Pri visokomaščobni, zelo nizkoogljični ketogeni (keto) dieti je pomembno vedeti, da niso vse maščobe enake.
Nekateri viri maščob so boljši zate kot drugi, in moraš napolniti svoj krožnik z najbolj zdravimi možnostmi, da uspešno dosežeš svoje zdravstvene cilje.
Tukaj je 14 zdravih virov maščob, ki jih lahko uživaš na keto dieti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App Store1. Avokado in avokadovo olje
Avokado ni le odličen vir za srce zdravih maščob, ampak zagotavlja tudi veliko vlaknin ter bistvenih vitaminov in mineralov.
Raziskave kažejo, da avokado in njegovo olje lahko podpirata zdravje srca, uravnotežen krvni sladkor in zdravo staranje.
Uživaj avokado samostojno, uporabi ga za pripravo gvakamoleja ali ga dodaj smutijem in solatam, da povečaš vsebnost maščob in hranil. Avokadovo olje prelij čez pečeno ali kuhano zelenjavo ali ga uporabi za pripravo solatnih prelivov in drugih keto-prijaznih omak.
2. Oreščki
Vključevanje različnih vrst oreščkov v tvojo prehrano je odličen način za povečanje vnosa zdravih maščob, rastlinskih beljakovin in vlaknin.
Poleg tega je večji vnos oreščkov povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in smrti, povezanih z rakom, sladkorno boleznijo in boleznimi dihal.
Oreščki se razlikujejo po svoji hranilni sestavi, zato ti bo uživanje različnih tvojih najljubših pomagalo do največ koristi. Pistacije, orehi, mandlji, pekan orehi, indijski oreščki in brazilski oreščki so odlične možnosti za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, kot je keto.
S seboj imej mešane oreščke za prigrizek, potresi jih po solatah in juhah ali pripravi namaz na osnovi oreščkov, kot je orehov pesto.
3. Masla iz oreščkov in semen
Masla iz oreščkov in semen ponujajo enake koristi kot uživanje celih oreščkov in semen – vendar v bolj vsestranski obliki.
Sončnično maslo namaži na keto krekerje ali uporabi mandljevo maslo kot pomako za nizkoogljično zelenjavo.
Dodaj svoje najljubše maslo iz oreščkov v smutije ali ga uporabi kot osnovo za pripravo energijskih kroglic. Maslo iz oreščkov lahko vključiš celo v omake in marinade za ribe ali zelenjavne rezance.
Če želiš, lahko pripraviš svoje maslo iz oreščkov in semen, če pa nameravaš uporabljati kupljene različice, obvezno preberi seznam sestavin. Nekatere sorte vsebujejo dodana sladila, zaradi česar morda niso primerne za keto dieto.
4. Lanena semena
Lanena semena so odličen vir protivnetnih omega-3 maščob, vlaknin in zdravju koristnih rastlinskih spojin.
Četrtina skodelice (42 gramov) lanenih semen zagotavlja 11 gramov vlaknin, 7 gramov beljakovin in 18 gramov maščob, od katerih je polovica omega-3.
Raziskave kažejo, da lanena semena in njihovo olje lahko pomagajo preprečevati bolezni srca, raka, sladkorno bolezen in degenerativne bolezni možganov.
Mleta lanena semena dodaj smutijem ali jih potresi po solatah, juhah ali keto jogurtovem parfeju. Cela ali mleta lanena semena lahko vključiš tudi v svoje najljubše recepte za keto-prijazne krekerje, mafine in palačinke.
5. Konopljina semena
Konopljina semena so še ena odlična, hranilno bogata možnost za povečanje vnosa maščob na ketogeni dieti.
Tri žlice (30 gramov) konopljinih semen zagotavljajo 15 gramov maščob, zaradi česar so popolna izbira za diete z visoko vsebnostjo maščob.
So eden redkih popolnih rastlinskih virov beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Poleg tega vsebujejo različne vitamine in minerale, vključno z vitaminom E, kalcijem, železom in kalijem.
