Novo leto pogosto pomeni nov začetek za mnoge ljudi. Za nekatere to pomeni postavitev zdravstvenih ciljev, kot so izguba teže, bolj zdrava prehrana in začetek vadbene rutine.
Vendar pa so pogosteje kot ne, izbrane zdravstvene in wellness zaobljube zelo restriktivne in nevzdržne, kar večino ljudi pripelje do tega, da svoje zaobljube prekršijo v nekaj tednih. Zato mnogi ljudje iz leta v leto sprejemajo iste zaobljube.
Da bi prekinil ta cikel, je pomembno, da si postaviš zaobljube, ki ne morejo le izboljšati zdravja, ampak jih lahko tudi slediš vse življenje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTukaj je 23 novoletnih zaobljub, ki jih lahko držiš.
1. Jej več polnovrednih živil
Eden najlažjih in najbolj trajnostnih načinov za izboljšanje splošnega zdravja je uživanje več polnovrednih živil.
Polnovredna živila, vključno z zelenjavo, sadjem, oreščki, semeni, polnovrednimi žitaricami in ribami, vsebujejo obilico hranil, ki jih tvoje telo potrebuje za optimalno delovanje.
Raziskave kažejo, da lahko prehrana, ki temelji na polnovrednih živilih, znatno zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca, telesno težo in raven sladkorja v krvi, ter zmanjša tveganje za določene bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2.
Še več, dodajanje več polnovrednih živil v tvojo prehrano se lahko izvaja počasi in dosledno. Na primer, če nisi navajen jesti zelenjave, začni tako, da vsak dan dodaš eno porcijo svoje najljubše zelenjave v svojo prehrano.
2. Manj sedi in se več gibaj
Ne glede na to, ali je to posledica sedečega dela ali preprosto neaktivnosti, mnogi ljudje sedijo več, kot bi smeli. Preveč sedenja lahko negativno vpliva na zdravje. Povezano je lahko s povečanim tveganjem za splošno umrljivost.
Zaobljuba, da boš manj sedel, je enostavna in dosegljiva zaobljuba, ki jo lahko prilagodiš svojemu življenjskemu slogu.
Na primer, če imaš pisarniško delo, ki zahteva dolgotrajno sedenje, se odloči, da boš med kosilom šel na 15-minutni sprehod ali da boš vsako uro vstal in hodil 5 minut.
3. Zmanjšaj uživanje sladkanih pijač
Zmanjšanje uživanja sladkanih pijač je pametna ideja, saj so sladke pijače povezane s povečanim tveganjem za debelost, zamaščena jetra, bolezni srca, inzulinsko rezistenco in karies pri otrocih in odraslih.
Čeprav je popolna opustitev sladkanih pijač vedno možnost, postopno zmanjševanje vnosa ti lahko pomaga, da se za vedno znebiš navade pitja sladkih pijač.
4. Zagotovi si več kakovostnega spanca
Spanec je bistven del splošnega zdravja, pomanjkanje spanca pa lahko povzroči resne posledice. Na primer, pomanjkanje spanca lahko poveča tveganje za pridobivanje teže, bolezni srca in depresijo.
Obstaja veliko razlogov, zakaj ljudje ne spijo dovolj, zato je pomembno, da se osredotočiš na svoj urnik in življenjski slog, da določiš najboljše načine za izboljšanje količine in kakovosti spanca.
Zmanjšanje časa pred zasloni pred spanjem, zmanjšanje svetlobnega onesnaženja v spalnici, zmanjšanje vnosa kofeina in odhod v posteljo ob razumni uri so nekateri preprosti načini za izboljšanje higiene spanca.
5. Poišči telesno aktivnost, ki ti je všeč
Vsako novo leto ljudje kupujejo drage članarine za telovadnice, vadbene studie in spletne fitnes programe v upanju, da bodo v prihodnjem letu izgubili odvečno telesno maščobo. Čeprav večina ljudi začne močno, večina ne spremeni svoje nove rutine v trajno navado.
Kljub temu lahko povečaš možnosti, da se tvoje fitnes zaobljube obdržijo. Za začetek izberi aktivnost glede na užitek in ali se ujema z tvojim urnikom.
Na primer, polurni sprehod, tek ali kolesarjenje pred delom, ali plavanje v telovadnici, ki je na poti domov, so preproste in trajnostne vadbene zaobljube.
