Večina ljudi redno uporablja jedilna olja, saj jih lahko uporabiš za pripravo vseh vrst jedi, vključno z mesom, jajci, zelenjavo, omakami in nekaterimi žitnimi jedmi.
Ljudje se pogosto osredotočajo na to, kako izbrati zdravo olje. Vendar je zdravje olja, ko pride s trgovske police, le del zgodbe.
Pomembno je tudi razmisliti, ali je olje še vedno zdravo za uživanje, potem ko si ga segrel med kuhanjem.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreTo je zato, ker imajo jedilna olja različne točke dimljenja, pri katerih niso več stabilna. Jedilnih olj ne smeš uporabljati za kuhanje pri temperaturah nad njihovo točko dimljenja.
Ta članek obravnava štiri bolj zdrava jedilna olja, ki prenašajo kuhanje pri visokih temperaturah, in razpravlja o nekaj oljih, ki se jim moraš za kuhanje popolnoma izogibati.
V tem članku
Zakaj so dobra jedilna olja pomembna
Ko se jedilna olja segrevajo, še posebej pri visoki temperaturi, sčasoma dosežejo svojo točko dimljenja. To je temperatura, pri kateri olje ni več stabilno in se začne razkrajati.
Ko se olje razkroji, se začne oksidirati in sproščati proste radikale. Te spojine lahko imajo negativne zdravstvene posledice, saj lahko povzročijo celične poškodbe, ki lahko vodijo do razvoja bolezni.
Poleg tega olja, ki dosežejo svojo točko dimljenja, sproščajo snov, imenovano akrolein, ki lahko ustvari neprijeten zažgan okus. Še več, akrolein v zraku je lahko nevaren za tvoja pljuča.
Pomembno je tudi upoštevati količino predelave, ki jo je jedilno olje prestalo, saj to lahko vpliva na njegovo kakovost.
Visoko rafinirana olja imajo enoten videz in so ponavadi cenejša, medtem ko lahko olja, ki so bila minimalno predelana, vsebujejo delce usedlin, imajo bolj moten videz in ohranjajo bolj naraven okus in barvo.
Nerafinirana olja lahko vsebujejo več hranil, vendar so bolj občutljiva na vročino in lahko hitreje postanejo žarka kot visoko predelana jedilna olja. Rafinirana olja imajo ponavadi višje točke dimljenja kot nerafinirana olja.
Nekatera rafinirana olja se pridobivajo s kemičnimi topili, medtem ko se druga olja pridobivajo s stiskanjem rastlin ali semen. Mnogi zdravstveno ozaveščeni potrošniki se izogibajo kemično pridobljenim oljem in raje izbirajo tista, pridobljena s stiskanjem, kot je hladno stiskano olivno olje.
Ne pozabi, da se olja iz različnih virov lahko bistveno razlikujejo po svoji hranilni sestavi, vključno z deležem in vrstami maščobnih kislin, ki jih vsebujejo. To lahko pomembno vpliva na njihove zdravstvene učinke.
Obstajajo prednosti in slabosti uporabe rafiniranih in nerafiniranih olj ter olj z različnimi točkami dimljenja.
Preberi več tukaj o tem, kako lahko nekatera rastlinska in semenska olja spodbujajo dobro zdravje, medtem ko lahko druga delajo ravno nasprotno.
Spodaj so štiri bolj zdrava olja, ki prenesejo kuhanje pri visoki temperaturi.
Povzetek: Jedilna olja imajo svoje prednosti in slabosti. Koristno je izbrati jedilna olja glede na njihovo točko dimljenja in stopnjo predelave.
1. Olivno olje
Točka dimljenja olivnega olja je približno 176 °C (350 °F), kar je standardna temperatura kuhanja za mnoge recepte, še posebej za pekovske izdelke.
Olivno olje je že dolgo zlati standard za jedilna olja v kuhinjah po vsem svetu. To je predvsem zato, ker je vsestransko. Ima subtilen poprast ali travnat okus in ga lahko uporabiš za peko, dušenje ali hladne prelive.
Olivno olje je bogato z vitaminom E, ki deluje kot antioksidant. Glavna maščobna kislina v olivnem olju je mononenasičena maščoba, imenovana oleinska kislina, za katero so študije pokazale, da ima lahko protirakave in protivnetne lastnosti.
Poleg tega olivno olje vsebuje antioksidativne spojine, imenovane oleokantal in oleuropein. Te lahko imajo protivnetne učinke, ki pomagajo preprečiti oksidacijo LDL (slabega) holesterola.
Raziskave so pokazale, da olivno olje vsebuje spojine, ki so koristne za srce, in lahko pomaga preprečevati debelost, metabolični sindrom in sladkorno bolezen tipa 2.
Povzetek: Olivno olje ima srednjo točko dimljenja in je primerno za peko in kuhanje. Bogato je z antioksidanti in lahko ima protirakave, protivnetne in srčno-žilne koristi.
Predlagano branje: Sojino olje: koristi, uporaba in slabosti
2. Avokadovo olje
Avokadovo olje ima točko dimljenja približno 271 °C (520 °F), zaradi česar je idealno za kuhanje pri visokih temperaturah, kot je cvrtje.
Ima nevtralen, avokadu podoben okus in ga lahko uporabiš podobno kot olivno olje. Ima tudi hranilno sestavo, podobno olivnemu olju, z visokim odstotkom oleinske kisline, maščobe, ki je koristna za srce.
Nekatere študije na živalih so pokazale, da lahko spojine v avokadovem olju pomagajo znižati krvni tlak, LDL (slab) holesterol in trigliceride, katerih visoke ravni lahko povečajo tveganje za bolezni srca.
