Stročnice so plodovi ali semena družine rastlin, imenovane Fabaceae. Pogosto se uživajo po vsem svetu in so bogati viri vlaknin ter pomembnih vitaminov in mineralov.
So tudi odlični viri vegetarijanskih beljakovin. Zelo rad vključujem stročnice v juhe, takose, solate in druge recepte.
Stročnice imajo več zdravstvenih koristi. Uživanje večjih količin lahko pomaga zmanjšati holesterol, znižati raven krvnega sladkorja in povečati število zdravih črevesnih bakterij.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTukaj je devet najzdravših stročnic, ki jih lahko ješ – in zakaj so dobre zate.
1. Čičerika
Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je odličen vir vlaknin in beljakovin.
Ena skodelica (164 gramov) kuhane čičerike vsebuje:
- Kalorije: 269
- Beljakovine: 14,5 gramov
- Maščobe: 4,25 gramov
- Ogljikovi hidrati: 45 gramov
- Vlaknine: 12,5 gramov
- Folat (vitamin B9): 71 % dnevne vrednosti
- Baker: 64 % dnevne vrednosti
- Mangan: 73 % dnevne vrednosti
- Železo: 26 % dnevne vrednosti
Številne znanstvene študije kažejo, da stročnice, kot sta čičerika in humus – ki je v glavnem narejen iz čičerike – lahko zagotavljajo različne zdravstvene koristi.
Čičerika je še posebej koristna za zmanjšanje krvnega sladkorja po obroku in povečanje občutljivosti na inzulin v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Majhna študija je pokazala, da je uživanje prigrizka z nizko vsebnostjo sladkorja in humusa povzročilo 5-odstotno zmanjšanje ravni krvnega sladkorja popoldne v primerjavi z uživanjem granolnih ploščic z višjo vsebnostjo sladkorja.
Uživanje humusa je bilo povezano tudi z zmanjšanim apetitom in manjšim prigrizovanjem sladic kasneje čez dan.
Ker so čičerika in druge stročnice bogate z vlakninami in koristnimi rastlinskimi spojinami, lahko njihovo uživanje pomaga tudi izboljšati sestavo črevesnih bakterij.
Raziskave na miših so pokazale, da je uživanje diete, dopolnjene s čičeriko, spremenilo strukturo črevesne mikrobiote na način, ki je podpiral njihove zdravju koristne lastnosti in pomagal okrepiti črevesno pregrado.
Ti rezultati kažejo, da lahko čičerika pomaga pri zaščiti pred boleznimi, povezanimi s črevesjem. Vendar so raziskave omejene in potrebujemo študije na ljudeh, preden bomo lahko z gotovostjo vedeli, kako čičerika lahko vpliva na naše zdravje črevesja.
Povzetek: Čičerika je odličen vir vlaknin in je tudi nizkokalorična. Uživanje le-te lahko pomaga zmanjšati krvni sladkor in izboljšati zdravje črevesja.
2. Leča
Leča je odličen vir vegetarijanskih beljakovin in je lahko dober dodatek k juham in enolončnicam.
Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje:
- Kalorije: 230
- Beljakovine: 17,9 gramov
- Maščobe: 0,752 grama
- Ogljikovi hidrati: 39,8 gramov
- Vlaknine: 15,6 gramov
- Tiamin (vitamin B1): 30 % dnevne vrednosti
- Folat (vitamin B9): 90 % dnevne vrednosti
- Baker: 55 % dnevne vrednosti
- Železo: 37 % dnevne vrednosti
- Cink: 23 % dnevne vrednosti
Leča je ena izmed stročnic, najbogatejših z železom. Železo je element v sledovih, ki ga tvoje telo potrebuje za tvorbo hemoglobina, beljakovine v krvi, ki prenaša kisik.
Dodajanje leče obrokom za povečanje vnosa železa je lahko še posebej koristno za vegane in vegetarijance, saj so ti lahko izpostavljeni povečanemu tveganju za anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Podobno kot čičerika lahko tudi leča pomaga zmanjšati krvni sladkor.