Nato si postavi dosegljiv cilj, na primer načrtuj, da boš hodil nekaj določenih dni v tednu, namesto da bi si prizadeval za vsak dan.
Postavitev bolj realističnega cilja lahko poveča možnosti, da bo tvoja nova rutina trajala, še posebej, če si nov pri vadbi.
Predlagano branje: Ali je varno izgubiti 5 kg v enem tednu? Kaj moraš vedeti
6. Vzemi si več ‘časa zase’ in prakticiraj samooskrbo
Vzemanje časa zase ni sebično. Nujno je za optimalno zdravje in dobro počutje. To še posebej velja za tiste v vlogah skrbnikov, kot so starši in zdravstveni delavci.
Za ljudi z natrpanimi urniki in omejenim časom, lahko zaobljuba, da se bodo ukvarjali s samooskrbo, zahteva nekaj načrtovanja. Vendar pa je vredna časovne naložbe.
Samooskrba ni nujno, da je zapletena ali dolgotrajna. Lahko preprosto pomeni, da si vsak teden privoščiš kopel, obiskuješ svoj najljubši tedenski tečaj joge, si pripraviš zdrav obrok, se sprehodiš v naravi ali si privoščiš dodatno uro spanca.
7. Več kuhaj doma
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki več kuhajo doma, boljšo kakovost prehrane in manj telesne maščobe kot ljudje, ki več jedo na poti.
Študija na 11.396 odraslih je pokazala, da so bili tisti, ki so pojedli 5 ali več doma pripravljenih obrokov na teden, 28 % manj verjetno prekomerno težki, v primerjavi s tistimi, ki so pojedli manj kot 3 doma pripravljene obroke na teden.
Začni s pripravo enega obroka na dan, nato pa sčasoma povečaj pogostost, dokler ne boš večino obrokov in prigrizkov pripravljal doma.
8. Preživi več časa zunaj
Preživljanje več časa na prostem lahko izboljša zdravje z lajšanjem stresa, izboljšanjem razpoloženja in celo znižanjem krvnega tlaka.
Novoletna zaobljuba, da boš vsak dan preživel več časa zunaj, je trajnosten in zdrav cilj, ki lahko koristi skoraj vsakomur, ne glede na to, kje živiš.
Sprehod zunaj med odmorom za kosilo, pohodništvo ob vikendih, kampiranje s prijatelji ali preprosto uživanje v lepoti tvojega dvorišča ali lokalnega parka so vsi načini, kako vključiti naravo v svojo dnevno rutino.
Predlagano branje: 20 najboljših načinov za hujšanje po 50. letu | Učinkoviti nasveti
9. Omeji čas pred zasloni
Mnogi ljudje so odvisni od svojih telefonov in računalnikov za delo in zabavo. Vendar pa je preživljanje preveč časa na elektronskih napravah – zlasti na družbenih medijih – v nekaterih študijah povezano z depresijo, anksioznostjo in osamljenostjo.
Postavitev zaobljube, da boš zmanjšal čas, ki ga preživiš s pomikanjem po družbenih medijih, gledanjem televizije ali igranjem računalniških iger, ti lahko pomaga izboljšati razpoloženje in povečati produktivnost.
10. Poskusi meditacijo
Meditacija je na dokazih temelječ način za spodbujanje duševnega blagostanja. Posebej koristna je lahko za ljudi, ki imajo anksioznost ali depresijo.
Preizkušanje te prakse je popolna novoletna zaobljuba, saj obstaja veliko načinov meditacije in je enostavno najti knjige, podcaste in aplikacije, ki te naučijo, kako začeti z meditacijo.
11. Manj se zanašaj na pripravljeno hrano
Mnogi ljudje se zanašajo na pripravljeno hrano, kot so pakirani čips, piškoti, zamrznjeni obroki in hitra hrana, za hiter obrok ali prigrizek. Čeprav so ti izdelki lahko okusni in takoj na voljo, lahko imajo škodljive učinke na tvoje zdravje, če jih uživaš prepogosto.
Na primer, pogosto uživanje hitre hrane je povezano s slabo splošno kakovostjo prehrane, debelostjo in povečanim tveganjem za številne bolezni, vključno z boleznimi srca in sladkorno boleznijo.
