Ocvrta hrana igra pomembno vlogo v mnogih tradicionalnih kuhinjah in je osnovna sestavina hitre prehrane.
Vendar pa lahko ocvrta hrana negativno vpliva na zdravje.
To bo deloma odvisno od tega, kako pogosto jo ješ, pa tudi od vrste olja, ki ga uporabljaš, in kako ga uporabljaš.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTa članek pregleduje najbolj zdrava olja za cvrtje.
V tem članku
Kako deluje cvrtje?
Cvrtje vključuje kuhanje hrane tako, da jo potopiš v vroče olje.
Idealna temperatura je okoli 176–190 °C.
Potopitev hrane v olje pri tej temperaturi povzroči, da se njena površina skoraj takoj skuha. Med kuhanjem se oblikuje pečat, ki ga olje ne more prodreti.
Hkrati se vlaga v hrani spremeni v paro, ki kuha hrano od znotraj. Para pomaga tudi ohranjati olje zunaj hrane.
Vendar pa moraš imeti pravo temperaturo:
- Če je temperatura prenizka, bo olje prodrlo v hrano, zaradi česar bo mastna.
- Če je temperatura previsoka, lahko izsuši hrano in oksidira olje.
Povzetek: Cvrtje vključuje potopitev hrane v vroče olje. Pri pravi temperaturi se površina takoj skuha in vlaga se ujame v hrano.
Stabilnost jedilnih olj je ključna
Nekatera olja lahko prenesejo višje temperature kot druga.
- Zdravo olje za kuhanje bo imelo visoko točko dimljenja.
- Zdravo olje za kuhanje bo stabilno, tako da ne bo reagiralo s kisikom, ko se segreje.
Olja z višjo vsebnostjo nasičenih maščob so običajno bolj stabilna pri segrevanju.
Olja, ki so večinoma nasičena in mononenasičena, so dobra za cvrtje.
Vendar pa jedilna olja, ki vsebujejo velike količine polinenasičenih maščob, niso primerna za cvrtje.
To je zato, ker polinenasičene maščobe vsebujejo dve ali več dvojnih vezi v svoji kemični strukturi. Ko so izpostavljene visoki vročini, lahko te dvojne vezi reagirajo s kisikom in tvorijo škodljive spojine.
Pomemben je tudi okus. Pri cvrtju so običajno boljša olja z nevtralnim okusom.
Povzetek: Olja, sestavljena večinoma iz nasičenih in mononenasičenih maščob, so najboljša za cvrtje, ker so najbolj stabilna pri visoki vročini.
Kokosovo olje je zdrava izbira za cvrtje
Kokosovo olje je lahko dobra izbira.
Študije so pokazale, da njegova kakovost ostaja sprejemljiva tudi po 8 urah neprekinjenega cvrtja pri 180 °C.
Več kot 90 % maščobnih kislin v kokosovem olju je nasičenih, zaradi česar je odporno na vročino.
Strokovnjaki se ne strinjajo glede koristi in slabosti uporabe nasičenih maščob.
Glavne organizacije, kot je American Heart Association, priporočajo omejevanje vnosa nasičenih maščob na 5–6 % celotnih kalorij. Vendar so različne študije ugotovile, da nasičene maščobe morda ne povečujejo tveganja za bolezni srca.
Pri izbiri kokosovega olja ne pozabi, da lahko nekatere sorte pustijo okus ali vonj, ki ni všeč vsem. Najbolje je poskusiti nekaj blagovnih znamk, dokler ne najdeš primerne.
Povzetek: Kokosovo olje je bogato z nasičenimi maščobami, kar pomeni, da je stabilno in se zdi, da se kakovost med cvrtjem ne spreminja. To lahko naredi kokosovo olje dobro izbiro za cvrtje.
Svinjska mast, goveji loj, ghee in maščobne kapljice
Živalske maščobe, kot so svinjska mast, goveji loj, ghee in maščobne kapljice, so lahko odlična izbira za cvrtje.
Prednosti vključujejo:
- okus in hrustljavost, ki ju dodajo hrani
- njihovo sposobnost, da se upirajo poškodbam med cvrtjem
Večina maščobnih kislin v živalskih maščobah je nasičenih in mononenasičenih. Zaradi tega so odporne na visoko vročino.
Vendar se vsebnost maščobnih kislin lahko razlikuje glede na prehrano živali.
Živali, hranjene z žitom, imajo lahko več polinenasičenih maščobnih kislin v svojih maščobnih zalogah kot živali, ki se pasejo ali so hranjene s travo.
Najboljša izbira torej prihaja od živali, ki so se lahko prosto gibale in se naravno prehranjevale.