V študiji, ki je vključevala 48 zdravih odraslih, je zamenjava polovice ogljikovih hidratov iz riža ali krompirja z ogljikovimi hidrati iz kuhane leče pri obroku povzročila znatno zmanjšanje krvnega sladkorja po obroku v primerjavi z uživanjem samo riža ali krompirja.
Druga študija na več kot 3.000 ljudeh je pokazala, da so imeli tisti z največjim vnosom leče in drugih stročnic najnižje stopnje sladkorne bolezni.
Končno, kalčki leče lahko pomagajo tudi pri zdravju srca z zmanjšanjem holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL ali “slabega”) in povečanjem holesterola lipoproteinov visoke gostote (HDL ali “dobrega”).
Povzetek: Leča je odličen vegetarijanski vir beljakovin in železa. Uživanje le-te lahko zmanjša raven krvnega sladkorja v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: Soja: Prehranska dejstva, koristi in tveganja
3. Grašica
Grašica je prav tako vrsta stročnice. Ena skodelica (160 gramov) kuhane zelene grašice vsebuje:
- Kalorije: 134
- Beljakovine: 8,58 gramov
- Maščobe: 0,35 grama
- Ogljikovi hidrati: 25 gramov
- Vlaknine: 8,8 gramov
- Tiamin (vitamin B1): 35 % dnevne vrednosti
- Folat (vitamin B9): 25 % dnevne vrednosti
- Mangan: 37 % dnevne vrednosti
- Vitamin K: 35 % dnevne vrednosti
Visokokakovostne beljakovine, vlaknine, mikrohranila in antioksidativne spojine v grašici prispevajo k zdravstvenim koristim, kot so hranjenje dobrih črevesnih bakterij in vzdrževanje zdrave ravni krvnega sladkorja.
Grašica je še posebej dober vir vitamina K, v maščobi topnega vitamina, ki je nujen za pravilno strjevanje krvi in zdravje kosti.
Prav tako je razmeroma bogata z beljakovinami. Številne raziskave so pokazale, da imajo grahove beljakovine lahko koristi, pogosto se dodajajo živilom ali se uporabljajo kot dodatek.
Študija, ki je vključevala 120 moških, ki so 12 tednov trenirali z utežmi, je pokazala, da je jemanje 50 gramov grahovih beljakovin na dan povečalo debelino mišic v primerjavi s placebom.
Povečanje mišic, povezano z grahovimi beljakovinami, je bilo primerljivo s tistim iz sirotkinih beljakovin.
Pri živalih je bilo dokazano, da grahove beljakovine znižujejo krvni tlak.
Vendar ne pozabi, da uživanje dodatkov grahovih beljakovin ni nujno za doseganje teh koristi. Grašica sama po sebi zagotavlja veliko pomembnih hranil.
Povzetek: Grašica vsebuje beljakovine, vlaknine in mikrohranila, ki zagotavljajo koristi, kot so spodbujanje zdravega črevesja in krvnega tlaka. Izolirane grahove beljakovine lahko pomagajo pri izgradnji mišic.
Predlagano branje: 7 zdravih vrst fižolovih kalčkov in njihove koristi
4. Ledvičasti fižol
Ledvičasti fižol je eden najpogosteje uživanih fižolov in se pogosto je z rižem. Ima več zdravstvenih koristi.
Ena skodelica (177 gramov) kuhanega ledvičastega fižola vsebuje:
- Kalorije: 225
- Beljakovine: 15,3 gramov
- Maščobe: 0,885 grama
- Ogljikovi hidrati: 40,4 gramov
- Vlaknine: 13,1 gramov
- Tiamin (vitamin B1): 24 % dnevne vrednosti
- Folat (vitamin B9): 58 % dnevne vrednosti
- Baker: 48 % dnevne vrednosti
- Mangan: 37 % dnevne vrednosti
- Železo: 29 % dnevne vrednosti
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je ledvičasti fižol, lahko pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja v kri in znižati raven krvnega sladkorja.
