Riž je osnovno živilo v mnogih državah in milijardam ljudi po svetu zagotavlja poceni, hranljiv vir energije.
Veliko sort tega priljubljenega žita se razlikuje po barvi, okusu in hranilni vrednosti.
Nekatere so bogate s hranili in močnimi rastlinskimi spojinami, ki koristijo zdravju, medtem ko imajo druge manj impresivne prehranske profile.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava najbolj hranljive vrste riža in zakaj bi moral izbrati določene sorte namesto drugih.
V tem članku
Zdrave sorte
Naslednje sorte riža imajo prehranske značilnosti, zaradi katerih izstopajo.
Rjavi riž
Rjavi riž je polnozrnati riž z odstranjeno zunanjo zaščitno lupino, znano kot pleva. Za razliko od belega riža še vedno vsebuje plast otrobov in kalček, ki vsebujeta pomembna hranila.
Na primer, otrobi rjavega riža vsebujejo flavonoidne antioksidante apigenin, kvercetin in luteolin. Te spojine igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni.
Redno uživanje živil, bogatih s flavonoidi, je bilo povezano z manjšim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka.
Rjavi riž zagotavlja podobno število kalorij in ogljikovih hidratov kot beli riž, ki mu so odstranili otrobe in kalček. Vendar ima rjava sorta približno trikrat več vlaknin in je bogatejša z beljakovinami.
Vlaknine in beljakovine spodbujajo občutek sitosti in ti lahko pomagajo ohranjati zdravo težo. Poleg tega lahko izbira rjavega namesto belega riža pomaga uravnavati krvni sladkor in inzulin, hormon, ki podpira zdravo raven krvnega sladkorja.
Študija na 15 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da so imeli tisti, ki so 5 dni jedli 200 gramov rjavega riža, bistveno nižjo raven krvnega sladkorja in inzulina na tešče kot tisti, ki so zaužili enako količino belega riža.
Poleg tega je skupina z rjavim rižem doživela 57 % nižjo odstotno spremembo inzulina na tešče kot 5-dnevna odstotna sprememba, opažena v skupini z belim rižem.
Posledično je rjavi riž morda boljša izbira za tiste s sladkorno boleznijo. Poleg tega je bogat z magnezijem, mineralom, ki je bistven za presnovo krvnega sladkorja in inzulina.
Črni (prepovedani) riž
Sorte črnega riža, kot sta indonezijski črni riž in tajski jasminov črni riž, imajo globoko črno barvo, ki se pogosto ob kuhanju spremeni v vijolično.
Ta vrsta se včasih imenuje prepovedani riž, saj naj bi bil v starodavni Kitajski rezerviran za kraljevo družino.
Raziskave kažejo, da ima črni riž najvišjo antioksidativno aktivnost med vsemi sortami, zaradi česar je hranljiva izbira.
Antioksidanti so spojine, ki ščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzročajo presežne molekule, imenovane prosti radikali, ki prispevajo k stanju, znanemu kot oksidativni stres.
Oksidativni stres je bil povezan z napredovanjem kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, nekatere vrste raka in kognitivni upad.
Črni riž je še posebej bogat z antocianini, skupino flavonoidnih rastlinskih pigmentov z močnimi antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi.
Dokazano je, da imajo antocianini tudi močne protirakave lastnosti. Populacijske študije kažejo, da je večje uživanje živil, bogatih z antocianini, povezano z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke.
Poleg tega so v raziskavah in vitro antocianini, pridobljeni iz črnega riža, učinkovito zavirali rast in širjenje celic človeškega raka dojke.
Rdeči riž
Sorte rdečega riža, kot sta himalajski in tajski rdeči cargo riž, so močno pigmentirane in vsebujejo impresivno paleto hranil in koristnih rastlinskih spojin.
Ta vrsta je bogatejša z beljakovinami in vlakninami kot sorte belega riža, vendar izstopa po vsebnosti antioksidantov.
Tako kot črni riž vsebuje flavonoidne antioksidante, vključno z antocianini, apigeninom, miricetinom in kvercetinom.
Pravzaprav raziskave kažejo, da ima rdeči riž bistveno večji potencial za boj proti prostim radikalom in vsebuje višje koncentracije flavonoidnih antioksidantov kot rjavi riž.
Flavonoidi lahko pomagajo zmanjšati vnetje, uravnavati raven prostih radikalov in lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
Predlagano branje: Jasminov riž proti belemu rižu: Razlike in koristi
Divji riž
Divji riž so tehnično semena vodnih trav, vendar se v kuhinji pogosto uporablja kot riž.
Priznan je kot polnozrnato žito in vsebuje približno trikrat več vlaknin in bistveno več beljakovin kot beli riž, zaradi česar je bolj nasitna izbira.
Poleg tega je bil v študijah na živalih povezan z več zdravstvenimi koristmi.