Pripravljeno svinjsko mast ali goveji loj lahko kupiš v trgovini ali pa shraniš maščobne kapljice od mesa za kasnejšo uporabo.
Maslo ni primerno za cvrtje. Vsebuje majhne količine ogljikovih hidratov in beljakovin, ki se pri segrevanju zažgejo. Prečiščeno maslo in ghee sta boljši možnosti.
Povzetek: Živalske maščobe so sestavljene predvsem iz nasičenih in mononenasičenih maščob, zaradi česar so primerne za kuhanje pri visokih temperaturah.
Predlagano branje: Sončnično olje: hranilna vrednost, koristi, slabosti in več
Druge dobre izbire za cvrtje
Obstaja več drugih dobrih možnosti.
Oljčno olje
Oljčno olje je ena najzdravših maščob.
Je odporno na vročino, ker je, tako kot živalske maščobe, bogato z mononenasičenimi maščobnimi kislinami. Te imajo samo eno dvojno vez, zaradi česar so relativno stabilne.
V eni študiji so raziskovalci uporabljali oljčno olje v cvrtniku več kot 24 ur, preden se je prekomerno oksidiralo.
Teoretično je to odlična izbira za cvrtje.
Vendar se lahko okus in vonj oljčnega olja poslabšata, če se segreva dlje časa.
Avokadovo olje
Avokadovo olje ima podobno sestavo kot oljčno olje. Je predvsem mononenasičeno z nekaj nasičenimi in polinenasičenimi maščobami.
Rafinirano avokadovo olje ima visoko točko dimljenja 270 °C in rahlo oreškast okus.
Arašidovo olje
Arašidovo olje ima visoko točko dimljenja okoli 230 °C.
Priljubljeno je za cvrtje, ker ima nevtralen okus.
Vendar pa morda ni tako zdravo kot nekatere druge izbire.
Vsebuje okoli 32 % polinenasičenih maščob. Ta relativno visoka količina ga dela ranljivega za oksidativne poškodbe pri visokih temperaturah.
Predlagano branje: Ali je olivno olje dobro za kuhanje? Odpornost na vročino in koristi
Palmovo olje
Palmovo olje je sestavljeno predvsem iz nasičenih in mononenasičenih maščob, zaradi česar je odlična izbira za cvrtje.
Okus je lahko nevtralen, še posebej, če uporabljaš nerafinirano sorto, znano kot rdeče palmovo olje.
Vendar pa imajo nekateri ljudje pomisleke glede trajnosti gojenja in žetve palmovega olja.
Povzetek: Oljčno olje in avokadovo olje sta dobri izbiri za cvrtje. Arašidovo in palmovo olje sta manj primerna zaradi zdravstvenih ali okoljskih razlogov.
Možnosti, ki niso primerne za cvrtje
Nekatere maščobe in olja niso primerne za cvrtje.
Sem spadajo rastlinska olja, ki so bogata s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, kot so:
- sojino olje
- koruzno olje
- repično olje (imenovano tudi olje oljne repice)
- bombaževo olje
- žafranikino olje
- olje riževih otrobov
- olje grozdnih pečk
- sončnično olje
- sezamovo olje
Ta olja za cvrtje lahko proizvedejo velike količine oksidiranih maščobnih kislin in škodljivih spojin.
Povzetek: Rastlinska olja, bogata s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, niso primerna za cvrtje. So manj odporna na vročino kot olja ali maščobe, bogate z nasičenimi ali mononenasičenimi maščobnimi kislinami.
Cvrtje dodaja kalorije
Tudi če uporabljaš zdravo olje, bo cvrtje dodalo veliko kalorij hrani, zato je najbolje, da je ne ješ prepogosto.
Dodatne kalorije običajno prihajajo iz premazov, vključno s testom in moko, ter olja, ki se prime hrane po kuhanju.
Na primer:
- Ocvrt piščančji krilček: 159 kalorij in 11 gramov maščobe.
- Pečen piščančji krilček: 99 kalorij in 7 gramov maščobe.
Visoka poraba ocvrte hrane je povezana s povečanjem telesne teže, zlasti pri ljudeh z družinsko anamnezo debelosti.
Da bi zmanjšal dodatne kalorije, kuhaj hrano pri pravi temperaturi in ne dlje, kot je potrebno.
Povzetek
Ocvrta hrana nima slovesa zdrave. Prekomerno uživanje ocvrte hrane, pripravljene v napačnih oljih, lahko povzroči zdravstvene težave.
Vendar pa lahko cvrtje s pravimi olji v zmernih količinah ustvari okusno poslastico.
Več informacij o tem, katera olja uporabiti pri kuhanju, najdeš tukaj:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
