Zmanjšanje vnosa rafiniranega sladkorja je lahko težko, a glede na to, kako neverjetno škodljiv je lahko sladkor, je vsekakor vredno truda.
Na srečo je kar nekaj sladil, ki jih najdemo v naravi, zdravih.
Imajo malo kalorij, malo fruktoze in so zelo sladka.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTukaj je 5 naravnih sladil, ki bi lahko bila bolj zdrave alternative rafiniranemu sladkorju.
1. Stevija
Stevija je zelo priljubljeno nizkokalorično sladilo.
Pridobivajo jo iz listov rastline, imenovane Stevia rebaudiana.
To rastlino so v Južni Ameriki stoletja gojili zaradi njene sladkosti in medicinskih namenov.
V listih stevije najdemo več sladkih spojin. Glavni sta steviozid in rebaudiozid A. Oba sta stokrat slajša od sladkorja, gram za gram.
Zato je stevija zelo sladka, vendar praktično brez kalorij.
Poleg tega nekatere študije na ljudeh kažejo, da ima stevija lahko koristi za zdravje, vključno z naslednjimi zdravstvenimi parametri:
- Krvni tlak. Stevija lahko pomaga znižati visok krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo. Vendar ne vpliva na normalne ali le rahlo povišane ravni krvnega tlaka.
- Krvni sladkor. Stevija je lahko koristna alternativa sladkorju za ljudi s sladkorno boleznijo in pomaga vzdrževati zdrave ravni krvnega sladkorja. Vendar nekatere raziskave kažejo, da lahko stevija negativno vpliva na črevesni mikrobiom.
Mnogim ljudem okus stevije zelo ni všeč. Okus je odvisen od znamke, zato boš morda moral eksperimentirati, da najdeš vrsto stevije, ki ti je všeč.
Povzetek: Stevija je naravno sladilo brez kalorij, ki lahko pomaga znižati tako krvni tlak kot raven krvnega sladkorja.
2. Eritritol
Eritritol je še eno nizkokalorično sladilo.
Je sladkorni alkohol, ki ga naravno najdemo v nekaterih sadežih. Vendar je eritritol v prahu, ki je na voljo za nakup, najverjetneje izdelan z industrijskim postopkom.
Eritritol je po okusu zelo podoben sladkorju, čeprav ima lahko blag pookus.
Eritritol ne dviguje ravni krvnega sladkorja ali inzulina, niti ne vpliva na ravni maščob v krvi, kot so holesterol ali trigliceridi.
Absorbira se v tvoje telo iz črevesja, vendar se sčasoma nespremenjen izloči z urinom.
Čeprav ga telo pogosto bolje prenaša kot druge sladkorne alkohole, lahko povzroči prebavne težave, vključno s plini in drisko, če ga zaužiješ preveč naenkrat – še posebej, če je kombiniran z drugimi vrstami sladkorja, kot je fruktoza.
Upoštevaj, da eritritol veliko manj verjetno povzroča prebavne težave kot drugi sladkorni alkoholi, kot je ksilitol.
Poleg tega je ena študija, ki je vključevala 264 mladih odraslih, pokazala, da so bile višje ravni eritritola v krvi povezane s povečano trebušno maščobo, kar je lahko posledica genetske predispozicije za pretvorbo sladkorja v eritritol.
Povzetek: Eritritol je zelo sladkoren in nizkokaloričen sladkorni alkohol. Študije kažejo, da je na splošno varen za uživanje, čeprav lahko v visokih odmerkih povzroči prebavne težave.
3. Ksilitol
Ksilitol je sladkorni alkohol s sladkostjo, podobno sladkorju.
Zdi se, da ima ksilitol nekatere koristi za zdravje zob, vključno z zmanjšanjem tveganja za karies in propadanje zob.
Po nekaterih študijah na živalih lahko izboljša tudi gostoto kosti, kar pomaga preprečevati osteoporozo.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko ksilitol poveča ravni več spojin v prebavnem traktu, kar pomaga podpirati tvoj črevesni mikrobiom.
Ksilitol prav tako ne zvišuje ravni krvnega sladkorja ali inzulina. Vendar, tako kot drugi sladkorni alkoholi, lahko v visokih odmerkih povzroči prebavne stranske učinke, vključno s plini v trebuhu in drisko.
Ob upoštevanju tega je najbolje ksilitol uporabljati zmerno.
Končno, če imaš doma psa, hrani ksilitol izven njegovega dosega, saj je ksilitol zelo strupen za pse.
Povzetek: Ksilitol je zelo priljubljeno sladilo. Je sladkorni alkohol, ki vsebuje približno 2,4 kalorije na gram in ima lahko nekatere koristi za zdravje zob in prebave. Raziskave na podganah kažejo, da lahko izboljša gostoto kosti in zmanjša tveganje za osteoporozo.
4. Jakonov sirup
Jakonov sirup je še eno edinstveno sladilo.
Pridobivajo ga iz rastline jakon, ki naravno raste v Andih v Južni Ameriki.
