Znanstveno je dokazano, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, prinaša številne koristi za zdravje, kot je zmanjšanje tveganja za več kroničnih bolezni in ohranjanje zdravega telesa.
Vendar pa se lahko velike spremembe v prehrani včasih zdijo zelo preobremenjujoče.
Namesto velikih sprememb je morda bolje začeti z nekaj manjšimi. In verjetno je bolj obvladljivo začeti z eno stvarjo, namesto z vsemi hkrati.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava 25 majhnih sprememb, ki lahko redno prehrano naredijo nekoliko bolj zdravo. Samo ne pozabi, da ti ni treba poskusiti vseh naenkrat. Namesto tega lahko te spremembe postopoma vključiš v svoje življenje.
1. Počasneje
Hitrost, s katero ješ, vpliva na to, koliko poješ, in na verjetnost, da se boš zredil.
Študije, ki primerjajo različne hitrosti prehranjevanja, kažejo, da hitri jedci veliko pogosteje pojedo več in imajo višji indeks telesne mase (ITM) kot počasni jedci.
Tvoj apetit, koliko poješ in kako sit si, so vsi pod nadzorom hormonov. Hormoni sporočajo tvojim možganom, ali si lačen ali sit.
Vendar pa traja približno 20 minut, da tvoji možgani prejmejo ta sporočila. Zato lahko počasnejše prehranjevanje tvojim možganom da čas, ki ga potrebujejo, da zaznajo, da si sit.
Študije so to potrdile in pokazale, da lahko počasnejše prehranjevanje zmanjša število kalorij, ki jih zaužiješ med obroki, in ti pomaga pri izgubi teže.
Počasno prehranjevanje je povezano tudi s temeljitejšim žvečenjem, kar je povezano z izboljšanim nadzorom teže.
Torej, preprosto počasnejše prehranjevanje in pogostejše žvečenje ti lahko pomagata pojesti manj.
2. Izberi polnozrnat kruh namesto belega
Svojo prehrano lahko enostavno narediš bolj zdravo, če namesto tradicionalnega belega kruha izbereš polnozrnat kruh.
Rafinirana žita so povezana s številnimi zdravstvenimi težavami. Polnozrnata žita pa so povezana z različnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in raka.
So tudi dober vir:
- vlaknin
- vitaminov B
- mineralov, kot so cink, železo, magnezij in mangan.
Na voljo je veliko vrst polnozrnatega kruha, in mnogi od njih so celo okusnejši od belega kruha.
Samo preberi etiketo, da se prepričaš, da je tvoj kruh narejen samo iz polnozrnatih žit, ne iz mešanice polnozrnatih in rafiniranih žit. Prav tako je zaželeno, da kruh vsebuje cela semena ali žita.
3. Dodaj grški jogurt v svojo prehrano
Grški jogurt (ali jogurt v grškem slogu) je gostejši in bolj kremast kot navaden jogurt.
Precejen je bil, da se odstrani odvečna sirotka, ki je vodni del mleka. To povzroči končni izdelek, ki je bogatejši z maščobami in beljakovinami kot navaden jogurt.
Vsebuje do dvakrat več beljakovin kot enaka količina navadnega jogurta, ali do 10 gramov na 100 gramov.
Uživanje dobrega vira beljakovin ti lahko pomaga, da se dlje časa počutiš sitega, kar lahko pomaga pri obvladovanju apetita in zmanjšanju vnosa hrane, če je to tvoj cilj.
Poleg tega, ker je grški jogurt precejen, vsebuje manj ogljikovih hidratov in manj laktoze kot navaden jogurt. Zaradi tega je primeren za ljudi, ki sledijo nizkoogljični dieti ali so intolerantni na laktozo.
Preprosto zamenjaj nekatere prigrizke ali navadne jogurte z grškim jogurtom za izdatno dozo beljakovin in hranil.
Samo poskrbi, da izbereš navadne, neokrašene sorte. Jogurti z okusom so lahko polni dodanega sladkorja in drugih manj hranljivih sestavin.
4. Ne nakupuj brez seznama
Obstajata dve pomembni strategiji, ki ju moraš uporabiti, ko greš po nakupih: Vnaprej si pripravi nakupovalni seznam in ne hodi v trgovino lačen.
Če ne veš natančno, kaj potrebuješ, je prostor za impulzivne nakupe, medtem ko te lakota lahko povzroči, da v nakupovalni voziček vržeš še več živil z nizko hranilno vrednostjo.
Zato je najboljša strategija, da vnaprej načrtuješ in zapišeš, kaj potrebuješ. S tem in držanjem svojega seznama ne boš kupil samo bolj zdravih stvari, ki jih boš imel doma, ampak boš tudi prihranil denar.
