Čeprav so nekateri bolj zdravi od drugih, na desetine vrst kruha polni police trgovin in kuharske knjige.
Nekatere vrste so bogate z vlakninami, vitamini in minerali, medtem ko so druge narejene iz rafiniranih žit in ponujajo malo hranilne vrednosti.
Seveda se morda sprašuješ, katera vrsta kruha je najzdravša.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je 7 najzdravših vrst kruha, ki jih lahko izbereš.
1. Kaljen polnozrnat kruh
Kaljen kruh je narejen iz celih zrn, ki so začela kaliti zaradi izpostavljenosti toploti in vlagi.
Dokazano je, da kaljenje poveča količino in razpoložljivost določenih hranil.
Ena študija je pokazala, da je pita kruh, narejen iz 50 % kaljene pšenične moke, vseboval več kot 3-krat več folata, vitamina, ki je ključen za pretvorbo hrane v energijo, kot pita, narejena brez kaljene pšenične moke.
Študije kažejo, da kaljenje poveča tudi antioksidante v zrnih, hkrati pa zmanjša antinutriente ali spojine, ki se vežejo na minerale, kot je železo, in blokirajo njihovo absorpcijo.
Poleg tega ta postopek razgradi nekaj škroba v zrnih in zmanjša vsebnost ogljikovih hidratov.
Zato kaljena zrna ne povečajo krvnega sladkorja toliko kot druga zrna, zaradi česar so dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo ali zmanjšanim nadzorom krvnega sladkorja.
Poleg tega je večina kaljenega kruha bogata z vlakninami in beljakovinami. Kot takšni so bolj nasitni kot bolj prečiščen kruh.
Ena rezina (34 gramov) kaljenega polnozrnatega kruha Ezekiel 4:9 ponuja:
- Kalorije: 80
- Beljakovine: 4 grame
- Maščobe: 0,5 grama
- Ogljikovi hidrati: 15 gramov
- Vlaknine: 3 grame
Povzetek: Kaljenje pomaga povečati količino in razpoložljivost določenih hranil. Kruh iz kaljenih polnozrnatih žit je bogat z vlakninami, vitamini in minerali ter lahko manj vpliva na krvni sladkor kot drugi kruhi.
2. Kislo testo
Kislo testo je narejeno s postopkom fermentacije, ki se zanaša na naravno prisotne kvasovke in bakterije, da se kruh dvigne.
Fermentacija pomaga zmanjšati količino fitatov, znanih tudi kot fitinska kislina, ki se vežejo na določene minerale in ovirajo njihovo absorpcijo.
Ena študija je pokazala, da je fermentacija kislega testa pomagala zmanjšati vsebnost fitatov za več kot 50 % v primerjavi s konvencionalnim kvasom.
Kislo testo je lahko tudi lažje prebavljivo kot drugi kruhi, verjetno zaradi prebiotikov in probiotikov, ki nastanejo med fermentacijskim procesom.
Probiotiki so zdrave bakterije, ki jih najdemo v tvojem telesu in nekaterih živilih, medtem ko so prebiotiki neprebavljive vlaknine, ki hranijo te bakterije. Dovolj vsakega spodbuja dobro zdravje črevesja in prebavo.
Končno, kruh iz kislega testa naj bi imel nizek glikemični indeks (GI), merilo vpliva hrane na krvni sladkor.
To je zato, ker bakterije v kislem testu lahko pomagajo zmanjšati hitrost prebave škroba, zaradi česar je manj verjetno, da bo ta kruh povzročil znatno povečanje krvnega sladkorja.
Kislo testo se lahko pripravi tako iz polnozrnate kot iz bele moke. Medtem ko vsak zagotavlja koristi, povezane s fermentacijo, ima polnozrnato kislo testo več vlaknin, železa in drugih hranil.
Ena rezina (47 gramov) polnozrnatega kislega testa vsebuje:
- Kalorije: 120
- Beljakovine: 4 grame
- Maščobe: 0 gramov
- Ogljikovi hidrati: 20 gramov
- Vlaknine: 3 grame
Povzetek: Kruh iz kislega testa je narejen s postopkom fermentacije, ki poveča njegovo prebavljivost, izboljša razpoložljivost določenih hranil in zmanjša njegove učinke na krvni sladkor.
