumption on plasma lipid profile, oxidative stress, and inflammatory markers in healthy young men. J Med Food. 2014 Dec;17(12):1320-5. doi: 10.1089/jmf.2013.0142. Epub 2014 Sep 29. PMID: 25264878. ↩︎
Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368. doi: 10.3390/nu10030368. PMID: 29565913; PMCID: PMC5872786. ↩︎
Masibo M, He Q. Major mango polyphenols and their potential significance to human health. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2008 Jul;7(3):309-319. doi: 10.1111/j.1541-4337.2008.00049.x. PMID: 33430588. ↩︎
Rizzoli R. Dairy products, yogurts, and bone health. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5 Suppl):1271S-9S. doi: 10.3945/ajcn.113.073052. Epub 2014 Apr 2. PMID: 24695891. ↩︎
Hjerpsted J, Leedo E, Tholstrup T. Cheese intake in the evening compared with intake of an isocaloric amount of bread or no additional intake does not affect overnight blood pressure in healthy adults. Br J Nutr. 2019 Apr;121(7):794-802. doi: 10.1017/S000711451800346X. Epub 2019 Jan 21. PMID: 30661559. ↩︎
Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein subclasses, small dense LDL, and postprandial lipemia in subjects with overweight and obesity: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1):e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355. PMID: 25569420; PMCID: PMC4330060. ↩︎
Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Singleton M, Ma J. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012 Jul;142(7):1304-13. doi: 10.3945/jn.111.155321. Epub 2012 May 23. PMID: 22623321. ↩︎
Mohanraj R, Sivasankar S. Sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam) - A valuable medicinal food: A review. J Med Plants Res. 2014;8(23):820-830. ↩︎
Mohanraj R, Sivasankar S. Sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam) - A valuable medicinal food: A review. J Med Plants Res. 2014;8(23):820-830. ↩︎
Pittaway JK, Robertson IK, Crooks GW, Williams PG, Thorp CC, Ball MJ. Chickpeas and type 2 diabetes: a review. Br J Nutr. 2014 Feb;111(2):207-16. doi: 10.1017/S000711451300269X. Epub 2013 Oct 29. PMID: 24165039. ↩︎
Pittaway JK, Robertson IK, Crooks GW, Williams PG, Thorp CC, Ball MJ. Chickpeas and type 2 diabetes: a review. Br J Nutr. 2014 Feb;111(2):207-16. doi: 10.1017/S000711451300269X. Epub 2013 Oct 29. PMID: 24165039. ↩︎
Yang J, Liu RH, Halim L. Antioxidant capacity and phenolic compounds in market peanuts from China. Food Sci Technol Res. 2011;17(3):225-230. doi: 10.3136/fstr.17.225. ↩︎
Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1741S-1745S. doi: 10.1093/jn/138.9.1741S. PMID: 18716187. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
