Ugotoviti, katera živila so dejansko zdrava, je lahko preobremenjujoče.
Dobra novica: veliko hranljivih živil je tudi okusnih. Če svoj krožnik napolniš s sadjem, zelenjavo, kakovostnimi viri beljakovin in polnozrnatimi žitaricami, lahko ustvariš obroke, ki so barviti, nasitni in dobri za tvoje zdravje.
Raziskave dosledno kažejo, da so prehranski vzorci, ki poudarjajo celostna, minimalno predelana živila – kot sta sredozemska in DASH dieta – povezani z boljšim zdravjem srca in ožilja ter zmanjšanim tveganjem za bolezni.12
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je 50 zdravih živil, ki jih je vredno dodati v tvojo prehrano.
V tem članku
1–6: Sadje in jagodičevje
Sadje in jagodičevje sta med najbolj priljubljenimi zdravimi živili. Sta sladka, hranljiva in zahtevata malo ali nič priprave.
1. Jabolka
Jabolka so bogata z vlakninami, vitaminom C in različnimi antioksidanti. So nasitna in so popoln prigrizek med obroki.
2. Avokado
Za razliko od večine sadja je avokado namesto ogljikovih hidratov poln zdravih maščob. Je kremast, vsestranski in bogat z vlakninami, kalijem in vitaminom C.
3. Banane
Banane so eden najboljših virov kalija. So tudi bogate z vitaminom B6 in vlakninami, poleg tega pa so priročne in prenosljive.
4. Borovnice
Borovnice sodijo med najmočnejše vire antioksidantov na svetu in so tudi odličnega okusa.
5. Pomaranče
Pomaranče so znane po vsebnosti vitamina C in so tudi bogate z vlakninami in antioksidanti.
6. Jagode
Jagode so hranljive, a imajo malo ogljikovih hidratov in kalorij. So polne vitamina C, vlaknin in mangana.
Drugo zdravo sadje
Druge hranljive možnosti vključujejo češnje, grozdje, grenivke, kivi, limone, mango, melone, oljke, breskve, hruške, ananas, slive in maline.
7. Jajca
Jajca so med najbolj hranljivimi živili, ki so na voljo.
Nekoč so se jim izogibali zaradi skrbi glede holesterola, vendar raziskave zdaj kažejo, da je zmerno uživanje jajc varno za večino ljudi in zagotavlja visokokakovostne beljakovine, holin in različne vitamine.
8–10: Meso
Nepredelano, pravilno kuhano meso je zelo hranljivo živilo, če se uživa kot del uravnotežene prehrane.
8. Pusta govedina
Pusta govedina je eden najboljših virov beljakovin in zagotavlja visoko biološko razpoložljivo železo. Mastnejši kosi so primerni za tiste, ki sledijo nizkoogljični dieti.
9. Piščančje prsi
Piščančje prsi imajo malo maščob in kalorij, vendar so polne beljakovin. So tudi dober vir vitaminov B in selena.
10. Jagnjetina
Jagnjetina, zlasti od živali, ki se pasejo, ima običajno več omega-3 maščobnih kislin kot drugo rdeče meso.
11–15: Oreščki in semena
Kljub temu, da so kalorično bogati, lahko oreščki in semena podpirajo uravnavanje telesne teže, če se uživajo zmerno. So nasitni, hrustljavi in zagotavljajo hranila, ki jih mnogim ljudem primanjkuje, vključno z magnezijem in vitaminom E.
11. Mandlji
Mandlji so bogati z vitaminom E, antioksidanti, magnezijem in vlakninami. Raziskave kažejo, da lahko podpirajo presnovno zdravje.
12. Chia semena
Chia semena imajo impresivno hranilno vrednost. Ena unča (28 gramov) zagotavlja 11 gramov vlaknin skupaj z magnezijem, manganom, kalcijem in drugimi hranili.
13. Kokos
Kokos vsebuje vlaknine in srednjeverižne trigliceride (MCT), vrsto maščobnih kislin, ki se presnavljajo drugače kot druge maščobe.
14. Makadamija oreščki
Makadamija oreščki imajo več mononenasičenih maščob in manj omega-6 maščobnih kislin kot večina drugih oreščkov.
