Že dolgo je tema in tvoj želodec kruli.
Izziv je ugotoviti, kaj lahko poješ, da bo hitro, okusno in ti ne bo povzročilo nabiranja kilogramov.
Navsezadnje je vse več znanstvenih dokazov, da lahko prepozno uživanje hrane ponoči oteži nadzor nad telesno težo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreNa srečo, če si resnično lačen, je majhen, hranljiv prigrizek pod 200 kalorijami ponoči običajno v redu.
Nekateri prigrizki celo vsebujejo spojine, ki ti lahko pomagajo bolje spati.
Tukaj je 15 odličnih in zdravih idej za prigrizke pozno zvečer.
1. Češnje
Razmisli o dodajanju kislih češenj, kot so Montmorency, ali njihovega soka med svoje možnosti za prigrizek pozno zvečer.
Nekaj majhnih študij kaže, da ti lahko pomagajo bolje spati. Poleg tega imajo protivnetne koristi in lahko nudijo zaščito pred vnetnimi boleznimi, kot sta artritis in bolezni srca.
V nedavni študiji je majhna skupina starejših žensk z nespečnostjo pila 8 unč (240 ml) 100% soka kislih češenj ali placebo pijačo ob zajtrku in 1–2 uri pred spanjem.
Po dveh tednih je test spanja na kraju samem pokazal, da so tisti, ki so pili češnjev sok, spali skoraj eno uro in pol več ponoči v primerjavi s placebo skupino.
Kisli češnje vsebujejo hormon melatonin, ki spodbuja spanje, vendar le relativno majhno količino.
Vendar pa vsebujejo tudi fitokemikalijo procijanidin B-2, za katero se domneva, da ščiti aminokislino triptofan v tvoji krvi, ki se lahko uporabi za tvorbo melatonina.
8 unč (240 ml) kozarca 100% soka kislih češenj ali tretjina skodelice (40 gramov) posušenih kislih češenj ima približno 140 kalorij.
Povzetek: Kisli češnje in njihov sok so idealen prigrizek pozno zvečer, saj študije kažejo, da ti lahko pomagajo bolje spati. Osem unč (240 ml) 100% soka kislih češenj ali tretjina skodelice (40 gramov) posušenih kislih češenj ima približno 140 kalorij.
2. Banana z mandljevim maslom
Ena majhna banana, namočena v žlico (16 gramov) nesladkanega mandljevega masla, je okusna kombinacija s 165 kalorijami, ki ti lahko celo pomaga spati.
Ena študija pri zdravih moških je pokazala več kot 4-kratno povečanje ravni melatonina v krvi v dveh urah po zaužitju dveh banan.
Banane so eno redkih sadja, za katere je znano, da so relativno bogate z živčnim prenašalcem serotoninom, katerega del tvoje telo pretvori v melatonin.
Mandlji in mandljevo maslo prav tako dobavljajo nekaj melatonina. Poleg tega so dober vir zdravih maščob, vitamina E in magnezija.
Magnezij je povezan z dobrim spanjem, saj lahko podpira proizvodnjo melatonina v tvojem telesu.
Povzetek: Prigrizek z banano, namočeno v mandljevo maslo, lahko pomaga povečati raven melatonina v tvojem telesu za dober nočni spanec – vse to za le približno 165 kalorij.
3. Kivi
To sadje z dlakavo lupino, sladko-kislega okusa, je hranljivo in prijazno do postave.
Dva olupljena kivija imata le 93 kalorij, 5 gramov vlaknin in 190% priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
Poleg tega ti kivi lahko pomaga bolje spati.
Sadje so preizkusili v študiji na 24 odraslih z motnjami spanja. Udeleženci so vsak večer eno uro pred spanjem pojedli dva kivija. Za spremljanje spanja so se uporabljali dnevniki spanja in ura za spanje.
Po enem mesecu so ljudje opazili 35% zmanjšanje časa, ki so ga potrebovali, da so zaspali. Spali so tudi približno 13% dlje in 5% bolje.
