Jagode so majhni, mehki, okrogli plodovi različnih barv – predvsem modre, rdeče ali vijolične. So sladkega ali kislega okusa in se pogosto uporabljajo v konzervah, marmeladah in sladicah.
Jagode imajo običajno odličen prehranski profil. Običajno so bogate z vlakninami, vitaminom C in antioksidativnimi polifenoli.
Zato lahko vključitev jagod v tvojo prehrano pomaga preprečiti in zmanjšati simptome številnih kroničnih bolezni.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreTukaj je 8 najzdravejših jagod, ki jih lahko ješ.
1. Borovnice
Borovnice so priljubljene jagode, ki so odličen vir vitamina K.
Ena skodelica (148 gramov) borovnic zagotavlja naslednje hranilne snovi:
- Kalorije: 84
- Vlaknine: 3,6 grama
- Vitamin C: 16 % dnevne vrednosti
- Vitamin K: 24 % dnevne vrednosti
- Mangan: 22 % dnevne vrednosti
Borovnice vsebujejo tudi antioksidativne polifenole, imenovane antocianini.
Antocianini iz borovnic lahko zmanjšajo oksidativni stres, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca pri zdravih ljudeh in tistih z visokim tveganjem za to stanje.
Poleg tega lahko borovnice izboljšajo druge vidike zdravja srca z:
- zniževanjem LDL (slabega) holesterola v krvi
- zmanjšanjem tveganja za srčni infarkt
- izboljšanjem delovanja arterij
Borovnice lahko znižajo tudi tveganje za sladkorno bolezen. Študije so pokazale, da borovnice ali bioaktivne spojine borovnic lahko izboljšajo občutljivost na insulin in zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za do 26 % 1.
Velika opazovalna študija je pokazala, da imajo ljudje, ki jedo borovnice, tudi počasnejše stopnje kognitivnega upada, kar pomeni, da njihovi možgani ostanejo bolj zdravi, ko se starajo 2.
Vendar je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili natančno vlogo borovnic pri zdravju možganov.
Povzetek: Borovnice vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C in antioksidativnih antocianinov. Uživanje borovnic lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen.
2. Maline
Maline se pogosto uporabljajo v sladicah in so zelo dober vir vlaknin.
Ena skodelica (123 gramov) malin zagotavlja:
- Kalorije: 64
- Vlaknine: 8 gramov
- Vitamin C: 36 % dnevne vrednosti
- Vitamin K: 8 % dnevne vrednosti
- Mangan: 36 % dnevne vrednosti
Maline vsebujejo tudi antioksidativne polifenole, imenovane elagitanini, ki lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres.
Ena študija je pokazala, da se je pri kolesarjih, ki so uživali pijačo z malinami in drugimi jagodami, oksidativni stres, ki ga povzroča vadba, znatno zmanjšal 3.
Najpogosteje uživane maline so ameriške rdeče ali evropske rdeče sorte. Vendar pa obstaja veliko različnih vrst malin.
Črne maline, na primer, so pokazale več koristi za zdravje. Lahko so še posebej dobre za zdravje srca.
Študije so črne maline povezale z zmanjšanimi dejavniki tveganja za bolezni srca, kot sta krvni tlak in holesterol 4.
Druge študije so pokazale, da lahko črne maline zmanjšajo vnetje pri ljudeh z metaboličnim sindromom 5.
Vendar so bile te študije zelo majhne. Potrebnih je več raziskav, da bi potrdili koristi črnih malin.
Povzetek: Maline so polne vlaknin in antioksidativnih polifenolov. Črne maline so še posebej koristne za zdravje srca.
3. Goji jagode
Goji jagode, znane tudi kot volčje jagode, so avtohtone na Kitajskem in se uporabljajo v tradicionalni medicini. V zadnjem času so postale zelo priljubljene v zahodnem svetu.
