“Jabolko na dan prežene zdravnika stran.”
Zdravstveni delavci vedo, da je sadje zelo hranljiv, okusen in priročen dodatek k vsaki dieti. Z več kot 2000 razpoložljivimi vrstami sadja se morda sprašuješ, katere bi moral izbrati.
Vsaka vrsta sadja prinaša svoj edinstven nabor hranil in koristi. Ključno je uživanje sadja različnih barv, saj vsaka barva zagotavlja drugačen nabor zdravih hranil.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTukaj je 20 najbolj zdravih sadežev, ki jih lahko redno uživaš.
1. Jabolka
Jabolka, eno najbolj priljubljenih sadežev, so polna hranil.
Bogata so tako s topnimi kot netopnimi vlakninami, kot so pektin, hemiceluloza in celuloza. Te ti pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, spodbujajo dobro prebavo ter podpirajo zdravje črevesja in srca.
Poleg tega so dober vir vitamina C in rastlinskih polifenolov, ki so spojine, ki se borijo proti boleznim in jih najdemo v rastlinah. Redno uživanje jabolk lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap, raka, prekomerno telesno težo, debelost in nevrološke motnje.
Upoštevaj, da se večina polifenolov v jabolkih nahaja tik pod lupino, zato jih obvezno jej, da izkoristiš največ koristi.
2. Borovnice
Borovnice so dobro znane po svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnostih.
Zlasti so bogate z antocianinom, rastlinskim pigmentom in flavonoidom, ki borovnicam daje značilno modro-vijolično barvo. Ta spojina pomaga v boju proti prostim radikalom, ki poškodujejo celice in lahko vodijo do bolezni.
Številne študije so pokazale zdravstvene koristi prehrane, bogate z antocianini, kot so manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca, prekomerno telesno težo, debelost, visok krvni tlak, nekatere vrste raka in kognitivni upad.
Na primer, študija, ki je vključevala več kot 200.000 udeležencev, je opazila 5-odstotno zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 za vsakih 17 gramov jagodičja, bogatega z antocianini, ki so ga zaužili na dan.
Druge jagode, bogate z antocianini, so robide, borovnice, bezeg, češnje in aronija.
3. Banane
Prednosti banan presegajo vsebnost kalija. Poleg tega, da zagotavljajo 7 % priporočenega dnevnega vnosa kalija, banane vsebujejo:
- Vitamin B6: 27 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin C: 12 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 8 % tvojih dnevnih potreb
Poleg tega ponujajo široko paleto rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli in fitosteroli, ki podpirajo tvoje splošno zdravje. Poleg tega so bogate s prebiotiki, vrsto vlaknin, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju.
Upoštevaj, da so zelene, nezrele banane bogatejše z odpornim škrobom kot zrele, in so dober vir prehranskih vlaknin pektina. Oboje je bilo povezano z več zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja in boljšim prebavnim zdravjem.
Medtem so zrele banane odličen vir lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, zaradi česar so odlične za energijo pred vadbo.
4. Pomaranče
Pomaranče so znane po visoki vsebnosti vitamina C, saj v enem sadežu zagotavljajo 91 % priporočenega dnevnega vnosa. Prav tako so bogate s kalijem, folatom, tiaminom (vitamin B1), vlakninami in rastlinskimi polifenoli.
Študije so pokazale, da uživanje celih pomaranč lahko zmanjša raven vnetja, krvnega tlaka, holesterola in krvnega sladkorja po obroku.
Čeprav 100-odstotni pomarančni sok zagotavlja veliko hranil in antioksidantov, običajno nima prehranskih vlaknin. Sorte, ki vključujejo pulpo, vsebujejo nekaj vlaknin, zato izberi te namesto sokov brez pulpe.
Kljub temu poskusi pogosteje jesti cele pomaranče in omeji porcije soka na 1 skodelico (235 ml) ali manj na porcijo.