Kivi je eno redkih sadja, ki vsebuje veliko živčnega prenašalca serotonina, ki ima sproščujoč učinek in ti lahko pomaga hitreje zaspati. Serotonin prav tako pomaga zmanjšati hrepenenje po ogljikovih hidratih.
Čeprav so potrebne večje študije za potrditev koristi kivija za spanje, obstaja veliko drugih razlogov, da medtem uživaš v tem sadju.
Povzetek: Kivi je lahek, zadovoljiv prigrizek, bogat z vitaminom C. Dva olupljena kivija imata le 93 kalorij. So tudi naravni vir serotonina, ki spodbuja sprostitev in pomaga zmanjšati apetit.
Predlagano branje: 32 zdravih, nizkokaloričnih idej za prigrizke za hujšanje
4. Pistacije
Pistacije izstopajo med drugimi oreščki zaradi visoke vsebnosti melatonina, ki spodbuja spanje.
Čeprav naj bi vsa rastlinska živila naravno vsebovala to snov, jih le malo vsebuje toliko kot pistacije.
Ena unča (28 gramov) olupljenih pistacij, kar je približno peščica, ima 160 kalorij in približno 6,5 mg melatonina.
Za primerjavo, količina melatonina, ki se običajno priporoča za pomoč pri spanju, je 0,5–5 mg.
Povzetek: Peščica (1 unča ali 28 gramov) olupljenih pistacij vsebuje toliko melatonina, ki spodbuja spanje, kot prehransko dopolnilo, in to za samo 160 kalorij.
5. Beljakovinski smuti
Uživanje beljakovinsko bogatega prigrizka pred spanjem lahko podpira obnovo mišic in pomaga upočasniti starostno izgubo mišic, še posebej, če redno telovadiš.
Smoothiji so enostaven in okusen način, da pred spanjem zaužiješ z beljakovinami bogato mleko.
Na primer, zmešaj 8 unč (240 ml) posnetega mleka z 2/3 skodelice (110 gramov) zamrznjenega ananasa za tropsko poslastico z le okoli 160 kalorijami.
Poleg tega je mleko bogato s triptofanom. Tvoje telo uporablja to aminokislino za tvorbo serotonina in melatonina, ki pomagata pri spanju.
Ugotovljeno je bilo, da ananas prav tako poveča raven melatonina.
Povzetek: Smuti na osnovi mleka zagotavlja beljakovine za obnovo mišic in triptofan, ki se uporablja za tvorbo možganskih kemikalij, ki spodbujajo spanje. 8-unčni (240 ml) smuti z posnetim mlekom in ananasom ima le približno 160 kalorij.
6. Goji jagode
Rdeče-oranžna barva teh sladko-kislih jagod namiguje na njihovo bogato zalogo antioksidantov, vključno s karotenoidi.
Goji jagode vsebujejo tudi nekaj melatonina, ki ti lahko pomaga spati.
V predhodni, dvotedenski študiji so udeleženci pili 4 unče (120 ml) soka goji jagod ali placebo pijačo.
Več kot 80% ljudi v skupini z goji jagodami je poročalo o izboljšani kakovosti spanja, približno 70% jih je lažje vstajalo, medtem ko je približno 50% poročalo o manjši utrujenosti. Ljudje v placebo skupini niso poročali o takšnih koristih.
Za potrditev teh koristi za spanje so potrebne večje, strožje študije, vendar so goji jagode v vsakem primeru preprost, hranljiv prigrizek.
Četrtina skodelice (40 gramov) posušenih goji jagod ima 150 kalorij. Lahko jih ješ kot rozine ali jih dodaš v mešanico za potovanje ali žitarice.
Povzetek: Goji jagode so prigrizek, bogat z antioksidanti, ki lahko pomaga pri dobrem spancu. Četrtina skodelice (40 gramov) teh okusnih, posušenih jagod ima le 150 kalorij.
Predlagano branje: 28 zdravih prigrizkov, ki jih bodo tvoji otroci oboževali
7. Krekerji in sir
Prigrizki, ki ponujajo ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin, kot so polnozrnati krekerji in sir, podpirajo stabilno raven sladkorja v krvi.
