Skozi leta so ogljikovi hidrati dobili slab sloves. Ljudje jih pogosto povezujejo s pridobivanjem telesne teže, sladkorno boleznijo tipa 2 in različnimi drugimi zdravstvenimi težavami.
Da, res je, da predelana živila z visoko vsebnostjo sladkorja in rafiniranih žit običajno nimajo pomembnih vitaminov in mineralov. Vendar pa je veliko hranilno bogatih živil, bogatih z vlakninami, lahko zelo koristnih zate.
Medtem ko so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko koristne za nekatere ljudi, ni razloga, da bi se popolnoma izogibal živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTukaj je 12 živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so izjemno zdrava.
1. Kvinoja
Kvinoja je hranljivo seme, ki je postalo izjemno priljubljeno med potrošniki, ki skrbijo za zdravje.
Razvrščena je kot psevdožito, kar je seme, ki se pripravlja in uživa kot žito.
Kuhana kvinoja vsebuje 70 % ogljikovih hidratov, zaradi česar je živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar je tudi dober vir beljakovin in vlaknin.
Kvinoja je bogata z mnogimi minerali in rastlinskimi spojinami in je povezana z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim uravnavanjem krvnega sladkorja in zdravjem srca.
Poleg tega ne vsebuje glutena, zaradi česar je priljubljena alternativa pšenici za tiste, ki so na brezglutenski dieti.
Kvinoja je tudi zelo nasitna, saj je razmeroma bogata z vlakninami in beljakovinami. Zaradi tega lahko pomaga pri zdravem uravnavanju telesne teže in zdravju črevesja.
Povzetek: Kvinoja je zelo hranljiva in lahko pomaga izboljšati uravnavanje krvnega sladkorja ter podpira zdravje srca. Kvinoja je tudi bogata z beljakovinami in vlakninami, zato je lahko koristna za hujšanje, saj oba hranila pomagata, da se dlje časa počutiš sito.
2. Oves
Oves je izjemno zdravo celo žito in odličen vir številnih vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Surov oves vsebuje 70 % ogljikovih hidratov. Ena skodelica (81 gramov) vsebuje 54 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 8 grami vlaknin. Posebej bogat je s specifično vrsto vlaknin, imenovano ovseni beta glukan.
Oves je tudi razmeroma dober vir beljakovin in vsebuje več beljakovin kot večina žit.
Raziskave kažejo, da uživanje ovsa lahko zmanjša tveganje za bolezni srca z znižanjem ravni holesterola.
Uživanje ovsa lahko tudi zniža raven krvnega sladkorja, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Poleg tega je oves zelo nasiten, kar lahko pomaga pri zdravem uravnavanju telesne teže.
Povzetek: Oves vsebuje veliko koristnih hranil, vključno z vlakninami in beljakovinami. Študije so tudi pokazale, da uživanje ovsa znižuje raven krvnega sladkorja in holesterola.
3. Ajda
Tako kot kvinoja je tudi ajda psevdožito. Kljub imenu ajda ni povezana s pšenico in ne vsebuje glutena.
Surova ajda vsebuje 75 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko kuhana ajdova kaša vsebuje približno 19,9 gramov ogljikovih hidratov na 100-gramsko porcijo.
Ajda je zelo hranljiva, saj vsebuje tako beljakovine kot vlaknine. Ima tudi več mineralov in antioksidantov kot mnoga druga žita.
Poleg tega študije na ljudeh in živalih kažejo, da je lahko še posebej koristna za zdravje srca in uravnavanje krvnega sladkorja.
Povzetek: Ajda je zelo hranljiva in vsebuje več antioksidantov in mineralov kot mnoga žita. Ajda ni povezana s pšenico in ne vsebuje glutena. Uživanje ajde lahko koristi tvojemu zdravju srca in uravnavanju krvnega sladkorja.
4. Banane
Banane so priljubljeno sadje, ki ga ljudje radi uporabljajo v številnih različnih receptih.
Ena velika banana (136 gramov) vsebuje približno 31 gramov ogljikovih hidratov, bodisi v obliki škroba ali sladkorjev.
Banane so tudi bogate s kalijem ter vitaminoma B6 in C, vsebujejo pa tudi več koristnih rastlinskih spojin.
Zahvaljujoč visoki vsebnosti kalija lahko banane pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati zdravje srca.
