Zelenjava je splošno znana po tem, da je dobra za tvoje zdravje. Večina zelenjave ima malo kalorij, a veliko vitaminov, mineralov in vlaknin.
Vendar pa nekatere zelenjave izstopajo od ostalih z dodatnimi dokazanimi koristmi za zdravje, kot je sposobnost boja proti vnetjem ali zmanjšanje tveganja za bolezni.
Ta članek obravnava 14 najzdravših zelenjav in zakaj bi jih moral vključiti v svojo prehrano.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App Store1. Špinača
Ta listnata zelenjava je na vrhu lestvice kot ena najzdravših zelenjav, zahvaljujoč svojemu impresivnemu hranilnemu profilu.
Ena skodelica (30 gramov) surove špinače zagotavlja 56 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu A in celotno dnevno potrebo po vitaminu K – vse to za samo 7 kalorij.
Špinača se ponaša tudi z veliko antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
Ena študija je ugotovila, da so temno zelena listnata zelenjava, kot je špinača, bogata z beta-karotenom in luteinom, dvema vrstama antioksidantov, ki so povezani z zmanjšanim tveganjem za raka.
Poleg tega je študija iz leta 2015 ugotovila, da uživanje špinače lahko koristi zdravju srca, saj lahko zniža krvni tlak.
Povzetek: Špinača je bogata z antioksidanti, ki lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, saj lahko zmanjša dejavnike tveganja, kot je visok krvni tlak.
2. Korenje
Korenje je polno vitamina A, saj zagotavlja 428 % dnevne priporočene vrednosti v samo eni skodelici (128 gramov).
Vsebuje beta-karoten, antioksidant, ki daje korenju živahno oranžno barvo in lahko pomaga pri preprečevanju raka.
Ena študija je pokazala, da se je za vsako porcijo korenja na teden tveganje udeležencev za raka prostate zmanjšalo za 5 %.
Druga študija je pokazala, da uživanje korenja lahko zmanjša tveganje za pljučnega raka pri kadilcih. V primerjavi s tistimi, ki so jedli korenje vsaj enkrat na teden, so imeli kadilci, ki niso jedli korenja, trikrat večje tveganje za razvoj pljučnega raka.
Korenje je tudi bogato z vitaminom C, vitaminom K in kalijem.
Povzetek: Korenje je še posebej bogato z beta-karotenom, ki se lahko v telesu pretvori v vitamin A. Visoka vsebnost antioksidantov lahko pomaga zmanjšati tveganje za pljučnega in prostate raka.
3. Brokoli
Brokoli spada v družino križnic.
Bogato je z žveplovo spojino, znano kot glukozinolat, in sulforafanom, stranskim produktom glukozinolata.
Sulforafan je pomemben, saj se je izkazalo, da ima zaščitni učinek proti raku.
V eni študiji na živalih je sulforafan uspel zmanjšati velikost in število celic raka dojke, hkrati pa je blokiral rast tumorja pri miših.
Uživanje brokolija lahko pomaga preprečiti tudi druge vrste kroničnih bolezni.
Študija na živalih iz leta 2010 je ugotovila, da lahko uživanje brokolijevih kalčkov zaščiti srce pred boleznimi povzročenim oksidativnim stresom z znatnim znižanjem ravni oksidantov.
Poleg sposobnosti preprečevanja bolezni je brokoli tudi poln hranil.
Skodelica (91 gramov) surovega brokolija zagotavlja 116 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu K, 135 % dnevne potrebe po vitaminu C in dobro količino folata, mangana in kalija.
Povzetek: Brokoli je križnica, ki vsebuje sulforafan, spojino, ki lahko prepreči rast raka. Uživanje brokolija lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za kronične bolezni z zaščito pred oksidativnim stresom.
4. Česen
Česen ima dolgo zgodovino uporabe kot zdravilna rastlina, s koreninami, ki segajo v starodavno Kitajsko in Egipt.
Glavna aktivna spojina v česnu je alicin, rastlinska spojina, ki je v veliki meri odgovorna za različne koristi česna za zdravje.
Več študij je pokazalo, da lahko česen uravnava krvni sladkor in spodbuja zdravje srca.
V eni študiji na živalih so diabetičnim podganam dali bodisi česnovo olje bodisi dialil trisulfid, sestavino česna. Obe česnovi spojini sta povzročili zmanjšanje krvnega sladkorja in izboljšano občutljivost na insulin.
