Odkar so bile maščobe demonizirane, so ljudje namesto njih začeli jesti več sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in predelane hrane.
Posledično je cel svet postal debelejši in bolj bolan.
Vendar se časi spreminjajo. Študije zdaj kažejo, da maščobe, vključno z nasičenimi maščobami, niso tako hudič, kot so jih prikazovali.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreVsa zdrava živila, ki po naključju vsebujejo maščobe, so se zdaj vrnila na sceno “superživil”.
Tukaj je 10 živil z visoko vsebnostjo maščob, ki so dejansko izjemno zdrava in hranljiva.
1. Avokado
Avokado se razlikuje od večine drugih sadežev.
Medtem ko večina sadežev vsebuje predvsem ogljikove hidrate, je avokado poln maščob.
Avokado vsebuje približno 77 % maščob glede na kalorije, kar pomeni, da ima celo več maščob kot večina živalskih živil.
Glavna maščobna kislina je mononenasičena maščoba, imenovana oleinska kislina. To je tudi prevladujoča maščobna kislina v oljčnem olju, povezana z različnimi koristmi za zdravje.
Avokado je med najboljšimi viri kalija v prehrani, saj vsebuje celo 40 % več kalija kot banane, tipično živilo z visoko vsebnostjo kalija.
So tudi odličen vir vlaknin, študije pa so pokazale, da lahko znižajo LDL holesterol in trigliceride, hkrati pa zvišajo HDL (»dobri«) holesterol.
Čeprav so bogati z maščobami in kalorijami, ena študija kaže, da imajo ljudje, ki jedo avokado, običajno manjšo težo in manj trebušne maščobe kot tisti, ki ga ne.
Povzetek: Avokado je sadje, ki vsebuje 77 % maščob glede na kalorije. Je odličen vir kalija in vlaknin ter je dokazano zelo koristen za zdravje srca in ožilja.
2. Sir
Sir je izjemno hranljiv.
To je smiselno, saj se za pripravo ene debele rezine sira porabi celotna skodelica mleka.
Je odličen vir kalcija, vitamina B12, fosforja in selena ter vsebuje vse vrste drugih hranil.
Prav tako je zelo bogat z beljakovinami, saj ena debela rezina sira vsebuje 6,7 grama beljakovin, enako kot kozarec mleka.
Sir, tako kot drugi mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, vsebuje tudi močne maščobne kisline, ki so bile povezane z vsemi vrstami koristi, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Povzetek: Sir je izjemno hranljiv, ena rezina pa vsebuje podobno količino hranil kot kozarec mleka. Je odličen vir vitaminov, mineralov, kakovostnih beljakovin in zdravih maščob.
3. Temna čokolada
Temna čokolada je eno redkih zdravih živil, ki imajo neverjeten okus.
Je zelo bogata z maščobami, saj maščobe predstavljajo približno 65 % kalorij.
Temna čokolada vsebuje 11 % vlaknin in več kot 50 % priporočenega dnevnega vnosa železa, magnezija, bakra in mangana.
Prav tako je polna antioksidantov, toliko, da je eno najvišje ocenjenih živil, celo prekaša borovnice.
Nekateri antioksidanti v njej imajo močno biološko aktivnost in lahko znižajo krvni tlak ter zaščitijo LDL holesterol v krvi pred oksidacijo.
Študije tudi kažejo, da imajo ljudje, ki jedo temno čokolado 5-krat ali večkrat na teden, manj kot polovično verjetnost, da bodo umrli zaradi bolezni srca, v primerjavi z ljudmi, ki temne čokolade ne jedo.
Obstajajo tudi nekatere študije, ki kažejo, da lahko temna čokolada izboljša delovanje možganov in zaščiti tvojo kožo pred poškodbami, ko je izpostavljena soncu.
Samo poskrbi, da izbereš kakovostno temno čokolado z vsaj 70 % kakava.
