Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki imajo ob zaužitju zdravstvene koristi.
Probiotiki – ki so običajno koristne bakterije – zagotavljajo vse vrste močnih koristi za tvoje telo in možgane.
Lahko izboljšajo prebavo, zmanjšajo depresijo in spodbujajo zdravje srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreNekateri dokazi kažejo, da ti lahko celo zagotovijo lepšo kožo.
Pridobivanje probiotikov iz prehranskih dopolnil je priljubljeno, vendar jih lahko dobiš tudi iz fermentirane hrane.
Tukaj je seznam 11 super zdravih probiotičnih živil.
1. Jogurt
Jogurt je eden najboljših virov probiotikov, ki so prijazne bakterije, ki lahko izboljšajo tvoje zdravje.
Narejen je iz mleka, ki so ga fermentirale prijazne bakterije, predvsem mlečnokislinske bakterije in bifidobakterije.
Uživanje jogurta je povezano s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem kosti. Koristen je tudi za ljudi z visokim krvnim tlakom.
Pri otrocih lahko jogurt pomaga zmanjšati drisko, ki jo povzročajo antibiotiki. Lahko celo pomaga lajšati simptome sindroma razdražljivega črevesja (SRČ).
Poleg tega je jogurt lahko primeren za ljudi z intoleranco za laktozo. To je zato, ker bakterije pretvorijo del laktoze v mlečno kislino, zato je jogurt tudi kisel.
Vendar ne pozabi, da vsi jogurti ne vsebujejo živih probiotikov. V nekaterih primerih so bile žive bakterije uničene med predelavo.
Zato se prepričaj, da izbereš jogurt z aktivnimi ali živimi kulturami.
Prav tako vedno preberi etiketo na jogurtu, preden ga kupiš. Tudi če je označen kot z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, lahko še vedno vsebuje veliko dodanega sladkorja.
Povzetek: Probiotični jogurt je povezan z več koristmi za zdravje in je lahko primeren za ljudi z intoleranco za laktozo. Prepričaj se, da izbereš jogurt z aktivnimi ali živimi kulturami.
2. Kefir
Kefir je fermentirana probiotična mlečna pijača. Narejen je z dodajanjem kefirnih zrn kravjemu ali kozjemu mleku.
Kefirna zrna niso žitna zrna, temveč kulture mlečnokislinskih bakterij in kvasovk, ki so nekoliko podobne cvetači.
Beseda kefir naj bi izvirala iz turške besede keyif, kar pomeni “dobro počutje” po jedi.
Dejansko je kefir povezan z različnimi koristmi za zdravje.
Lahko izboljša zdravje kosti, pomaga pri nekaterih prebavnih težavah in ščiti pred okužbami.
Medtem ko je jogurt verjetno najbolj znano probiotično živilo v zahodni prehrani, je kefir dejansko boljši vir. Kefir vsebuje več glavnih sevov prijaznih bakterij in kvasovk, zaradi česar je raznolik in močan probiotik.
Tako kot jogurt, kefir na splošno dobro prenašajo ljudje, ki so intolerantni na laktozo.
Povzetek: Kefir je fermentirana mlečna pijača. Je boljši vir probiotikov kot jogurt, in ljudje z intoleranco za laktozo lahko pogosto pijejo kefir brez težav.
3. Kislo zelje
Kislo zelje je drobno narezano zelje, ki so ga fermentirale mlečnokislinske bakterije.
Je eno najstarejših tradicionalnih živil in je priljubljeno v mnogih državah, zlasti v Evropi.
Kislo zelje se pogosto uporablja na klobasah ali kot priloga. Ima kisel, slan okus in ga je mogoče shranjevati več mesecev v nepredušni posodi.
Poleg svojih probiotičnih lastnosti je kislo zelje bogato z vlakninami ter vitamini C, B in K. Vsebuje tudi veliko natrija ter železo in mangan.
Kislo zelje vsebuje tudi antioksidanta lutein in zeaksantin, ki sta pomembna za zdravje oči.
Prepričaj se, da izbereš nepasterizirano kislo zelje, saj pasterizacija uniči žive in aktivne bakterije.
Povzetek: Kislo zelje je drobno narezano, fermentirano zelje. Bogato je z vitamini, minerali in antioksidanti. Prepričaj se, da izbereš nepasterizirane blagovne znamke, ki vsebujejo žive bakterije.
4. Tempeh
Tempeh je fermentiran sojin izdelek. Tvori čvrsto ploščico, katere okus je opisan kot oreškast, zemeljski ali podoben gobam.
