Sir je mlečni izdelek s stotinami različnih tekstur in okusov.
Proizvaja se z dodajanjem kisline ali bakterij v mleko različnih domačih živali, nato pa se trdni deli mleka starajo ali predelajo.
Hranilna vrednost in okus sira sta odvisna od načina proizvodnje in uporabljenega mleka.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreNekateri ljudje so zaskrbljeni, da ima sir visoko vsebnost maščob, natrija in kalorij. Vendar pa je sir tudi odličen vir beljakovin, kalcija in več drugih bistvenih hranil.
Sir lahko celo pomaga pri hujšanju in preprečuje bolezni srca ter osteoporozo. Kljub temu so nekateri siri bolj zdravi kot drugi.
Tukaj je devet najbolj zdravih vrst sira.
1. Mocarela
Mocarela je mehak, bel sir z visoko vsebnostjo vlage. Izvira iz Italije in je običajno narejena iz mleka italijanskega bivola ali krave.
Mocarela ima manj natrija in kalorij kot večina drugih sirov. Ena unča (28 gramov) polnomastne mocarele vsebuje:
- Kalorije: 85
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščobe: 6 gramov
- Ogljikovi hidrati: 1 gram
- Natrij: 176 mg – 7 % tvoje dnevne potrebe
- Kalcij: 14 % tvoje dnevne potrebe
Mocarela vsebuje tudi bakterije, ki delujejo kot probiotiki, vključno s sevi Lactobacillus casei in Lactobacillus fermentum.
Tako študije na živalih kot na ljudeh kažejo, da ti probiotiki lahko izboljšajo zdravje črevesja, spodbujajo imunost in se borijo proti vnetjem v tvojem telesu.
Ena študija na 1.072 starejših odraslih je pokazala, da je pitje 7 unč (200 ml) fermentiranega mleka, ki vsebuje Lactobacillus fermentum, 3 mesece bistveno zmanjšalo trajanje okužb dihal v primerjavi z nepitjem pijače [^1].
Zato lahko mlečni izdelki, kot je mocarela, ki vsebujejo ta probiotik, okrepijo tvoj imunski sistem in pomagajo v boju proti okužbam. Vendar je potrebnih več raziskav.
Mocarela je okusna v solati Caprese – narejena iz svežih paradižnikov, bazilike in balzamičnega kisa – in jo lahko dodaš v številne recepte.
Povzetek: Mocarela je mehak sir z manj natrija in kalorij kot večina drugih sirov. Vsebuje tudi probiotike, ki lahko okrepijo tvoj imunski sistem.
2. Modri sir
Modri sir je narejen iz kravjega, kozjega ali ovčjega mleka, ki je obdelano s kulturami plesni Penicillium.
Običajno je bel z modrimi ali sivimi žilami in pikami. Plesen, ki ustvarja modri sir, mu daje značilen vonj in močan, pikanten okus.
Modri sir je zelo hranljiv in se ponaša z več kalcija kot večina drugih sirov. Ena unča (28 gramov) polnomastnega modrega sira vsebuje:
- Kalorije: 100
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščobe: 8 gramov
- Ogljikovi hidrati: 1 gram
- Natrij: 380 mg – 16 % tvoje dnevne potrebe
- Kalcij: 33 % tvoje dnevne potrebe
Ker je modri sir bogat s kalcijem, hranilom, ki je nujno za optimalno zdravje kosti, ga lahko dodajanje v tvojo prehrano pomaga preprečiti zdravstvene težave, povezane s kostmi.
Ustrezno uživanje kalcija je povezano z zmanjšanim tveganjem za osteoporozo, ki povzroča, da kosti postanejo šibke in krhke.
Modri sir je odličen na burgerjih, picah in solatah, narejenih s špinačo, oreščki in jabolki ali hruškami.
Povzetek: Modri sir ima značilne modre ali sive žile in pikanten okus. Bogat s kalcijem, lahko spodbuja zdravje kosti in pomaga preprečevati osteoporozo.
3. Feta
Feta je mehak, slan, bel sir, ki izvira iz Grčije. Običajno je narejena iz ovčjega ali kozjega mleka. Ovčje mleko daje feti pikanten in oster okus, medtem ko je kozja feta blažja.