Nezrele, zelene banane imajo več škroba. Ta se med zorenjem banan, ko postanejo rumene, pretvori v naravne sladkorje. Zato boš ponavadi dobil več škroba in manj sladkorja, če boš banane jedel, ko so manj zrele.
Nezrele in manj zrele banane vsebujejo tudi precejšnje količine odpornega škroba in pektina, ki podpirata prebavno zdravje in zagotavljata gorivo za koristne bakterije v tvojem črevesju.
Povzetek: Banane so bogate s kalijem, mineralom, ki igra ključno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka. Manj zrele banane vsebujejo tudi odporni škrob in pektin, ki lahko izboljšata prebavno zdravje.
Predlagano branje: Rdeča pesa: Hranilna vrednost in koristi za zdravje
5. Sladki krompir
Sladki krompir je okusna, hranljiva gomoljasta ali korenovka.
Pol skodelice (100 gramov) pretlačenega, kuhanega sladkega krompirja z lupino vsebuje približno 20,7 gramov ogljikovih hidratov, ki so sestavljeni iz škroba, sladkorja in vlaknin.
Sladki krompir je tudi bogat vir vitamina A, vitamina C in kalija.
Poleg tega je poln antioksidantov, ki so spojine, ki pomagajo nevtralizirati škodljive proste radikale v tvojih celicah in te ščitijo pred kroničnimi boleznimi.
Povzetek: Sladki krompir je odličen vir vitamina A, skupaj z več drugimi vitamini, minerali in antioksidanti.
6. Rdeča pesa
Rdeča pesa je vijolična korenovka, ki jo ljudje včasih imenujejo tudi pesni gomolji.
Čeprav na splošno ne velja za živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jih ima veliko za neškrobno zelenjavo. Surova in kuhana rdeča pesa vsebuje približno 10 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov, predvsem iz sladkorja in vlaknin.
Prav tako je polna vitaminov in mineralov, skupaj z močnimi antioksidanti in rastlinskimi spojinami.
Rdeča pesa je tudi bogata z anorganskimi nitrati, ki se v tvojem telesu pretvorijo v dušikov oksid. Dušikov oksid znižuje krvni tlak in lahko zmanjša tveganje za več bolezni.
Pesni sok je tudi zelo bogat z nitrati, in športniki ga včasih uporabljajo za izboljšanje svoje telesne zmogljivosti.
To je zato, ker dušikov oksid sprošča tvoje krvne žile, kar omogoča učinkovitejši pretok kisika med vadbo.
Povzetek: Rdeča pesa je polna vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin. Vsebuje tudi visoke količine anorganskih nitratov, ki lahko izboljšajo zdravje srca in povečajo telesno zmogljivost.
7. Pomaranče
Pomaranče so priljubljena vrsta citrusov.
Sestavljene so predvsem iz vode in vsebujejo približno 15,5 gramov ogljikovih hidratov na 100-gramsko porcijo. Pomaranče so tudi dober vir vlaknin.
Pomaranče so še posebej bogate z vitaminom C, kalijem in nekaterimi vitamini B. Poleg tega vsebujejo citronsko kislino, pa tudi več močnih rastlinskih spojin in antioksidantov.
Uživanje pomaranč lahko izboljša zdravje srca in pomaga preprečiti ledvične kamne. Lahko tudi povečajo absorpcijo železa iz drugih živil, ki jih uživaš, kar lahko pomaga zaščititi pred anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Povzetek: Pomaranče so dober vir vlaknin. Vsebujejo tudi visoke količine vitamina C in drugih zdravih rastlinskih spojin. Uživanje pomaranč lahko koristi zdravju srca in poveča absorpcijo železa, kar pomaga preprečiti anemijo.
8. Borovnice
Borovnice so pogosto oglaševane kot superživilo zaradi visoke vsebnosti antioksidantov.
Sestavljene so predvsem iz vode, pa tudi iz približno 14,5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov.
Borovnice vsebujejo tudi visoke količine številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, vitaminom K in manganom.
Študije so pokazale, da so borovnice dober vir antioksidativnih spojin, ki lahko pomagajo zaščititi tvoje telo pred škodljivimi prostimi radikali. Študije kažejo, da lahko uživanje borovnic celo izboljša spomin pri starejših odraslih.
Povzetek: Borovnice so zelo zdrave. Vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov ter lahko pomagajo zaščititi pred oksidativnimi poškodbami.