Na primer, študije na glodalcih kažejo, da zamenjava belega riža z divjim rižem učinkovito zmanjšuje raven trigliceridov in holesterola, inzulinsko rezistenco in oksidativni stres – velike dejavnike tveganja za bolezni srca.
Divji riž je dober vir vitaminov in mineralov, vključno z vitamini B, magnezijem in manganom. Poleg tega raziskave kažejo, da je njegova antioksidativna aktivnost do 30-krat večja kot pri belem rižu.
Povzetek: Rjavi, črni, rdeči in divji riž so vse hranljive možnosti, ki vsebujejo impresivno paleto hranil in rastlinskih spojin, ki se borijo proti boleznim.
Manj hranljive vrste
Z uživanjem belega riža ali pakiranih riževih mešanic v zmernih količinah ni nič narobe, vendar jim primanjkuje hranilnih lastnosti zgoraj omenjenih sort.
Beli riž
Belemu rižu so odstranili lupino, otrobe in kalček. Čeprav ta postopek podaljša rok trajanja končnega izdelka, se hranila in koristne rastlinske spojine, ki jih najdemo v otrobih in kalčku, med predelavo izgubijo.
Posledično vsebuje manj vlaknin, beljakovin, antioksidantov ter določenih vitaminov in mineralov kot rjavi riž.
Ker je beli riž manj bogat z vlakninami in beljakovinami, je tudi manj nasiten in ima večji vpliv na krvni sladkor kot rjavi riž.
Je veliko manj bogat z antioksidanti kot rjave, črne, rdeče ali divje sorte.
Predlagano branje: Je rjavi riž zdrav? Prehrana, koristi in več
Predpripravljene in pakirane mešanice
Medtem ko so nekatere pakirane riževe mešanice lahko zdrava izbira, so mnoge druge bogate s kalorijami, natrijem in nepotrebnimi sestavinami.
Na primer, ena skodelica (150 gramov) Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice vsebuje 870 mg natrija – skoraj 38 % priporočenega vnosa.
Prekomerno uživanje natrija lahko poveča tveganje za resne zdravstvene težave, kot so bolezni srca in možganska kap.
Poleg tega lahko predelani izdelki vsebujejo dodane sladkorje, umetna barvila in konzervanse – ki jih moraš omejiti za optimalno zdravje.
Povzetek: Beli riž in pakirani riževi izdelki so manj hranljivi kot rjave, črne, rdeče ali divje sorte. Jej jih le občasno in v zmernih količinah.
Katero vrsto naj izbereš?
Raziskave kažejo, da uživanje polnozrnatih žitaric namesto rafiniranih žitaric izboljšuje zdravje.
Na primer, študija na več kot 197.000 ljudeh je pokazala, da je zamenjava 50 gramov belega riža na dan z enako količino rjavega riža povezana s 16 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Polnozrnate žitarice so povezane tudi z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, debelost in nekatere vrste raka.
Zato je izbira polnozrnatega rjavega, rdečega, črnega ali divjega riža odlična izbira za zdravje.
Poleg tega so te sorte bogatejše z antioksidanti, ki se borijo proti boleznim. Uživanje prehrane, bogate z antioksidanti, lahko na več načinov koristi zdravju.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več prehranskih antioksidantov – kot so tisti v rjavem, rdečem, črnem ali divjem rižu – manjše tveganje za stanja, kot so presnovni sindrom, depresija, nekatere vrste raka in bolezni srca.
Čeprav je beli riž v zmernih količinah zdrav, bo zamenjava z polnozrnatimi sortami zagotovila več hranil.
Če pogosto uživaš pripravljene riževe obroke ali druge pakirane riževe izdelke, poskusi eno od zgoraj navedenih bolj zdravih sort.
Priprava lastnega riža ti omogoča, da določiš, katere sestavine boš dodal ali odstranil iz svojega recepta. To lahko drastično zmanjša tvoj vnos natrija in drugih dodatkov, kot so konzervansi in dodani sladkorji.
Povzetek: Polnozrnate sorte rjavega, rdečega, črnega ali divjega riža so lahko hranljiv dodatek k tvoji prehrani. Poskusi jih pripraviti sam, namesto da kupuješ predpripravljene izdelke.
Povzetek
Izbira določenih sort riža namesto drugih je lahko preprost način za izboljšanje tvoje prehrane.
Polnozrnate sorte riža vsebujejo otrobe in kalček, kar zagotavlja več specifičnih hranil, kot so vlaknine, beljakovine, antioksidanti ter določeni vitamini in minerali.
Izbira polnozrnatega namesto belega riža lahko na več načinov koristi zdravju in lahko celo zmanjša tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, debelost in bolezni srca.
Izbira riža, ki je bogatejši z beljakovinami, vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, namesto rafiniranih izdelkov, je pameten in enostaven način za izboljšanje zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
