Uravnotežena kosila, ki vključujejo zelenjavo, vir pustih beljakovin in druga zdravju koristna živila, lahko pomagajo pri hujšanju.
Zavedamo se, da zdravo kosilo ni vedno enostavno, še posebej, če si zaposlen v službi ali na poti.
Zato je ključnega pomena imeti pri roki seznam preizkušenih idej za kosilo. Tako boš pripravljen in se boš izognil preskakovanju obrokov ali zanašanju na hitro hrano in druge manj zdrave možnosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreTukaj je 16 zdravih idej za kosilo za hujšanje, vključno z izbirami za rastlinsko, nizkoogljično, diabetikom prijazno in paleo prehrano.
1–5. Rastlinska kosila za hujšanje
Rastlinska živila, kot so sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnata žita, oreščki in semena, so polna vlaknin in koristnih hranil. Ponavadi so nasitna, mnoga pa imajo manj kalorij kot določeni živalski izdelki in visoko predelana živila.
Tako so rastlinske diete, kot so veganske ali vegetarijanske diete, pri nekaterih ljudeh povezane z izgubo teže.
1. Lečina juha
Juhe so idealna rastlinska možnost za kosilo, saj jih lahko pripraviš vnaprej in jih pogreješ za hiter obrok.
Leča zagotavlja nasitne beljakovine in ogljikove hidrate, zelenjava pa prispeva dodatne vlaknine. Poleg tega je leča dober vir železa, bistvenega hranila za zdravje krvi, ki ga nekateri rastlinojedci morda nimajo dovolj v svoji prehrani.
2. Sendviči s solato iz čičerike in vrtne zelenjave
Čičerika je vsestranska vegetarijanska beljakovina. Nekatere raziskave kažejo, da čičerika pomaga pri uravnavanju telesne teže zaradi vitaminov, mineralov, vlaknin in različnih koristnih spojin, ki jih vsebuje.
Tekstura čičerike omogoča enostavno zmečkanje z vilico, da ustvariš “solato” iz čičerike za sendviče – popolno kosilo.
3. Začinjene arašidove tofu Buddha sklede
Tofu je popolna beljakovina na osnovi soje, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih ljudje moramo dobiti iz hrane. Je tudi vir izoflavonov, spojin, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca.
Nekateri se izogibajo tofuja, če ne vedo, kako ga pripraviti, ali jim ni všeč tekstura, vendar je priprava hrustljavega in okusnega tofuja enostavna doma.
4. Zelenjavne tortilje
Zdrava tortilja je odlična izbira za kosilo, še posebej, če potrebuješ nekaj, kar lahko pripraviš vnaprej in poješ za mizo ali med sestanki.
Na srečo je priprava rastlinskih tortilj res enostavna. Da bodo nasitne, okusne in ti pomagale pri hujšanju, izberi polnozrnate tortilje (ali uporabi solato) in dodaj vir beljakovin, zdravo omako ali namaz ter veliko zelenjave.
5. Sladki krompir, polnjen s kvinojo in črnim fižolom
Sladki krompir je odlična osnova za rastlinska kosila. Zagotavlja energijske ogljikove hidrate, veliko vlaknin in pigment beta karoten, ki ti lahko pomaga zadovoljiti potrebe po vitaminu A za podporo imunskemu sistemu.
Poleg tega lahko polnjen sladki krompir spakiraš in uživaš v pisarni ali ga hitro pripraviš, če delaš od doma. Sladki krompir peci in nadev pripravi vnaprej, nato pa jih shrani v posodah v hladilniku. Sestavi krompir in ga pogrej, ko si pripravljen za uživanje.
6–10. Nizkoogljična kosila za hujšanje
Mnogi ljudje ugotavljajo, da jim nizkoogljična ali keto dieta pomaga pri hujšanju. Ta način prehranjevanja vključuje omejevanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in povečanje vnosa maščob in beljakovin.
Nekatere raziskave podpirajo potencialno vlogo nizkoogljičnega prehranjevanja pri hujšanju, saj kažejo, da lahko omejevanje vnosa ogljikovih hidratov izboljša uravnavanje krvnega sladkorja na način, ki spodbuja hujšanje.