3. 100 % polnozrnata pšenica
Cela zrna ohranjajo celotno zrno nedotaknjeno, vključno s kalčkom, endospermom in otrobi. Otrobi, trda zunanja plast, so bogati z vlakninami.
Otrobi in kalčki vsebujejo beljakovine, maščobe, vitamine, minerale in koristne rastlinske spojine, medtem ko je endosperm večinoma škrob.
Zato so cela zrna, vključno s polnozrnato pšenico, bogatejša z vlakninami in veljajo za bolj hranljiva kot rafinirana zrna, ki so bila predelana za odstranitev otrobov in kalčkov.
Cela zrna so povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in nekatere vrste raka.
Vendar je pomembno opozoriti, da mnogi proizvajalci označujejo kruh kot “polnozrnat”, da bi bil videti bolj zdrav, čeprav je v glavnem sestavljen iz rafinirane moke.
Poišči kruh, ki ima kot prvo sestavino navedeno 100 % polnozrnato pšenično ali polnozrnato moko, in se izogibaj nepotrebnim sestavinam, kot so dodani sladkorji ali rastlinska olja.
Ena rezina (46 gramov) polnozrnatega kruha vsebuje:
- Kalorije: 110
- Beljakovine: 4 grame
- Maščobe: 0,5 grama
- Ogljikovi hidrati: 23 gramov
- Vlaknine: 4 grame
Povzetek: Polnozrnati kruh, narejen iz 100 % polnozrnate pšenične moke, je bogatejši z vlakninami, vitamini in minerali kot kruh, narejen iz rafinirane pšenice.
4. Ovseni kruh
Ovseni kruh je narejen iz ovsa, polnozrnate pšenične moke, kvasa, vode in soli.
Ker je oves zelo hranljiv in povezan z več koristmi za zdravje, je ovseni kruh lahko zdrava izbira.
Zlasti oves je bogat z vlakninami in koristnimi hranili, vključno z magnezijem, vitaminom B1 (tiamin), železom in cinkom. Vlaknine v ovsu, znane kot beta-glukan, lahko pomagajo znižati raven holesterola, uravnavati krvni sladkor in zmanjšati visok krvni tlak.
Pregled 28 študij je pokazal, da je uživanje 3 gramov ali več ovsenega beta-glukana na dan znatno zmanjšalo raven LDL (slabega) in skupnega holesterola v primerjavi z neuživanjem ovsa.
Študija je tudi ugotovila, da so bili učinki beta-glukana v ovsu na zniževanje holesterola večji pri ljudeh z višjimi izhodiščnimi ravnmi holesterola.
Vendar pa samo zato, ker ima kruh na etiketi “oves” ali “ovseni kosmiči”, ne pomeni, da je zdrav. Nekateri ovseni kruhi vsebujejo le majhno količino ovsa in so v glavnem narejeni iz rafinirane moke, dodanih sladkorjev in olj.
Če želiš najti bolj hranljiv ovseni kruh, poišči takšnega, ki ima oves in polnozrnato moko navedena kot prvi dve sestavini.
Ena rezina (48 gramov) polnozrnatega ovsenega kruha vsebuje:
- Kalorije: 130
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščobe: 1,5 grama
- Ogljikovi hidrati: 23 gramov
- Vlaknine: 4 grame
Povzetek: Ovseni kruh, narejen iz ovsa in polnozrnate moke, se ponaša z vlakninami beta-glukanom, ki lahko pomaga znižati holesterol in je povezan z več koristmi za zdravje.
Predlagano branje: Ezekielov kruh: Prednosti zdravega kruha iz kaljenih žit
5. Laneni kruh
Laneni kruh, narejen predvsem iz polnozrnate moke in lanenih semen, je eden najzdravših kruhov, ki jih lahko ješ.