Tempeh izvira iz Indonezije, vendar je postal priljubljen po vsem svetu kot nadomestek mesa z visoko vsebnostjo beljakovin.
Proces fermentacije ima nekaj presenetljivih učinkov na njegov hranilni profil.
Sojina zrna so običajno bogata s fitinsko kislino, rastlinsko spojino, ki ovira absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink.
Vendar fermentacija zmanjša količino fitinske kisline, kar lahko poveča količino mineralov, ki jih tvoje telo lahko absorbira iz tempeha.
Fermentacija proizvaja tudi nekaj vitamina B12, hranila, ki ga sojina zrna ne vsebujejo.
Vitamin B12 se večinoma nahaja v živalskih živilih, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in jajca.
Zaradi tega je tempeh odlična izbira za vegetarijance in vse, ki želijo svoji prehrani dodati hranljiv probiotik.
Povzetek: Tempeh je fermentiran sojin izdelek, ki služi kot priljubljen nadomestek mesa z visoko vsebnostjo beljakovin. Vsebuje spodobno količino vitamina B12, hranila, ki ga najdemo predvsem v živalskih izdelkih.
Predlagano branje: 9 dokazano zdravstvenih koristi kefirja, ki jih moraš poznati
5. Kimchi
Kimchi je fermentirana, začinjena korejska priloga.
Zelje je običajno glavna sestavina, vendar ga je mogoče izdelati tudi iz druge zelenjave.
Kimchi je začinjen z mešanico začimb, kot so kosmiči rdečega čilija, česen, ingver, mlada čebula in sol.
Kimchi vsebuje mlečnokislinsko bakterijo Lactobacillus kimchii, pa tudi druge mlečnokislinske bakterije, ki lahko koristijo prebavi.
Kimchi iz zelja je bogat z nekaterimi vitamini in minerali, vključno z vitaminom K, riboflavinom (vitamin B2) in železom.
Povzetek: Kimchi je začinjena korejska priloga, običajno narejena iz fermentiranega zelja. Njegove mlečnokislinske bakterije lahko koristijo prebavi.
6. Miso
Miso je japonska začimba.
Tradicionalno se izdeluje s fermentacijo sojinih zrn s soljo in vrsto glive, imenovane koji.
Miso se lahko izdeluje tudi z mešanjem sojinih zrn z drugimi sestavinami, kot so ječmen, riž in rž.
Ta pasta se najpogosteje uporablja v miso juhi, ki je priljubljena zajtrkovalna jed na Japonskem. Miso je običajno slan. Kupiš ga lahko v mnogih različicah, kot so bela, rumena, rdeča in rjava.
Miso je dober vir beljakovin in vlaknin. Bogat je tudi z različnimi vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami, vključno z vitaminom K, manganom in bakrom.
Miso je povezan z nekaterimi koristmi za zdravje.
Ena študija je poročala, da je pogosto uživanje miso juhe povezano z manjšim tveganjem za raka dojke pri japonskih ženskah srednjih let 1.
Druga študija je ugotovila, da so imele ženske, ki so pojedle veliko miso juhe, zmanjšano tveganje za možgansko kap 2.
Povzetek: Miso je fermentirana sojina pasta in priljubljena japonska začimba. Bogat je z več pomembnimi hranili in lahko zmanjša tveganje za raka in možgansko kap, zlasti pri ženskah.
Predlagano branje: Fermentacija hrane: koristi, varnost, seznam živil in več
7. Kombuča
Kombuča je fermentirana pijača iz črnega ali zelenega čaja.
Ta priljubljeni čaj je fermentiran s prijazno kolonijo bakterij in kvasovk. Uživa se v mnogih delih sveta, zlasti v Aziji.
Internet je poln trditev o potencialnih zdravstvenih učinkih kombuče.
Vendar pa primanjkuje visokokakovostnih dokazov o kombuči.
Obstoječe študije so študije na živalih in v epruvetah, in rezultati morda ne veljajo za ljudi.
Vendar pa, ker je kombuča fermentirana z bakterijami in kvasovkami, verjetno ima zdravstvene koristi, povezane z njenimi probiotičnimi lastnostmi.
Povzetek: Kombuča je fermentirana čajna pijača. Trdi se, da ima širok spekter zdravstvenih koristi, vendar je potrebnih več raziskav.
8. Kisli kumarice
Kisli kumarice (znane tudi kot kornišoni) so kumare, ki so bile vložene v raztopino soli in vode.