Predlagano branje: 10 živil za zdravo staranje in mladosten videz
5. Zmajev sadež
Zmajev sadež, znan tudi kot pitaja ali pitahaja, je bogat z mnogimi hranili, vključno z vlakninami, železom, magnezijem ter vitamini C in E. Je tudi odličen vir karotenoidov, kot sta likopen in beta karoten.
Ljudje v jugovzhodnoazijskih kulturah so zmajev sadež cenili že stotine let kot sadež, ki spodbuja zdravje. V zadnjih desetletjih je pridobil priljubljenost v zahodnih državah.
6. Mango
Mango, znan kot “kralj sadja”, je odličen vir kalija, folata, vlaknin ter vitaminov A, C, B6, E in K. Bogat je tudi s številnimi rastlinskimi polifenoli, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Zlasti so mango bogati z mangiferinom, močnim antioksidantom. Študije so pokazale, da lahko ščiti telo pred kroničnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca, Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen in nekatere oblike raka.
Poleg tega mango vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri rednem odvajanju blata in podpirajo prebavo.
7. Avokado
Za razliko od večine drugih sadežev so avokadi bogati z zdravimi maščobami in imajo malo naravnih sladkorjev.
Večinoma so sestavljeni iz oleinske kisline, mononenasičene maščobe, povezane z boljšim zdravjem srca. Vsebujejo tudi velike količine kalija, vlaknin, vitamina B6, folata, vitaminov E in K ter dveh karotenoidov, znanih kot lutein in zeaksantin, ki podpirata zdravje oči.
Visokokakovostna študija iz leta 2020 je ugotovila znatno zmanjšanje ravni holesterola in povečanje ravni luteina v krvi med udeleženci, ki so 5 tednov uživali en avokado na dan.
V primerjavi po teži so avokadi kaloričnejši od večine drugih sadežev. Vendar so jih študije povezale z boljšim uravnavanjem telesne teže. Raziskovalci so predlagali, da je to zato, ker njihova visoka vsebnost maščob in vlaknin spodbuja sitost.
Predlagano branje: Top 20 ledvicam prijaznih živil za ljudi z boleznijo ledvic
8. Liči
Liči, ki je znan tudi kot kitajska češnja, je poln hranil.
Zlasti je bogat vir vitamina C, kalija, vlaknin in številnih polifenolov z protivnetnimi in antioksidativnimi lastnostmi. Ti vključujejo:
- galno kislino
- klorogensko kislino
- katehine
- kofeinsko kislino
Ena porcija ličija je približno sedem majhnih posameznih sadežev.
9. Ananas
Ananas je eden najbolj priljubljenih tropskih sadežev.
Ena skodelica (165 gramov) ananasa zagotavlja 88 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in 73 % priporočenega dnevnega vnosa mangana.
Mangan podpira presnovo in uravnavanje krvnega sladkorja ter deluje kot antioksidant.
Ananas vsebuje tudi številne polifenolne spojine, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Poleg tega ananas vsebuje encim, znan kot bromelain, ki ga ljudje običajno uporabljajo za mehčanje mesa. Anektotični viri tudi trdijo, da ta encim lahko podpira prebavo, čeprav je o tem omejeno raziskav.
10. Jagode
Jagode so priljubljen sadež mnogih. So okusne, priročne in zelo hranljive. Zlasti so jagode dober vir vitamina C, folata in mangana.
Polne so rastlinskih polifenolov, ki delujejo kot antioksidanti, kot so flavonoidi, fenolne kisline, lignani in tanini.
Zlasti so bogate z antocianini, elagitanini in proantocianidini, za katere so študije pokazale, da zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni.
Poleg tega imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne bodo bistveno vplivale na raven sladkorja v krvi.
11. Durian
Čeprav je durian znan po svojem močnem vonju, je neverjetno hranljiv.