Kljub temu lahko te diete povzročijo ponovno pridobivanje teže, ko jih prenehaš. Prav tako lahko polnozrnata žita z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vlaknin pomagajo, da si dlje časa sit, zato pomanjkanje ogljikovih hidratov pri kosilu lahko povzroči, da se kmalu po obroku počutiš nezadovoljno.
6. Sklede z rižem iz cvetače
Zamenjava običajnega riža z rižem iz cvetače je eden od načinov za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pri kosilu, še posebej, če ješ burito sklede ali druge jedi, ki običajno vsebujejo riž.
Uporaba cvetače zmanjšuje ne le vsebnost ogljikovih hidratov v obroku, ampak tudi zagotavlja veliko vitamina C. To v vodi topno hranilo je bistveno za zdravje kože, celjenje ran in številne druge telesne funkcije.
7. Paprike, polnjene s solato iz tune in jajc
Tuna in jajca sta dve cenovno ugodni, visoko beljakovinski živili, ki te bosta nasitila dolgo po kosilu.
Uživanje jajc namesto obroka z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati lakoto in količino kalorij, ki jih zaužiješ pozneje čez dan, kar lahko pomaga pri hujšanju.
Medtem ko se jajčne in tunine solate običajno postrežejo na kruhu, jih lahko nadevaš v paprike za nizkoogljični obrok.
8. Pražena bučkina testenina s piščancem
Ta pražena bučkina testenina je okusna izbira za kosilo, če paziš na vnos ogljikovih hidratov in poskušaš shujšati.
Bučkine testenine ali “zoodles” so podobne običajnim testeninam, vendar imajo manj ogljikovih hidratov. Bučka vsebuje vlaknine in mikrohranila, piščanec pa prispeva beljakovine k tej jedi.
Piščanec je odličen vir pustih beljakovin, ki jih je priporočljivo jesti, ko poskušaš shujšati. Uživanje piščanca z zelenjavno bogato prehrano je povezano z zmanjšanim tveganjem za razvoj prekomerne teže in debelosti.
Predlagano branje: 21 najboljših idej za prigrizke za nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni
9. Nizkoogljična pica iz jajčevcev
Uživanje več neškrobne zelenjave, kot so jajčevci, pogosto pomaga ljudem pri hujšanju. Jajčevci imajo malo kalorij, a veliko vlaknin.
Uporaba jajčevcev namesto testa za pico je odličen način za uživanje okusov pice, ne da bi pri kosilu zaužil preveč rafiniranih ogljikovih hidratov.
Dobre rastlinske, nizkoogljične možnosti je včasih težko najti, saj nizkoogljično prehranjevanje pogosto vključuje živalske izdelke – še en odličen razlog, da imaš ta recept pri roki.
10. Mediteranska Cobb solata
Cobb solate običajno vključujejo solato, slanino, jajca, avokado in kremast preliv. So zelo nasitne in imajo malo ogljikovih hidratov, zato so dobra izbira za kosilo za hujšanje.
Poleg tega mnoge sestavine ponujajo zdravstvene koristi. Jajca so bogata z beljakovinami in antioksidativnimi spojinami, ki spodbujajo zdravje oči, medtem ko avokado in paradižnik povečujeta vsebnost srčno zdravih hranil, kot so nenasičene maščobe in likopen.
11–13. Diabetikom prijazna kosila za hujšanje
Če imaš prekomerno telesno težo ali debelost in diabetes, ti je zdravstveni delavec morda svetoval, da shujšaš, da bi izboljšal ali pomagal obvladati svoje stanje.
Uživanje zdrave prehrane in vzdrževanje zdrave telesne teže sta nujna za dobro uravnavanje krvnega sladkorja.
Mnogi ljudje z diabetesom so pozorni na vnos ogljikovih hidratov pri obrokih, saj lahko ogljikovi hidrati povečajo raven krvnega sladkorja. Lahko omejijo skupne ogljikove hidrate ali poskušajo ohraniti dosledno količino ogljikovih hidratov pri vsakem obroku.