Ena unča (28 gramov) posušenih goji jagod zagotavlja:
- Kalorije: 98
- Vlaknine: 3,6 grama
- Vitamin C: 15 % dnevne vrednosti
- Vitamin A: 42 % dnevne vrednosti
- Železo: 11 % dnevne vrednosti
Goji jagode vsebujejo tudi visoke ravni vitamina A in zeaksantina, ki sta bistvena za zdravje oči.
Ena študija na 150 starejših odraslih je pokazala, da je uživanje 14 gramov lastniške mlečne formulacije goji jagod dnevno zmanjšalo starostni upad zdravja oči. Ta študija in podobna študija sta pokazali, da lahko uživanje goji jagod poveča raven zeaksantina v krvi [^6, ^7].
Kot mnoge druge jagode, goji jagode vsebujejo antioksidativne polifenole. Ena študija je pokazala, da je pitje soka goji jagod 30 dni povečalo raven antioksidantov v krvi zdravih starejših kitajskih odraslih 6.
Druga študija je pokazala, da je pitje soka goji jagod dva tedna povečalo metabolizem in zmanjšalo obseg pasu pri ljudeh s prekomerno telesno težo 7.
Čeprav so te študije obetavne, so razmeroma majhne. Zato je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Goji jagode so še posebej bogate s hranili, ki prispevajo k zdravju oči. Vsebujejo tudi bistvene antioksidante.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi borovnic za boljše zdravje
4. Jagode
Jagode so ene najpogosteje uživanih jagod na svetu in eden najboljših virov vitamina C.
Ena skodelica (144 gramov) celih jagod zagotavlja:
- Kalorije: 46
- Vlaknine: 3 grami
- Vitamin C: 94 % dnevne vrednosti
- Mangan: 24 % dnevne vrednosti
Jagode so dobre za zdravje srca. Študija na več kot 93.000 ženskah je pokazala, da so imele tiste, ki so pojedle več kot tri porcije jagod in borovnic na teden, več kot 30 % manjše tveganje za srčni infarkt 8.
Druge študije so pokazale, da lahko jagode zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno s holesterolom v krvi, trigliceridi in oksidativnim stresom 9.
Jagode lahko tudi zmanjšajo vnetje z zniževanjem vnetnih kemikalij v krvi, kot so IL-1β, IL-6 in C-reaktivni protein (CRP) 10.
Poleg tega lahko jagode pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, kar je ključnega pomena za preprečevanje sladkorne bolezni.
Majhna študija je pokazala, da so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so uživali jagode z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmerno vsebnostjo maščob, opazili zmanjšanje odziva na insulin 11.
Končno je druga študija pokazala, da je uživanje 2 unč (60 gramov) liofiliziranega jagodnega prahu na dan zmanjšalo oksidativni stres in vnetne kemikalije pri ljudeh, ki so bili ogroženi za razvoj raka požiralnika 12.
Povzetek: Jagode so odličen vir vitamina C. Lahko tudi pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca in nadzorovati krvni sladkor.
Predlagano branje: 12 zdravih živil z veliko antioksidanti za boljše zdravje
5. Borovnice (evropske)
Borovnice (evropske) so zelo podobne borovnicam (ameriškim), zato se pogosto zamenjujejo. Evropske borovnice so avtohtone v Evropi, medtem ko so ameriške borovnice avtohtone v Severni Ameriki.
Ena porcija 3,5 unče (100 gramov) evropskih borovnic zagotavlja:
- Kalorije: 48
- Vlaknine: 2,8 grama
- Vitamin C: 49 % dnevne vrednosti
- Mangan: 143 % dnevne vrednosti
Znanstvene študije so pokazale, da so evropske borovnice učinkovite pri zmanjševanju vnetja 13.
Nekateri so predlagali, da uživanje evropskih borovnic ali pitje soka evropskih borovnic lahko zmanjša vnetje pri ljudeh, ki so ogroženi za bolezni srca ali metabolični sindrom 14.
