Uživanje manj ogljikovih hidratov ima lahko impresivne koristi za zdravje.
Dokazano je, da znatno zmanjša raven lakote, kar običajno vodi do samodejne izgube teže brez potrebe po štetju kalorij.
Več študij je pokazalo, da lahko nizkokalorične diete povzročijo do 2–3-krat večjo izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreZmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov ima lahko tudi številne druge koristi za zdravje, kot so znižanje krvnega sladkorja, krvnega tlaka in trigliceridov ali izboljšanje “dobrega” HDL holesterola.
Poleg tega uživanje nizkokalorične hrane ni nujno zapleteno.
Preprosto svojo prehrano osredotoči na prava živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da izgubiš težo in izboljšaš svoje zdravje.
Tukaj je 44 nizkokaloričnih živil, od katerih je večina zdravih, hranljivih in neverjetno okusnih.
V tem članku
Skupni ogljikovi hidrati proti neto ogljikovim hidratom
Vsebnost ogljikovih hidratov za standardno porcijo in število ogljikovih hidratov v 100-gramski porciji sta navedena na koncu vsakega poglavja.
Vendar ne pozabi, da so nekatera od teh živil bogata z vlakninami, kar lahko še dodatno zniža prebavljivo neto vsebnost ogljikovih hidratov.
Jajca in meso
Jajca in vse vrste mesa imajo skoraj nič ogljikovih hidratov. Izjema so drobovina, kot so jetra, ki vsebujejo približno 5 % ogljikovih hidratov.
Jajca (skoraj nič)
Jajca so med najbolj zdravimi in hranljivimi živili na planetu.
Bogata so z različnimi hranili – vključno z nekaterimi, ki so pomembna za tvoje možgane – in spojinami, ki lahko izboljšajo zdravje oči.
Ogljikovi hidrati: skoraj nič.
Govedina (nič)
Govedina je zelo nasitna in bogata s pomembnimi hranili, kot sta železo in vitamin B12. Obstaja na desetine različnih vrst govedine, od ribeye zrezka do mletega mesa in hamburgerjev.
Ogljikovi hidrati: nič.
Jagnjetina (nič)
Tako kot govedina tudi jagnjetina vsebuje veliko koristnih hranil, vključno z železom in vitaminom B12. Jagnjetina je pogosto krmljena s travo in je običajno bogata s koristno maščobno kislino konjugirano linolno kislino (CLA).
Ogljikovi hidrati: nič.
Piščanec (nič)
Piščanec je med najbolj priljubljenimi vrstami mesa na svetu. Bogat je z mnogimi koristnimi hranili in odličen vir beljakovin.
Če si na nizkokalorični dieti, je morda boljša izbira, da se odločiš za bolj mastne kose, kot so perutničke in bedra.
Ogljikovi hidrati: nič.
Svinjina, vključno s slanino (običajno nič)
Svinjina je še ena okusna vrsta mesa, slanina pa je priljubljena med mnogimi, ki se držijo nizkokalorične diete.
Slanina je predelano meso in zato zagotovo ni zdrava hrana. Vendar je običajno sprejemljivo uživati zmerne količine slanine na nizkokalorični dieti.
Poskusi kupiti slanino lokalno, brez umetnih sestavin, in pazi, da je med kuhanjem ne zažgeš.
Ogljikovi hidrati: nič, vendar preberi etiketo in se izogibaj slanini, ki je sušena s sladkorjem.
Suho meso (običajno nič)
Suho meso je meso, ki je bilo narezano na trakove in posušeno. Dokler ne vsebuje dodanega sladkorja ali umetnih sestavin, je suho meso lahko popoln nizkokalorični prigrizek.
Vendar ne pozabi, da je veliko suhega mesa, ki je na voljo v trgovinah, močno predelanega in nezdravega. Najbolje je, da si ga pripraviš sam.
Ogljikovi hidrati: Odvisno od vrste. Če je čisto meso in začimbe, potem bi moralo biti blizu nič.
Drugo nizkokalorično meso
- Purana
- Teletina
- Divjačina
- Bizon
Morski sadeži
Ribe in drugi morski sadeži so običajno neverjetno hranljivi in zdravi.
Posebej so bogati z B12, jodom in omega-3 maščobnimi kislinami – vsemi hranili, ki jih mnogi ljudje ne dobijo dovolj.