Predlagano branje: 11 živil in pijač, ki se jim izogni pri sladkorni bolezni
5. Jej jajca, po možnosti za zajtrk
Jajca so izjemno zdrava, še posebej, če jih ješ zjutraj.
Bogata so z visokokakovostnimi beljakovinami in številnimi esencialnimi hranili, ki jih ljudje pogosto ne dobijo dovolj, kot je holin.
Ko pogledamo študije, ki primerjajo različne vrste zajtrkov z enako količino kalorij, jajca pridejo na vrh.
Uživanje jajc zjutraj poveča občutek sitosti. Dokazano je, da to povzroči, da ljudje zaužijejo manj kalorij pri kasnejših obrokih. To je lahko zelo koristno za hujšanje, če je to tvoj cilj.
Na primer, ena študija na 50 ljudeh je pokazala, da je uživanje zajtrka na osnovi jajc zmanjšalo občutek lakote in zmanjšalo količino zaužitih kalorij kasneje v dnevu v primerjavi z zajtrkom iz žitaric.
Torej, preprosta zamenjava tvojega trenutnega zajtrka z jajci lahko prinese velike koristi za tvoje zdravje.
6. Povečaj vnos beljakovin
Beljakovine pogosto imenujejo kralj hranil, in zdi se, da imajo res nekaj supermoči.
Zaradi svoje sposobnosti vplivanja na hormone lakote in sitosti se pogosto štejejo za najbolj nasitne makrohranila.
Ena študija je pokazala, da je uživanje obroka z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšalo raven grelina, hormona lakote, bolj kot obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri ljudeh z debelostjo.
Poleg tega ti beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso in lahko tudi nekoliko povečajo število kalorij, ki jih porabiš na dan.
Pomembne so tudi za preprečevanje izgube mišične mase, ki se lahko pojavi pri hujšanju in s starostjo.
Če poskušaš shujšati, si prizadevaj dodati vir beljakovin vsakemu obroku in prigrizku. Pomagale ti bodo, da se boš dlje časa počutil sitega, zmanjšale željo po hrani in zmanjšale verjetnost prekomernega uživanja.
Dobri viri beljakovin vključujejo:
Predlagano branje: 11 živil, ki se jim je treba izogibati za učinkovito hujšanje
- mlečne izdelke
- oreščke
- arašidovo maslo
- jajca
- fižol
- pusto meso
7. Pij dovolj vode
Pitje dovolj vode je pomembno za tvoje zdravje.
Številne študije so pokazale, da lahko pitje vode poveča izgubo teže in spodbuja vzdrževanje teže, in lahko celo nekoliko poveča število kalorij, ki jih porabiš vsak dan.
Študije tudi kažejo, da lahko pitje vode pred obroki zmanjša tvoj apetit in vnos hrane med naslednjim obrokom.
Ob tem je najpomembneje, da piješ vodo namesto drugih pijač. To lahko drastično zmanjša tvoj vnos sladkorja in kalorij.
Redno pitje vode je lahko povezano tudi z izboljšano kakovostjo prehrane in lahko zmanjša tvoj vnos kalorij iz pijač.
8. Peci ali praži namesto žara ali cvrtja
Način priprave hrane lahko drastično spremeni njene učinke na tvoje zdravje.
Žar, pečenje, cvrtje in globoko cvrtje so vse priljubljene metode priprave mesa in rib.
Vendar pa se med temi vrstami kuhanja tvorijo številne potencialno toksične spojine. Te vključujejo:
- policiklične aromatske ogljikovodike
- napredne glikacijske končne produkte
- heterociklične amine
Vse te spojine so povezane z več zdravstvenimi težavami, vključno z rakom in boleznimi srca.
Bolj zdrave metode kuhanja vključujejo:
- pečenje
- dušenje
- poširanje
- kuhanje pod pritiskom
- vrenje
- počasno kuhanje
- dušenje
- sous-vide
Te metode ne spodbujajo nastajanja teh škodljivih spojin in lahko naredijo tvojo hrano bolj zdravo.
Čeprav lahko še vedno občasno uživaš v jedi z žara ali globoko ocvrto jedjo, je najbolje, da te metode uporabljaš zmerno.
9. Jemlji dodatke omega-3 in vitamina D
Približno 1 milijarda ljudi po vsem svetu ima pomanjkanje vitamina D.
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki je zelo pomemben za zdravje kosti in pravilno delovanje tvojega imunskega sistema. Vsaka celica v tvojem telesu ima receptor za vitamin D, kar kaže na njegov pomen.
