Omejevanje vnosa maščob na splošno ni potrebno, če se držiš zdrave, uravnotežene prehrane.
Vendar pa je v določenih okoliščinah omejevanje maščob v prehrani lahko koristno.
Na primer, nizkomaščobne diete so priporočljive, če okrevaš po operaciji žolčnika ali imaš bolezen žolčnika ali trebušne slinavke.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreNizkomaščobne diete lahko tudi preprečijo zgago, pomagajo pri izgubi teže in izboljšajo holesterol.
Tukaj je 13 nizkomaščobnih živil, ki so dobra za tvoje zdravje.
1. Listnata zelenjava
Listnata zelenjava ne vsebuje skoraj nič maščob in je bogata s koristnimi minerali in vitamini, vključno s kalcijem, kalijem, folatom ter vitaminoma A in K.
Posebej bogata je z določenimi rastlinskimi spojinami, ki dokazano zmanjšujejo vnetja v telesu.
Ni presenetljivo, da študije kažejo, da prehrana z veliko listnate zelenjave lahko ščiti pred določenimi boleznimi, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak.
Pogosta listnata zelenjava vključuje:
- Ohrovt
- Špinača
- Rukola
- Listnati ohrovt
- Blitva
- Solata
Svežo listnato zelenjavo lahko dodaš solatam ali smutijem. Za zdravo prilogo jo lahko poskusiš tudi kuhati na pari ali jo prepražiti s svojimi najljubšimi zelišči in začimbami.
Povzetek: Listnata zelenjava ne vsebuje skoraj nič maščob in veliko bistvenih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Raziskave kažejo, da prehrana, bogata z listnato zelenjavo, lahko prepreči bolezni srca, sladkorno bolezen in raka.
2. Sadje
Sadje je odlična izbira, če iščeš sladko, nizkomaščobno malico. Skoraj vse sadje je z malo maščobami in veliko vitamini, minerali in vlakninami.
Prav tako je posebej bogato z rastlinskimi spojinami. Mnoge od teh koristnih rastlinskih spojin so odgovorne za živahne barve sadja.
Poleg tega so nekatere rastlinske spojine znane kot močni antioksidanti.
V tvojem telesu antioksidanti ščitijo pred škodljivimi, nestabilnimi molekulami, znanimi kot prosti radikali. Poškodbe celic zaradi prostih radikalov so povezane s staranjem, boleznimi srca, artritisom, rakom in drugimi boleznimi.
Na srečo številne študije kažejo, da prehrana z veliko sadja in zelenjave lahko zmanjša poškodbe prostih radikalov zaradi visoke vsebnosti antioksidantov.
Sadje lahko uživaš sveže, posušeno ali kuhano. Poskusi ga dodati smutijem in solatam ali ga jesti z različnimi omakami.
Povzetek: Sadje je sladko, nizkomaščobno živilo, polno antioksidantov, ki ščitijo tvoje celice pred poškodbami prostih radikalov.
3. Fižol in stročnice
Stročnice so vrsta zelenjave, ki vključuje fižol, grah in lečo.
Imajo malo maščob in ne vsebujejo holesterola. Poleg tega so bogate z vlakninami, beljakovinami, vitamini B in bistvenimi minerali, kot so magnezij, cink in železo.
Zaradi svojega zelo hranljivega profila fižol in stročnice ponujajo več zdravstvenih koristi.
Raziskave kažejo, da lahko znižajo krvni tlak in holesterol ter pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Poleg tega lahko redno uživanje fižola in stročnic pomaga pri izgubi teže, saj te visoke količine vlaknin lahko dlje časa nasitijo.
Povzetek: Fižol in stročnice imajo malo maščob in so polni beljakovin in vlaknin. Raziskave kažejo, da prehrana z veliko fižola in stročnic lahko zniža krvni tlak in holesterol ter pomaga pri izgubi teže in uravnavanju sladkorja v krvi.
4. Sladki krompir
Sladki krompir je krepka, nizkomaščobna korenovka. En srednje velik sladki krompir vsebuje le 1,4 grama maščobe.
Poleg tega, da ima malo maščob, sladki krompir zagotavlja vitamine A, C in več vitaminov B. Bogat je tudi z minerali, kot sta kalij in mangan.
Njegova svetlo oranžna barva je posledica visokih količin beta-karotena, rastlinskega pigmenta, ki je znan po zaščiti pred poškodbami celic, ki jih povzročajo prosti radikali.
Beta-karoten se zdi še posebej koristen za tvoje oči. Študije kažejo, da je prehrana z veliko beta-karotena povezana z zmanjšanim tveganjem za očesne bolezni, kot so siva mrena in starostna degeneracija makule (AMD).
Povzetek: Sladki krompir je nizkomaščobna korenovka, polna vitaminov A in C. Prav tako je bogat z beta-karotenom, antioksidantom, ki lahko zmanjša tveganje za določene očesne bolezni.