15. Orehi
Orehi so hranljivi in polni vlaknin, omega-3 maščobnih kislin ter različnih vitaminov in mineralov.
16–25: Zelenjava
Kalorija za kalorijo, zelenjava je med najbolj hranljivimi živili, ki jih lahko ješ. Raznolikost je pomembna – poskusi vključiti različne vrste skozi teden.
16. Šparglji
Šparglji imajo malo ogljikovih hidratov in kalorij, hkrati pa so odličen vir vitamina K.
Predlagano branje: Mediteranska dieta: Vodnik za začetnike in načrt obrokov
17. Paprika
Paprika je na voljo v več barvah in je hrustljava, sladka ter polna antioksidantov in vitamina C.
18. Brokoli
Brokoli je križnica, ki je odličnega okusa surov ali kuhan. Zagotavlja vlaknine, vitamine C in K ter spodobno količino beljakovin za zelenjavo.
19. Korenje
Korenje je hrustljavo in polno vlaknin, vitamina K ter karotenskih antioksidantov, ki jih tvoje telo pretvori v vitamin A.
20. Cvetača
Cvetača je dovolj vsestranska, da jo lahko uporabiš v neštetih jedeh – od skorje za pico do nadomestkov riža – in je hranljiva sama po sebi.
21. Kumare
Kumare imajo malo kalorij, saj so večinoma sestavljene iz vode. Zagotavljajo majhne količine vitamina K in so osvežilne v solatah.
22. Česen
Česen vsebuje organožveplove spojine s potencialnimi lastnostmi za podporo imunskemu sistemu.
23. Ohrovt
Ohrovt je izjemno bogat z vlakninami, vitamini C in K ter različnimi antioksidanti. Solatam doda zadovoljivo hrustljavost.
24. Čebula
Čebula vsebuje bioaktivne spojine in dodaja okus neštetim receptom.
25. Paradižnik
Paradižnik (tehnično sadje) je poln kalija, vitamina C in likopena – močnega antioksidanta.
Več zdrave zelenjave
Druga zelenjava, ki jo je vredno jesti, vključuje artičoke, brstični ohrovt, zelje, zeleno, jajčevce, por, listnato zelenjavo, solato, gobe, redkvice, buče, blitvo, repo in bučke.
26–31: Ribe in morski sadeži
Ribe in morski sadeži so odlični viri omega-3 maščobnih kislin in joda – dveh hranil, ki ju mnogim ljudem primanjkuje.
Študije kažejo, da ljudje, ki jedo več morskih sadežev, običajno živijo dlje in imajo manjše tveganje za bolezni srca, demenco in depresijo.1
26. Losos
Losos je priljubljen z dobrim razlogom. Je okusen in bogat z beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D.
27. Sardine
Sardine so majhne, mastne ribe, ki vsebujejo znatne količine skoraj vseh hranil, ki jih tvoje telo potrebuje.
28. Školjke
Školjke so visoko hranljive. Možnosti vključujejo školjke, dagnje in ostrige.
Predlagano branje: 20 okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin za zdravje in mišice
29. Kozice
Kozice imajo malo maščob in kalorij, vendar so bogate z beljakovinami, selenom in vitaminom B12.
30. Postrv
Postrv je okusna sladkovodna riba s hranilnim profilom, podobnim lososu.
31. Tuna
Tuna je bogata z beljakovinami in ima malo maščob, zato je priljubljena za tiste, ki pazijo na vnos kalorij. Kadar je mogoče, izberi sorte z nizko vsebnostjo živega srebra.
32–34: Žitarice
Nekatere žitarice so hranljive osnovne sestavine, čeprav imajo več ogljikovih hidratov in niso primerne za zelo nizkoogljične diete.
32. Rjavi riž
Rjavi riž je osnovna sestavina prehrane večine svetovnega prebivalstva. Zagotavlja vlaknine, vitamin B1 in magnezij.
33. Oves
Oves je poln beta-glukanskih vlaknin, ki so povezane z izboljšanimi ravnmi holesterola in drugimi zdravstvenimi koristmi.
34. Kvinoa
Kvinoa je priljubljeno psevdožito, ki je bogato z vlakninami, magnezijem in rastlinskimi beljakovinami.
35–36: Kruh
Iskanje zdravega kruha je lahko izziv, vendar obstajajo možnosti.