To je zato, ker so lanena semena zelo hranljiva in ponujajo več koristi za zdravje. Zlasti so odličen vir alfa-linolenske kisline (ALA), omega-3 maščobne kisline, ki jo najdemo v rastlinski hrani.
Obsežen pregled 27 študij je pokazal, da je bil visok vnos prehranske ALA povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Poleg tega se lanena semena ponašajo z lignani, ki lahko delujejo kot antioksidanti v tvojem telesu in lahko pomagajo zaščititi pred nekaterimi vrstami raka.
Ena študija 6.000 žensk v postmenopavzi je pokazala, da so imele tiste, ki so redno uživale lanena semena, 18 % manjšo verjetnost za razvoj raka dojke kot tiste, ki jih niso.
Zanimivo je, da so imele tiste, ki so jedle laneni kruh, 23 % manjšo verjetnost za razvoj raka dojke kot tiste, ki ga niso.
Vendar je pomembno opozoriti, da je bila ta študija opazovalna. Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi razumeli povezavo med lanenimi semeni in tveganjem za raka.
Kljub temu pa uživanje lanenega kruha in drugih živil z lanenimi semeni lahko prinese dodatne koristi, kot je izboljšana prebava.
Pazi, da poiščeš laneni kruh z minimalnimi sestavinami, kot so polnozrnata in/ali kaljena polnozrnata moka, kvas, voda, sol in lanena semena.
Ena rezina (34 gramov) kaljenega polnozrnatega lanenega kruha Ezekiel vsebuje:
- Kalorije: 80
- Beljakovine: 5 gramov
- Maščobe: 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 14 gramov
- Vlaknine: 4 grame
Povzetek: Laneni kruh vsebuje rastlinske omega-3 maščobne kisline, ki spodbujajo zdravje srca, in spojine, imenovane lignani, ki lahko pomagajo zaščititi pred nekaterimi vrstami raka.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi uživanja polnozrnatih žitaric za boljšo prehrano
6. 100 % kaljen rženi kruh
Rž je zelo podobna pšenici, vendar je običajno temnejša in gostejša.
Tradicionalni rženi kruh je narejen samo iz ržene moke in ne vsebuje pšenične moke, medtem ko je večina sodobnega rženega kruha narejena iz kombinacije obeh. Rženi hlebci običajno vsebujejo tudi pečena semena kumine.
V primerjavi s pšenico se rž pogosto šteje za bolj hranljivo. Študije kažejo, da lahko rženi kruh povzroči večjo sitost in ima manjši vpliv na krvni sladkor kot pšenični kruh.
Ena študija 12 zdravih odraslih je pokazala, da so tisti, ki so jedli polnozrnati rženi kruh, sprostili bistveno manj inzulina, hormona, ki uravnava krvni sladkor, kot tisti, ki so jedli bel pšenični kruh.
Preveč inzulina v krvi je povezano z debelostjo in lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Sposobnost rži, da zniža odziv tvojega telesa na inzulin, je verjetno posledica visoke vsebnosti topnih vlaknin.
Topne vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki se raztopijo v vodi in postanejo gelasti v tvojem črevesju. Uživanje živil s topnimi vlakninami pomaga upočasniti prebavo ogljikovih hidratov, zmanjšuje sproščanje inzulina in zmanjšuje skoke krvnega sladkorja.
Najbolj zdrav rženi kruh je narejen iz 100 % polnozrnate kaljene ržene moke in drugih kaljenih žitnih mok. Ker kaljenje poveča vsebnost vlaknin v zrnih, je kaljena rž bogatejša z vlakninami in bolj zdrava kot nekaljena rž.
Ena rezina (28 gramov) kaljenega rženega kruha vsebuje:
- Kalorije: 60
- Beljakovine: 4 grame
- Maščobe: 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 12 gramov
- Vlaknine: 3 grame
Povzetek: Kaljen rženi kruh je bogat s topnimi vlakninami, ki pomagajo upočasniti prebavo ogljikovih hidratov in zmanjšati odziv tvojega telesa na inzulin.
7. Zdrav kruh brez glutena
Brezglutenski kruh je narejen brez glutenskih žit, kot so pšenica, rž ali ječmen.