Druga študija na 110 ženskah je pokazala, da je uživanje evropskih borovnic približno en mesec zmanjšalo endotelne markerje, povezane z razvojem bolezni srca. Evropske borovnice so bile povezane tudi z zmanjšanjem obsega pasu za 0,5 palca (1,2 cm) in teže za 0,4 funta (0,2 kg) 15.
Ločena študija je pokazala, da je uživanje prehrane, bogate z evropskimi borovnicami, polnozrnatimi žitaricami in ribami, zmanjšalo krvni sladkor pri ljudeh z visokim krvnim sladkorjem 16.
Evropske borovnice lahko tudi povečajo HDL holesterol in zmanjšajo LDL (slab) holesterol 17.
Povzetek: Evropske borovnice so podobne ameriškim borovnicam in učinkovito zmanjšujejo vnetje. Lahko tudi pomagajo zmanjšati težo in holesterol v krvi.
6. Açaí jagode
Açaí jagode rastejo na palmami açaí, ki so avtohtone v brazilski amazonski regiji. Postale so priljubljena zdrava prehranska dopolnila zaradi visoke vsebnosti antioksidantov.
Ena porcija 3,5 unče (100 gramov) pireja açaí jagod zagotavlja:
- Kalorije: 60
- Vlaknine: 3 grami
Upoštevaj, da se açaí jagode pogosto uživajo posušene ali liofilizirane, kar lahko vpliva na njihovo hranilno vrednost.
Açaí jagode so eden najboljših virov antioksidativnih polifenolov in lahko vsebujejo do desetkrat več antioksidantov kot borovnice 18.
Ko se uživajo kot sok ali pulpa, lahko açaí jagode povečajo raven antioksidantov v krvi in zmanjšajo kemikalije, vključene v oksidativni stres 19.
Poleg tega je bilo dokazano, da pulpa açaí jagod zmanjšuje raven sladkorja v krvi, insulina in holesterola v krvi pri odraslih s prekomerno telesno težo, ki so uživali 200 gramov na dan en mesec 20.
Ti učinki so bili opaženi tudi pri športnikih. V eni študiji je pitje 3 unč (100 ml) mešanice soka açaí šest tednov zmanjšalo holesterol v krvi in oksidativni stres po vadbi, kar lahko pospeši okrevanje po poškodbah mišic 21.
Antioksidanti v açaí lahko tudi pomagajo zmanjšati simptome osteoartritisa. Študija na ljudeh z osteoartritisom je pokazala, da je pitje 4 unč (120 ml) soka açaí dnevno 12 tednov znatno zmanjšalo bolečino in izboljšalo vsakodnevno življenje 22.
Povzetek: Açaí jagode vsebujejo velike količine antioksidantov, ki lahko pomagajo zmanjšati holesterol v krvi, oksidativni stres in celo simptome osteoartritisa.
Predlagano branje: 5 impresivnih zdravstvenih koristi acai jagod
7. Brusnice
Brusnice so izjemno zdravo sadje s kiselkastim okusom. Zato se redko jedo surove. Namesto tega se pogosto uživajo kot sok ali kot brusnična omaka.
Ena skodelica (110 gramov) surovih brusnic zagotavlja:
- Kalorije: 46
- Vlaknine: 3,6 grama
- Vitamin C: 16 % dnevne vrednosti
- Mangan: 11 % dnevne vrednosti
Kot druge jagode, brusnice vsebujejo antioksidativne polifenole.
Vendar se večinoma uživajo kot pijača, in večina teh antioksidantov se izgubi v procesu predelave v sok. Zato brusnični sok ne vsebuje toliko polifenolov kot surove brusnice.
Najbolj znana zdravstvena korist brusnic je njihova sposobnost, da pomagajo zmanjšati tveganje za okužbe sečil (UTI) 23.
Določene lastnosti v brusnicah preprečujejo, da bi se bakterija E. coli prijela na steno mehurja ali sečil, kar zmanjšuje tveganje za okužbo 24.
Več študij je pokazalo, da pitje brusničnega soka ali jemanje brusničnih dodatkov lahko zmanjša tveganje za UTI [^27, ^28].
