Verjetno si že slišal, da je za najbolj zdravo življenje najbolje zmanjšati vnos »visoko predelane hrane«.
Čeprav to drži, so mnogi zmedeni glede tega, kaj določa živilo ali pijačo kot »visoko predelano« in zakaj lahko uživanje preveč takšnih izdelkov povzroči težave.
Ta članek pojasnjuje razlike med zdravo hrano in visoko predelano hrano ter zakaj je visoko predelano hrano najbolje uživati le občasno.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj so visoko predelana živila?
Skoraj vsa živila so do neke mere predelana. Na primer, proizvajalci predelajo suh fižol, da postane obstojen na polici. To jih ne dela manj zdravih.
Zato, preden se poglobimo v to, kaj določa živilo kot visoko predelano, je pomembno razumeti, da živila niso »nezdrava« samo zato, ker so na nek način predelana.
Da bi lažje razumeli predelavo hrane, so raziskovalci živila razdelili v štiri kategorije glede na stopnjo predelave.
Za to so uporabili NOVA, sistem klasifikacije hrane, ki so ga razvili raziskovalci na Univerzi v Sao Paulu v Braziliji.
- NOVA skupina 1. Minimalno predelana in nepredelana živila. V to kategorijo spadajo zelenjava, sadje, žita, fižol in oreščki. Ta živila so morda bila pražena, kuhana ali pasterizirana, da se podaljša rok trajanja ali da so varna za uživanje.
- NOVA skupina 2. Predelane kulinarične sestavine, pridobljene neposredno iz živil skupine 1 ali narave. To lahko vključuje živila, kot so olivno olje, javorjev sirup in sol. Živila skupine 2 se večinoma uporabljajo pri pripravi in kuhanju živil skupine 1.
- NOVA skupina 3. Predelana živila, vključno z izdelki, narejenimi z dodajanjem sestavin, kot so sol, sladkor ali druge snovi iz skupine 2, živilom skupine 1. Primeri vključujejo svež kruh, sadje v sirupu in sir.
- NOVA skupina 4. Ultra-predelana živila. Ta vsebujejo malo, če sploh kaj, živil ali sestavin iz skupine 1. Ti izdelki so namenjeni udobju, so izjemno okusni in poceni ter so običajno bogati s sladkorji, rafiniranimi žiti, maščobami, konzervansi in soljo.
Ultra-predelana ali visoko predelana živila običajno vsebujejo snovi, ki jih doma ne bi uporabljal pri pripravi hrane, kot so:
- hidrolizirane beljakovine
- modificirani škrobi
- hidrogenirana olja
- barvila
- arome
- visoko fruktozni koruzni sirup
- umetna sladila
- sredstva za povečanje prostornine
Te definicije niso popolne ali 100 % natančne za klasifikacijo živil, in strokovnjaki priznavajo, da obstaja precejšnja variabilnost pri uvrščanju živil med »visoko predelana« v raziskovalnih študijah.
Na primer, žitarice za zajtrk se v mnogih študijah štejejo za visoko predelane. Vendar pa strokovnjaki za zdravje nekaterih žitaric ne štejejo za visoko predelane, če ne vsebujejo dodanega sladkorja in so bile minimalno predelane.
Kljub temu je ta sistem klasifikacije namenjen zgolj splošnemu prikazu, kaj določa živilo kot visoko predelano na podlagi njegove proizvodnje in sestavin.
Primeri visoko predelanih živil
Zdaj, ko imaš splošno predstavo o tem, kaj določa živilo kot visoko predelano, se verjetno sprašuješ, katera živila in pijače spadajo v to kategorijo.