Konopljina semena imajo blag okus in teksturo, podobno sezamovim semenom, zato jih je enostavno vmešati v različne jedi, ne da bi bistveno spremenili profil okusa.
Potresi jih po jogurtu, solatah in pečeni zelenjavi, zmešaj jih v smutije in juhe ali jih vključi v energijske kroglice. Lahko jih dodaš tudi omakam in prelivom.
Predlagano branje: 32 zdravih, nizkokaloričnih idej za prigrizke za hujšanje
6. Chia semena
Chia semena so bogata z zdravimi maščobami in vlakninami, zaradi česar so popolna izbira za keto dieto.
V samo 1 žlici (15 gramov) chia semen dobiš 4 grame maščob, večinoma omega-3, ter 4 grame vlaknin, kar je približno 16 % dnevne vrednosti.
Ta semena vsebujejo tudi različne rastlinske spojine, vključno s kvercetinom in kaempferolom, ki lahko zmanjšajo vnetja in preprečijo kronična stanja, kot so rak, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Poleg tega imajo chia semena edinstveno sposobnost vpijanja vode. Ko jih nekaj ur namakaš v tekočini, postanejo zelo želatinasta. V tej obliki jih lahko uporabiš za pripravo chia pudinga ali za zgoščevanje omak in prelivov.
Tako kot druga semena, lahko tudi chia semena zmešaš v smutije ali jih vmešaš v jogurt, juhe in solate. Uporabiš jih lahko tudi za pripravo keto-stilskih krekerjev ali kot paniranje za pečene ribe, piščanca ali svinjino.
7. Olive in hladno stiskano oljčno olje
Koristi oliv in oljčnega olja so bile raziskane že desetletja in ni naključje, da so pogosto vključene v številne najzdravše diete na svetu.
Olive niso le polne za srce zdravih maščob, ampak vsebujejo tudi vitamin E in različne rastlinske spojine, za katere je znano, da zmanjšujejo vnetja in tveganje za kronična stanja, kot so bolezni srca, rak in osteoporoza.
Olive so priročen in prenosljiv prigrizek, odlične pa so tudi v solatah ali kot del antipastov. Za dodaten okus olive nadevaj s česnom, pimentom ali gorgonzolo.
Cele olive pretlači z oljčnim oljem, inčuni in kaprami, da pripraviš tapenado, ki bo zelenjavnim sendvičem dodala maščobo, okus in vlažnost.
Hladno stiskano ekstra deviško oljčno olje lahko preliješ čez pečeno ali rahlo prepraženo zelenjavo, da povečaš vsebnost maščob, ali ga uporabiš kot osnovo za preliv ali marinado za pečeno meso, zelenjavo ali svežo solato.
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
8. Kokos in nerafinirano kokosovo olje
Kokos in kokosovo olje so priljubljeni keto viri maščob, saj ponujajo naraven vir srednjeverižnih trigliceridov (MCT), vrste maščob, ki jih tvoje telo zlahka absorbira in uporabi.
Raziskave kažejo, da lahko MCT olajšajo prehod v ketozo, stanje, v katerem tvoje telo namesto glukoze kuri maščobe za energijo.
Poleg tega se MCT-ji bolj verjetno porabijo kot energija in manj verjetno shranijo kot maščoba, kar lahko pomaga pri izgubi teže.
Nesladkane kokosove kosmiče dodaj domači mešanici za potovanje ali smutijem. Uporabi polnomastno kokosovo mleko za pripravo karija z mesom ali peci zelenjavo v kokosovem olju. Za okus v otoškem slogu poskusi prepražiti cvetačni riž v kokosovem olju in svežem limetinem soku.
9. Kakavova zrna
Če misliš, da čokolada ne spada v tvojo keto dieto, premisli še enkrat.
Kakavova zrna so oblika nesladkane, nepredelane surove čokolade. Samo 28 gramov zagotavlja približno 12 gramov maščob in kar 9 gramov vlaknin.
Temna čokolada je znana tudi po bogati zalogi polifenolov, ki so rastlinske spojine z močnimi protivnetnimi učinki, ki lahko spodbujajo rast zdravih črevesnih bakterij.