Povzetek: Temna čokolada je bogata z maščobami, vendar polna hranil in antioksidantov. Zelo učinkovita je pri izboljšanju zdravja srca in ožilja.
4. Cela jajca
Cela jajca so nekoč veljala za nezdrava, ker so rumenjaki bogati s holesterolom in maščobami.
Eno jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je 71 % priporočenega dnevnega vnosa. Poleg tega 62 % kalorij v celih jajcih prihaja iz maščob.
Vendar so nove študije pokazale, da holesterol v jajcih ne vpliva na holesterol v krvi, vsaj ne pri večini ljudi.
Ostalo nam je eno najbolj hranilno bogatih živil na planetu.
Cela jajca so polna vitaminov in mineralov. Vsebujejo malo skoraj vsakega hranila, ki ga potrebujemo.
Vsebujejo celo močne antioksidante, ki ščitijo oči, in veliko holina, hranila za možgane, ki ga 90 % ljudi ne dobi dovolj.
Jajca so tudi hrana, ki pomaga pri izgubi teže. So zelo nasitna in bogata z beljakovinami, najpomembnejšim hranilom za izgubo teže.
Kljub visoki vsebnosti maščob ljudje, ki zajtrk na osnovi žitaric nadomestijo z jajci, na koncu pojedo manj kalorij in izgubijo težo.
Najboljša jajca so obogatena z omega-3 ali iz proste reje. Samo ne zavrzi rumenjaka, saj se tam nahajajo skoraj vsa hranila.
Povzetek: Cela jajca so med najbolj hranilno bogatimi živili na planetu. Kljub visoki vsebnosti maščob in holesterola so izjemno hranljiva in zdrava.
Predlagano branje: 11 najbolj hranljivih živil na planetu za optimalno zdravje
5. Mastne ribe
Eden redkih živalskih izdelkov, za katerega se večina ljudi strinja, da je zdrav, je mastna riba.
To vključuje ribe, kot so losos, postrv, skuša, sardine in slanik.
Te ribe so polne omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za srce, visokokakovostnih beljakovin in vseh vrst pomembnih hranil.
Študije kažejo, da so ljudje, ki jedo ribe, običajno veliko bolj zdravi, z manjšim tveganjem za bolezni srca, depresijo, demenco in vse vrste pogostih bolezni.
Če ne moreš (ali ne želiš) jesti rib, je lahko koristno jemanje dodatka ribjega olja. Olje jeter trske je najboljše; vsebuje vse omega-3, ki jih potrebuješ, in tudi veliko vitamina D.
Povzetek: Mastne ribe, kot je losos, so polne pomembnih hranil, zlasti omega-3 maščobnih kislin. Uživanje mastnih rib je povezano z izboljšanim zdravjem in zmanjšanim tveganjem za različne bolezni.
6. Oreščki
Oreščki so izjemno zdravi.
So bogati z zdravimi maščobami in vlakninami ter so dober rastlinski vir beljakovin.
Oreščki so tudi bogati z vitaminom E in polni magnezija, minerala, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.
Študije kažejo, da so ljudje, ki jedo oreščke, običajno bolj zdravi in imajo manjše tveganje za različne bolezni. To vključuje debelost, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Zdravi oreščki vključujejo mandlje, orehe, makadamije in številne druge.
Povzetek: Oreščki so polni zdravih maščob, beljakovin, vitamina E in magnezija ter so med najboljšimi viri rastlinskih beljakovin. Študije kažejo, da imajo oreščki številne koristi za zdravje.
Predlagano branje: 16 zdravih živil za ketogeno dieto
7. Chia semena
Chia semena se na splošno ne dojemajo kot “mastna” hrana.
Vendar pa unča (28 gramov) chia semen vsebuje 9 gramov maščob.
Glede na to, da so skoraj vsi ogljikovi hidrati v chia semenih vlaknine, večina kalorij v njih prihaja iz maščob.