Tako kot meso, skoraj vse vrste rib in morskih sadežev vsebujejo skoraj nič ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
Losos (nič)
Losos je ena izmed najbolj priljubljenih vrst rib med zdravstveno ozaveščenimi posamezniki – z dobrim razlogom.
Je mastna riba, kar pomeni, da vsebuje znatne količine srčno zdravih maščob – v tem primeru omega-3 maščobnih kislin.
Losos je bogat tudi z vitaminom B12, jodom in spodobno količino vitamina D3.
Ogljikovi hidrati: nič.
Postrv (nič)
Tako kot losos je tudi postrv vrsta mastne ribe, ki je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in drugimi pomembnimi hranili.
Ogljikovi hidrati: nič.
Sardine (nič)
Sardine so mastne ribe, ki se običajno jedo skoraj cele, vključno z njihovimi kostmi.
Sardine so med najbolj hranljivimi živili na planetu in vsebujejo skoraj vsako hranilo, ki ga tvoje telo potrebuje.
Ogljikovi hidrati: nič.
Školjke (4–5 % ogljikovih hidratov)
Škoda je, da se školjke redko znajdejo na dnevnih jedilnikih ljudi, saj so eno najbolj hranljivih živil na svetu.
Po hranilni gostoti so blizu drobovini in imajo malo ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati: 4–5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov školjk.
Druge nizkokalorične ribe in morski sadeži
- Kozice
- Trska
- Jastog
- Slanik
- Tuna
- Polenovka
- Som
- Halibut
Zelenjava
Večina zelenjave ima malo ogljikovih hidratov. Listnata zelenjava in križnice imajo še posebej nizke ravni, večina njihovih ogljikovih hidratov pa so vlaknine.
Po drugi strani so škrobnate korenovke, kot so krompir in sladki krompir, bogate z ogljikovimi hidrati.
Brokoli (7 %)
Brokoli je okusna križnica, ki jo lahko jemo tako surovo kot kuhano. Bogat je z vitaminom C, vitaminom K in vlakninami ter vsebuje močne rastlinske spojine, ki se borijo proti raku.
Ogljikovi hidrati: 6 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.
Predlagano branje: 16 zdravih živil za ketogeno dieto
Paradižnik (4 %)
Paradižnik je tehnično sadje ali jagodičje, vendar se običajno uživa kot zelenjava. Bogat je z vitaminom C in kalijem.
Ogljikovi hidrati: 7 gramov v velikem paradižniku ali 4 grami na 100 gramov.
Čebula (9 %)
Čebula je med najbolj okusnimi rastlinami na Zemlji in tvojim receptom doda močan okus. Bogata je z vlakninami, antioksidanti in različnimi protivnetnimi spojinami.
Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 9 gramov na 100 gramov.
Brstični ohrovt (7 %)
Brstični ohrovt je zelo hranljiva zelenjava, sorodna brokoliju in ohrovtu.
Je zelo bogat z vitaminoma C in K ter vsebuje številne koristne rastlinske spojine.
Ogljikovi hidrati: 6 gramov na pol skodelice ali 7 gramov na 100 gramov.
Cvetača (5 %)
Cvetača je okusna in vsestranska zelenjava, ki jo lahko uporabiš za pripravo različnih zanimivih jedi v tvoji kuhinji.
Bogata je z vitaminom C, vitaminom K in folatom.
Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico in 5 gramov na 100 gramov.
Ohrovt (10 %)
Ohrovt je zelo priljubljena zelenjava med zdravstveno ozaveščenimi posamezniki, ki ponuja številne zdravstvene koristi.
Bogata je z vlakninami, vitaminoma C in K ter karotenskimi antioksidanti.
Ogljikovi hidrati: 7 gramov na skodelico ali 10 gramov na 100 gramov.
Jajčevec (6 %)
Jajčevec je še eno sadje, ki se običajno uživa kot zelenjava. Ima veliko zanimivih uporab in je zelo bogat z vlakninami.
Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico ali 6 gramov na 100 gramov.
Kumare (4 %)
Kumare so priljubljena zelenjava z blagim okusom. Sestavljene so predvsem iz vode, z majhno količino vitamina K.
Ogljikovi hidrati: 2 grama na pol skodelice ali 4 grami na 100 gramov.
Paprika (6 %)
Paprika je priljubljeno sadje/zelenjava z izrazitim in zadovoljivim okusom. Je zelo bogata z vlakninami, vitaminom C in karotenskimi antioksidanti.
Ogljikovi hidrati: 9 gramov na skodelico ali 6 gramov na 100 gramov.