Kakavova zrna dodaj domačim smutijem, energijskim kroglicam ali mešanici za potovanje. Če si sladkosned, pripravi keto vročo čokolado tako, da kakavova zrna stopiš v nesladkanem kokosovem mleku na štedilniku. Nato vmešaj svoja najljubša keto-prijazna sladila, kot sta stevija ali monk fruit.
10. Polnomastni grški jogurt
Čeprav vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, je nesladkan, polnomastni grški jogurt lahko zdrav dodatek h ketogeni dieti.
Porcija 150 gramov zagotavlja približno 6 gramov maščob, 13 gramov beljakovin in 6 gramov ogljikovih hidratov, ter 15 % dnevne vrednosti kalcija.
Jogurt je tudi odličen vir koristnih bakterij, znanih kot probiotiki, ki spodbujajo zdravo prebavno funkcijo.
Grški jogurt jej samostojno ali si pripravi keto jogurtov parfe tako, da ga plastiš z oreščki, semeni, kokosom in kakavom. Lahko pa vmešaš tudi zelišča in začimbe, da pripraviš okusno zelenjavno pomako.
11. Mastne ribe
Mastne ribe, kot so losos, tuna, inčuni in sardine, so odličen dodatek k zdravi ketogeni dieti.
Bogate so z visokokakovostnimi beljakovinami in za srce zdravimi omega-3 maščobami. Nekatere vrste, kot je losos, zagotavljajo tudi znatno količino vitamina D, hranila, ki je ključnega pomena za imunsko funkcijo, zdravje kosti in še več.
Speci ali na žaru pripravi file divje ulovljene mastne ribe, ki jo postrežeš na solati ali poleg pečene zelenjave. Svojo najljubšo konzervirano ribo lahko zmešaš z majonezo, zelišči in začimbami, da nadeveš solatne zavitke, avokado ali zelene palčke.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
12. Cela jajca
Jajca so tako hranljiva kot vsestranska, zato so enostaven dodatek h ketogeni dieti.
Eno samo 56-gramsko jajce vsebuje približno 5 gramov maščob, 7 gramov beljakovin in 80 kalorij.
Poskrbi, da poješ celo jajce, saj je rumenjak bogat z vitamini B in močnimi antioksidanti luteinom in zeaksantinom, ki podpirata zdravje oči.
Skuhaj serijo trdo kuhanih jajc za prigrizke čez teden ali dodaj malo majoneze in jih spremeni v jajčno solato. Pripravi omleto z veliko nizkoogljične zelenjave ali poširana jajca z narezanim avokadom in paradižnikom.
13. Maslo
Maslo je popolno za tvoj keto življenjski slog, saj ne vsebuje ogljikovih hidratov in ima približno 80 % maščob.
Čeprav je bilo dolgo časa veljalo za grožnjo zdravju srca, trenutne raziskave kažejo, da obstaja le majhna ali nevtralna povezava med uživanjem masla in tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.
Maslo je tudi eden najbogatejših živilskih virov butirata. Zgodnje raziskave kažejo, da lahko ta vrsta kratkoverižne maščobe igra pomembno vlogo pri spodbujanju zdravja možganov.
Nekatere raziskave kažejo, da ima ekološko maslo krav, ki se pasejo na travi, lahko nekoliko ugodnejšo sestavo maščob kot maslo krav, ki so bile vzrejene konvencionalno, vendar ne glede na to, katero izbereš, poskrbi, da je visoke kakovosti.
Zelenjavo peci ali praži na maslu ali ga namaži na keto-prijazne mafine, vaflje ali palačinke. Pred pečenjem piščanca po celem namaži z maslom, da dosežeš popolnoma hrustljavo kožo.
14. Sir
Sir je še ena dobra možnost z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za tiste, ki so na keto dieti, in z na stotine vrst na trgu ne manjka možnosti za izbiro.
Čeprav se natančna hranilna sestava razlikuje glede na vrsto sira, so mnoge vrste dobri viri beljakovin in kalcija. Nekatere fermentirane sorte, kot sta čedar ali gouda, zagotavljajo tudi probiotike.