Uživanje ledvičastega fižola lahko pomaga tudi zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni tlak.
Ena študija na zdravih odraslih je pokazala, da je uživanje 3/4 skodelice (133 gramov) rdečega ledvičastega fižola povzročilo znatno nižji krvni tlak 2 uri po zaužitju v primerjavi z enako količino riža.
Končno, ledvičasti fižol je odličen vir folata. Uživanje živil, bogatih s folatom, je še posebej pomembno za nosečnice, saj je ta v vodi topen vitamin ključen za nevrološki razvoj ploda.
Povzetek: Ledvičasti fižol vsebuje velike količine vlaknin in lahko pomaga zmanjšati porast krvnega sladkorja po obroku. Prav tako je bogat s folatom, še posebej pomembnim hranilom med nosečnostjo.
5. Črni fižol
Kot mnoge druge stročnice je tudi črni fižol odličen vir vlaknin, beljakovin in folata. Je osnovno živilo v Srednji in Južni Ameriki.
Ena skodelica (172 gramov) kuhanega črnega fižola vsebuje:
- Kalorije: 227
- Beljakovine: 15,2 gramov
- Maščobe: 0,929 grama
- Ogljikovi hidrati: 40,8 gramov
- Vlaknine: 15 gramov
- Tiamin (vitamin B1): 35 % dnevne vrednosti
- Folat (vitamin B9): 64 % dnevne vrednosti
- Železo: 20 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 29 % dnevne vrednosti
- Mangan: 33 % dnevne vrednosti
Poleg tega, da je poln hranil, je bilo ugotovljeno, da črni fižol pozitivno vpliva na črevesne bakterije.
Ena študija na podganah je pokazala, da je uživanje črnega fižola povečalo skupino bakterij v črevesju, kar lahko povzroči izboljšano občutljivost na inzulin. Potrebujemo več raziskav na ljudeh, da ugotovimo, ali so ti učinki enaki tudi za nas.
Črni fižol lahko pomaga tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja zaradi nižjega glikemičnega indeksa v primerjavi z mnogimi drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To pomeni, da povzroča manjši porast krvnega sladkorja po obroku.
Raziskave kažejo, da če ljudje jedo črni fižol z rižem, lahko fižol zmanjša ta porast krvnega sladkorja v primerjavi s samim rižem.
Povzetek: Črni fižol lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja z spreminjanjem črevesnih bakterij. Prav tako lahko pomaga zmanjšati porast krvnega sladkorja po obroku v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je riž.
Predlagano branje: 8 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi edamame
6. Soja
Soja se pogosto uživa v Aziji v več različnih oblikah, vključno s tofujem. Ima veliko različnih zdravstvenih koristi.
Ena skodelica (172 gramov) kuhane soje vsebuje:
- Kalorije: 296
- Beljakovine: 31,3 gramov
- Maščobe: 15,4 gramov
- Ogljikovi hidrati: 14,4 gramov
- Vlaknine: 10,3 gramov
- Riboflavin (vitamin B2): 38 % dnevne vrednosti
- Folat (vitamin B9): 23 % dnevne vrednosti
- Vitamin K: 28 % dnevne vrednosti
- Železo: 49 % dnevne vrednosti
- Mangan: 62 % dnevne vrednosti
- Fosfor: 34 % dnevne vrednosti
Poleg teh hranil soja vsebuje visoke ravni antioksidantov, imenovanih izoflavoni, ki so odgovorni za številne zdravstvene koristi.
Veliko dokazov kaže, da je uživanje soje in njenih izoflavonov povezano z zmanjšanim tveganjem za raka.
Vendar so mnoge od teh študij opazovalne, kar pomeni, da prehrana udeležencev ni bila nadzorovana, zato bi lahko drugi dejavniki vplivali na tveganje za raka.