Tukaj je nekaj pogostih primerov ultra-predelanih živil:
- sladke pijače, kot so gazirane brezalkoholne pijače, sladke kavne pijače, energijske pijače in sadni punč
- sladki ali slani pakirani prigrizki, kot so čips in piškoti
- sladkane žitarice za zajtrk, kot so Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch in sladkane ovsene kaše
- mešanice za peko, kot so mešanice za nadev, torte, brownije in piškote
- rekonstituirani mesni izdelki, kot so hrenovke in ribje palčke
- zamrznjeni obroki, kot so pica in TV večerje
- juhe v prahu in pakirane instant juhe
- bonboni in druge slaščice
- pakiran kruh in žemljice
- energijske in beljakovinske ploščice ter napitki
- nadomestki obrokov v obliki napitkov in praškov, namenjeni hujšanju
- pakirani izdelki iz testenin
- sladoled, sladkan jogurt in kakavove mešanice
- margarina in drugi ultra-predelani namazi, kot je sladkan kremni sir
Upoštevaj, da ta seznam ni izčrpen. Mnoga druga živila in sestavine se prav tako štejejo za ultra-predelane.
Ni vedno takoj jasno, ali je živilo visoko predelano, kar lahko potrošnikom oteži zmanjšanje teh izdelkov v svoji prehrani.
Najzanesljivejši način za prepoznavanje visoko predelanih živil je branje etiket s sestavinami.
Ultra-predelana živila imajo sestavine, kot so:
- umetna barvila in arome
- zgoščevalci in konzervansi
- hidrolizirane beljakovine
- sladila, kot so fruktoza, visoko fruktozni koruzni sirup, invertni sladkor in maltodekstrin
- hidrogenirana ali interesterificirana olja
- sredstva za povečanje prostornine, penjenje in želiranje
- ojačevalci okusa, kot je mononatrijev glutamat (MSG)
Svet aditivov za živila je lahko preobremenjujoč in zmeden, in morda ti bo težko prepoznati vse na seznamih sestavin.
Če te zanima več o aditivih za živila in kateri aditivi so pogosto vključeni v ultra-predelana živila, si oglej Codex Alimentarius Združenih narodov, ki vzdržuje posodobljen seznam aditivov za živila.
Povzetek: Visoko predelana ali ultra-predelana živila vsebujejo malo ali nič minimalno predelanih ali nepredelanih sestavin in so običajno bogatejša s kalorijami, soljo, maščobami in dodanimi sladkorji. Poleg tega vsebujejo aditive, kot so ojačevalci okusa in zgoščevalci.
Predlagano branje: 11 živil in pijač, ki se jim izogni pri sladkorni bolezni
Kaj se šteje za zdravo hrano?
Na splošno se sveža zelenjava, sadje, pasterizirano mleko, piščanec, ribe, fižol in jajca štejejo za nepredelana ali minimalno predelana.
To je zato, ker ta živila pred nakupom ali samo-nabiranjem ne gredo skozi nobeno ali minimalno predelavo.
Ta živila pogosto imenujemo »cela živila«, ker so v svoji izvirni, celoviti obliki ali zelo blizu nje.
Tukaj je nekaj primerov zdrave, celovite hrane:
- zelenjava in sadje, vključno s svežimi, zamrznjenimi ali nesladkanimi suhimi pridelki
- žita, kot so rjavi riž, kvinoja in ajda
- stročnice, kot so fižol in leča
- škrobna korenovke, kot so krompir, kasava in sladki krompir
- meso, perutnina, jajca in ribe
- sveže ali pasterizirano mleko in navaden jogurt
- 100 % sadni ali zelenjavni sok
- zelišča in začimbe
- čaj in kava
- oreščki in semena
Izdelki iz celih živil – kot so granola iz ovsa, suhega sadja in brez dodanega sladkorja, ali polenta iz celozrnne koruzne moke – se prav tako štejejo za minimalno predelane in zato »zdrave«.
Poleg tega so nekatera olja, kot sta olivno olje in avokadovo olje, pridobljena iz celih živil in veljajo za zdravo izbiro.
Uporaba izraza »zdravo« je včasih lahko problematična, ker lahko demonizira živila, ki veljajo za predelana.