Avokadovo olje je lahko koristno tudi za zmanjšanje bolečega vnetja sklepov, izboljšanje absorpcije drugih hranil in zaščito celic pred poškodbami prostih radikalov.
Ena ocena je zaključila, da ohranja svojo hranilno kakovost pri nizkih in visokih temperaturah.
Kakovost in hranilna sestava avokadovega olja sta odvisni od različnih dejavnikov, vključno s tem, kje so bili avokadi gojeni, in uporabljeno metodo ekstrakcije.
Povzetek: Avokadovo olje je hranilno podobno olivnemu olju. Lahko ima protivnetne, antioksidativne in srčno-žilne koristi. Ima tudi višjo točko dimljenja, ki je primerna za metode kuhanja pri visokih temperaturah, kot je cvrtje.
3. Sezamovo olje
Sezamovo olje ima srednje visoko točko dimljenja, približno 210 °C (410 °F).
Bogato je z antioksidanti sesamolom in sesaminolom, ki so koristni za srce in imajo lahko različne koristi, vključno z morebitnimi nevroprotektivnimi učinki proti nekaterim boleznim, kot je Parkinsonova bolezen.
Ena majhna študija med 46 ljudmi s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uporaba sezamovega olja 90 dni bistveno izboljšala raven sladkorja v krvi na tešče in dolgoročne biomarkerje uravnavanja sladkorja v krvi.
Sezamovo olje je primerno za dušenje, splošno kuhanje in celo kot solatni preliv. Ponuja blag oreščkast okus, ki se dobro poda k mnogim jedem, pripravljenim na štedilniku.
Upoštevaj, da se navadno sezamovo olje razlikuje od praženega sezamovega olja. Slednje ima bolj poudarjen oreščkast okus, zaradi česar je bolj primerno za dodatek jedi kot za kuhanje.
Povzetek: Sezamovo olje ponuja številne koristi in ima srednje visoko točko dimljenja ter vsestranski, oreščkast okus. Ne pozabi, da praženo sezamovo olje ni isto in je bolj primerno za dodatek jedi.
Predlagano branje: Katero je najbolj zdravo olje za cvrtje? Pregled najboljših olj
4. Žafranikino olje
Točka dimljenja žafranikinega olja je višja, približno 265 °C (510 °F).
Žafranikino olje je narejeno iz semen žafranike. Ima nizko vsebnost nasičenih maščob, saj vsebuje višji odstotek nenasičenih maščobnih kislin.
Ena študija je pokazala, da lahko vsakodnevna uporaba žafranikinega olja izboljša vnetje, uravnavanje sladkorja v krvi in holesterol pri postmenopavzalnih ženskah z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2.
To olje ponuja nevtralen okus, ki se dobro poda k marinadam, omakam in pomakam, pa tudi k peki na žaru in cvrtju na štedilniku.
Povzetek: Žafranikino olje ima visoko točko dimljenja in nevtralen okus, lahko pa ima tudi protivnetne lastnosti ter spodbuja zdravje srca in uravnavanje sladkorja v krvi.
Olja, ki se jim moraš izogibati pri kuhanju na visoki temperaturi
Niso vsa olja dovolj stabilna ali namenjena kuhanju, še posebej pri visokih temperaturah. Druga so boljša za hladne priprave ali se uporabljajo kot prehranska dopolnila, na primer.
Naslednjim oljem se je najbolje izogibati pri kuhanju na visoki temperaturi:
- Riblje ali algino olje. Ta so namenjena kot prehranska dopolnila, bogata z omega-3, ki jih moraš jemati hladne in v majhnih odmerkih. Teh izdelkov ne uporabljaj za kuhanje.
- Laneno olje. Čeprav je bogato z alfa-linolensko kislino (ALA), nenasičeno maščobno kislino, ki je koristna za srce, ima to olje nizko točko dimljenja, okoli 107 °C (225 °F), in ga moraš hraniti za hladne uporabe, kot so solatni prelivi.
- Palmovo olje. Z zdravstvenega vidika je palmovo olje kalorično. Glavni problem je etičen, saj je proizvodnja palmovega olja močno povezana z uničevanjem deževnih gozdov in izgubo biotske raznovrstnosti.
- Orehovo olje. To olje je bogato z ALA in ponuja protivnetne in morebitne protirakave koristi. Vendar je tudi to najbolje hraniti za hladne priprave, kot je solatni preliv. Ima nižjo točko dimljenja, okoli 160 °C (320 °F).
Povzetek: Nekatera olja niso priporočljiva za kuhanje na visoki temperaturi. Laneno in orehovo olje imata nižje točke dimljenja in sta najboljša v hladnih pripravah. Ribje in algino olje sta namenjena kot dopolnila, palmovo olje pa prinaša etične pomisleke.
Povzetek
Možnosti, ko gre za jedilna olja, ne manjka. Za kuhanje na visoki temperaturi je bistveno izbrati olja, ki ohranijo svojo stabilnost. Olja, segreta nad svojo točko dimljenja, se razkrojijo in lahko proizvajajo nezdrave spojine.
Nekatera bolj zdrava jedilna olja, ki lahko prenesejo višje temperature, so olivno olje, avokadovo olje, sezamovo olje in žafranikino olje.
Vsebujejo različne nenasičene maščobne kisline, antioksidante in druge spojine, ki lahko ponujajo zdravstvene koristi.
Po drugi strani pa so nekatera olja boljša za hladne priprave ali kot prehranska dopolnila, ali pa jih sicer ni priporočljivo uporabljati za kuhanje na visoki temperaturi. Nekateri primeri vključujejo ribje olje, laneno olje, palmovo olje in orehovo olje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
