Kljub temu, kar si morda slišal, zajtrk ni nujen za vsakogar.
Preskakovanje zajtrka je morda boljše kot uživanje nezdravih živil za zajtrk.
Vendar pa ti hranljiv, dobro uravnotežen zajtrk lahko da energijo in prepreči, da bi čez dan pojedel preveč.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je 12 najboljših živil, ki jih lahko poješ zjutraj.
1. Kava
Kava je neverjetna pijača za začetek dneva.
Vsebuje veliko kofeina, ki dokazano izboljšuje razpoloženje, budnost in mentalno zmogljivost.
Že majhne količine kofeina lahko dosežejo te učinke.
Analiza 41 študij je pokazala, da je najučinkovitejši odmerek 38–400 mg na dan za maksimiranje koristi kofeina in zmanjšanje stranskih učinkov.
To je približno 0,3 do 4 skodelice kave na dan, odvisno od jakosti kave.
Dokazano je tudi, da kofein poveča presnovno stopnjo in izgorevanje maščob. V eni študiji je 100 mg kofeina na dan pomagalo ljudem porabiti dodatnih 79–150 kalorij v 24 urah.
Poleg tega je kava bogata z antioksidanti, ki zmanjšujejo vnetja, ščitijo celice, ki obdajajo krvne žile, in zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni jeter.
Povzetek: Skodelica kave je odličen način za začetek dneva. Kofein v njej lahko izboljša razpoloženje, mentalno zmogljivost in metabolizem.
2. Jajca
Jajca so nedvomno zdrava in okusna.
Študije so pokazale, da uživanje jajc za zajtrk poveča občutek sitosti, zmanjša vnos kalorij pri naslednjem obroku in pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in inzulina.
V eni študiji so se moški, ki so jedli jajca za zajtrk, počutili bolj site in zaužili manj kalorij čez dan kot tisti, ki so jedli bagel.
Poleg tega rumenjaki jajc vsebujejo lutein in zeaksantin. Ti antioksidanti pomagajo preprečevati očesne bolezni, kot so siva mrena in degeneracija makule.
Jajca so tudi eden najboljših virov holina, zelo pomembnega hranila za zdravje možganov in jeter.
Čeprav so jajca bogata s holesterolom, pri večini ljudi ne zvišujejo ravni holesterola.
Uživanje celih jajc lahko zmanjša tveganje za bolezni srca z modifikacijo oblike “slabega” LDL holesterola, povečanjem “dobrega” HDL holesterola in izboljšanjem občutljivosti na inzulin.
Poleg tega tri velika jajca zagotavljajo približno 20 gramov visokokakovostnih beljakovin.
Jajca so tudi zelo vsestranska. Na primer, trdo kuhana jajca so odličen zajtrk za na pot, ki ga lahko pripraviš vnaprej.
Povzetek: Jajca so bogata z beljakovinami in več pomembnimi hranili. Prav tako spodbujajo sitost in ti pomagajo pojesti manj kalorij.
3. Grški jogurt
Grški jogurt je kremast, okusen in hranljiv.
Pripravljen je s precedanjem sirotke in drugih tekočin iz mlečne skute, kar ustvari bolj kremast jogurt, ki je bolj koncentriran z beljakovinami.
Beljakovine dokazano zmanjšujejo občutek lakote in imajo višji termični učinek kot maščobe ali ogljikovi hidrati.
Izraz termični učinek se nanaša na povečanje presnovne stopnje, ki se pojavi po jedi.
Jogurt in drugi mlečni izdelki lahko pomagajo tudi pri uravnavanju telesne teže, saj povečujejo raven hormonov, ki spodbujajo sitost, vključno s PYY in GLP-1.
Poleg tega polnomasten jogurt vsebuje konjugirano linolno kislino (CLA), ki lahko poveča izgubo maščobe in zmanjša tveganje za raka dojke.
Nekatere vrste grškega jogurta so dobri viri probiotikov, kot so Bifidobakterije, ki pomagajo ohranjati zdravo črevesje.
Da se prepričaš, da tvoj jogurt vsebuje probiotike, poišči na etiketi besedno zvezo “vsebuje žive in aktivne kulture”.