Ker je feta pakirana v slanici za ohranjanje svežine, je lahko bogata z natrijem. Vendar pa ima običajno manj kalorij kot večina drugih sirov.
Ena unča (28 gramov) polnomastne fete zagotavlja:
- Kalorije: 80
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščobe: 5 gramov
- Ogljikovi hidrati: 1 gram
- Natrij: 370 mg – 16 % tvoje dnevne potrebe
- Kalcij: 10 % tvoje dnevne potrebe
Kot vsi polnomastni mlečni izdelki, feta zagotavlja konjugirano linolno kislino (CLA), ki je povezana z zmanjšanjem telesne maščobe in izboljšanjem telesne sestave.
Ena študija na 40 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da je jemanje 3,2 grama dodatka CLA na dan šest mesecev bistveno zmanjšalo telesno maščobo in preprečilo pridobivanje teže med prazniki v primerjavi s placebom [^2].
Tako lahko uživanje živil, ki vsebujejo CLA, kot je feta, pomaga izboljšati telesno sestavo. Feta in drugi siri iz ovčjega mleka imajo običajno več CLA kot drugi.
Vendar so raziskave omejene in so se osredotočale predvsem na dodatke CLA.
Če želiš feto dodati v svojo prehrano, jo poskusi nadrobiti čez solate, jo dodati jajcem ali jo zmešati v omako za uživanje s svežo zelenjavo.
Povzetek: Feta je grški sir, ki je bolj slan, vendar ima manj kalorij kot drugi siri. Lahko vsebuje tudi večje količine CLA, maščobne kisline, povezane z izboljšano telesno sestavo.
Predlagano branje: Zakaj je skuta izjemno zdrava in hranljiva
4. Skuta
Skuta je mehak, bel sir, narejen iz ohlapnih grudic kravjega mleka. Domneva se, da izvira iz Združenih držav Amerike.
Skuta ima veliko več beljakovin kot drugi siri. Porcija 1/2 skodelice (110 gramov) polnomastne skute zagotavlja:
- Kalorije: 120
- Beljakovine: 12 gramov
- Maščobe: 7 gramov
- Ogljikovi hidrati: 3 grami
- Natrij: 500 mg – 21 % tvoje dnevne potrebe
- Kalcij: 10 % tvoje dnevne potrebe
Ker je skuta bogata z beljakovinami, a ima malo kalorij, se pogosto priporoča za hujšanje.
Več študij kaže, da uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je skuta, lahko poveča občutek sitosti in pomaga zmanjšati celoten vnos kalorij, kar lahko vodi do hujšanja [^3, ^4].
Študija na 30 zdravih odraslih je pokazala, da je bila skuta enako nasitna kot omleta s podobno hranilno sestavo [^5].
Tako ti lahko dodajanje skute v tvojo prehrano pomaga, da se počutiš bolj sitega po obrokih in zmanjšaš vnos kalorij.
Odlično se poda na toast, zmešana v smutije, dodana v umešana jajca ali uporabljena kot osnova za omake.
Povzetek: Skuta je svež, grudast sir, bogat z beljakovinami. Dodajanje skute v tvojo prehrano ti lahko pomaga ostati sit in lahko pomaga pri hujšanju.
5. Rikota
Rikota je italijanski sir, narejen iz vodnih delov kravjega, kozjega, ovčjega ali italijanskega bivoljega mleka, ki ostanejo po izdelavi drugih sirov. Kremasta tekstura rikote je pogosto opisana kot lažja različica skute.
Porcija 1/2 skodelice (124 gramov) polnomastne rikote vsebuje:
- Kalorije: 180
- Beljakovine: 12 gramov
- Maščobe: 12 gramov
- Ogljikovi hidrati: 8 gramov
- Natrij: 300 mg – 13 % tvoje dnevne potrebe
- Kalcij: 20 % tvoje dnevne potrebe
Beljakovine v siru rikota so večinoma sirotka, mlečne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih ljudje potrebujemo iz hrane.
Sirotka se zlahka absorbira in lahko spodbuja rast mišic, pomaga zniževati krvni tlak in zmanjšuje visoke ravni holesterola [^6, ^7].