Z vidika spanja kombinacija živila, bogatega z ogljikovimi hidrati, kot so krekerji, z dobrim virom triptofana, kot je sir, pomaga, da je triptofan bolj dostopen tvojim možganom.
To pomeni, da se spojina lahko uporabi za tvorbo serotonina in melatonina, ki pomagata pri spanju.
Porcija 4 polnozrnatih krekerjev (16 gramov) in en kos manj mastnega cheddar sira (28 gramov) ima približno 150 kalorij.
Povzetek: Kombinacija beljakovin iz sira in ogljikovih hidratov iz krekerjev podpira stabilno raven sladkorja v krvi in proizvodnjo možganskih kemikalij, ki podpirajo spanje. Poleg tega 4 krekerji in 1 kos (28 gramov) manj mastnega sira vsebujejo le 150 kalorij.
8. Topla žitarica
Topla žitarica ni samo za zajtrk. Je tudi odličen način za sprostitev zvečer.
Tople, polnozrnate žitarice, kot so ovseni kosmiči, so dober vir vlaknin. Poleg tega so na splošno bolj zdrava izbira kot hladni, bolj predelani izdelki.
Lahko pa razmišljaš tudi izven okvirjev in iz kuhane ječmenove ali polnozrnate riževe kaše pripraviš toplo žitarico z dodatkom mleka in prelivov, kot so cimet, oreščki ali suho sadje.
Polnozrnate žitarice, ki zahtevajo daljši čas kuhanja, pripravi vnaprej in jih shrani v hladilniku za nekaj dni. Preprosto dodaj malo vode in pogrej žitarice, ko si pripravljen za prigrizek pozno zvečer.
Poleg tega, da potešijo tvojo lakoto, so oves, ječmen in riž (še posebej črni ali rdeči riž) naravni viri melatonina.
Tričetrt skodelice (175 gramov) kuhanih ovsenih kosmičev, pripravljenih z vodo, ima povprečno 124 kalorij. Posipanje z 1 žlico (9 gramov) rozin doda 27 kalorij.
Povzetek: Skoraj vsako kuhano polnozrnato žito lahko kombiniraš z mlekom ali drugimi prelivi za zdrav prigrizek pozno zvečer. Melatonin v žitih, kot sta oves in ječmen, podpira spanje, in 3/4 skodelice (175 gramov) kuhanih ovsenih kosmičev, pripravljenih z vodo, ima le 124 kalorij.
Predlagano branje: 9 najboljših živil in pijač za boljši spanec pred spanjem
9. Mešanica za potovanje
Mešanico za potovanje lahko kupiš že pripravljeno ali pa posamezne najljubše sestavine kupiš posebej in si jo pripraviš sam.
Suho sadje, oreščki in semena so tipične zdrave izbire. Zmešaj jih in predhodno odmeri približno četrtino skodelice (38 gramov) v vrečke za prigrizke ali posode za večkratno uporabo.
Ker so sestavine mešanice za potovanje na splošno kalorično goste, je pomembno, da paziš na velikost porcije. Porcija četrtine skodelice (38 gramov) mešanice za potovanje ima povprečno 173 kalorij.
Poleg zagotavljanja zdravih maščob, vitaminov B in mineralov, lahko nekateri dodatki v mešanici za potovanje celo podpirajo spanje.
Na primer, orehi, sončnična semena in posušene brusnice so bili opaženi zaradi vsebnosti melatonina.
Povzetek: Nekatere sestavine mešanice za potovanje, kot so orehi in posušene brusnice, vsebujejo melatonin, ki spodbuja spanje. Porcija četrtine skodelice (38 gramov) ima povprečno 173 kalorij, odvisno od mešanice. Odmeri si porcije mešanice za potovanje, da se izogneš presežnim kalorijam.
10. Jogurt
Jogurt je odličen vir kalcija. Dolgo znan po ohranjanju močnih kosti, je bil ta mineral v zadnjem času povezan tudi z boljšim spanjem.
Tvoje telo potrebuje kalcij za tvorbo melatonina iz aminokisline triptofan.