Druga študija je dajala česen udeležencem z boleznimi srca in brez njih. Rezultati so pokazali, da je česen uspel zmanjšati skupni holesterol v krvi, trigliceride in LDL holesterol, hkrati pa je povečal HDL holesterol v obeh skupinah.
Česen je lahko koristen tudi pri preprečevanju raka. Ena študija v epruveti je pokazala, da je alicin povzročil celično smrt v človeških celicah raka jeter.
Vendar so potrebne nadaljnje raziskave za boljše razumevanje potencialnih protirakavih učinkov česna.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko česen pomaga znižati raven trigliceridov v krvi. Nekatere študije so tudi ugotovile, da lahko zmanjša raven krvnega sladkorja in ima protirakav učinek, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave.
Predlagano branje: 14 zdravstvenih koristi brokolija, podprtih z dokazi
5. Brstični ohrovt
Tako kot brokoli je tudi brstični ohrovt član družine križnic in vsebuje enake zdravju koristne rastlinske spojine.
Brstični ohrovt vsebuje tudi kaempferol, antioksidant, ki je lahko še posebej učinkovit pri preprečevanju poškodb celic.
Ena študija na živalih je ugotovila, da kaempferol ščiti pred prostimi radikali, ki povzročajo oksidativne poškodbe celic in lahko prispevajo k kroničnim boleznim.
Uživanje brstičnega ohrovta lahko pomaga tudi pri izboljšanju razstrupljanja.
Ena študija je pokazala, da je uživanje brstičnega ohrovta povzročilo 15–30 % povečanje nekaterih specifičnih encimov, ki nadzorujejo razstrupljanje, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za kolorektalni rak.
Poleg tega je brstični ohrovt zelo bogat s hranili. Vsaka porcija zagotavlja dobro količino številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom K, vitaminom A, vitaminom C, folatom, manganom in kalijem.
Povzetek: Brstični ohrovt vsebuje antioksidant, imenovan kaempferol, ki lahko ščiti pred oksidativnimi poškodbami celic in preprečuje kronične bolezni. Lahko tudi pomaga izboljšati razstrupljanje v telesu.
6. Ohrovt
Tako kot druge listnate zelenjave je tudi ohrovt dobro znan po svojih zdravju koristnih lastnostih, vključno z gostoto hranil in vsebnostjo antioksidantov.
Skodelica (67 gramov) surovega ohrovta vsebuje veliko vitaminov B, kalija, kalcija in bakra.
Prav tako izpolnjuje tvoje celotne dnevne potrebe po vitaminih A, C in K.
Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov je ohrovt lahko koristen tudi pri spodbujanju zdravja srca.
V študiji iz leta 2008 je 32 moških z visokim holesterolom 12 tednov dnevno pilo 150 ml ohrovtovega soka. Do konca študije se je HDL holesterol povečal za 27 %, LDL holesterol se je zmanjšal za 10 %, antioksidativna aktivnost pa se je povečala.
Druga študija je pokazala, da pitje ohrovtovega soka lahko zmanjša krvni tlak in je lahko koristno pri zmanjšanju holesterola v krvi in krvnega sladkorja.
Povzetek: Ohrovt je bogat z vitamini A, C in K ter antioksidanti. Študije kažejo, da pitje ohrovtovega soka lahko zmanjša krvni tlak in LDL holesterol, hkrati pa poveča HDL holesterol.
Predlagano branje: 13 najbolj zdravih korenovk, ki jih vključiš v svojo prehrano
7. Zeleni grah
Grah velja za škrobno zelenjavo. To pomeni, da ima več ogljikovih hidratov in kalorij kot neškrobna zelenjava in lahko vpliva na raven krvnega sladkorja, če ga uživamo v velikih količinah.
Kljub temu je zeleni grah izjemno hranljiv.
Ena skodelica (160 gramov) kuhanega zelenega graha vsebuje 9 gramov vlaknin, 9 gramov beljakovin in vitamine A, C in K, riboflavin, tiamin, niacin in folat.
Ker je bogat z vlakninami, grah podpira prebavno zdravje z izboljšanjem koristnih bakterij v tvojem črevesju in spodbujanjem rednega odvajanja blata.
Poleg tega je grah bogat s saponini, skupino rastlinskih spojin, znanih po svojih protirakavih učinkih.
Raziskave kažejo, da lahko saponini pomagajo v boju proti raku z zmanjšanjem rasti tumorja in spodbujanjem celične smrti v rakavih celicah.
Povzetek: Zeleni grah vsebuje veliko vlaknin, ki pomagajo podpirati prebavno zdravje. Vsebuje tudi rastlinske spojine, imenovane saponini, ki lahko imajo protirakave učinke.