Ena študija na 70 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da je jemanje 54 gramov sirotkinih beljakovin dnevno 12 tednov znižalo sistolični krvni tlak za 4 % v primerjavi z izhodiščnimi ravnmi [^8]. Vendar se je ta študija osredotočala na dodatke sirotke in ne na sirotko iz mlečnih živil.
Medtem ko rikota lahko ponuja podobne koristi, je potrebnih več raziskav o sirotki iz celih živil.
Sir rikota je okusen v solatah, umešanih jajcih, testeninah in lazanji. Uporablja se lahko tudi kot osnova za kremne omake ali postreže s sadjem za sladko-slano malico.
Povzetek: Rikota je kremast, bel sir, bogat z beljakovinami. Visokokakovostna sirotka v rikoti lahko spodbuja rast mišic in pomaga zniževati krvni tlak.
Predlagano branje: 11 super zdravih probiotičnih živil za črevesje in telo
6. Parmezan
Parmezan je trd, staran sir, ki ima zrnato teksturo in slan, oreškast okus. Narejen je iz surovega, nepasteriziranega kravjega mleka, staranega vsaj 12 mesecev, da uniči škodljive bakterije in ustvari kompleksen okus.
Končni izdelek je bogat s hranili. Ena unča (28 gramov) parmezana zagotavlja:
- Kalorije: 110
- Beljakovine: 10 gramov
- Maščobe: 7 gramov
- Ogljikovi hidrati: 3 grami
- Natrij: 330 mg – 14 % tvoje dnevne potrebe
- Kalcij: 34 % tvoje dnevne potrebe
Porcija 1 unče (28 gramov) vsebuje tudi skoraj 30 % priporočenega dnevnega vnosa fosforja.
Ker je parmezan bogat s kalcijem in fosforjem – hranili, ki igrajo vlogo pri tvorbi kosti – lahko spodbuja zdravje kosti.
Ena študija na približno 5.000 zdravih korejskih odraslih je pokazala, da so bili višji prehranski vnosi kalcija in fosforja bistveno povezani z boljšo kostno maso v določenih delih telesa – vključno s stegnenico, najdaljšo človeško kostjo [^9].
Končno, ker je dolgo staran, ima parmezan zelo malo laktoze in ga večina ljudi z intoleranco na laktozo običajno dobro prenaša.
Nariban parmezan lahko dodaš testeninam in picam. Lahko ga tudi potreseš po jajcih ali postrežeš rezine na sirni deski s sadjem in oreščki.
Povzetek: Parmezan je sir z nizko vsebnostjo laktoze, bogat s kalcijem in fosforjem, ki lahko spodbuja zdravje kosti.
Predlagano branje: 5 znanstveno podprtih koristi mleka za zdravje
7. Švicarski sir
Kot že ime pove, švicarski sir izvira iz Švice. Ta poltrdi sir je običajno narejen iz kravjega mleka in ima blag, oreškast okus.
Njegove značilne luknje nastanejo zaradi bakterij, ki med fermentacijo sproščajo pline.
Ena unča (28 gramov) švicarskega sira, narejenega iz polnomastnega mleka, vsebuje:
- Kalorije: 111
- Beljakovine: 8 gramov
- Maščobe: 9 gramov
- Ogljikovi hidrati: manj kot 1 gram
- Natrij: 53 mg – 2 % tvoje dnevne potrebe
- Kalcij: 25 % tvoje dnevne potrebe
Ker ima manj natrija in maščob kot večina drugih sirov, se švicarski sir pogosto priporoča vsem, ki morajo spremljati vnos soli ali maščob, kot so ljudje z visokim krvnim tlakom.
Poleg tega raziskave kažejo, da švicarski sir vsebuje različne spojine, ki zavirajo encim, ki pretvarja angiotenzin (ACE) [^10].
ACE zoži krvne žile in zviša krvni tlak v tvojem telesu – zato lahko spojine, ki ga zavirajo, pomagajo znižati krvni tlak.
Kljub temu so se večina študij o učinkih spojin švicarskega sira na krvni tlak osredotočale na epruvete. Potrebne so raziskave na ljudeh.
Če želiš švicarski sir vključiti v svojo prehrano, ga lahko ješ s sadjem ali ga dodaš sendvičem, pečenim jajcem, burgerjem in francoski čebulni juhi.