35. Ezekielov kruh
Ezekielov kruh je narejen iz ekoloških, kaljenih polnozrnatih žitaric in stročnic – bolj hranljiva možnost kot rafiniran beli kruh.
36. Domač nizkoogljični kruh
Izdelava lastnega kruha ti omogoča nadzor nad sestavinami. Poišči recepte, ki uporabljajo mandljevo moko ali druge nizkoogljične alternative.
37–40: Stročnice
Stročnice so odlični rastlinski viri beljakovin. Čeprav vsebujejo spojine, ki lahko ovirajo absorpcijo hranil, pravilno namakanje in kuhanje odpravi večino skrbi.
37. Stročji fižol
Stročji fižol (zeleni fižol) je priljubljen v zahodni kuhinji in zagotavlja vlaknine in vitamine.
38. Ledvičasti fižol
Ledvičasti fižol je bogat z vlakninami ter različnimi vitamini in minerali. Vedno ga temeljito skuhaj, saj je surov ledvičasti fižol strupen.
39. Leča
Leča je bogata z beljakovinami in med najboljšimi rastlinskimi viri beljakovin, ki so na voljo.
40. Arašidi
Arašidi (tehnično stročnice, ne oreščki) so hranljivi in bogati z beljakovinami in antioksidanti. Pazi na porcije arašidovega masla – je kalorično bogato in ga je enostavno preveč pojesti.
Predlagano branje: 16 zdravih živil za ketogeno dieto
41–43: Mlečni izdelki
Za tiste, ki prenašajo mlečne izdelke, so ti dober vir več pomembnih hranil.
Polnomastni mlečni izdelki so morda boljši – študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo polnomastne mlečne izdelke, nižje stopnje debelosti in sladkorne bolezni tipa 2. Mlečni izdelki krav, ki se pasejo, vsebujejo več koristnih maščobnih kislin in vitamina K2.
41. Sir
Sir je hranljiv. Ena rezina lahko zagotovi hranila, primerljiva s skodelico mleka.
42. Polnomastno mleko
Polnomastno mleko zagotavlja vitamine, minerale, kakovostne beljakovine in zdrave maščobe. Je tudi eden najboljših prehranskih virov kalcija.
43. Jogurt
Jogurt ima podobne koristi kot mleko, z dodatno prednostjo probiotičnih bakterij v sortah, ki vsebujejo žive kulture. Poišči navadne, nesladkane možnosti.
44–46: Maščobe in olja
Niso vse maščobe enake. Te možnosti zagotavljajo zdrave maščobne kisline.
44. Maslo krav, ki se pasejo
Maslo krav, ki se pasejo, ima več vitamina K2 in koristnih maščobnih kislin kot običajno maslo.
45. Kokosovo olje
Kokosovo olje vsebuje MCT in je primerno za kuhanje pri visokih temperaturah.
46. Ekstra deviško oljčno olje
Ekstra deviško oljčno olje je bogato z za srce zdravimi mononenasičenimi maščobami in antioksidanti. Je temelj sredozemske prehrane.1
47–48: Gomolji
Gomolji so skladiščni organi nekaterih rastlin in zagotavljajo trajno energijo.
47. Krompir
Krompir je bogat s kalijem in vsebuje majhne količine skoraj vseh hranil, ki jih potrebuješ. Kuhan krompir sodi med najbolj nasitna živila.
48. Sladki krompir
Sladki krompir je poln antioksidantov, vlaknin in različnih hranil. Je naravno sladek in nasiten.
49. Jabolčni kis
Jabolčni kis lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in lahko doda okus solatnim prelivom in marinadam.
50. Temna čokolada
Temna čokolada je bogata z magnezijem in med najmočnejšimi viri antioksidantov. Izberi sorte z vsaj 70 % kakava za največje koristi.
Povzetek
Za izgradnjo bolj zdrave prehrane ne potrebuješ zapletenih načrtov obrokov. Dodajanje več teh celostnih, minimalno predelanih živil v tvojo rutino lahko pomembno vpliva.
Začni z živili, ki jih že uživaš, in postopoma razširi svoje izbire. Mnoge od teh možnosti delujejo kot prigrizki, sestavine obrokov ali oboje – kar jih omogoča enostavno vključitev v vsakodnevno prehrano.
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