Ena skodelica (243 gramov) zagotavlja:
- Vlaknine: 9 gramov
- Kalij: 23 % tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 34 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin C: 53 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6: 45 % tvojih dnevnih potreb
- Tiamin (vitamin B1): 76 % tvojih dnevnih potreb
Vsebuje tudi veliko drugih vitaminov B, bakra, folata in magnezija.
Poleg tega je bogat z rastlinskimi polifenoli, vključno z:
- flavonoidi, kot so antocianini
- fenolne kisline, kot je cimetna kislina
- tanini
- druge koristne rastlinske spojine, kot so karotenoidi
Je tudi bogat vir kalija in vlaknin, ki prispevata k dobremu zdravju srca. Končno ima durianova pulpa probiotične učinke, ki lahko podpirajo zdravo raznolikost črevesja.
12. Češnje
Češnje so odličen vir vlaknin in kalija, ki sta pomembna za zdravje srca in črevesja.
Prav tako so bogate z antioksidativnimi rastlinskimi spojinami, kot so antocianini in hidroksicinamati, ki pomagajo ščititi telo pred oksidativnim stresom.
Poleg tega so dober vir serotonina, triptofana in melatonina, ki podpirajo dobro razpoloženje in spanec.
Predlagano branje: 8 najzdravejših jagod za boljše zdravje
13. Olive
Čeprav se morda ne spomniš nanje takoj, ko pomisliš na sadje, so olive odličen dodatek k tvoji prehrani.
So odličen vir vitamina E, bakra in mononenasičene maščobe, imenovane oleinska kislina.
Prav tako so bogate z rastlinskimi polifenoli, kot so oleuropein, hidroksitirozol in kvercetin, ki imajo protivnetne in antioksidativne lastnosti.
Cele olive in oljčno olje so velik del sredozemske prehrane, za katero so študije pokazale, da lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, kognitivni upad, prekomerno telesno težo in debelost.
14. Lubenica
Lubenica je zelo hranljiva poletna priljubljena jed. Je bogat vir antioksidantov, kot so vitamini A in C, beta karoten in likopen. Je tudi dober vir kalija in magnezija.
Zlasti je lubenica eden izmed glavnih virov likopena, karotenoida, ki lubenici daje rožnato-rdečo barvo.
Prehrana, bogata z likopenom, je povezana z nižjimi ravnmi oksidativnega stresa in vnetja. Hranilo lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca, raka in sladkorno bolezen tipa 2.
Zanimivo je, da lahko likopen in beta karoten zagotovita tudi manjšo zaščito kože pred ultravijoličnimi (UV) žarki, zmanjšata tveganje za sončne opekline in pomagata koži hitreje celiti.
Kljub temu boš še vedno moral uporabljati kremo za sončenje, da bo tvoja koža popolnoma zaščitena.
Končno ima lubenica edinstveno visoko vsebnost vode. En sam kos (434 gramov) zagotavlja 395 ml vode. Ker je bogata tako z vodo kot s kalijem, lahko pomaga hidrirati in dopolniti elektrolite po vadbi ali v vročem poletnem dnevu.
15. Kivi
Kivi, znan tudi kot kitajska kosmulja, je odličen za tvoje zdravje.
Bogata je z vitaminom C in dober vir vlaknin, kalija, folata in vitamina E. Je tudi dober vir karotenoidov, vključno z luteinom, zeaksantinom in beta karotenom, ki podpirajo zdravje oči in postanejo bolj dominantni, ko sadeži dozorijo.
Poleg tega so ga v tradicionalni kitajski medicini uporabljali že stotine let za podporo zdravja črevesja in prebave.
Te koristi so posledica njegovih topnih in netopnih vlaknin, polifenolov in prebavnih encimov, kot je aktinidin.
Ena majhna študija je pokazala, da je uživanje 2 kivijev dnevno 3 dni povečalo pogostost odvajanja blata in zmehčalo blato, kar kaže, da lahko pomaga pri zdravljenju blagega zaprtja.