Je zelo bogat s fruktooligosaharidi, ki delujejo kot topne vlaknine, ki hranijo dobre bakterije v tvojem črevesju.
Jakonov sirup lahko preprečuje zaprtje in ima različne koristi zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin.
Vendar ne jej preveč naenkrat, saj lahko povzroči prebavne težave.
Povzetek: Jakonov sirup je zelo bogat s fruktooligosaharidi, ki hranijo dobre bakterije v tvojem črevesju. Lahko pomaga preprečevati zaprtje in spodbuja hujšanje.
Predlagano branje: 6 najboljših sladil za keto dieto (in 6, ki se jim izogni)
5. Sladilo iz sadeža meniha
Sadež meniha je vrsta sadja, ki izvira iz jugovzhodne Azije. Pogosto se uporablja za izdelavo naravnega sladila, imenovanega izvleček sadeža meniha.
Ne vsebuje kalorij in ogljikovih hidratov, nekatere raziskave pa kažejo, da lahko pomaga pri boljšem uravnavanju krvnega sladkorja. Vendar so iste raziskave zaključile, da ni dovolj dokazov za določitev varnosti izvlečka sadeža meniha kot aditiva za živila.
Sadež meniha vsebuje tudi antioksidativne spojine, znane kot mogrozidi, za katere so študije pokazale, da lahko zmanjšajo markerje vnetja.
Čeprav so raziskave o učinkih sadeža meniha na ljudi omejene, se na splošno šteje za varnega in ni bil povezan z nobenimi negativnimi stranskimi učinki.
Vendar je pomembno preveriti etiketo sestavin pri nakupu izvlečka sadeža meniha, saj so mnogi izdelki kombinirani s sladkorjem ali drugimi sladili, kar bi lahko razveljavilo njegove potencialne koristi za zdravje.
Povzetek: Sadež meniha ne vsebuje ogljikovih hidratov in kalorij ter lahko pomaga pri boljšem uravnavanju krvnega sladkorja. Vsebuje tudi spojine z protivnetnimi lastnostmi.
Kaj pa drugi naravni nadomestki sladkorja, kot je med?
Obstaja več priljubljenih sladkih sladil, ki jih zdravstveno ozaveščeni ljudje pogosto uživajo namesto sladkorja, vključno s kokosovim sladkorjem, melaso, medom in javorjevim sirupom. Ti se ne razlikujejo veliko od sladkorja.
Lahko vsebujejo nekoliko manjše količine fruktoze in majhno količino hranil, vendar tvoje telo resnično ne bo moglo opaziti razlike.
Poleg tega, čeprav so ti naravni nadomestki sladkorja morda boljša alternativa običajnemu sladkorju, če se uporabljajo zmerno, jih ne bi smeli obravnavati kot hitro rešitev za tvoje zdravstvene težave.
Dolgotrajno uživanje velikih količin naravnih sladkorjev ali nadomestkov sladkorja lahko poveča željo po sladkem in lahko prispeva k težavam, kot sta povečanje telesne teže in sladkorna bolezen tipa 2.
Škodljivi učinki sladkorja so popolnoma odvisni od konteksta. Večina povezanih študij je bila izvedena na ljudeh, ki so že uživali prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in predelane hrane.
Za te ljudi, še posebej tiste s prekomerno telesno težo ali inzulinsko rezistenco, so lahko velike količine sladkorja še posebej škodljive.
Zdravi ljudje lahko uživajo sladkor v majhnih količinah brez škode. Medtem ko sladkor še vedno zagotavlja kalorije brez veliko hranilne vrednosti in lahko povzroči karies, se majhne količine teh naravnih sladkorjev lahko vključijo v uravnoteženo prehrano.
Povzetek: Drugi priljubljeni sladila, ki se pogosto uživajo namesto sladkorja, kot so kokosov sladkor, melasa, med in javorjev sirup, se ne razlikujejo veliko od sladkorja. Dolgotrajno uživanje velikih količin naravnih sladkorjev ali nadomestkov sladkorja lahko škoduje tvojemu zdravju.
Predlagano branje: Eritritol: Zdravo sladilo ali preveč dobro, da bi bilo res?
Povzetek
Če te skrbi vnos dodanega sladkorja, se je pomembno osredotočiti na celotno prehrano.
Popolnoma mogoče je občasno uživati v svojih najljubših sladkih živilih, ne da bi škodoval svojemu splošnemu zdravju, dokler tvoja prehrana večinoma vključuje hranljiva, polnovredna živila.
Izbira hranljivih, naravno sladkih možnosti, kot so sadje in orehovo maslo, je dobra izbira, ko si zaželiš nekaj sladkega. Vendar pa strah ali izogibanje živilom z visoko vsebnostjo sladkorja lahko povzroči, da se osredotočiš na to eno živilo, kar poveča željo in hrepenenje.
Na koncu je najbolje slediti uravnoteženemu pristopu k prehrani, ki vključuje občasno uživanje v tvojih najljubših živilih.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