11. Avokadov toast s skuto in paradižnikom
Diabetikom prijazno kosilo spominja na uravnotežen krožnik, ki vsebuje vlaknine iz neškrobne zelenjave, kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe.
Povezovanje ogljikovih hidratov s temi drugimi makrohranili je ključno za preprečevanje skokov krvnega sladkorja, kar pomaga vzdrževati dobro raven krvnega sladkorja in energije skozi ves dan.
Avokadov toast na polnozrnatem kruhu je lahko odlična osnova za tovrstno kosilo.
12. Limonina piščančja kvinojina solata
Solate s polnozrnato osnovo omogočajo enostavno pakiranje zdravih kosil za v službo.
Čeprav je kvinoja tehnično psevdožito, se pogosto uvršča med polnozrnata žita, saj je hranilno podobna in ima visoko vsebnost vlaknin.
Je tudi vir beljakovin, vitaminov in mineralov, zaradi česar je odlično živilo za dodajanje k obrokom za hujšanje in uravnavanje krvnega sladkorja.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana: Vodnik za začetnike in načrt obrokov
13. Juha iz črnega fižola
Črni fižol je živilo z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin. Uživanje črnega fižola lahko pomaga ljudem z diabetesom, ki poskušajo shujšati.
Je tudi dober vir folatov, vitamina B, ki je nujen za zdrave krvne celice in razvoj ploda.
Priprava juhe iz črnega fižola je enostavna in cenovno ugodna možnost za kosilo.
14–17. Paleo kosila za hujšanje
Paleolitska (paleo) dieta poudarja zelenjavo, sadje, živalske beljakovine, oreščke, semena in zdrave maščobe, hkrati pa izloča sladkor, žita, fižol in stročnice, večino mlečnih izdelkov, rastlinska olja in alkohol. Namenjena je posnemanju prehrane lovcev in nabiralcev.
Ker paleo dieta vključuje veliko hranljivih živil in omejuje živila, ki lahko prispevajo k pridobivanju teže, jo nekateri ljudje smatrajo za koristno pri hujšanju.
Lahko ima tudi druge koristne učinke na zdravje, kot so izboljšanje krvnega sladkorja in znižanje krvnega tlaka.
14. Jajčni zvitki v skledi
Če obožuješ okus jajčnih zvitkov za s seboj, lahko enostavno posnemaš okuse tako, da za kosilo pripraviš dekonstruirano različico.
Jajčne zvitke v skledi lahko pripraviš z nadevom in pustimi beljakovinami, kot sta mleta puranja ali piščančja. Običajno so tudi polni zelja, bogatega vira vitamina K.
Vitamin K je v maščobi topno hranilo, ki je bistveno za pravilno strjevanje krvi.
15. Paleo grške mesne kroglice z omako tzatziki
Mesne kroglice so živilo, ki ga lahko pripraviš vnaprej in uživaš za kosilo.
Združi jih s svežo zelenjavo in okusno omako za uravnotežen obrok. Mesne kroglice zagotavljajo nasitne beljakovine in vitamin B12, bistveno hranilo za živčni sistem, medtem ko zelenjava prispeva vlaknine.
16. Paleo piščančji kari
Piščančji kari je pripravljen z različnimi začimbami, ki lahko zagotavljajo zdravstvene koristi. Na primer, kurkuma ima protivnetne spojine, ki pomagajo ščititi pred razvojem bolezni.
Paleo različica piščančjega karija, pripravljena z rižem iz cvetače namesto belega riža, je zdrava možnost za kosilo za hujšanje.
Predlagano branje: 21 slastnih in zdravih keto prigrizkov za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Povzetek
Če želiš shujšati, obstaja veliko nasitnih, okusnih idej za kosilo, ki jih lahko preizkusiš.
Ne glede na to, ali se osredotočaš na rastlinske, nizkoogljične, diabetikom prijazne ali paleo recepte, izberi jedi, ki vsebujejo predvsem celostna živila in poudarjajo veliko sadja in neškrobne zelenjave.
Mnoge od zgoraj navedenih jedi so popolne za pripravo vnaprej. Čez vikend lahko pripraviš več porcij, da boš lahko užival v kosilu skozi ves teden.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