Velika študija, ki je združila rezultate 21 drugih študij, je pokazala, da je uživanje velikih količin soje povezano s 15-odstotno manjšim tveganjem za raka želodca in drugih prebavil. Učinkovitost soje se zdi še posebej pomembna pri ženskah.
Mnoge od teh koristi so lahko posledica tega, da so sojini izoflavoni fitoestrogeni. To pomeni, da lahko posnemajo učinek estrogena v telesu, ki se med menopavzo običajno zmanjša.
Raziskave kažejo, da jemanje izoflavonskih dodatkov med menopavzo lahko pomaga zmanjšati vročinske valove in preprečiti izgubo kostne mineralne gostote.
Prehransko uživanje izoflavonov iz soje lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca pri ženskah.
Povzetek: Soja in njeni antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati tveganje za določene vrste raka, zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca in zmanjšati izgubo kostne gostote v menopavzi.
7. Pinto fižol
Pinto fižol je pogost v Mehiki. Pogosto se uživa kot cel fižol ali pa se zmečka in ocvre.
Ena skodelica (171 gramov) kuhanega pinto fižola vsebuje:
- Kalorije: 245
- Beljakovine: 15,4 gramov
- Maščobe: 1,11 grama
- Ogljikovi hidrati: 44,8 gramov
- Vlaknine: 15,4 gramov
- Tiamin (vitamin B1): 28 % dnevne vrednosti
- Folat (vitamin B9): 74 % dnevne vrednosti
- Baker: 42 % dnevne vrednosti
- Mangan: 34 % dnevne vrednosti
Kot živilo, bogato z vlakninami, lahko pinto fižol spodbuja zdravo črevesje.
Ena študija na miših je pokazala, da je dopolnjevanje njihove prehrane s pinto fižolom povečalo količino črevesnih bakterij, ki proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline – ki so koristne za zdravje – in molekule, ki ščitijo pred inzulinsko rezistenco.
Nekatere spojine v pinto fižolu lahko pomagajo tudi zmanjšati holesterol v krvi.
Študija na hrčkih je pokazala, da je pinto fižol pomagal znižati raven holesterola z zmanjšanjem črevesne absorpcije in jetrne proizvodnje holesterola.
Ne pozabi, da so bile številne študije o pinto fižolu izvedene na živalih. Potrebne so dodatne raziskave na ljudeh, preden bomo lahko sklepali o možnih zdravstvenih koristih teh stročnic.
Končno, pinto fižol vsebuje veliko bakra. Ta mineral ustvarja energijo, vzdržuje zdrav imunski sistem in proizvaja kožni pigment.
Povzetek: Pinto fižol lahko pomaga zmanjšati holesterol v krvi in krvni sladkor, hkrati pa podpira zdravje črevesja. Lahko se uživa cel ali zmečkan.
Predlagano branje: 15 neverjetno zdravih živil za izboljšanje zdravja srca
8. Mornarski fižol
Mornarski fižol, znan tudi kot haricot fižol, je odličen vir vlaknin, vitaminov B in drugih mineralov.
Ena skodelica (182 gramov) kuhanega mornarskega fižola vsebuje:
- Kalorije: 255
- Beljakovine: 15 gramov
- Maščobe: 1,13 grama
- Ogljikovi hidrati: 47,3 gramov
- Vlaknine: 19,1 gramov
- Folat (vitamin B9): 64 % dnevne vrednosti
- Tiamin (vitamin B1): 36 % dnevne vrednosti
- Železo: 24 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 23 % dnevne vrednosti
- Mangan: 42 % dnevne vrednosti
Zdi se, da mornarski fižol pomaga zmanjšati simptome presnovnega sindroma, verjetno zaradi visoke vsebnosti vlaknin.