Zato je namesto uporabe besede »zdravo« za opis živila bolje uporabiti izraz »hranilno bogato«. To se nanaša na živila, ki vsebujejo veliko hranil na gram.
Na splošno so minimalno predelana in nepredelana živila veliko bolj hranilno bogata kot ultra-predelana živila.
Na primer, domača juha iz piščanca, zelenjave, rjavega riža in jušne osnove je verjetno veliko bolj hranljiva kot visoko predelana juha iz konzerve ali škatle.
Vendar to ne pomeni, da se moraš popolnoma izogibati predelani in visoko predelani hrani. Pomeni le, da mora večino tvoje prehrane sestavljati cela, hranilno bogata hrana.
Povzetek: Cela, hranilno bogata živila so nepredelana ali minimalno predelana. Sadje, zelenjava, oreščki, fižol, ribe in jajca so le nekateri primeri.
Predlagano branje: Ramen rezanci: Dobri ali slabi zate?
Glavne razlike
Med minimalno predelanimi živili in visoko predelanimi živili je več razlik. Tukaj so nekatere glavne.
Kalorije
Na splošno so ultra-predelana živila običajno veliko bogatejša s kalorijami kot cela, minimalno predelana živila.
Na primer, 100-gramska porcija krompirjevega čipsa vsebuje 545 kalorij, medtem ko enaka porcija navadnega pečenega krompirja vsebuje le 95 kalorij. To je posledica predelave, ki jo krompirjev čips prestane, vključno s cvrtjem.
Vendar to ni vedno tako. Nekatera visoko predelana živila – kot so tista, ki jih proizvajajo podjetja, ki se tržijo ljudem, ki želijo shujšati – so lahko nizkokalorična. Vendar jih to ne naredi samodejno zdrave izbire.
Ko ocenjuješ, ali je živilo zdravo, upoštevaj njegovo celotno hranilno vrednost, ne le števila kalorij.
Vsebnost sladkorja
Sladka ultra-predelana živila so običajno bogata z dodanimi sladkorji.
Ultra-predelana živila, kot so sladkane žitarice za zajtrk, pakirani pekovski izdelki in sladkane pijače, so zasnovana tako, da so izjemno okusna. Proizvajalci to dosežejo z dodajanjem sladil, kot so trsni sladkor, invertni sirup in visoko fruktozni koruzni sirup.
Na žalost se mnogi visoko predelani, sladkani izdelki tržijo otrokom in mladostnikom.
Na primer, Cap’n Crunch’s Crunch Berries, priljubljena žitarica med otroki, vsebuje kar 16 gramov dodanega sladkorja na porcijo 1 skodelice (37 gramov). To je približno 4 čajne žličke dodanega sladkorja.
Nasprotno, zajtrk iz kuhane ovsene kaše s svežimi jagodami in naravnim arašidovim maslom ne vsebuje dodanega sladkorja in je veliko bolj hranljiva izbira za odrasle ali rastoče otroke.
Prav tako energijske pijače, sadni punč in gazirane pijače, ki so priljubljene tako med otroki kot odraslimi, lahko vsebujejo šokantno količino sladkorja. 248 ml pločevinka energijske pijače Red Bull vsebuje 26,6 grama ali 6,24 čajnih žličk sladkorja.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
Druge razlike
Ultra-predelana živila so običajno revnejša z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali ter bogatejša s soljo in maščobami kot cela, hranljiva živila.
Vendar, spet, to ni vedno tako.
Nekatera ultra-predelana živila in pijače lahko vsebujejo dodane vlaknine in beljakovinske koncentrate, kar poveča vsebnost teh hranil v izdelkih. Na primer, nadomestki obrokov za hujšanje in energijske ploščice so lahko zelo bogati z beljakovinami in vlakninami.
Poleg tega so nekatera visoko predelana živila, ki se tržijo kot »dietna«, »lahka« ali »nizkomaščobna«, lahko zelo revna z maščobami, vendar to ne pomeni nujno, da so ti izdelki »zdravi«.