Brusnični sok lahko zmanjša tudi tveganje za druge okužbe.
H. pylori je vrsta bakterije, ki lahko povzroči želodčne razjede in želodčni rak. Številne študije so pokazale, da lahko brusnični sok prepreči, da bi se H. pylori prijela na steno želodca, pomaga preprečiti okužbe in deluje kot dopolnilno zdravljenje z antibiotiki [^29, ^30].
Brusnični sok je pokazal tudi različne koristi za zdravje srca. Številne študije so ugotovile, da pitje brusničnega soka lahko zmanjša:
Vendar je najbolje, da se izogibaš sortam brusničnega soka z veliko dodanega sladkorja in namesto tega izbereš tiste, označene kot 100 % sok.
Povzetek: Brusnice in brusnični sok lahko zmanjšajo tveganje za okužbe sečil in želodca ter lahko koristijo zdravju srca. Vendar je najbolje, da se izogibaš sokovom z veliko dodanega sladkorja.
8. Grozdje
Grozdje se pogosto uživa bodisi kot celo surovo sadje bodisi v obliki soka, vina, rozin ali kisa.
Ena skodelica (151 gramov) celih surovih grozdja zagotavlja:
- Kalorije: 104
- Vlaknine: 1,4 grama
- Vitamin C: 5 % dnevne vrednosti
- Vitamin K: 18 % dnevne vrednosti
Lupina in semena grozdja so odličen vir antioksidativnih polifenolov. Študije so pokazale, da lahko izvlečki polifenolov iz grozdnih semen znižajo krvni tlak in srčni utrip 29.
Vendar so bile mnoge od teh študij majhne. In druge študije trdijo, da učinek polifenolov na krvni tlak ostaja nejasen 30.
Velika opazovalna študija je pokazala, da je uživanje grozdja ali rozin trikrat na teden povezano z 12 % zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 31.
Druga študija je pokazala, da je uživanje 17 unč (500 gramov) grozdja dnevno osem tednov zmanjšalo holesterol v krvi in oksidativni stres pri ljudeh z visokim holesterolom 32.
Končno lahko grozdni sok celo koristi zdravju možganov. Majhna klinična študija na 25 ženskah je pokazala, da je pitje 12 unč (355 ml) soka grozdja Concord vsak dan 12 tednov znatno izboljšalo spomin in zmogljivost vožnje 33.
Povzetek: Grozdje, zlasti semena in lupina, je polno antioksidantov. Lahko pomaga zmanjšati holesterol v krvi in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, hkrati pa koristi zdravju možganov.
Povzetek
Jagode so nekatera najzdravejša živila, ki jih lahko ješ. So nizkokalorične in bogate z vlakninami, vitaminom C in antioksidanti.
Mnoge jagode so bile povezane s koristmi za zdravje srca. To vključuje zniževanje krvnega tlaka in holesterola, hkrati pa zmanjšuje oksidativni stres.
Lahko tudi pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in delujejo kot odlične alternative prigrizkom z dodanim sladkorjem.
Poskusi jesti nekaj porcij jagod na teden in poskusi različne vrste. Dodaj jih v svoje solate ali jih uporabi kot zdravo preliv za zajtrk.