Šparglji (2 %)
Šparglji so zelo okusna pomladna zelenjava.
So zelo bogati z vlakninami, vitaminom C, folatom, vitaminom K in karotenskimi antioksidanti.
Poleg tega so v primerjavi z večino zelenjave zelo bogati z beljakovinami.
Ogljikovi hidrati: 3 grami na skodelico ali 2 grama na 100 gramov.
Stročji fižol (7 %)
Stročji fižol je tehnično stročnica, vendar se običajno uživa podobno kot zelenjava.
Na kalorijo so izjemno bogati z mnogimi hranili, vključno z vlakninami, beljakovinami, vitaminom C, vitaminom K, magnezijem in kalijem.
Ogljikovi hidrati: 8 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.
Predlagano branje: Dieta brez OH: koristi, slabosti in seznam živil
Gobe (3 %)
Čeprav tehnično niso rastline, se užitne gobe pogosto uvrščajo med zelenjavo.
Vsebujejo spodobne količine kalija in so bogate z nekaterimi vitamini B.
Ogljikovi hidrati: 3 grami na skodelico in 3 grami na 100 gramov (bele gobe).
Druga nizkokalorična zelenjava
- Zelena
- Špinača
- Bučke
- Blitva
- Zelje
Razen škrobnatih korenovk ima skoraj vsa zelenjava malo ogljikovih hidratov. Zato jih lahko poješ veliko, ne da bi presegla svojo omejitev ogljikovih hidratov.
Sadje
Čeprav se sadje na splošno dojema kot zdravo, je med ljudmi, ki se držijo nizkokalorične diete, zelo sporno.
To je zato, ker ima večina sadja običajno visoko vsebnost ogljikovih hidratov v primerjavi z zelenjavo.
Odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov želiš zaužiti, boš morda želela omejiti vnos sadja na 1–2 kosa na dan.
Vendar to ne velja za mastno sadje, kot so avokado ali oljke. Jagodičevje z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so jagode, je še ena odlična izbira.
Avokado (8,5 %)
Avokado je edinstvena vrsta sadja. Namesto da bi bil bogat z ogljikovimi hidrati, je bogat z zdravimi maščobami.
Avokado je tudi izjemno bogat z vlakninami in kalijem ter vsebuje spodobne količine drugih hranil.
Pri pregledu spodaj navedenih številk ogljikovih hidratov ne pozabi, da je večina ali približno 78 % ogljikovih hidratov v avokadu vlaknin. Zato vsebuje skoraj nič prebavljivih neto ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati: 13 gramov na skodelico ali 8,5 gramov na 100 gramov.
Oljke (6 %)
Oljka je še eno okusno sadje z visoko vsebnostjo maščob. Je zelo bogata z železom in bakrom ter vsebuje spodobno količino vitamina E.
Ogljikovi hidrati: 2 grama na unčo ali 6 gramov na 100 gramov.
Jagode (8 %)
Jagode so med sadjem z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in najvišjo hranilno vrednostjo, ki jih lahko ješ. So zelo bogate z vitaminom C, manganom in različnimi antioksidanti.
Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 8 gramov na 100 gramov.
Grenivka (11 %)
Grenivke so citrusi, ki so sorodni pomarančam. So zelo bogate z vitaminom C in karotenskimi antioksidanti.
Ogljikovi hidrati: 13 gramov v polovici grenivke ali 11 gramov na 100 gramov.
Marelica (11 %)
Marelica je neverjetno okusno sadje. Vsaka marelica vsebuje malo ogljikovih hidratov, vendar veliko vitamina C in kalija.
Ogljikovi hidrati: 8 gramov v dveh marelicah ali 11 gramov na 100 gramov.
Drugo nizkokalorično sadje
- Limone
- Kivi
- Pomaranče
- Murve
- Maline
Oreščki in semena
Oreščki in semena so zelo priljubljeni pri nizkokaloričnih dietah. Običajno imajo malo ogljikovih hidratov, vendar so bogati z maščobami, vlakninami, beljakovinami in različnimi mikrohranili.
Oreščke pogosto jemo kot prigrizke, semena pa se raje uporabljajo za dodajanje hrustljavosti solatam ali receptom.
Poleg tega se oreščne in semenske moke, kot so mandljeva moka, kokosova moka in lanena moka, pogosto uporabljajo za pripravo nizkokaloričnega kruha in drugih pekovskih izdelkov.