Pravzaprav so chia semena glede na kalorije približno 80 % maščob. To jih uvršča med odlično rastlinsko hrano z visoko vsebnostjo maščob.
To niso kar tako kakršne koli maščobe; večina maščob v chia semenih je sestavljena iz omega-3 maščobne kisline ALA, ki je koristna za srce.
Chia semena imajo lahko tudi številne koristi za zdravje, kot so zniževanje krvnega tlaka in protivnetni učinki.
So tudi izjemno hranljiva. Poleg tega, da so polna vlaknin in omega-3, so chia semena tudi polna mineralov.
Povzetek: Chia semena so zelo bogata z zdravimi maščobami, zlasti z omega-3 maščobno kislino ALA. Prav tako so polna vlaknin in mineralov ter imajo številne koristi za zdravje.
8. Ekstra deviško oljčno olje
Še eno mastno živilo, za katerega se skoraj vsi strinjajo, da je zdravo, je ekstra deviško oljčno olje.
Ta maščoba je bistvena sestavina sredozemske prehrane, za katero se je izkazalo, da ima številne koristi za zdravje.
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje vitamin E in vitamin K ter je polno močnih antioksidantov.
Nekateri od teh antioksidantov se lahko borijo proti vnetjem in pomagajo zaščititi LDL delce v krvi pred oksidacijo.
Prav tako se je izkazalo, da znižuje krvni tlak, izboljšuje markerje holesterola in ima vse vrste koristi, povezanih s tveganjem za bolezni srca.
Od vseh zdravih maščob in olj v prehrani je ekstra deviško oljčno olje kralj.
Povzetek: Ekstra deviško oljčno olje ima številne močne koristi za zdravje in je izjemno učinkovito pri izboljšanju zdravja srca in ožilja.
Predlagano branje: 10 zdravstvenih koristi jajc | Prehrana in dobro počutje
9. Kokos in kokosovo olje
Kokos in kokosovo olje sta najbogatejša vira nasičenih maščob na planetu.
Približno 90 % maščobnih kislin v njih je nasičenih.
Kljub temu prebivalstvo, ki uživa velike količine kokosa, nima visoke stopnje bolezni srca in je odličnega zdravja.
Kokosove maščobe se razlikujejo od večine drugih maščob in so v veliki meri sestavljene iz srednjeverižnih maščobnih kislin.
Te maščobne kisline se presnavljajo drugače, gredo naravnost v jetra, kjer se lahko pretvorijo v ketonska telesa.
Študije kažejo, da srednjeverižne maščobe zavirajo apetit, pomagajo ljudem zaužiti manj kalorij in lahko pospešijo presnovo za do 120 kalorij na dan.
Številne študije kažejo, da imajo te vrste maščob lahko koristi za ljudi z Alzheimerjevo boleznijo, prav tako pa se je izkazalo, da pomagajo pri izgubi trebušne maščobe.
Povzetek: Kokos je zelo bogat s srednjeverižnimi maščobnimi kislinami, ki se presnavljajo drugače kot druge maščobe. Lahko zmanjšajo apetit, povečajo izgorevanje maščob in zagotavljajo številne koristi za zdravje.
10. Polnomasten jogurt
Pravi, polnomasten jogurt je izjemno zdrav.
Vsebuje vsa enaka pomembna hranila kot drugi mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob.
Vendar je tudi poln zdravih, probiotičnih bakterij, ki lahko močno vplivajo na tvoje zdravje.
Študije kažejo, da lahko jogurt privede do velikih izboljšav v prebavnem zdravju in lahko celo pomaga v boju proti boleznim srca in debelosti.
Samo poskrbi, da izbereš pravi, polnomasten jogurt in preberi etiketo.
Na žalost so mnogi jogurti, ki jih najdemo na trgovskih policah, z nizko vsebnostjo maščob, vendar namesto tega polni dodanega sladkorja.
Najbolje se je izogibati tem kot kugi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