Poskusi grški jogurt preliti z jagodičevjem ali narezanim sadjem, da povečaš vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin v obroku.
Povzetek: Grški jogurt je bogat z beljakovinami, pomaga zmanjšati apetit in lahko pomaga pri izgubi teže. Nekatere vrste vsebujejo tudi koristne probiotike.
Predlagano branje: 29 zdravih prigrizkov, ki ti lahko pomagajo shujšati
4. Kaša
Kaša je najboljša izbira za zajtrk za ljubitelje žitaric.
Narejena je iz ovsa, ki vsebuje edinstveno vlaknino, imenovano ovseni beta-glukan. Ta vlaknina ima številne impresivne zdravstvene koristi, vključno z znižanjem holesterola.
Poleg tega je ovseni beta-glukan viskozna vlaknina, ki spodbuja občutek sitosti. Ena študija je ugotovila, da je povečala raven hormona sitosti PYY in da so imeli višji odmerki največji učinek.
Oves je tudi bogat z antioksidanti, ki ščitijo njegove maščobne kisline pred žarkostjo. Ti antioksidanti lahko koristijo tudi zdravju srca in znižujejo krvni tlak.
Čeprav oves ne vsebuje glutena, se pogosto predeluje v istih obratih kot žita, ki vsebujejo gluten. Raziskovalci so ugotovili, da je večina ovsa resnično kontaminirana z drugimi žiti, zlasti ječmenom.
Zato bi morali ljudje s celiakijo ali občutljivostjo na gluten izbrati oves, ki je certificiran kot brezglutenski.
Upoštevaj, da ena skodelica (235 gramov) kuhane ovsene kaše vsebuje le približno 6 gramov beljakovin, kar ne bo zagotovilo koristi zajtrka z več beljakovinami.
Za povečanje vsebnosti beljakovin v ovsenem zajtrku ga pripravi z mlekom namesto z vodo ali ga postrezi z jajci ali kosom sira.
Povzetek: Ovsena kaša je bogata z beta-glukan vlakninami, ki znižujejo holesterol in povečujejo občutek sitosti. Vsebuje tudi antioksidante.
5. Chia semena
Chia semena so izjemno hranljiva in eden najboljših virov vlaknin.
Ena unča (28 gramov) chia semen zagotavlja impresivnih 11 gramov vlaknin na porcijo.
Poleg tega je del vlaknin v chia semenih viskozna vlaknina, ki absorbira vodo, poveča volumen hrane, ki se premika skozi prebavni trakt, in ti pomaga, da se počutiš sitega in zadovoljnega.
V majhni 12-tedenski študiji so ljudje s sladkorno boleznijo, ki so jedli chia semena, občutili zmanjšano lakoto, skupaj z izboljšanjem sladkorja v krvi in krvnega tlaka.
Chia semena so tudi bogata z antioksidanti, ki ščitijo tvoje celice pred nestabilnimi molekulami, imenovanimi prosti radikali, ki nastajajo med presnovo.
V drugi študiji pri ljudeh s sladkorno boleznijo so chia semena zmanjšala vnetni marker CRP za 40%. Povišan CRP je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca.
Vendar pa ena porcija chia semen zagotavlja le približno 4 grame beljakovin, kar morda ni optimalno za zajtrk.
Tukaj je recept za chia puding, ki vsebuje več kot 25 gramov beljakovin.
Predlagano branje: 16 zdravih živil za ketogeno dieto
Visokobeljakovinski chia puding
Sestavine:
- 1 unča (28 gramov) posušenih chia semen.
- 1 merica sirotkinih beljakovin v prahu.
- 1 skodelica (240 ml) kokosovega ali mandljevega mleka.
- Pol skodelice jagodičevja.
- Stevija ali drugo sladilo po okusu, če želiš.
Navodila:
- Vse sestavine zmešaj v skledi in dobro premešaj.
- Skledo pokrij in jo daj v hladilnik za vsaj eno uro.
Povzetek: Chia semena so bogata z vlakninami in polna antioksidantov, ki lahko zmanjšajo vnetja in tveganje za bolezni.