Da bi zmanjšal uživanje pripravljene hrane, se odloči, da boš doma pripravljal več obrokov z zdravimi sestavinami.
12. Ponovno premisli o dietah
Kronično hujšanje je škodljivo tako za fizično kot duševno zdravje. Poleg tega večina ljudi, ki shujšajo z restriktivnimi dietami, v enem letu pridobi nazaj do dve tretjini izgubljene teže.
Hujšanje lahko tudi oteži izgubo teže v prihodnosti.
Namesto da si za novoletno zaobljubo postaviš cilj shujšati z restriktivnimi ukrepi, kot je modna dieta, poskusi bolj zdrav, trajnosten način hujšanja, tako da se osredotočiš na povečanje telesne aktivnosti in uživanje bolj zdrave hrane.
13. Redno nakupuj živila
Dobro založena shramba in hladilnik sta nujna za pripravo zdravih, doma kuhanih obrokov.
Če nisi navajen nakupovanja živil, si za novoletno zaobljubo postavi cilj, da boš redneje obiskoval supermarket ali kmečko tržnico, da si boš založil hranljive sestavine.
Odvisno od tvojega urnika, je lahko koristno, da si določiš en dan v tednu za nakupovanje. Zagotavljanje, da imaš čas za nakup živil, ki jih potrebuješ za pripravo okusnih, hranljivih obrokov, je pameten način za izboljšanje kakovosti tvoje prehrane.
Predlagano branje: 9 vzrokov nenamernega pridobivanja teže in kako jih odpraviti
14. Uporabljaj bolj zdrave gospodinjske izdelke
Kar vneseš v svoje telo, lahko pomembno vpliva na tvoje zdravje. Vendar pa je pomembno tudi, kaj izbereš za svoje telo in katere izdelke uporabljaš v svojem domu.
Za novoletno zaobljubo si postavi cilj, da boš kupoval bolj naravne lepotne izdelke, čistila za gospodinjstvo, pralne praške in izdelke za osebno nego, da ustvariš bolj zdravo okolje zase in za svojo družino.
15. Dodaj več pridelkov v svojo prehrano
Dodajanje več kuhane in surove zelenjave ter sadja v tvojo prehrano lahko močno prispeva k izboljšanju tvojega zdravja v novem letu.
Številne študije so pokazale, da prehrana, bogata s pridelki, pomaga pri zaščiti pred različnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca, določene vrste raka in debelost, ter splošno umrljivostjo.
16. Zmanjšaj uživanje alkohola
Čeprav se alkohol zagotovo lahko vključi v zdravo prehrano, lahko prekomerno uživanje negativno vpliva na tvoje zdravje. Še več, pogosto pitje alkohola te lahko ovira pri doseganju tvojih zdravstvenih in wellness ciljev.
Če meniš, da bi ti zmanjšanje uživanja alkohola lahko pomagalo, si postavi razumen cilj, da ostaneš na pravi poti, na primer omejitev pitja samo na vikend večere ali določitev omejitve pijač za teden.
Če potrebuješ idejo za brezalkoholno pijačo, ki bi nadomestila tvoj običajni koktajl, poskusi sadno gazirano vodo, kombučo ali enega od teh zabavnih mocktailov.
17. Bodi bolj prisoten
Raziskave kažejo, da lahko večja prisotnost izboljša zadovoljstvo z življenjem z zmanjšanjem negativnih misli, kar lahko posledično izboljša psihološko zdravje.
Novoletna zaobljuba, da boš bolj pozoren in prisoten, ti lahko pomaga, da se boš v vsakdanjem življenju počutil bolj zadovoljnega.
Manj časa preživljanja na telefonu, ustavljanje, da opaziš svoje okolje, in pozorno poslušanje drugih so preprosti načini, kako biti bolj prisoten.
18. Pojdi na dopust
Dopust – tudi kratek – ima lahko pomembne in takojšnje pozitivne učinke na raven stresa in lahko izboljša dobro počutje.
V novem letu si postavi zaobljubo, da boš šel na dopust s prijatelji ali družinskimi člani, ali pa sam. Ne glede na to, ali boš potoval v kraj, ki si ga vedno želel obiskati, ali pa preprosto načrtoval dopust doma, je nekaj časa za sprostitev pomembno za zdravje.