Vitamin D se nahaja v zelo malo živilih, vendar mastne morske ribe običajno vsebujejo največje količine.
Omega-3 maščobne kisline so še eno pogosto pomanjkljivo hranilo, ki se nahaja v mastnih morskih ribah. Te imajo številne pomembne vloge v telesu, vključno z zmanjšanjem vnetja, ohranjanjem zdravja srca in spodbujanjem pravilnega delovanja možganov.
Zahodna prehrana je na splošno zelo bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, ki povečujejo vnetje in so povezane s številnimi kroničnimi boleznimi. Omega-3 pomaga v boju proti temu vnetju in ohranja tvoje telo v bolj uravnoteženem stanju.
Če ne uživaš redno mastnih morskih rib, bi moral razmisliti o jemanju dodatka. Omega-3 in vitamin D se pogosto nahajata skupaj v mnogih dodatkih.
Predlagano branje: 11 živil, ki prispevajo k pridobivanju teže
10. Zamenjaj svojo najljubšo restavracijo s hitro hrano
Jedenje zunaj ni nujno povezano z nezdravo hrano.
Razmisli o nadgradnji svoje najljubše restavracije s hitro hrano na takšno z bolj zdravimi možnostmi.
Obstaja veliko zdravih restavracij s hitro hrano in fuzijskih kuhinj, ki ponujajo zdrave in okusne obroke.
Morda so odlična zamenjava za tvojo najljubšo burger ali pica restavracijo. Poleg tega lahko te obroke običajno dobiš po zelo ugodni ceni.
11. Poskusi vsaj en nov zdrav recept na teden
Odločanje, kaj boš imel za večerjo, je lahko stalen vir frustracij, zato mnogi ljudje ponavadi vedno znova uporabljajo iste recepte. Verjetno že leta kuhaš iste recepte na avtopilotu.
Ne glede na to, ali so to zdravi ali nezdravi recepti, je poskusiti nekaj novega lahko zabaven način, da svoji prehrani dodaš več raznolikosti.
Prizadevaj si poskusiti pripraviti nov zdrav recept vsaj enkrat na teden. To lahko spremeni tvoj vnos hrane in hranil ter upajmo, da boš v svojo rutino dodal nekaj novih in hranljivih receptov.
Lahko pa poskusiš pripraviti bolj zdravo različico najljubšega recepta z eksperimentiranjem z novimi sestavinami, zelišči in začimbami.
12. Izberi pečen krompir namesto pomfrita
Krompir je zelo nasiten in pogosta priloga k mnogim jedem. Vendar pa način priprave v veliki meri določa njegov vpliv na zdravje.
Za začetek, 100 gramov pečenega krompirja vsebuje 93 kalorij, medtem ko enaka količina pomfrita vsebuje več kot 3-krat več (333 kalorij).
Poleg tega globoko ocvrt pomfrit običajno vsebuje škodljive spojine, kot so aldehidi in trans maščobe.
Zamenjava pomfrita s pečenim ali kuhanim krompirjem je odličen način za zmanjšanje kalorij in izogibanje tem nezdravim spojinam.
13. Najprej jej zelenjavo
Dober način, da zagotoviš, da boš pojedel svojo zelenjavo, je, da jo uživaš kot predjed.
S tem boš najverjetneje pojedel vso zelenjavo, ko boš najbolj lačen. To lahko povzroči, da boš kasneje pojedel manj drugih, morda manj zdravih, sestavin obroka.
To lahko privede do tega, da boš na splošno pojedel manj in bolj zdravih kalorij, kar bi lahko povzročilo izgubo teže.
Poleg tega je bilo dokazano, da uživanje zelenjave pred obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati, ugodno vpliva na raven sladkorja v krvi.
Upočasni hitrost, s katero se ogljikovi hidrati absorbirajo v krvni obtok, in lahko koristi tako kratkoročnemu kot dolgoročnemu nadzoru sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
14. Jej sadje namesto da ga piješ
Sadje je polno vode, vlaknin, vitaminov in antioksidantov.
Študije so večkrat povezale uživanje sadja z zmanjšanim tveganjem za več zdravstvenih težav, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in rak.
Ker sadje vsebuje vlaknine in različne rastlinske spojine, se njegovi naravni sladkorji na splošno prebavljajo zelo počasi in ne povzročajo večjih skokov ravni sladkorja v krvi.
Vendar pa enako ne velja za sadne sokove.
Mnogi sadni sokovi sploh niso narejeni iz pravega sadja, ampak iz koncentrata in sladkorja. Nekatere sorte lahko celo vsebujejo toliko sladkorja kot sladka gazirana pijača.