Predlagano branje: 13 najbolj zdravih korenovk, ki jih vključiš v svojo prehrano
5. Sok iz višenj
Višnje, znane tudi kot kisle češnje ali Montmorency češnje, so brezmaščobno sadje, bogato z protivnetnimi spojinami, znanimi kot polifenoli.
Višnje so lahko koristne za fizično aktivne posameznike. Študije kažejo, da sok iz višenj zmanjšuje vnetje mišic in bolečine po naporni vadbi.
Lahko je koristen tudi za zmanjšanje simptomov artritisa. V eni študiji je dnevno pitje soka iz višenj zmanjšalo raven vnetnih markerjev v krvi pri ženskah z osteoartritisom – najpogostejšo obliko artritisa.
Povzetek: Višnje in njihov sok so brez maščob in bogati z rastlinskimi spojinami, imenovanimi polifenoli. To sadje lahko zmanjša bolečine v mišicah, povezane z vadbo, in tako ponuja posebne koristi za fizično aktivne posameznike.
6. Križnice
Križnice so močan vir hranil, vključno z vlakninami, folatom in drugimi minerali ter vitamini C, E in K.
Nekatere pogoste križnice vključujejo:
- Brokoli
- Cvetača
- Bruselj
- Zelje
- Kitajsko zelje
- Repa
Ta zelenjava ne vsebuje skoraj nič maščob, zato je odličen dodatek k nizkomaščobni prehrani.
Poleg hranil križnice zagotavljajo snovi, ki vsebujejo žveplo, znane kot glukozinolati, ki so odgovorni za grenak okus zelenjave.
Glukozinolati so pokazali protirakave učinke v študijah in vitro in na živalih.
Številne opazovalne študije na ljudeh prav tako povezujejo visoko uživanje križnic z zmanjšanim tveganjem za več vrst raka, vključno z rakom mehurja, dojk, debelega črevesa, jeter, pljuč in želodca.
Ne pozabi, da lahko metode kuhanja vplivajo na količino glukozinolatov, ki so na voljo v križnicah. Največ glukozinolatov lahko absorbiraš, če to zelenjavo ješ surovo, kuhano na pari ali prepraženo namesto kuhane.
Povzetek: Križnice imajo malo maščob in so bogate s snovmi, ki vsebujejo žveplo, znanimi kot glukozinolati, ki imajo lahko protirakave učinke.
Predlagano branje: Top 14 najzdravših zelenjav na Zemlji za optimalno prehrano
7. Gobe
Gobe so okusna, brezmaščobna živila z mnogimi domnevnimi zdravstvenimi koristmi.
Zanimivo je, da ne spadajo v nobene tradicionalne skupine živil – niso niti sadje niti zelenjava, žito ali živalski proizvod.
Gobe so glive, ki se že stoletja široko uporabljajo kot hrana in zdravilo.
Pogoste užitne vrste gob vključujejo:
- Beli šampinjon
- Crimini
- Portabella
- Šitake
- Ostrigar
Hranila v gobah se razlikujejo glede na vrsto – vendar vsebujejo kalij, vlaknine in različne vitamine B ter minerale. Nekatere vrste vsebujejo tudi znatno količino vitamina D.
Poleg tega so gobe najbogatejši vir ergotionina, antioksidanta, ki naj bi imel močne protivnetne učinke.
Raziskave kažejo, da lahko gobe okrepijo tvoj imunski sistem in ščitijo pred določenimi vrstami raka.
Povzetek: Gobe so glive, ki vsebujejo veliko vitaminov in mineralov ter edinstveno, protivnetno spojino, imenovano ergotionin. Lahko imajo učinke, ki krepijo imunski sistem in se borijo proti raku.
8. Česen
Česen s svojim močnim okusom in aromo je priljubljena sestavina. Poleg tega ima zelo malo kalorij in skoraj nič maščob.
Skozi zgodovino se je česen uporabljal v medicinske namene.
Raziskave kažejo, da lahko česen okrepi tvoj imunski sistem in pomaga preprečiti prehlad, če ga redno uživaš.
Nekatere študije tudi povezujejo aktivne spojine v česnu z znižanim krvnim tlakom in holesterolom, čeprav so za učinek potrebne velike količine česna ali koncentrirani dodatki.
Povzetek: Česen se pogosto uporablja pri kuhanju in v medicinske namene. Raziskave kažejo, da lahko aktivne spojine v česnu pomagajo okrepiti tvoj imunski sistem ter znižati krvni tlak in holesterol.
9. Starodavna žita
Starodavna žita so ohlapno opredeljena kot žita, ki so ostala večinoma nespremenjena v zadnjih nekaj sto letih, za razliko od sodobnejših žit, kot sta pšenica in koruza.
Nekatera priljubljena starodavna žita vključujejo:
- Pira
- Bulgur
- Enozrnata pšenica
- Kvinoja
Čeprav ima vsako žito edinstven prehranski profil, so vsa z malo maščobami in polna hranil, kot so beljakovine, vlaknine, vitamin E, vitamini B, cink, fosfor in železo.