Jogurt, še posebej grški jogurt, je bogat tudi z beljakovinami, zlasti kazeinom.
Predhodne študije kažejo, da uživanje kazeinskih beljakovin ponoči lahko pomaga zmanjšati lakoto naslednje jutro.
Če je jogurt tvoj izbrani prigrizek, izberi navadnega in ga začini z nesladkanim sadjem, kot so jagode ali breskve.
6-unčna (170-gramska) posoda navadnega, nemastnega jogurta ima 94 kalorij. Mešanje pol skodelice (74 gramov) borovnic doda 42 kalorij.
Povzetek: Jogurt je dober vir beljakovin, ki pomagajo zmanjšati lakoto. Bogat je tudi s kalcijem, ki je povezan z boljšim spanjem. 6-unčna (170-gramska) posoda navadnega, nemastnega jogurta ima le 94 kalorij.
11. Polnozrnata tortilja
Tortilje lahko napolniš na različne načine, da potešiš lakoto pozno zvečer.
Za preprost prigrizek segrej eno polnozrnato tortiljo, jo obloži s humusom, nesladkanim orehovim maslom ali namazom iz sušenih paradižnikov, jo zvij in uživaj.
6-palčna (30-gramska) tortilja ima povprečno 94 kalorij. Dodatek 1 žlice (15 gramov) humusa poveča število kalorij za 25.
Če potrebuješ nekaj bolj krepkega, poskusi dodati preostanek narezanega piščančjega mesa, listnato zelenjavo in sušene brusnice.
Piščanec je pomemben vir triptofana, ki je potreben za tvorbo melatonina. Sušene brusnice prav tako dobavljajo melatonin.
Povzetek: Majhna, polnozrnata tortilja je prazno platno za zdrav prigrizek pozno zvečer, z le 94 kalorijami. Preprosto dodaj hranljive prelive ali nadeve, kot sta humus in preostanek piščančjih prsi, in uživaj.
12. Bučna semena
Porcija 1 unče (28 gramov) bučnih semen ima 146 kalorij in zagotavlja 37% priporočenega dnevnega vnosa magnezija, ki je povezan z boljšim spanjem.
Bučna semena so bogata tudi s triptofanom.
Uživanje nekaj ogljikovih hidratov, kot je polovica jabolka ali nekaj rozin, skupaj z bučnimi semeni, spodbuja tvoje telo, da triptofan v semenih preusmeri v možgane za tvorbo melatonina.
V majhni, predhodni, enotedenski študiji so nekateri udeleženci dnevno zaužili 250 mg triptofana iz bučnih semen, plus ogljikove hidrate v obliki prehranske ploščice. Ti ljudje so spali 5% bolje in preživeli manj časa budni.
Za primerjavo, ljudje, ki so prejeli 250 mg dopolnilnega, farmacevtskega triptofana v prahu in ogljikovih hidratov v prehranski ploščici, so spali 7% bolje. Kontrolna skupina, ki je jedla samo prigrizek z ogljikovimi hidrati, ni poročala o izboljšani kakovosti spanja.
Za potrditev teh rezultatov so potrebne večje študije. Kljub temu je spodbudno, da ima triptofan iz hrane, kot so bučna semena, lahko podoben učinek kot čisti, dopolnilni triptofan.
Povzetek: Bučna semena so bogata z magnezijem in triptofanom, ki lahko pomagata pri spanju, še posebej, če jih uživaš z ogljikovimi hidrati, kot so rozine ali sveže sadje. Porcija 1 unče (28 gramov) bučnih semen ima 146 kalorij.
13. Edamame
Edamame, ki so nezrela, zelena sojina zrna, lahko kupiš sveža ali zamrznjena.
Za preprost, pozno nočni prigrizek, sveža ali odmrznjena, olupljena edamame potresi z malo soli in popra. Sploh jih ni treba kuhati. Pol skodelice (113 gramov) ima 150 kalorij.
Lahko pa kupiš tudi suho praženo edamame, ki je podobno popolnoma zrelim, praženim sojinim zrnom (sojinim oreščkom). Četrtina skodelice (30 gramov) ima 130 kalorij.