Mandlji (22 %)
Mandlji so neverjetno okusni in hrustljavi.
Bogati so z vlakninami in vitaminom E ter so eden najboljših virov magnezija na svetu, minerala, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.
Poleg tega so mandlji neverjetno nasitni in so v nekaterih študijah dokazano spodbujali izgubo teže.
Ogljikovi hidrati: 6 gramov na unčo ali 22 gramov na 100 gramov.
Orehi (14 %)
Oreh je še ena okusna vrsta oreščkov.
Vsebuje različna hranila in je še posebej bogat z alfa-linolensko kislino (ALA), vrsto omega-3 maščobne kisline.
Ogljikovi hidrati: 4 grami na unčo ali 14 gramov na 100 gramov.
Arašidi (16 %)
Arašidi so tehnično stročnice, vendar se običajno pripravljajo in uživajo kot oreščki.
So zelo bogati z vlakninami, magnezijem, vitaminom E in drugimi pomembnimi vitamini in minerali.
Ogljikovi hidrati: 5 gramov na unčo ali 16 gramov na 100 gramov.
Chia semena (44 %)
Chia semena so trenutno med najbolj priljubljenimi zdravimi živili na svetu.
Bogata so z mnogimi pomembnimi hranili in jih je mogoče uporabiti v različnih nizkokaloričnih receptih.
Poleg tega so eden najbogatejših virov prehranskih vlaknin na planetu.
Pri pregledu spodaj navedenih številk ogljikovih hidratov ne pozabi, da je približno 86 % ogljikovih hidratov v chia semenih vlaknin. Zato vsebujejo zelo malo prebavljivih neto ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati: 12 gramov na unčo ali 44 gramov na 100 gramov.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
Drugi nizkokalorični oreščki in semena
- Lešniki
- Makadamija oreščki
- Indijski oreščki
- Kokosi
- Pistacije
- Lanena semena
- Bučna semena
- Sončnična semena
Mlečni izdelki
Če prenašaš mlečne izdelke, so polnomastni mlečni izdelki odlična nizkokalorična živila. Kljub temu obvezno preberi etiketo in se izogibaj vsemu z dodanim sladkorjem.
Sir (1,3 %)
Sir je eno najbolj okusnih nizkokaloričnih živil in ga lahko jemo tako surovega kot sestavino v različnih okusnih receptih. Posebej dobro se poda k mesu, na primer na burgerju brez žemljice.
Sir je tudi zelo hranljiv. Ena debela rezina vsebuje podobno količino hranil kot cel kozarec mleka.
Ogljikovi hidrati: 0,4 grama na rezino ali 1,3 grama na 100 gramov (čedar).
Smetana za stepanje (3 %)
Smetana za stepanje vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in malo beljakovin, vendar je bogata z mlečno maščobo.
Nekateri ljudje na nizkokalorični dieti jo dodajo v kavo ali jo uporabijo v receptih. Skleda jagodičevja z nekaj stepene smetane je lahko okusna nizkokalorična sladica.
Ogljikovi hidrati: 1 gram na unčo ali 3 grami na 100 gramov.
Polnomastni jogurt (5 %)
Polnomastni jogurt je izjemno zdrav, saj vsebuje veliko enakih hranil kot polnomastno mleko.
Vendar pa je jogurt, zahvaljujoč živim kulturam, bogat tudi s koristnimi probiotičnimi bakterijami.
Ogljikovi hidrati: 11 gramov na 8-unčno posodo ali 5 gramov na 100 gramov.
Grški jogurt (4 %)
Grški jogurt, imenovan tudi precejen jogurt, je v primerjavi z navadnim jogurtom zelo gost. Je zelo bogat z mnogimi koristnimi hranili, še posebej z beljakovinami.
Ogljikovi hidrati: 6 gramov na 6-unčno posodo ali 4 grami na 100 gramov.
Predlagano branje: 10 živil z visoko vsebnostjo maščob, ki so dejansko super zdrava
Maščobe in olja
Veliko zdravih maščob in olj je sprejemljivih na nizkokalorični dieti, ki temelji na pravi hrani.
Vendar se izogibaj rafiniranim rastlinskim oljem, kot so sojino ali koruzno olje, saj so ta zelo nezdrava, če se uživajo v prevelikih količinah.
Maslo (nič)
Nekoč demonizirano zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob, se maslo vrača. Izberi maslo iz trave krmljenih živali, če je mogoče, saj je bogatejše z nekaterimi hranili.