Dobro je znano, da cela žita – vključno s starodavnimi žiti – koristijo tvojemu zdravju.
Prvič, visoka vsebnost vlaknin v starodavnih žitih podpira zdravo prebavo, te dlje časa nasiti in lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni.
Prehrana, bogata s celimi žiti, je povezana tudi z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.
Povzetek: Starodavna žita ponujajo bogastvo hranil, vključno z beljakovinami, vlakninami, vitamini B, vitaminom E in bistvenimi minerali. Lahko pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni, zmanjšajo tveganje za bolezni srca, spodbujajo sitost in podpirajo zdrav prebavni trakt.
Predlagano branje: 21 rastlinskih živil, polnih železa za vegetarijance in vegane
10. Bela, pusta riba
Bela, pusta riba vključuje trsko, polenovko, ostriža in polaka.
Te ribe imajo malo maščob, vsebujejo zelo malo kalorij in so odličen vir visokokakovostnih beljakovin.
Ena 3-unčna (85-gramska) kuhana porcija bele ribe vsebuje približno 1 gram maščobe, 70–100 kalorij in kar 16–20 gramov beljakovin.
Te ribe zagotavljajo tudi več bistvenih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12, fosforjem, selenom in niacinom.
Zaradi blagih okusov se bele ribe dobro ujemajo z močnimi začimbami. Okusne so v ribjih takosih ali začinjene, pečene ali žarjene.
Povzetek: Bela, pusta riba je odličen nizkomaščobni vir visokokakovostnih beljakovin. Vsebujejo tudi visoke količine vitamina B12, fosforja, selena in niacina.
11. Piščančje prsi
Piščančje prsi so priljubljeno, nizkomaščobno živilo, ki v samo eni porciji zagotavlja impresivno količino visokokakovostnih beljakovin.
Prsi so najpustejši del piščanca. 3-unčna (85-gramska) porcija pečenih piščančjih prsi brez kože vsebuje le 3 grame maščobe, vendar zagotavlja 26 gramov beljakovin.
Poleg beljakovin piščanec ponuja velike količine niacina, vitamina B6, selena in fosforja.
Povzetek: Prsi so najpustejši del piščanca in zagotavljajo impresivno količino beljakovin na porcijo. Vsaka porcija ponuja tudi visoke količine niacina, vitamina B6, selena in fosforja.
12. Nizkomaščobni mlečni izdelki
Nizkomaščobni mlečni izdelki vključujejo posneto ali brezmaščobno mleko ter nizkomaščobne sorte jogurta in skute.
Mlečni izdelki veljajo za odlične vire beljakovin, več mineralov in vitaminov B riboflavina, niacina, B6 in B12.
Obogateno mleko je posebej bogato s kalcijem in vitaminom D – dvema hraniloma, ki sta bistvena za zdravje kosti.
Poleg tega nekateri jogurti vsebujejo probiotike, ki so koristne bakterije za tvoje črevesno zdravje. Preveri, ali so na etiketi izdelka navedene žive in aktivne kulture.
Ne pozabi, da so obogateno sojino mleko in sojin jogurt prav tako z malo maščobami in ponujajo podobne koristi kot mlečno mleko in jogurt.
Povzetek: Obogateno nizkomaščobno mleko je bogat vir vitamina D in kalcija, ki sta bistvena za zdravje kosti. Poleg tega nekateri nizkomaščobni jogurti vsebujejo probiotike, ki krepijo tvoje črevesno zdravje.
13. Jajčni beljaki
Medtem ko cela jajca ne veljajo za nizkomaščobna živila, so jajčni beljaki.
To je zato, ker so maščobe in holesterol v jajcih koncentrirani v rumenjakih.
Beljak enega velikega jajca vsebuje 0 gramov maščobe, medtem ko celo veliko jajce, vključno z rumenjakom, vsebuje 5 gramov maščobe.
Jajčni beljaki imajo tudi malo kalorij in so dober vir visokokakovostnih beljakovin, zaradi česar so idealna možnost za zmanjšanje maščob in kalorij v tvoji prehrani.
Povzetek: Jajčni beljaki so nizkomaščobna alternativa celim jajcem, saj so maščobe in holesterol koncentrirani v rumenjakih. Beljaki so praktično brez maščob in zagotavljajo zadostne količine beljakovin.
Povzetek
Morda te zanima nizkomaščobna dieta zaradi osebnih ali zdravstvenih razlogov.
Na primer, nizkomaščobne diete so lahko priporočljive za prebavne težave, izgubo teže in bolezni, ki vključujejo jetra, žolčnik ali trebušno slinavko.
Vsak izdelek na zgornjem seznamu ima malo maščob in kalorij ter lahko zagotavlja številne edinstvene, znanstveno podprte zdravstvene koristi.
Če te zanima zmanjšanje vnosa maščob, razmisli o vključitvi teh živil v svojo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