8. Blitva
Blitva ima malo kalorij, a veliko bistvenih vitaminov in mineralov.
Ena skodelica (36 gramov) vsebuje le 7 kalorij, vendar 1 gram vlaknin, 1 gram beljakovin in veliko vitaminov A, C in K, mangana in magnezija.
Blitva je še posebej znana po svoji sposobnosti preprečevanja škode, ki jo povzroča diabetes mellitus.
V eni študiji na živalih je bilo ugotovljeno, da izvleček blitve obrne učinke diabetesa z zmanjšanjem ravni krvnega sladkorja in preprečevanjem poškodb celic zaradi bolezni povzročenih prostih radikalov.
Druge študije na živalih so pokazale, da lahko antioksidativna vsebnost izvlečka blitve zaščiti jetra in ledvice pred negativnimi učinki diabetesa.
Povzetek: Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko blitva ščiti pred negativnimi učinki diabetesa in lahko zmanjša raven krvnega sladkorja.
Predlagano branje: 13 nizkomaščobnih živil za zdravje in prehrano
9. Ingver
Korenina ingverja se uporablja kot začimba v vsem, od zelenjavnih jedi do sladic.
Zgodovinsko gledano se je ingver uporabljal tudi kot naravno zdravilo za potovalno slabost.
Več študij je potrdilo koristne učinke ingverja na slabost. V pregledu, ki je zajemal 12 študij in skoraj 1300 nosečnic, je ingver znatno zmanjšal slabost v primerjavi s placebom.
Ingver vsebuje tudi močne protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo pri zdravljenju vnetnih motenj, kot so artritis, lupus ali protin.
V eni študiji so udeleženci z osteoartritisom, ki so bili zdravljeni s koncentriranim izvlečkom ingverja, doživeli zmanjšanje bolečin v kolenu in olajšanje drugih simptomov.
Nadaljnje raziskave kažejo, da lahko ingver pomaga tudi pri zdravljenju diabetesa.
Študija iz leta 2015 je preučevala učinke ingverjevih dodatkov na diabetes. Po 12 tednih se je izkazalo, da je ingver učinkovit pri zmanjšanju ravni krvnega sladkorja.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko ingver zmanjša slabost in lajša vnetja. Ingverjevi dodatki lahko pomagajo tudi znižati krvni sladkor.
10. Šparglji
Ta spomladanska zelenjava je bogata z več vitamini in minerali, zaradi česar je odličen dodatek k vsaki prehrani.
Samo polovica skodelice (90 gramov) špargljev zagotavlja eno tretjino tvojih dnevnih potreb po folatu.
Ta količina zagotavlja tudi veliko selena, vitamina K, tiamina in riboflavina.
Zadosten vnos folata iz virov, kot so šparglji, lahko nudi zaščito pred boleznimi in lahko prepreči prirojene okvare nevralne cevi med nosečnostjo.
Nekatere študije v epruveti tudi kažejo, da lahko šparglji koristijo jetrom s podporo njihove presnovne funkcije in jih ščitijo pred toksičnostjo.
Povzetek: Šparglji so še posebej bogati s folatom, ki lahko pomaga preprečiti prirojene okvare nevralne cevi. Študije v epruveti so tudi ugotovile, da lahko šparglji podpirajo delovanje jeter in zmanjšajo tveganje za toksičnost.
11. Rdeče zelje
Ta zelenjava spada v družino križnic in je, tako kot njeni sorodniki, polna antioksidantov in zdravju koristnih lastnosti.
Ena skodelica (89 gramov) surovega rdečega zelja vsebuje 2 grama vlaknin in 85 % dnevne potrebe po vitaminu C.
Rdeče zelje je bogato tudi z antocianini, skupino rastlinskih spojin, ki prispevajo k njegovi značilni barvi in številnim koristim za zdravje.
V študiji na živalih iz leta 2012 so podgane hranili z dieto, zasnovano za povečanje ravni holesterola in povečanje nabiranja plaka v arterijah. Podganam so nato dali izvleček rdečega zelja.
Študija je ugotovila, da je izvleček rdečega zelja uspel preprečiti povečanje ravni holesterola v krvi in zaščititi pred poškodbami srca in jeter.
Te rezultate je podprla druga študija na živalih iz leta 2014, ki je pokazala, da lahko rdeče zelje zmanjša vnetje in prepreči poškodbe jeter pri podganah, hranjenih z dieto z visokim holesterolom.