Zanimiva študija na 38 otrocih z nenormalnim holesterolom v krvi je pokazala, da so imeli tisti, ki so štiri tedne vsak dan jedli mafin ali smuti, ki je vseboval 17,5 gramov mornarskega fižola v prahu, višje ravni zdravega HDL holesterola kot kontrolna skupina.
Podobni učinki so bili ugotovljeni pri odraslih.
Majhna študija na 14 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo je pokazala, da je uživanje 5 skodelic (910 gramov) mornarskega fižola na teden štiri tedne zmanjšalo obseg pasu ter skupni in LDL holesterol pri moških v primerjavi z izhodiščem.
Ker so te študije majhne, potrebujemo več raziskav na širših populacijah, preden bomo lahko potegnili trdne zaključke.
Povzetek: Mornarski fižol vsebuje veliko vlaknin in lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za presnovni sindrom. Vsebuje tudi več pomembnih hranil.
9. Arašidi
Zanimivo je, da so arašidi stročnice, kar jih ločuje od večine drugih vrst oreščkov.
Arašidi so dober vir mononenasičenih maščob, polinenasičenih maščob, beljakovin in vitaminov B.
Polovica skodelice (73 gramov) surovih arašidov vsebuje:
- Kalorije: 414
- Beljakovine: 18,9 gramov
- Maščobe: 35,9 gramov
- Ogljikovi hidrati: 11,75 gramov
- Vlaknine: 6,2 gramov
- Tiamin (vitamin B1): 39 % dnevne vrednosti
- Niacin (vitamin B3): 55 % dnevne vrednosti
- Folat (vitamin B9): 44 % dnevne vrednosti
- Vitamin E: 41 % dnevne vrednosti
- Železo: 19 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 29 % dnevne vrednosti
- Mangan: 61 % dnevne vrednosti
Zaradi visoke vsebnosti mononenasičenih maščob imajo arašidi lahko več zdravstvenih koristi, še posebej, če nadomestijo nekatere druge sestavine prehrane.
Nekaj velikih opazovalnih študij je pokazalo, da je uživanje arašidov povezano z manjšim tveganjem za smrt zaradi številnih različnih vzrokov, vključno z boleznimi srca, možgansko kapjo, rakom in sladkorno boleznijo.
Zanimivo je, da arašidovo maslo nima enakih koristnih učinkov.
Vendar so te študije le opazovalne, zato ne morejo dokazati, da uživanje arašidov povzroča zmanjšanje teh tveganj.
Druge študije so posebej preučevale učinek uživanja arašidov na raven lipidov v krvi in zdravje srca.
Ena majhna študija med 15 moškimi s prekomerno telesno težo ali debelostjo je pokazala, da je uživanje obroka s 3 unčami (85 gramov) arašidov povzročilo manjše povečanje ravni trigliceridov v krvi 2 in 4 ure po jedi v primerjavi s kontrolnim obrokom.
Vendar je študija ugotovila, da obrok z arašidi ni vplival na druge ravni lipidov, vključno s skupnim in LDL holesterolom, v primerjavi s kontrolnim obrokom.
Povzetek: Arašidi so stročnice. Vsebujejo veliko zdravih mononenasičenih maščob in lahko koristijo zdravju srca.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
Povzetek
Stročnice so odlični viri prehranskih vlaknin, beljakovin, vitaminov B in mnogih drugih pomembnih vitaminov in mineralov.
Nekateri dokazi kažejo, da lahko pomagajo zmanjšati krvni sladkor, izboljšati zdravje srca in vzdrževati zdravo črevesje.
Dodaj jih v juhe, enolončnice in solate ali jih preprosto jej same za hranljiv vegetarijanski obrok.
Poskusi danes: Pripravi vegetarijanske takose s črnim fižolom. Odcedi in speri nekaj pločevink fižola, nato jih kuhaj v ponvi z limetinim sokom, čilijem v prahu in česnom, dokler se ne segrejejo. Napolni tortilje, dodaj prelive in uživaj!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