Ogljikovi hidrati: nič.
Ekstra deviško oljčno olje (nič)
Ekstra deviško oljčno olje je najzdravja maščoba na planetu.
Je osnovni element srčno zdrave mediteranske prehrane, bogato z močnimi antioksidanti in protivnetnimi spojinami.
Ogljikovi hidrati: nič.
Kokosovo olje (nič)
Kokosovo olje je zelo zdrava maščoba, bogata s srednjeverižnimi maščobnimi kislinami, ki imajo močne koristne učinke na tvoj metabolizem.
Dokazano je, da te maščobne kisline zmanjšujejo apetit, pospešujejo izgorevanje maščob in pomagajo ljudem izgubiti trebušno maščobo.
Ogljikovi hidrati: nič.
Druge nizkokalorične maščobe
- Avokadovo olje
- Svinjska mast
- Goveja mast
Pijače
Večina brezsladkornih pijač je popolnoma sprejemljivih na nizkokalorični dieti.
Ne pozabi, da so sadni sokovi zelo bogati s sladkorjem in ogljikovimi hidrati in se jim je treba izogibati.
Voda (nič)
Voda bi morala biti tvoja glavna pijača, ne glede na to, kako izgleda preostala tvoja prehrana.
Ogljikovi hidrati: nič.
Kava (nič)
Kljub temu, da je bila v preteklosti demonizirana, je kava zelo zdrava in eden največjih virov prehranskih antioksidantov.
Poleg tega je bilo dokazano, da ljudje, ki pijejo kavo, živijo dlje in imajo manjše tveganje za več resnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, Parkinsonovo boleznijo in Alzheimerjevo boleznijo.
Samo poskrbi, da v kavo ne dodaš nič nezdravega – črna je najboljša, vendar je nekaj polnomastnega mleka ali smetane prav tako v redu.
Ogljikovi hidrati: nič.
Predlagano branje: Vegetarijanska keto dieta: Prednosti, tveganja, živila in ideje za obroke
Čaj (nič)
Čaj, še posebej zeleni čaj, je bil precej temeljito preučen in dokazano ima različne impresivne koristi za zdravje. Lahko celo nekoliko pospeši izgorevanje maščob.
Ogljikovi hidrati: nič.
Mineralna voda / gazirana voda (nič)
Mineralna voda je voda z dodanim ogljikovim dioksidom. Popolnoma je sprejemljiva, dokler je brez sladkorja. Preberi etiketo, da se prepričaš.
Ogljikovi hidrati: nič.
Druga živila
Nazadnje, tukaj je nekaj živil, ki se ne ujemajo povsem z nobeno drugo kategorijo.
Temna čokolada
To bo morda nekatere presenetilo, a kakovostna temna čokolada je popolna nizkokalorična poslastica.
Izberi pravo temno čokolado z vsaj 70–85 % vsebnostjo kakava. To zagotavlja, da ne vsebuje veliko sladkorja.
Temna čokolada ima številne koristi, kot so izboljšana funkcija možganov in krvni tlak.
Študije tudi kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo temno čokolado, veliko manjše tveganje za bolezni srca.
Pri pregledu spodaj navedenih številk ogljikovih hidratov ne pozabi, da je približno 25 % ogljikovih hidratov v temni čokoladi vlaknin, kar znižuje skupno prebavljivo neto vsebnost ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati: 13 gramov na 1-unčni kos ali 46 gramov na 100 gramov. To je odvisno od vrste, zato obvezno preberi etiketo.
Zelišča, začimbe in začimbe
Obstaja neskončna raznolikost okusnih zelišč, začimb in začimb. Večina jih ima zelo malo ogljikovih hidratov, vendar so bogati s hranili in pomagajo dodati okus tvojim obrokom.
Nekateri pomembni primeri vključujejo sol, poper, česen, ingver, cimet, gorčico in origano.
Povzetek
Uživanje manj ogljikovih hidratov ima lahko impresivne koristi za zdravje in ni nujno zapleteno.
Večina nizkokaloričnih živil je zdravih, hranljivih in neverjetno okusnih.
Poleg tega so zelo raznoliki in zajemajo številne glavne kategorije živil, vključno z mesom, ribami, zelenjavo, sadjem, mlečnimi izdelki in še veliko več.
Zdrava, nizkokalorična dieta, ki temelji na pravi hrani, ti lahko pomaga pri izgubi teže in izboljšanju zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