6. Jagodičevje
Jagodičevje je okusno in polno antioksidantov.
Priljubljene vrste vključujejo borovnice, maline, jagode in robide.
Imajo manj sladkorja kot večina sadja, vendar več vlaknin.
Maline in robide vsaka zagotavljata impresivnih 8 gramov vlaknin na skodelico oziroma 120 in 145 gramov.
Poleg tega ena skodelica jagodičevja vsebuje le 50–85 kalorij, odvisno od vrste.
Jagodičevje vsebuje tudi antioksidante, imenovane antocianini, ki ščitijo tvoje srce in ti lahko pomagajo, da se bolje staraš.
Dokazano je, da jagodičevje zmanjšuje markerje vnetja, preprečuje oksidacijo holesterola v krvi in ohranja zdrave celice, ki obdajajo tvoje krvne žile.
Dober način za dodajanje jagodičevja zajtrku je, da ga poješ z grškim jogurtom ali skuto.
Povzetek: Jagodičevje je bogato z vlakninami in ima malo kalorij. Prav tako je bogato z antioksidanti, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni.
7. Oreščki
Oreščki so okusni, nasitni in hranljivi.
So odličen dodatek k tvojemu zajtrku, saj so nasitni in pomagajo preprečevati pridobivanje teže.
Čeprav so oreščki bogati s kalorijami, študije kažejo, da ne absorbiraš vseh maščob v njih.
Tvoje telo absorbira le približno 129 kalorij iz 1-unčne (28-gramske) porcije mandljev.
To velja tudi za nekatere druge oreščke, čeprav so bili do sedaj testirani samo mandlji.
Poleg tega je dokazano, da oreščki izboljšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca, zmanjšujejo inzulinsko rezistenco in zmanjšujejo vnetja.
Vse vrste oreščkov so tudi bogate z magnezijem, kalijem in za srce zdravimi mononenasičenimi maščobami.
Poleg tega so brazilski oreščki eden najboljših virov selena – samo dva brazilska oreščka zagotavljata več kot 100% priporočenega dnevnega vnosa.
Oreščki so koristni tudi za ljudi s sladkorno boleznijo. V eni študiji je zamenjava dela ogljikovih hidratov z 2 unčama (56 gramov) oreščkov povzročila zmanjšanje ravni sladkorja v krvi in holesterola.
Prelivanje grškega jogurta, skute ali ovsene kaše z 2 žlicama nasekljanih oreščkov zagotavlja hrustljavost in okus, hkrati pa poveča hranilno vrednost tvojega zajtrka.
Povzetek: Oreščki so nasitna, hranilno bogata hrana, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in izboljšati nadzor nad sladkorjem v krvi.
8. Zeleni čaj
Zeleni čaj je ena najzdravših pijač na planetu.
Vsebuje kofein, ki izboljšuje budnost in razpoloženje, hkrati pa povečuje presnovno stopnjo.
Zeleni čaj zagotavlja le 35–70 mg kofeina na skodelico, kar je približno polovica količine v kavi.
Zeleni čaj je lahko še posebej koristen proti sladkorni bolezni. Pregled 17 študij je pokazal, da so imeli pivci zelenega čaja zmanjšanje ravni sladkorja v krvi in inzulina.
Vsebuje tudi antioksidant, znan kot EGCG, ki lahko ščiti tvoje možgane, živčni sistem in srce pred poškodbami.
Povzetek: Zeleni čaj ima številne zdravstvene koristi. Vsebuje antioksidant EGCG, ki koristi tvojim možganom in živčnemu sistemu.
9. Beljakovinski napitek
Drug odličen način za začetek dneva je beljakovinski napitek ali smuti.
Uporabljaš lahko več vrst beljakovin v prahu, vključno s sirotko, jajčnimi, sojinimi in grahovimi beljakovinami.
Vendar se sirotkine beljakovine najhitreje absorbirajo v tvoje telo.
Sirotka je bila tudi najbolj raziskana in zagotavlja več zdravstvenih koristi. Poleg tega se zdi, da zmanjšuje apetit bolj kot druge oblike beljakovin.