16. Breskve
Breskve so še ena poletna priljubljena jed. So dober vir kalija, vlaknin ter vitaminov A, C in E. Vsebujejo tudi karotenoide lutein, zeaksantin in beta karoten.
Medtem ko sta meso in lupina hranljiva, lupina vsebuje večje količine antioksidantov, ki lahko pomagajo v boju proti prostim radikalom v tvojem telesu. Zato obvezno jej breskovo lupino, da izkoristiš največ zdravstvenih koristi.
Na srečo se zdi, da je vsebnost hranil v breskvah podobna, ne glede na to, ali jih uživaš sveže ali konzervirane. Če pa se odločiš za konzervirane breskve, se prepričaj, da so pakirane v vodi in ne v sladkornem sirupu.
17. Guava
Guava je fantastičen vir vitamina C. En sam sadež (55 gramov) zagotavlja 140 % priporočenega dnevnega vnosa tega hranila.
Poleg tega guava vsebuje nekatere najvišje količine likopena v primerjavi z drugimi živili, bogatimi z likopenom, kot so paradižnik, lubenica in grenivka.
Je tudi bogat vir drugih antioksidantov, kot sta beta karoten in različni flavonoidi.
Ker je guava tako bogata s hranili in antioksidanti, lahko njeno redno uživanje podpira zdravje tvojih oči, srca, ledvic in kože.
Prav tako lahko ščiti pred kroničnimi boleznimi in podpira zdrav imunski sistem.
18. Grozdje
Grozdje je priročno, zdravo in še posebej bogato s kalijem in vitaminom K, ki oba podpirata zdravje srca.
Je bogat vir koristnih rastlinskih spojin, ki so bile povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka. Te spojine vključujejo:
- resveratrol
- antocianini
- kofeinska kislina
- kvercetin
- kaempferol
Medtem ko vse sorte grozdja zagotavljajo koristi, imajo rdeče in vijolične sorte najvišjo vsebnost antioksidantov. Zlasti proizvajajo vijolično-rdeče pigmente, imenovane antocianini, ki so bili povezani z boljšim zdravjem srca in možganov.
19. Granatna jabolka
Granatna jabolka so znana po visoki vsebnosti antioksidantov.
Vsebujejo dolg seznam koristnih rastlinskih spojin, kot so flavonoidi, tanini in lignani. Te imajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni.
Ena visokokakovostna študija je ugotovila, da so ljudje po 12 tednih uživanja 250 ml soka granatnega jabolka na dan doživeli bistveno nižje ravni vnetja v primerjavi s placebom.
20. Grenivka
Grenivka je eden najzdravejših citrusov. Polna je vitamina C, kalija, vlaknin in beta karotena, ki ga tvoje telo pretvori v vitamin A.
V opazovalni študiji, ki je vključevala 12.789 ljudi, je bilo uživanje grenivke povezano z višjimi ravnmi HDL (dobrega) holesterola in nižjo telesno težo, obsegom pasu, indeksom telesne mase (ITM), trigliceridi in ravnmi vnetja.
Poleg tega lahko redno uživanje grenivke pomaga pri uravnavanju telesne teže in spodbuja zdravje srca.
Čeprav je grenivka zelo hranljiva, lahko nekatere njene spojine zmanjšajo ali spremenijo učinkovitost določenih zdravil. Pogovori se s svojim zdravnikom o tem, ali lahko ješ grenivko, če jemlješ:
- statine
- blokatorje kalcijevih kanalčkov
- kortikosteroide
- imunosupresive
- zdravila proti anksioznosti
V teh primerih se boš morda moral izogibati grenivki.
Povzetek
Veliko je okusnih in hranljivih sadežev, ki ti lahko pomagajo zagotoviti dobro zdravje.
Čeprav ta seznam vsebuje 20 najbolj hranljivih sadežev, jih je na voljo še veliko drugih.
Za največje koristi obvezno jej raznoliko barvno sadje vsak dan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