Uživaj rezine sira s svežimi zelenjavnimi palčkami ali ga stopi čez pečeno ali kuhano zelenjavo. Poskusi dodati nariban sir solatam ali mesu na žaru ali ga uporabi za pripravo keto gobovih pica drsnikov.
Maščobe, ki jih je treba omejiti na keto dieti
Čeprav maščobe predstavljajo večino kalorij na ketogeni dieti, niso vsi viri maščob dobri za tvoje zdravje – tudi če se ujemajo z makrohranilno porazdelitvijo tvojega prehranskega načrta.
Umetne trans maščobe
Umetno proizvedene trans maščobe so znane po znatnem povečanju tveganja za bolezni srca in se jim je treba izogibati, ne glede na vrsto diete, ki jo slediš.
Trans maščobe se pogosto nahajajo v visoko rafiniranih oljih in komercialno pripravljenih predelanih živilih, kot so torte, piškoti, pecivo, biskviti, krekerji in drugi ultra-predelani prigrizki.
Trans maščobe so lahko na seznamu sestavin označene z imeni “delno hidrogenirana olja” ali “skrajševalec”. Najbolje se je čim bolj izogibati živilom, ki vsebujejo te sestavine.
Upoštevaj, da so številne države, vključno z Združenimi državami, prepovedale ali omejile uporabo umetnih trans maščob.
Kljub temu se po trenutni uredbi Uprave za hrano in zdravila (FDA) izdelki, ki vsebujejo trans maščobe in so bili proizvedeni pred 18. junijem 2018, lahko distribuirajo do januarja 2020 ali v nekaterih primerih do leta 2021.
Poleg tega, če živilo zagotavlja manj kot 0,5 grama trans maščob na porcijo, je označeno kot da vsebuje 0 gramov trans maščob.
Predelano meso
Predelano meso, kot so mesnine, klobase, salame, hrenovke ter sušeno in prekajeno meso, se pogosto oglašuje kot keto-prijazno.
Čeprav se ta živila tehnično ujemajo s ketogeno dieto, so številne študije ugotovile povezavo med visokim vnosom predelanega mesa in povečanim tveganjem za raka prebavnega trakta.
Zato je najbolje, da vnos teh živil omejiš na minimum. Namesto tega se osredotoči na uživanje celih, minimalno predelanih živil, kolikor je le mogoče.
Predlagano branje: 21 najboljših idej za prigrizke za nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni
Ocvrta hrana
Globoko ocvrta hrana je vključena v nekatere ketogene diete, vendar boš morda želel dvakrat premisliti, preden jo dodaš v svojo.
Ocvrta hrana je običajno bogata s trans maščobami, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca.
Nekatere vrste visoko rafiniranih olj, ki se običajno uporabljajo za cvrtje, kot je koruzno olje, pogosto vsebujejo majhne količine trans maščob. Ko se olja segrejejo na zelo visoke temperature, se lahko proizvede več trans maščob.
Ocvrta hrana absorbira velike količine teh maščob, in pogosto uživanje lahko sčasoma privede do škodljivih učinkov na zdravje. Zato omeji vnos ocvrte hrane na minimum, da podpiraš svoje zdravje med ketogeno dieto.
Povzetek: Nekatere vire maščob je treba omejiti ali se jim izogibati na keto dieti, saj lahko negativno vplivajo na tvoje zdravje. Sem spadajo predelano meso, ocvrta hrana in vse, kar vsebuje umetne trans maščobe.
Povzetek
Ketogena dieta je osredotočena na živila z visoko vsebnostjo maščob, vendar so nekateri viri maščob bolj zdravi kot drugi.
Mastne ribe, avokado, kokos, olive, oreščki in semena so le nekateri primeri hranljivih virov zdravih maščob.
Za najboljšo podporo tvojemu zdravju na keto dieti izbiraj maščobe iz hranilno bogatih, celih živil in se izogibaj tistim, ki prihajajo iz ultra-predelanih olj, mesa in ocvrte hrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