Edamame je dober vir beljakovin, ki vključujejo znatno količino aminokisline triptofan.
Da bi pomagal triptofanu priti v tvoje možgane in tvoriti melatonin, edamame kombiniraj z ogljikovimi hidrati.
Na primer, uporabi edamame namesto čičerike v svojem najljubšem receptu za humus in ga namaži na polnozrnati toast ali pa suho praženo edamame kombiniraj s suhim sadjem.
Povzetek: Zelena sojina zrna, znana kot edamame, so dober vir beljakovin, vključno z aminokislino triptofan. Kupi jih sveža, zamrznjena ali suho pražena. Pol skodelice (113 gramov) svežega edamame ima 150 kalorij, medtem ko ima suho praženo edamame več kalorij.
14. Jajca
Jajca so neverjetno vsestranska in jih lahko uporabiš v različnih prigrizkih, odvisno od tega, koliko časa in truda želiš vložiti.
Na primer, imej nekaj trdo kuhanih jajc v hladilniku za hiter prigrizek ali pa jih spremeni v jajčno solato kot namaz za krekerje.
Na spletu je tudi veliko receptov za mafine iz umešanih jajc brez žitaric. Te okusne poslastice lahko pogosto zamrzneš in pogreješ kasneje v pekaču za mafine ali v mikrovalovni pečici.
Eno veliko jajce ima le 72 kalorij in zagotavlja 6 gramov beljakovin, ki potešijo lakoto, vključno z 83 mg triptofana.
Povzetek: Morda ne pomisliš na jajca kot prigrizek, vendar so hitra za pripravo in dober vir beljakovin, ki pomagajo ukrotiti tvojo lakoto. Eno veliko jajce ima le 72 kalorij.
Predlagano branje: 12 sladkih in diabetikom prijaznih prigrizkov za boljši krvni sladkor
15. Jagode in brie
Če iščeš veliko porcijo prigrizka, ki ne vsebuje veliko kalorij, posezi po svežih jagodah.
Jagode so odličen vir vitamina C in vsebujejo znatno količino melatonina.
Ena skodelica (166 gramov) narezanih jagod ima le 53 kalorij. S to hitrostjo bi lahko užival dve skodelici in še vedno ostal precej pod priporočeno mejo 200 kalorij za pozno nočne prigrizke.
Lahko pa skodelico (166 gramov) narezanih jagod kombiniraš z 1 unčo (28 gramov) brieja. Sir doda 94 kalorij in približno 6 gramov beljakovin, ki potešijo lakoto.
Upoštevaj, da brie in druge vrste mehkih sirov niso priporočljivi za nosečnice. Uživanje mehkega sira prinaša tveganje za okužbe z listerijo, ki lahko povzročijo splav.
Povzetek: Sveže jagode so odlične, ko si želiš vizualno zadovoljivo, veliko porcijo za malo kalorij. Kombinacija z briejem zagotavlja beljakovine, ki pomagajo dlje časa potešiti lakoto. Ena skodelica (166 gramov) jagod z 1 unčo (28 gramov) brieja ima le 147 kalorij.
Povzetek
Če si resnično lačen pozno zvečer – namesto da bi bil samo zdolgočasen ali pod stresom – uživanje prigrizka pod 200 kalorijami ne bi smelo porušiti ravnotežja.
Celovita, minimalno predelana živila, kot so jagode, kivi, goji jagode, edamame, pistacije, ovseni kosmiči, navaden jogurt in jajca, so enostavni, okusni in zdravi prigrizki pozno zvečer.
Mnoga od teh živil celo vsebujejo spojine, ki podpirajo spanje, vključno s triptofanom, serotoninom, melatoninom, magnezijem in kalcijem.
Najpomembneje je, da imaš pri roki zdrave prigrizke, v katerih uživaš. Manj boš v skušnjavi, da bi tekel v trgovino ali se ustavil pri najbližji hitri prehrani za nezdrav, visokokaloričen prigrizek pred spanjem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