Stull AJ, et al. (2010). Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. PubMed. ↩︎
Devore EE, et al. (2012). Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. PubMed. ↩︎
Cazzola R, et al. (2016). Effects of a berry-enriched drink on oxidative stress and inflammation in athletes: A pilot study. PubMed. ↩︎
Burton-Freeman BM, et al. (2016). Black raspberries and their anthocyanin and ellagitannin metabolites as anti-cancer agents. PubMed. ↩︎
Moyer AM, et al. (2014). Black raspberry-mediated reduction of inflammation in metabolic syndrome. PubMed. ↩︎
Amagase H, et al. (2009). Effect of consuming goji berry juice on plasma antioxidant levels in healthy adult Chinese subjects. PubMed. ↩︎
Amagase H, et al. (2011). Effects of goji berry juice on energy metabolism and waist circumference in overweight adults. PubMed. ↩︎
Cassidy A, et al. (2013). High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. PubMed. ↩︎
Basu A, et al. (2014). Strawberries decrease plasma cholesterol and oxidized LDL in hypercholesterolemic adults. PubMed. ↩︎
Tulipani S, et al. (2011). Strawberry consumption improves inflammatory and antioxidant biomarkers in healthy adults. PubMed. ↩︎
Törrönen R, et al. (2013). Postprandial glucose and insulin responses to meals containing berries. PubMed. ↩︎
Stoner GD, et al. (2010). A randomized, placebo-controlled, phase II trial of freeze-dried strawberries in patients with Barrett’s esophagus. PubMed. ↩︎
Karlsen A, et al. (2010). Bilberry (Vaccinium myrtillus L.) anthocyanins modulate inflammatory responses in endothelial cells. PubMed. ↩︎
Kolehmainen M, et al. (2012). Bilberries and metabolic syndrome: A randomized, controlled trial. PubMed. ↩︎
Erlund I, et al. (2008). Favorable effects of berry consumption on cardiovascular risk factors in women. PubMed. ↩︎
Kolehmainen M, et al. (2010). Effects of a diet rich in bilberries, whole grains and fish on metabolic risk factors in subjects with elevated fasting glucose. PubMed. ↩︎
Kolehmainen M, et al. (2012). Bilberries and metabolic syndrome: A randomized, controlled trial. PubMed. ↩︎
Schauss AG, et al. (2006). Phytochemical and nutrient composition of the açaí (Euterpe oleracea Mart.) palm fruit. PubMed. ↩︎
Mertens-Talcott SU, et al. (2008). Absorption, metabolism, and antioxidant effects of açaí (Euterpe oleracea Mart.) in healthy humans. PubMed. ↩︎
Udani JK, et al. (2011). Effects of açaí (Euterpe oleracea Mart.) pulp on metabolic parameters in overweight adults. PubMed. ↩︎
Nieman DC, et al. (2012). Açaí (Euterpe oleracea Mart.) supplementation and its effects on exercise-induced oxidative stress and inflammation. PubMed. ↩︎
Alqurashi RM, et al. (2016). The effect of açaí (Euterpe oleracea Mart.) on pain and functional status in patients with osteoarthritis. PubMed. ↩︎
Jepson RG, et al. (2012). Cranberries for preventing urinary tract infections. PubMed. ↩︎
Howell AB, et al. (1998). A-type proanthocyanidin trimers from cranberry that inhibit adherence of uropathogenic P-fimbriated Escherichia coli. PubMed. ↩︎
Vlachojannis JE, et al. (2010). The effect of cranberry juice on serum lipids: A systematic review and meta-analysis. PubMed. ↩︎
Dohadwala MM, et al. (2010). Effects of cranberry juice consumption on vascular function in patients with coronary artery disease. PubMed. ↩︎
Duthie GG, et al. (2006). The effect of cranberry juice on plasma antioxidant status and markers of oxidative stress in healthy volunteers. PubMed. ↩︎
Dohadwala MM, et al. (2011). Effects of cranberry juice consumption on arterial stiffness in patients with peripheral artery disease. PubMed. ↩︎
Feringa HH, et al. (2011). The effect of grape seed extract on blood pressure: A meta-analysis of 16 randomized controlled trials. PubMed. ↩︎
Feringa HH, et al. (2011). The effect of grape seed extract on blood pressure: A meta-analysis of 16 randomized controlled trials. PubMed. ↩︎
Muraki I, et al. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: Results from three prospective cohort studies. PubMed. ↩︎
Zern TL, et al. (2005). Grape polyphenols exert a cardioprotective effect in subjects with metabolic syndrome. PubMed. ↩︎
Krikorian R, et al. (2010). Concord grape juice supplementation improves memory function in older adults with mild cognitive impairment. PubMed. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