19. Poskusi nov hobi
Pogosto se zgodi, da odrasli zaradi natrpanih urnikov ali pomanjkanja motivacije opustijo nekoč ljubljene hobije, ko se starajo.
Vendar raziskave kažejo, da ukvarjanje s hobijem, ki ga imaš rad, ti lahko pomaga živeti daljše in bolj zdravo življenje.
Postavi si zaobljubo, da boš poskusil hobi, ki te je vedno zanimal – ali pa se vrni k hobiju, ki ti je nekoč prinašal veselje.
20. Nehaj z negativnim govorjenjem o telesu
Negativno govorjenje o svojem telesu lahko vodi do občutkov sramu zaradi telesa. Raziskave kažejo, da je sodelovanje in poslušanje negativnega govorjenja o telesu povezano z višjimi stopnjami nezadovoljstva s telesom in zmanjšano samozavestjo pri ženskah in moških.
Postavi si zdravo novoletno zaobljubo, da se boš redno ukvarjal s pozitivnim samogovorom in zmanjšal negativno govorjenje o telesu. To ti lahko ne le pomaga izboljšati odnos s svojim telesom, ampak tudi spodbudi druge, da prenehajo negativno govoriti o sebi.
21. Obišči svojega zdravnika
Redni pregledi pri tvojem zdravniku so pomembni iz več razlogov. Redne krvne preiskave in potrebni pregledi lahko pomagajo odkriti morebitne težave, preden se razvijejo v nekaj resnejšega.
Čeprav je pogostost obiskov pri zdravniku odvisna od mnogih dejavnikov, vključno z vrsto zdravstvene oskrbe, tvojo starostjo in tvojo zdravstveno anamnezo, večina strokovnjakov priporoča, da vsaj enkrat letno obiščeš svojega osebnega zdravnika za pregled.
Predlagano branje: Kako postati bolj zdrav - 50 preprostih korakov do zdravega življenja
22. Poskrbi za svoje zobe
Ohranjanje ustnega zdravja je novoletna zaobljuba, ki se lahko in bi se morala ohranjati vse življenje.
Redno ščetkanje in nitkanje zob lahko pomaga preprečiti ustne bolezni, kot so bolezni dlesni in slab zadah.
Še več, nekatere raziskave kažejo, da so bolezni dlesni lahko povezane z resnimi zdravstvenimi težavami, kot sta Alzheimerjeva in srčna bolezen, zaradi česar je ustna higiena še toliko bolj pomembna.
Poleg rednega ščetkanja in nitkanja večina zobozdravnikov priporoča pregled in čiščenje vsaj enkrat letno.
23. Ustvari trajnostno, hranljivo prehrano
Morda si iz leta v leto postavljaš zaobljubo, da boš jedel bolj zdravo ali shujšal, ker daješ prednost kratkoročnim spremembam pred dolgoročnimi koristmi za zdravje.
Namesto da bi si za novo leto postavil načrt za sledenje še eni restriktivni modni dieti, se odloči, da boš prekinil cikel diet in ustvaril trajnosten, hranljiv način prehranjevanja, ki ti ustreza.
Najbolj zdrava prehrana je tista, ki je bogata s polnovrednimi, hranilno gostimi živili in revna z močno predelanimi, sladkimi izdelki. Zdrava, dolgoročna prehrana ne sme biti le hranljiva, ampak tudi prilagodljiva, kar pomeni, da jo lahko slediš vse življenje – ne glede na okoliščine.
Trajnostni način prehranjevanja se lahko ohranja na dopustu, med prazniki in na zabavah, saj ni restriktiven in je prilagojen tvojemu življenjskemu slogu.
Povzetek
Čeprav se večina novoletnih zaobljub obdrži le kratek čas, so zgoraj naštete zdrave zaobljube trajnostni načini za izboljšanje tvojega fizičnega in čustvenega zdravja, ki jih lahko slediš vse življenje.
Ustvarjanje bolj zdravega odnosa s hrano in boljša skrb za svoje telo in um lahko drastično izboljšata tvoje zdravje na različne načine.
To novo leto poskusi nekaj zaobljub iz tega članka, da boš pomagal, da bo to leto – in leta, ki sledijo – čim bolj zdravo in srečno.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
