Kitajska hrana za s seboj je okusna, a kot mnoge jedi za s seboj, lahko nekatere možnosti vsebujejo veliko soli, sladkorja in olja. Vendar ne skrbi! Lahko uživaš v okusnih, a zdravih obrokih, če izbereš jedi, pripravljene s pečenjem, kuhanjem v pari, kuhanjem ali lahkim praženjem.
Čeprav vsi obožujemo dobro kitajsko hrano za s seboj, je vredno omeniti, da so nekatere izbire lahko bogate z neželenimi sestavinami, kot so sol, sladkor, olje ali drugi dodatki.
Ameriško-kitajske jedi, v nasprotju s tradicionalnimi kitajskimi jedmi, so pogosto slajše in bolj slane, ponašajo pa se z edinstvenimi okusi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreDobra novica? Na meniju lahko najdeš bolj zdrave izbire. In ne oklevaj prositi za spremembe, da bodo bolje ustrezale tvojim željam. Večina menijev pogosto vsebuje razdelek, ki poudarja jedi z manj maščob, sladkorja in soli.
Tukaj je seznam 13 zdravih kitajskih jedi za s seboj, skupaj z nasveti za izbiro glavnih jedi, prilog in omak.
1. Kuhani cmoki
Kitajski restavracijski cmoki so okusni žepki iz testa, polnjeni z začinjenim mesom in zelenjavo, običajno s svinjino in zeljem.
Čeprav so pogosto ocvrti, je izbira kuhane različice odličen način za prihranek kalorij in maščob. Srednje velik kuhan cmok te stane le približno 40 kalorij.
Priložena sojina omaka je morda revna s kalorijami, vendar je bogata s soljo. Če paziš na vnos natrija, bodi pozoren na količino omake, v katero pomakaš.
2. Kislo-pekoča juha ali juha z jajčnimi kapljicami
Kislo-pekoča juha združuje gobe, bambusove poganjke, jajca in ingver v okusni piščančji jušni osnovi, kis in začimbe pa ji dajejo značilne okuse.
Juha z jajčnimi kapljicami pa je preprosta mešanica stepenih jajc v piščančji jušni osnovi.
Obe juhi sta prijazni do kalorij, saj vsebujeta le 65–90 kalorij na skodelico (240 ml). Še bolj zdravo jo lahko ohraniš, če preskočiš pogosto ponujeno ocvrto preliv iz rezancev lo mein.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan je piščančja in zelenjavna jed, pripravljena v voku, ki vsebuje sestavine, kot so gobe, brokoli, korenje in vodni kostanj.
Ta jed, polna zelenjave in pustega piščanca, je precej lahka na kalorični lestvici. Poleg tega piščanec prinaša dobro količino beljakovin, da ostaneš sit. Skodelica (216 gramov) ima le 160 kalorij, vendar vsebuje 15 gramov beljakovin.
Če si previden glede dodanih sladkorjev ali soli, razmisli o tem, da omako dobiš posebej, da jo lahko dodaš po želji.
4. Govedina z brokolijem
Ta jed je preprosta kombinacija govedine, pražene z brokolijem v blagi omaki.
Čeprav je precej zdrava in bogata z beljakovinami, je govedina, ki se uporablja, včasih lahko bolj mastna. Skodelica (217 gramov) vsebuje 336 kalorij, 23 gramov maščob in 23 gramov beljakovin.
Da bo še bolj zdrava, razmisli o tem, da namesto praženega brokolija prosiš za kuhanega v pari in omako dobiš posebej.
5. Chop suey
Chop suey je okusna mešanica mesa, jajc in tanke zelenjave, pripravljena v voku, v lahki omaki. Pogosto je narejena s svinjino, vendar lahko najdeš tudi različice s piščancem, govedino ali tofujem.
Glede na mešanico beljakovin in zelenjave je to bolj zdrava izbira. Ena skodelica (220 gramov) svinjske različice, brez rezancev, ima 216 kalorij in vsebuje 23 gramov beljakovin. Upoštevaj, da je vsebnost maščob okoli 9,5 gramov, vendar se to lahko razlikuje glede na način priprave v restavraciji.
Izbira lažje omake lahko pomaga zmanjšati odvečno sol in sladkor.
6. Piščanec z brokolijem
Ta jed je podobna svoji goveji različici, saj združuje piščanca in brokoli, pripravljena v voku z nežno omako.
Ker je bolj pusta kot goveja različica, še vedno prinaša bogat beljakovinski profil. Ena skodelica (153 gramov) vsebuje 13 gramov beljakovin in le 145 kalorij, poleg približno 7 gramov maščob.
Za lažjo različico razmisli o tem, da prosiš, da se jed skuha v pari, kar izloči kakršno koli olje za kuhanje in zmanjša maščobe in kalorije.
Predlagano branje: Ramen rezanci: Dobri ali slabi zate?
7. Pečen losos
Več kitajskih restavracij ima na meniju pečenega lososa, in to je fantastična izbira.