Pustijo se fermentirati nekaj časa, pri čemer uporabijo lastne naravno prisotne mlečnokislinske bakterije. Ta proces jih naredi kisle.
Vložene kumare so odličen vir zdravih probiotičnih bakterij, ki lahko izboljšajo prebavo.
Imajo malo kalorij in so dober vir vitamina K, bistvenega hranila za strjevanje krvi.
Ne pozabi, da so kisli kumarice običajno tudi bogate z natrijem.
Pomembno je opozoriti, da kisli kumarice, narejene z kisom, ne vsebujejo živih probiotikov.
Povzetek: Kisli kumarice so kumare, ki so bile vložene v slano vodo in fermentirane. Imajo malo kalorij in veliko vitamina K. Vendar pa kisli kumarice, narejene z kisom, nimajo probiotičnih učinkov.
9. Tradicionalna pinjenec
Izraz pinjenec se dejansko nanaša na vrsto fermentiranih mlečnih pijač.
Vendar obstajata dve glavni vrsti pinjenca: tradicionalni in kultivirani.
Tradicionalni pinjenec je preprosto preostala tekočina od izdelave masla. Samo ta različica vsebuje probiotike in se včasih imenuje “babičin probiotik”.
Tradicionalni pinjenec se večinoma uživa v Indiji, Nepalu in Pakistanu.
Kultivirani pinjenec, ki ga običajno najdemo v ameriških supermarketih, na splošno nima probiotičnih koristi.
Pinjenec ima malo maščob in kalorij, vendar vsebuje več pomembnih vitaminov in mineralov, kot so vitamin B12, riboflavin, kalcij in fosfor.
Povzetek: Tradicionalni pinjenec je fermentirana mlečna pijača, ki se večinoma uživa v Indiji, Nepalu in Pakistanu. Kultivirani pinjenec, ki ga najdemo v ameriških supermarketih, nima probiotičnih koristi.
Predlagano branje: 7 impresivnih zdravstvenih koristi jogurta za srce in težo
10. Natto
Natto je še en fermentiran sojin izdelek, kot sta tempeh in miso.
Vsebuje bakterijski sev, imenovan Bacillus subtilis.
Natto je osnovna sestavina v japonskih kuhinjah. Običajno se zmeša z rižem in postreže z zajtrkom.
Ima značilen vonj, sluzasto teksturo in močan okus. Natto je bogat z beljakovinami in vitaminom K2, ki je pomemben za zdravje kosti in srca in ožilja.
Študija na starejših japonskih moških je ugotovila, da je redno uživanje natta povezano z večjo mineralno gostoto kosti 3. To je pripisano visoki vsebnosti vitamina K2 v nattu.
Druge študije kažejo, da lahko natto pomaga preprečevati osteoporozo pri ženskah 4.
Povzetek: Natto je fermentiran sojin izdelek, ki je osnovna sestavina v japonskih kuhinjah. Vsebuje veliko vitamina K2, ki lahko pomaga preprečevati osteoporozo in srčne napade.
11. Nekatere vrste sira
Čeprav je večina vrst sira fermentirana, to ne pomeni, da vsi vsebujejo probiotike.
Zato je pomembno, da na etiketah živil iščeš žive in aktivne kulture.
Dobre bakterije preživijo proces staranja v nekaterih sirih, vključno z goudo, mocarelo, cheddarjem in skuto.
Sir je zelo hranljiv in zelo dober vir beljakovin. Bogat je tudi z pomembnimi vitamini in minerali, vključno s kalcijem, vitaminom B12, fosforjem in selenom.
Zmerno uživanje mlečnih izdelkov, kot je sir, lahko celo zmanjša tveganje za bolezni srca in osteoporozo 5.
Povzetek: Samo nekatere vrste sira – vključno s cheddarjem, mocarelo in goudo – vsebujejo probiotike. Sir je zelo hranljiv in lahko koristi zdravju srca in kosti.
Probiotična živila so izjemno zdrava
Obstaja veliko zelo zdravih probiotičnih živil, ki jih lahko ješ.
To vključuje številne sorte fermentiranih sojinih zrn, mlečnih izdelkov in zelenjave. Enajst jih je omenjenih tukaj, vendar jih je še veliko več.
Če ne moreš ali ne želiš jesti katerega koli od teh živil, lahko vzameš tudi probiotični dodatek.
Probiotiki, tako iz živil kot iz dodatkov, imajo lahko močne učinke na zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