So varne možnosti za ljudi, ki se morajo izogibati glutenu, kot so tisti s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
Medtem ko so natančne sestavine v brezglutenskih hlebcah odvisne od vrste, so običajno narejene iz mešanice brezglutenskih mok, kot so rjava riževa, mandljeva, kokosova, tapiokina, krompirjeva ali koruzna moka.
Mnogi ljudje napačno domnevajo, da je brezglutenski kruh bolj zdrav kot tisti, ki vsebuje gluten. Vendar je večina brezglutenskih sort narejena iz rafinirane moke in je bogata z dodanimi sladkorji in drugimi nepotrebnimi dodatki.
Vendar pa so tisti, narejeni iz mandljeve ali kokosove moke, kot je Barely Bread, običajno z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij, vendar z višjo vsebnostjo vlaknin in beljakovin kot hlebci, narejeni iz pšenice ali drugih žit.
Višja vsebnost vlaknin in beljakovin v teh izdelkih te lahko bolj nasiti kot drugi kruhi, hkrati pa vsebujejo manj kalorij in manj škroba.
Ena rezina (36 gramov) 100 % brezžitnega kruha Barely Bread ti daje:
- Kalorije: 90
- Beljakovine: 3 grame
- Maščobe: 5 gramov
- Ogljikovi hidrati: 6 gramov
- Vlaknine: 5 gramov
Povzetek: Nekateri brezglutenski kruhi vsebujejo rafinirano moko, bogato s škrobom in nezdravimi sladili, zato se prepričaj, da izbereš bolj zdrave sestavine z manj ogljikovih hidratov in več vlaknin.
Kako izbrati zdrav kruh
Če želiš izbrati zdrav kruh, poišči blagovne znamke, ki imajo:
- 100 % polnozrnato ali kaljeno moko, navedeno kot prva sestavina, z omejenimi drugimi sestavinami
- 3–5 gramov vlaknin in 3–6 gramov beljakovin na rezino
- Brez dodanih sladil
Eden najboljših načinov, da zagotoviš, da izbereš zdrav kruh, je, da ga narediš sam. Tako lahko nadzoruješ sestavine. Na spletu je na voljo na stotine receptov za domači kruh, ki ustrezajo skoraj vsem prehranskim potrebam.
Ne pozabi, da čeprav so vrste kruha na tem seznamu bolj zdrave od drugih sort, kruh na splošno ni tako hranljiv kot druga cela živila.
Sadje, zelenjava, stročnice, oreščki in semena, pa tudi cela zrna, ki niso bila zmleta v moko, vsebujejo več vlaknin in koristnih hranil kot kruh.
Poleg tega so mnoge vrste kruha narejene z dodanimi sladkorji in rastlinskimi olji, bogatimi z omega-6 maščobami, kot je sojino olje. Prekomerno uživanje teh sestavin je povezano s kroničnim vnetjem, ki lahko povzroči bolezni, vključno z boleznimi srca.
Poleg tega bodo nekateri ljudje morda morali zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in tako omejiti uživanje kruha, kot so tisti s sladkorno boleznijo tipa 2 ali preddiabetesom in vsi, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kljub temu pa lahko kruh uživaš zmerno – kot del uravnotežene prehrane, ki vključuje različna druga hranljiva živila.
Povzetek: Pri izbiri zdravega kruha poišči tiste s 100 % polnozrnato ali kaljeno moko in brez dodanih sladkorjev in rastlinskih olj.
Povzetek
Nekateri kruhi so bolj zdravi od drugih.
Če želiš izbrati koristen kruh, poišči sorte, narejene iz 100 % polnozrnate in/ali kaljene žitne moke. Prepričaj se, da tvoj kruh nima dodanih sladil ali rastlinskih olj.
Dobre možnosti vključujejo kislo testo, rženi, laneni in ovseni kruh.
Karkoli že izbereš, ne pozabi jesti kruh zmerno kot del uravnotežene prehrane skupaj z različnimi hranljivimi celimi živili.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