Povzetek: Švicarski sir ima manj maščob in natrija kot večina drugih sirov in ponuja spojine, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak. Vendar je potrebnih več raziskav.
8. Čedar
Čedar je zelo priljubljen poltrdi sir iz Anglije.
Narejen je iz kravjega mleka, ki je zorelo več mesecev in je lahko bele, umazano bele ali rumene barve. Okus čedarja je odvisen od sorte, od blagega do izjemno ostrega.
Ena unča (28 gramov) polnomastnega čedarja vsebuje:
- Kalorije: 115
- Beljakovine: 7 gramov
- Maščobe: 9 gramov
- Ogljikovi hidrati: 1 gram
- Natrij: 180 mg – 8 % tvoje dnevne potrebe
- Kalcij: 20 % tvoje dnevne potrebe
Poleg tega, da je bogat z beljakovinami in kalcijem, je čedar dober vir vitamina K – zlasti vitamina K2.
Vitamin K je pomemben za zdravje srca in kosti. Preprečuje nalaganje kalcija v stenah tvojih arterij in ven.
Nezadostne ravni vitamina K lahko povzročijo kopičenje kalcija, kar ovira pretok krvi in poveča tveganje za zamašitve in bolezni srca.
Za preprečevanje kalcijevih oblog je pomembno, da dobiš dovolj vitamina K iz hrane. Ker se K2 iz živalskih živil bolje absorbira kot K1, ki ga najdemo v rastlinah, je K2 lahko še posebej pomemben za preprečevanje bolezni srca.
V osmih letih je ena študija na več kot 16.000 odraslih ženskah povezala višji vnos vitamina K2 z manjšim tveganjem za razvoj bolezni srca [^11].
Uživanje čedarja je eden od načinov za povečanje vnosa vitamina K2. Dodaj ga na mesne plošče, zelenjavne jedi, burgerje in jajca.
Povzetek: Čedar je bogat z vitaminom K2, hranilom, ki preprečuje nalaganje kalcija v tvojih arterijah in venah. Dovolj K2 lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
9. Kozji sir
Kozji sir, znan tudi kot chèvre, je pikanten, mehak sir, narejen iz kozjega mleka.
Na voljo je v več oblikah, vključno z mazljivimi hlodčki, drobtinami in sortami, ki posnemajo brie.
Kozji sir je zelo hranljiv, saj 1 unča (28 gramov) zagotavlja:
- Kalorije: 75
- Beljakovine: 5 gramov
- Maščobe: 6 gramov
- Ogljikovi hidrati: 0 gramov
- Natrij: 130 mg – 6 % tvoje dnevne potrebe
- Kalcij: 4 % tvoje dnevne potrebe
Poleg tega ima kozje mleko več srednjeverižnih maščobnih kislin kot kravje mleko. Te vrste maščob se hitro absorbirajo v tvojem telesu in se manj verjetno shranijo kot maščoba [^12].
Poleg tega je kozji sir za nekatere ljudi lažje prebavljiv kot sir iz kravjega mleka. To je lahko zato, ker ima kozje mleko manj laktoze in vsebuje različne beljakovine.
Zlasti kozji sir vsebuje kazein A2, ki je lahko manj vnetljiv in manj verjetno povzroča prebavne težave kot kazein A1, ki ga najdemo v kravjem mleku [^13].
Nadrobljen kozji sir lahko dodaš solatam, picam in jajcem. Poleg tega je stepen kozji sir okusna omaka za sadje ali zelenjavo.
Povzetek: Kozji sir ima manj laktoze in vsebuje beljakovine, ki so lahko lažje prebavljive kot tiste v sirih iz kravjega mleka.
Predlagano branje: 5 mlečnih izdelkov z naravno nizko vsebnostjo laktoze
Povzetek
Sir je široko porabljen mlečni izdelek.
Večina sirov je dober vir beljakovin in kalcija, nekateri pa ponujajo dodatne zdravstvene koristi. Zlasti nekateri siri lahko zagotavljajo hranila, ki spodbujajo zdravje črevesja, pomagajo pri hujšanju, izboljšujejo zdravje kosti in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
Vendar, ker je lahko nekateri siri bogati z natrijem in/ali maščobami, je še vedno vredno spremljati tvoj vnos.
Sir je lahko hranljiv dodatek k zdravi, uravnoteženi prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