Pečen losos je bogat z beljakovinami, polno zdravih omega-3 maščob in brez ogljikovih hidratov. 85-gramski kos, kuhan z malo masla, ima 156 kalorij, 21 gramov beljakovin in 7 gramov maščob.
Za tiste, ki pazijo na ogljikove hidrate ali so na keto dieti, je kombinacija pečenega lososa z nekaj kuhane zelenjave v pari odlična izbira obroka.
8. Jed “Srečna družina”
“Srečna družina” je mešana jed, pripravljena v voku, ki vsebuje meso, kot sta piščanec ali svinjina, morske sadeže in različno zelenjavo.
Ta jed je postrežena z bogato rjavo omako in se običajno uživa z rižem. Čeprav so specifične prehranske podrobnosti morda pomanjkljive, je to jed bogata z beljakovinami zaradi mesa in morskih sadežev. Zelenjava v njej prispeva tudi vlaknine.
Če paziš na vnos, lahko izbira lažje omake pomaga zmanjšati dodatne kalorije, maščobe, sladkorje in sol.
9. Budova pojedina
Za tiste, ki se nagibajo k veganskim ali vegetarijanskim dietam, je Budova pojedina fantastična izbira. Ta jed, pripravljena v voku, je narejena s tofujem in kuhano zelenjavo v pari, kot so pak choi, zelje in brokoli, in je začinjena z blago, okusno omako.
Ker je izključno rastlinska, ta jed ponuja vlaknine, tofu pa prispeva beljakovine. Porcija, ki je približno ena skodelica (217 gramov), ima približno 193 kalorij, 3 grame vlaknin in 9 gramov beljakovin.
Vredno je omeniti, da tofu izstopa kot popoln vir beljakovin za vegane in vegetarijance. To pomeni, da zagotavlja vse esencialne aminokisline, potrebne za proizvodnjo novih beljakovin v našem telesu.
Predlagano branje: Je pica zdrava? Prehranski nasveti za ljubitelje pice
10. Moo shu zelenjavna mešanica
Ta priljubljena jed za s seboj v glavnem vsebuje zelenjavo, vendar lahko vključuje tudi praženo svinjino in sestavine, kot so naribano zelje, gobe, korenje in čebula.
Prehranske posebnosti se lahko spreminjajo glede na sestavine, vendar običajno ena skodelica (151 gramov) vsebuje približno 230 kalorij in dobrih 16 gramov beljakovin. Lahko vsebuje tudi okoli 16 gramov maščob, vendar se to lahko razlikuje od restavracije do restavracije.
Za bolj zdravo različico bodi skop z omako in morda se odpovej palačinkam, ki jo običajno spremljajo.
11. Česnova jajčevčeva poslastica
Jajčevci s česnovo omako ponujajo čudovit okus pečenih jajčevcev, preliti z pikantno česnovo omako.
Glavna sestavina, jajčevec, je prijazna do kalorij in polna koristnih hranil, kot so vlaknine, mangan, folat in kalij.
Jed ima koristi tudi od zdravih sestavin, kot so česen, ingver in paprika.
Za dodatne prehranske vlaknine in bonus porcijo polnozrnatih žitaric jo kombiniraj z rjavim rižem namesto običajnega belega.
12. Pikantna kung pao poslastica
Kung pao piščanec je ognjena sečuanska poslastica, ki združuje praženega piščanca, arašide, čili paprike in različno zelenjavo.
Ni le bogat z beljakovinami, ampak prinaša tudi dragocene mikrohranila, kot sta niacin in selen. Arašidi v jedi dodajo srčno zdrave mononenasičene maščobe.
Za še bolj zdrav obrok prosi za dodatno zelenjavo. In če si pozoren na natrij, je morda dobro paziti na velikost porcije, saj je jed včasih lahko bogata s soljo.
13. Kozice v “jastogovi” esenci
Kozice z jastogovo omako, zmedeno, ne vsebujejo jastoga. Namesto tega njen značilen okus prihaja iz črne fižolove omake, ki se običajno uporablja v kantonskih jedeh z jastogom.
Jed združuje pražene kozice z zelenjavo, kot so grah, korenje, česen in mlada čebula.
Je bolj zdrava izbira za s seboj, saj je relativno kalorično učinkovita in bogata z beljakovinami. Porcija ene skodelice (185 gramov) zagotavlja približno 31 gramov beljakovin, 279 kalorij in 14,5 gramov maščob.
Za še bogatejši prehranski profil razmisli o tem, da prosiš za dodano zelenjavo, kot so brokoli, gobe ali paprika.
Izbira hranljive glavne jedi
Pri izbiri bolj zdrave kitajske hrane za s seboj ali katere koli hrane za s seboj je ključnega pomena uporabljena tehnika kuhanja.
Veliko glavnih jedi v kitajskih restavracijah je obloženih in globoko ocvrtih, in tem se je treba izogniti, saj vsebujejo več maščob, škroba in kalorij.