Tudi pravim sadnim sokovom primanjkuje vlaknin in odpornosti na žvečenje, ki jih zagotavlja celo sadje. Zaradi tega je sadni sok veliko bolj verjetno, da bo povzročil skok ravni sladkorja v krvi, kar te bo privedlo do prekomernega uživanja v enem samem sedenju.
15. Pogosteje kuhaj doma
Poskusi si ustvariti navado, da večino večerov kuhaš doma, namesto da ješ zunaj.
Prvič, to je lažje za tvoj proračun.
Drugič, s kuhanjem hrane sam boš natančno vedel, kaj je v njej. Ne bo ti treba skrbeti za morebitne skrite nezdrave ali visokokalorične sestavine.
S kuhanjem velikih porcij boš imel tudi ostanke za naslednji dan, kar ti bo zagotovilo zdrav obrok tudi takrat.
Končno, kuhanje doma je povezano z manjšim tveganjem za debelost in izboljšano kakovostjo prehrane, zlasti pri otrocih.
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
16. Postani bolj aktiven
Dobra prehrana in vadba pogosto gresta z roko v roki. Dokazano je, da vadba izboljšuje tvoje razpoloženje, pa tudi zmanjšuje občutke depresije, tesnobe in stresa.
To so natančno tisti občutki, ki najverjetneje prispevajo k čustvenemu in prenajedanju.
Poleg krepitve mišic in kosti ti vadba lahko pomaga:
- shujšati
- povečati raven energije
- zmanjšati tveganje za kronične bolezni
- izboljšati spanec
Prizadevaj si za približno 30 minut zmerne do visoko intenzivne vadbe vsak dan, ali pa preprosto uporabi stopnice in se odpravi na kratke sprehode, kadar koli je to mogoče.
17. Sladke pijače zamenjaj z gazirano vodo
Sladke pijače so morda najbolj nezdrava stvar, ki jo lahko piješ.
Polne so dodanega sladkorja, ki je povezan s številnimi boleznimi, vključno z:
- boleznimi srca
- debelostjo
- sladkorno boleznijo tipa 2
Poleg tega dodani sladkor v teh pijačah ne vpliva na apetit enako kot običajna hrana. To pomeni, da ne kompenziraš kalorij, ki jih popiješ, z manjšim uživanjem hrane.
Ena 492 ml sladke gazirane pijače vsebuje približno 207 kalorij.
Poskusi zamenjati svojo sladko pijačo z alternativo brez sladkorja ali pa preprosto izberi navadno ali gazirano vodo. S tem boš zmanjšal nekoristne kalorije in zmanjšal vnos odvečnega sladkorja.
18. Izogibaj se “dietni” hrani
Tako imenovana dietna hrana je lahko zelo zavajajoča. Običajno so ji drastično zmanjšali vsebnost maščob in je pogosto označena kot “brez maščob”, “nizko vsebnost maščob”, “zmanjšana vsebnost maščob” ali “nizkokalorična”.
Vendar pa se za nadomestitev izgubljenega okusa in teksture zaradi maščobe pogosto dodajo sladkor in druge sestavine.
Tako mnoge dietne hrane na koncu vsebujejo več sladkorja in včasih celo več kalorij kot njihove polnomastne različice.
Namesto tega se odloči za celo hrano, kot sta sadje in zelenjava.
Predlagano branje: Nizkokalorični načrt obrokov za hujšanje in zdravje
19. Dobro se naspi
Pomen dobrega spanca ne moremo preceniti.
Pomanjkanje spanca moti uravnavanje apetita, kar pogosto vodi do povečanega apetita. To povzroči povečan vnos kalorij in pridobivanje teže.
Ljudje, ki spijo premalo, ponavadi tehtajo bistveno več kot tisti, ki spijo dovolj.
Pomanjkanje spanca negativno vpliva tudi na koncentracijo, produktivnost, športno uspešnost, presnovo glukoze in delovanje imunskega sistema.
Poleg tega povečuje tveganje za več bolezni, vključno z vnetnimi stanji in boleznimi srca.
Zato je pomembno, da poskušaš dobiti zadostno količino kakovostnega spanca, po možnosti v enem kosu.
20. Jej sveže jagodičevje namesto suhega
Jagodičevje je zelo zdravo in polno hranil, vlaknin in antioksidantov. Večino vrst lahko kupiš sveže, zamrznjeno ali posušeno.
Čeprav so vse vrste relativno zdrave, so posušene sorte veliko bolj koncentriran vir kalorij in sladkorja, saj je vsa voda odstranjena.