Ena študija, ki je primerjala štiri visokobeljakovinske obroke, je ugotovila, da je obrok s sirotkinimi beljakovinami najbolj zmanjšal apetit in povzročil najnižji vnos kalorij pri naslednjem obroku.
Poleg tega lahko sirotkine beljakovine pomagajo znižati raven sladkorja v krvi, če se uživajo kot del obroka, ki vsebuje ogljikove hidrate. Prav tako lahko ohranjajo mišično maso med izgubo teže in staranjem.
Ne glede na vrsto uporabljenega beljakovinskega prahu, je visokobeljakovinski napitek lahko nasiten in zadovoljiv. Dodaj sadje, zelenjavo, orehovo maslo ali semena, da zagotoviš vlaknine in antioksidante.
Povzetek: Beljakovinski napitek ali smuti je odlična izbira za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, ki spodbuja sitost in pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi.
Predlagano branje: 10 najboljših živil za zajtrk za diabetike
10. Sadje
Sadje je lahko okusen del hranljivega zajtrka.
Vse vrste sadja vsebujejo vitamine, kalij, vlaknine in so relativno nizkokalorične. Ena skodelica narezanega sadja zagotavlja približno 80–130 kalorij, odvisno od vrste.
Citrusno sadje je tudi zelo bogato z vitaminom C. Ena velika pomaranča zagotavlja več kot 100% priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
Sadje je tudi zelo nasitno zaradi visoke vsebnosti vlaknin in vode.
Sadje kombiniraj z jajci, sirom, skuto ali grškim jogurtom za dobro uravnotežen zajtrk, ki te bo nasitil za več ur.
Povzetek: Sadje je dober vir vitaminov, kalija in vlaknin. Vsebuje tudi antioksidante, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni.
11. Lanena semena
Lanena semena so neverjetno zdrava.
Bogata so z viskoznimi vlakninami, ki ti pomagajo, da se počutiš sitega več ur po jedi.
Lanena semena lahko tudi izboljšajo inzulinsko občutljivost in znižajo raven sladkorja v krvi, ter ščitijo pred rakom dojke.
Dve žlici (14 gramov) mletih lanenih semen vsebujeta 3 grame beljakovin in 4 grame vlaknin.
Poskusi dodati lanena semena grškemu jogurtu, skuti ali smutiju, da povečaš vsebnost vlaknin in antioksidantov v tvojem zajtrku.
Samo poskrbi, da izbereš mleta lanena semena ali jih zmelješ sam, saj celih lanenih semen tvoje črevesje ne more absorbirati in bodo preprosto prešla skozi tvoj sistem.
Povzetek: Lanena semena so bogata z viskoznimi vlakninami, ki ti pomagajo, da se počutiš sitega. Lahko tudi izboljšajo inzulinsko občutljivost in znižajo raven sladkorja v krvi.
12. Skuta
Skuta je fantastična hrana za zajtrk.
Bogata je z beljakovinami, ki povečujejo metabolizem, povzročajo občutek sitosti in zmanjšujejo raven hormona lakote grelina.
Dokazano je, da je skuta enako nasitna in zadovoljiva kot jajca.
Polnomastna skuta vsebuje tudi konjugirano linolno kislino (CLA), ki lahko spodbuja izgubo teže.
Ena skodelica skute zagotavlja impresivnih 25 gramov beljakovin.
Dodaj jagodičevje in mleta lanena semena ali nasekljane oreščke, da bo še bolj hranljiva.
Povzetek: Skuta je bogata z beljakovinami, ki spodbujajo občutek sitosti in povečujejo tvojo presnovno stopnjo.
Povzetek
Ali boš jedel zajtrk ali ne, je osebna izbira.
Kljub temu, kar so ti morda govorili kot otroku, preskakovanje zajtrka nima nujno negativnih učinkov, dokler čez dan uživaš uravnoteženo prehrano.
Če pa zjutraj ješ, poskrbi, da boš dan začel pravilno, tako da boš svoje telo nahranil z zdravimi in hranilno bogatimi živili, opisanimi v tem članku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