Nekatere so lahko “water-velveted”, kar pomeni, da so prekrite s koruznim škrobom, kar daje mesu v več jedeh, pripravljenih v voku, tisti mehak, svilnat občutek. Čeprav je bolj zdravo kot globoko cvrtje, “water-velveting” uvaja dodatne škrobne ogljikove hidrate in kalorije.
Najboljše izbire so jedi, ki so pečene, kuhane v pari, kuhane ali rahlo pražene.
Poleg tega je pomembna velikost porcije. Navedene hranilne vrednosti temeljijo na porciji ene skodelice (200–240 gramov), kar je običajno za glavne jedi za s seboj, zlasti jedi, pripravljene v voku. Vendar pa lahko eno naročilo za s seboj vsebuje do 4 skodelice.
Da ostaneš pozoren na kalorije, si odmeri pravo velikost porcije in preostanek shrani za kasnejše obroke.
Povzetek: Izberi glavne jedi, ki so pečene, kuhane v pari, kuhane ali rahlo pražene. Medtem ko “water-velveting” uvaja nekaj ogljikovih hidratov in kalorij, imajo globoko ocvrte jedi bistveno več maščob, ogljikovih hidratov in kalorij.
Predlagano branje: 32 zdravih, nizkokaloričnih idej za prigrizke za hujšanje
Pametnejša izbira prilog
Pri izbiri bolj zdravih kitajskih prilog za s seboj je tvoja izbira pomembna.
Priljubljene priloge, kot so ocvrt riž, rezanci lo mein, rakova rangoon in jajčni zvitki, so bogate s kalorijami in maščobami.
Boljše alternative so kuhan rjavi riž v pari, zelenjava, kuhana s praženjem ali kuhanjem v pari, spomladanski zvitki ali juhe, kot so juha z jajčnimi kapljicami ali kislo-pekoča juha.
Druge odlične možnosti, osredotočene na zelenjavo, so edamame, solatni zvitki, dušeni bambusovi poganjki ali osvežilna kumarična solata.
Povzetek: Za bolj zdravo izkušnjo kitajske hrane za s seboj izberi priloge, kot so kuhan rjavi riž v pari, zelenjava (pražena ali kuhana v pari), spomladanski zvitki, specifične juhe ali zelenjavne jedi, kot so edamame, solatni zvitki ali sveže solate.
Izbira pravih omak
Večina ameriško-kitajskih jedi za s seboj je prepojena z omakami. Te omake lahko včasih prikrito dodajo veliko kalorij, maščob, sladkorja in soli obroku, tudi če se zdijo skopo uporabljene.
Debelejše, bolj viskozne omake, kot je General Tso’s, so običajno bogatejše s sladkorjem in kalorijami. Nasprotno pa so lažje, bolj tekoče omake morda boljša izbira, razen če so polne olja.
Pametna poteza je naročiti jedi z minimalno omako ali prositi za omako posebej, kar ti omogoča boljši nadzor nad njeno količino.
Povzetek: Bodi previden z omakami; lahko tiho dodajo dodatne kalorije, sladkor, maščobe in sol. Izberi lažje omake ali jih naroči posebej.
Razumevanje MSG
Mononatrijev glutamat (MSG) pogosto sproža razpravo. Pogosto se uporablja v ameriški kitajski kuhinji in ga najdemo tudi v drugih jedeh za s seboj, konzerviranih juhah, prelivih in celo nekaterih prigrizkih.
MSG se primarno uporablja za poudarjanje umami ali slanega okusa, ki je zelo podoben okusu, ki ga dobimo iz sojine omake.
Kljub mitom in pomislekom glede MSG, zlasti da bi lahko povzročil glavobole, astmo ali povečanje telesne teže, pomembne raziskave teh trditev ne podpirajo v celoti. V zmernih količinah je bil MSG večini posameznikov ocenjen kot relativno varen za uživanje.
Vendar, če te MSG skrbi, je vedno dobro preveriti v restavraciji glede njegove uporabe. Glede na tekočo razpravo so se mnoge ustanove odločile, da tega aditiva ne uporabljajo.
Povzetek: Čeprav je MSG široko uporabljena sestavina v mnogih kitajskih jedeh, se njegovo uživanje v običajnih količinah na splošno šteje za varno.
Povzetek
Kitajska restavracija za s seboj ima svoje razkošne izbire, vendar obstajajo tudi bolj zdrave alternative.
Izbira jedi, pripravljenih v voku, je pametna, saj so polne beljakovin iz mesa ali tofujev in so bogate z zelenjavo, kar zagotavlja, da dobiš vlaknine in esencialna hranila.
Za najzdravnejše izbire bodi izbirčen pri omakah in prilogah, pazi na velikost porcij in bodi pozoren na sestavine, kot je MSG.
Oborožen s tem znanjem si pripravljen sprejemati uravnotežene in hranljive odločitve v svoji najljubši kitajski restavraciji.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