100-gramska porcija svežih ali zamrznjenih jagod vsebuje 31–35 kalorij, medtem ko 100 gramov posušenih jagod vsebuje kar 375 kalorij.
Posušene sorte so pogosto tudi prekrite s sladkorjem, kar še poveča vsebnost sladkorja.
Z izbiro svežih sort boš dobil veliko bolj sočen prigrizek, ki je manj sladek in vsebuje manj kalorij.
21. Izberi pokovko namesto čipsa
Morda je presenetljivo, da je pokovka polnozrnato žito, ki je polno hranil in vlaknin.
100-gramska porcija pokovke, pripravljene na zraku, vsebuje 387 kalorij in 15 gramov vlaknin, medtem ko enaka količina krompirjevega čipsa vsebuje 532 kalorij in le 3 grame vlaknin.
Prehrana, bogata s polnozrnatimi žiti, je povezana z zdravstvenimi koristmi, kot je zmanjšano tveganje za vnetje in bolezni srca.
Za zdrav prigrizek poskusi pripraviti svojo pokovko doma (ne pokovke za mikrovalovno pečico) ali kupi pokovko, pripravljeno na zraku.
Mnoge komercialne sorte pripravljajo pokovko z maščobo, sladkorjem in soljo, zaradi česar ni nič bolj zdrava kot krompirjev čips.
22. Izberi zdrava olja
Na žalost so visoko predelana semenska in rastlinska olja v zadnjih nekaj desetletjih postala stalnica v gospodinjstvih.
Primeri vključujejo sojino, bombaževo, sončnično in repično olje.
Ta olja so bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, vendar revna z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so koristne za srce.
Visoko razmerje omega-6 in omega-3 lahko povzroči vnetje in je povezano s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, rak, osteoporoza in avtoimunske bolezni.
Zamenjaj ta olja z bolj zdravimi alternativami, kot so:
- ekstra deviško oljčno olje
- avokadovo olje
- kokosovo olje
23. Jej iz manjših krožnikov
Dokazano je, da velikost tvoje posode lahko vpliva na to, koliko poješ.
Jedenje iz velikega krožnika lahko povzroči, da se tvoja porcija zdi manjša, medtem ko jedenje iz majhnega krožnika lahko povzroči, da se zdi večja.
Po eni študiji je bilo jedenje iz manjšega krožnika povezano s povečanim občutkom sitosti in zmanjšanim vnosom energije pri udeležencih z zdravo telesno težo.
Poleg tega, če ne ugotoviš, da ješ več kot običajno, ne boš kompenziral z manjšim uživanjem hrane pri naslednjem obroku. Z jedenjem iz manjših posod lahko prevaraš svoje možgane, da mislijo, da ješ več, s čimer zmanjšaš verjetnost prekomernega uživanja.
24. Solatni preliv naroči posebej
Že to, da lahko v restavraciji naročiš solato, je za mnoge velik dosežek.
Vendar pa niso vse solate enako zdrave. Nekatere solate so prelite z visokokaloričnimi prelivi, zaradi česar so lahko solate celo bolj kalorične kot druge jedi na meniju.
Če prosiš za preliv posebej, je veliko lažje nadzorovati velikost porcije in količino kalorij, ki jih zaužiješ.
25. Pij črno kavo
Kava, ki je ena izmed najbolj priljubljenih pijač na svetu, je zelo zdrava.
Je pomemben vir antioksidantov in je povezana s številnimi koristmi za zdravje, kot so manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, upad duševnih sposobnosti in bolezni jeter.
Vendar pa mnoge komercialne vrste kave vsebujejo veliko dodatnih sestavin, kot so sladkor, sirup, smetana in sladila.
Pitje teh vrst hitro izniči vse zdravstvene koristi kave in namesto tega doda veliko dodatnega sladkorja in kalorij.
Namesto tega poskusi piti črno kavo ali pa dodaj le majhno količino mleka ali smetane namesto sladkorja.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
Povzetek
Popolna prenova tvoje prehrane naenkrat je lahko recept za katastrofo.
Namesto tega poskusi vključiti nekatere zgoraj navedene majhne spremembe, da bo tvoja prehrana bolj zdrava.
Nekateri od teh nasvetov ti bodo pomagali ohranjati razumne velikosti porcij, drugi pa ti bodo pomagali dodati hranila ali se prilagoditi nečemu novemu.
Skupaj bodo imeli velik vpliv na to, da bo tvoja celotna prehrana bolj zdrava in trajnostna, brez velikih sprememb v tvojih navadah.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