Ko proizvajalci hrane odstranijo maščobo iz izdelka, običajno dodajo sladkor, da izboljšajo okus. Poleg tega so mnoga ultra-predelana živila, kot so dietne beljakovinske ploščice in prigrizki, bogata z aditivi, kot so umetna sladila, barvila, arome, zgoščevalci in še več.
Povzetek: Ultra-predelana živila so običajno bogatejša s kalorijami, dodanim sladkorjem in soljo. Poleg tega pogosto vsebujejo sestavine, kot so ojačevalci okusa, konzervansi ter umetna barvila in arome.
Ali se moraš izogibati visoko predelani hrani?
Ni ti treba popolnoma se izogibati visoko predelani hrani, da bi imel celostno zdravo prehrano.
Hrana je eden glavnih virov užitka v življenju. Je pomemben del našega družabnega življenja in naše sreče.
Popolnoma zdravo je, da občasno uživaš v svojem najljubšem prigrizku ali sladoledu, dokler ta živila uživaš zmerno in večinoma ješ cela, minimalno predelana živila.
To je pomembno, saj pogosto uživanje ultra-predelanih živil in pijač verjetno škoduje splošnemu zdravju in poveča tveganje za bolezni.
Raziskave vedno znova kažejo, da tisti, ki se prehranjujejo z živili, bogatimi s celimi, hranilno bogatimi živili, živijo dlje in imajo manjše tveganje za razvoj kroničnih zdravstvenih stanj kot ljudje, ki uživajo prehrano, bogato z ultra-predelanimi živili.
Na primer, sredozemski prehranski vzorec je povezan z daljšo pričakovano življenjsko dobo in manjšim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen, raka debelega črevesa, raka dojke in debelost. Ta dieta daje prednost celim živilom, vključno z:
- zelenjavo
- stročnicami
- sadjem
- ribami
Po drugi strani pa so diete, bogate z ultra-predelanimi živili, kot so hitra hrana, sladkarije in gazirane pijače, dosledno povezane s povečanim tveganjem za bolezni in krajšo pričakovano življenjsko dobo.
Zato je pri zdravstvenih izidih ključnega pomena zmerno uživanje visoko predelane hrane.
Povzetek: Da bi ostal zdrav in zmanjšal tveganje za bolezni, je najbolje slediti prehranskemu vzorcu, ki je sestavljen predvsem iz celih, hranilno bogatih živil. Vendar pa lahko občasno še vedno uživaš v svojih najljubših visoko predelanih živilih.
Bistvo
Med visoko predelanimi živili in minimalno predelanimi ali nepredelanimi živili so velike razlike.
Visoko predelana ali ultra-predelana živila vsebujejo malo ali nič minimalno predelanih ali nepredelanih sestavin in so običajno bogatejša s kalorijami, soljo, maščobami in dodanimi sladkorji. Poleg tega pogosto vsebujejo aditive, kot so ojačevalci okusa in zgoščevalci.
Zdrava, hranilno bogata prehrana naj bi vsebovala malo ultra-predelanih živil, vendar to ne pomeni, da se moraš popolnoma izogibati predelani hrani.
Popolnoma mogoče je ohranjati uravnoteženo, zdravo prehrano, ki je večinoma sestavljena iz celih živil, medtem ko občasno uživaš v svojih najljubših prigrizkih, sladkarijah in drugih visoko predelanih živilih.
Samo še nekaj
Če je tvoja prehrana trenutno bogata z ultra-predelanimi živili in želiš to zmanjšati, začni z osredotočanjem na en cilj. Na primer, če trenutno ješ hitro hrano 5 dni na teden, poskusi si postaviti cilj, da boš zmanjšal na en ali dva obroka hitre hrane na teden.
Ko to dosežeš, si izberi drug cilj, na primer, da boš namesto sladkane gazirane pijače posegel po nesladkani pijači. Preden se zaveš, boš bistveno zmanjšal vnos ultra-predelanih živil.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