9. Grenivka
Grenivka je citrus s sladkim, kislim in grenkim okusom.
Vsebuje približno 8 % ogljikovih hidratov in je bogata z različnimi vitamini, minerali in antioksidanti.
Po nekaterih študijah na ljudeh in živalih bi grenivka lahko izboljšala zdravje srca in uravnavanje krvnega sladkorja.
Poleg tega druge raziskave kažejo, da bi nekatere spojine, ki jih najdemo v grenivki, lahko pomagale preprečiti ledvične kamne, znižale raven holesterola in celo potencialno upočasnile rast in širjenje rakavih celic.
Vendar pa morajo znanstveniki opraviti več študij o učinkih grenivke na ljudi.
Povzetek: Grenivka vsebuje veliko koristnih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Lahko zagotavlja številne zdravstvene koristi.
Predlagano branje: Banane: Prehranske vrednosti, vitamini in koristi za zdravje
10. Jabolka
Jabolka so znana po svojem sladkem, kislem okusu in hrustljavi teksturi.
Na voljo so v številnih barvah, velikostih in okusih, vsi pa na splošno vsebujejo približno 14–16 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov.
Jabolka se ponašajo tudi z mnogimi vitamini in minerali, vendar običajno le v majhnih količinah.
Vendar so dober vir vitamina C, antioksidantov in vlaknin.
Jabolka lahko ponudijo tudi več zdravstvenih koristi, vključno z izboljšanim uravnavanjem krvnega sladkorja in zdravjem srca.
Zgodnje raziskave kažejo, da je dodajanje jabolk v tvojo prehrano lahko povezano z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka. Vendar je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Jabolka vsebujejo precejšnjo količino vitamina C, antioksidantov in rastlinskih spojin. Uživanje jabolk lahko izboljša uravnavanje krvnega sladkorja, pa tudi zmanjša tveganje za bolezni srca in potencialno celo nekatere vrste raka.
11. Ledvičasti fižol
Ledvičasti fižol je član družine stročnic in sorta navadnega fižola.
Kuhan ledvičasti fižol vsebuje približno 21,5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov, v obliki škroba in vlaknin. Ta stročnica je tudi bogata z beljakovinami.
Ledvičasti fižol je dober vir številnih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin. Bogat je tudi z antioksidativnimi spojinami, vključno z antocianini in izoflavoni.
Njegove številne zdravstvene koristi vključujejo izboljšano uravnavanje krvnega sladkorja in zmanjšano tveganje za raka debelega črevesa.
Vendar pa ga obvezno skuhaj, saj je surov ali neustrezno kuhan ledvičasti fižol strupen.
Povzetek: Ledvičasti fižol vsebuje veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Kuhan ledvičasti fižol je tudi dober vir beljakovin in je povezan z več zdravstvenimi koristmi.
Predlagano branje: 9 dokazanih zdravstvenih koristi rdeče pese, ki jih moraš poznati
12. Čičerika
Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je del družine stročnic.
Kuhana čičerika vsebuje 27,4 gramov ogljikovih hidratov na 100-gramsko porcijo, skupaj s skoraj 8 grami vlaknin. Je tudi dober vir rastlinskih beljakovin.
Čičerika vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vključno z železom, fosforjem in vitamini B.
Čičerika ni povezana le z izboljšanim zdravjem srca in prebave, ampak nekatere študije v epruvetah kažejo, da lahko pomaga tudi pri zaščiti pred nekaterimi vrstami raka. Vendar je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Povzetek: Čičerika je odličen vir rastlinskih beljakovin in vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Uživanje čičerike je povezano s koristmi za zdravje srca in prebave, pa tudi s potencialno preprečevanjem raka.
Bistvo
Mit je, da so vsi ogljikovi hidrati nezdravi. Veliko najzdravjih živil je bogatih z ogljikovimi hidrati.
Kljub temu ne bi smel uživati ogljikovih hidratov v velikih količinah, če si na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg tega so rafinirani ogljikovi hidrati, kot sta beli kruh in testenine, lahko nezdravi v velikih količinah.
Vendar pa lahko uživaš te hranljive, okusne ogljikove hidrate kot del zdrave prehrane s polnovrednimi živili.
Hiter nasvet
Ko greš po nakupih, izberi polnozrnate različice živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so kruh, testenine in riž. To bo povečalo tvoj vnos pomembnih hranil, vključno z vlakninami, vitamini in minerali.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