Povzetek: Rdeče zelje vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in antocianinov. Nekatere študije kažejo, da lahko zmanjša raven holesterola v krvi, zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za poškodbe srca in jeter.
12. Sladki krompir
Sladki krompir, ki je uvrščen med korenasto zelenjavo, izstopa po svoji živahni oranžni barvi, sladkem okusu in impresivnih koristih za zdravje.
En srednje velik sladki krompir vsebuje 4 grame vlaknin, 2 grama beljakovin in veliko vitamina C, vitamina B6, kalija in mangana.
Prav tako je bogat z obliko vitamina A, imenovano beta-karoten. En sladki krompir izpolnjuje 438 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu A.
Uživanje beta-karotena je bilo povezano z znatnim zmanjšanjem tveganja za določene vrste raka, vključno z rakom pljuč in dojke.
Specifične vrste sladkega krompirja lahko vsebujejo tudi dodatne koristi. Na primer, Caiapo je vrsta belega sladkega krompirja, ki lahko ima antidiabetični učinek.
V eni študiji so ljudje z diabetesom 12 tednov dnevno dobivali 4 grame Caiapo, kar je privedlo do zmanjšanja ravni krvnega sladkorja in holesterola v krvi.
Povzetek: Sladki krompir je bogat z beta-karotenom, ki lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka. Beli sladki krompir lahko pomaga tudi zmanjšati raven holesterola in krvnega sladkorja.
13. Listnati ohrovt
Listnati ohrovt je zelo hranljiva zelenjava.
Ena skodelica (190 gramov) kuhanega listnatega ohrovta vsebuje 5 gramov vlaknin, 4 grame beljakovin in 27 % tvojih dnevnih potreb po kalciju.
Listnati ohrovt je eden najboljših rastlinskih virov kalcija, skupaj z drugimi listnatimi zelenjavami, brokolijem in sojo.
Zadosten vnos kalcija iz rastlinskih virov lahko spodbuja zdravje kosti in je bilo dokazano, da zmanjšuje tveganje za osteoporozo.
Listnati ohrovt je tudi bogat z antioksidanti in lahko celo zmanjša tvoje tveganje za razvoj določenih bolezni.
Ena študija je ugotovila, da je uživanje več kot ene porcije listnatega ohrovta na teden povezano s 57 % zmanjšanim tveganjem za glavkom, očesno bolezen, ki lahko povzroči slepoto.
Druga študija je pokazala, da lahko visok vnos zelenjave iz družine Brassica, ki vključuje listnati ohrovt, zmanjša tveganje za raka prostate.
Povzetek: Listnati ohrovt je bogat s kalcijem, kar lahko zmanjša tveganje za osteoporozo. Redno uživanje listnatega ohrovta je bilo povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za glavkom in raka prostate.
Predlagano branje: Brokoli: Hranilne vrednosti in koristi za zdravje
14. Koleraba
Koleraba, znana tudi kot repa ali nemška repa, je zelenjava, sorodna zelju, ki jo lahko jemo surovo ali kuhano.
Surova koleraba je bogata z vlakninami, saj zagotavlja 5 gramov v vsaki skodelici (135 gramov). Prav tako je polna vitamina C, saj zagotavlja 140 % dnevne vrednosti na skodelico.
Študije so pokazale, da antioksidativna vsebnost kolerabe jo dela močno orodje proti vnetjem in diabetesu.
V eni študiji na živalih je izvleček kolerabe uspel zmanjšati raven krvnega sladkorja za 64 % v samo sedmih dneh zdravljenja.
Čeprav so na voljo različne vrste kolerabe, študije kažejo, da ima rdeča koleraba skoraj dvakrat več fenolnih antioksidantov in kaže močnejše antidiabetične in protivnetne učinke.
Povzetek: Koleraba je bogata z vlakninami in vitaminom C. Študije na živalih kažejo, da lahko koleraba potencialno povzroči zmanjšanje krvnega sladkorja.
Povzetek
Od zagotavljanja bistvenih vitaminov in mineralov do boja proti boleznim, je jasno, da je vključitev zelenjave v tvojo prehrano ključnega pomena za dobro zdravje.
Medtem ko so bile tukaj navedene zelenjave obsežno preučevane glede njihovih koristi za zdravje, obstaja še veliko več zelenjave, ki je prav tako odlična za tvoje zdravje.
Poskrbi, da boš v svojo prehrano vključil dobro mešanico zelenjave, da izkoristiš njihove številne raznolike koristi za zdravje in dobiš največjo hranilno vrednost za svoj denar.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
